Preto využime túto možnosť, ktorú nám adaptogény - prírodné látky - umožňujú a zmiernime dopady stresu, ktorý máme na svoje telo. Aj keď si to mnohí neuvedomujú, stres je rovnako (alebo aj viac) zodpovedný za zlý zdravotný stav ako aj pohyb alebo náš jedálniček. Keď je naše telo v strese, produkuje adrenalín a kortizol. To je v poriadku, ak sa to deje občas a krátkodobo. Pri dlhodobom účinku môže mať stres devastačné účinky na naše zdravie, pohodu a inunitu. Chronický stres môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, úzkosť, depresia a poruchy spánku.
V dnešnom článku si teda povieme viac o tom, ako môžeš pomocou adaptogénov so stresom lepšie bojovať a ako ti niektoré látky vedia pomôcť ochrániť sa pred jeho negatívnymi účinkami.
Čo sú adaptogény?
Adaptogény sú skupinou prírodných látok, ktoré si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu, najmä medzi tými, ktorí hľadajú alternatívne a prirodzenejšie spôsoby, ako podporiť svoje zdravie. Tieto látky, pochádzajúce prevažne z rastlín a húb, sú známe svojou schopnosťou pomáhať telu adaptovať sa na stres a podporovať jeho odolnosť voči fyzickým, chemickým a biologickým faktorom.
Historické korene adaptogénov siahajú tisíce rokov dozadu, najmä do tradičnej čínskej medicíny a ajurvédy, kde sa používali na liečenie širokého spektra ochorení a na podporu vitality. V súčasnosti ich výskum a popularita prudko rastie, a to nielen medzi priaznivcami alternatívnej medicíny, ale aj medzi vedcami, ktorí skúmajú ich účinky na ľudské zdravie. Adaptogény sú predmetom mnohých štúdií zameraných na ich vplyv na stres, imunitný systém, energetickú rovnováhu a celkovú pohodu.
Ako teda vidíš, nejedná sa o žiadnu super novinku. Adaptogény sa využívajú stovky až tisíce rokov, akurát až v posledných rokoch sa o nich viac hovorí a sú stále viac a viac dostupné aj mimo čínskej medicíny. Nemusíš sa teda báť toho, že by si do seba dával nejakú „chémiu“.
Všetko to môže znieť pre človeka, ktorý je neustále vystavený obrovskému stresu ako zázračný recept. „Dám si dve pilulky a trocha prášku do vody a stres mi nebude robiť problémy“. Žiaľ, tak to nefunguje a ani to nie je správne. Stres - aj keď potlačený adaptogénmi - stále nie je zdravý a dlhodobo je pre telo veľmi negatívny. Adaptogény znižujú jeho negatívny efekt na telo, ale stále je potrebné so stresom pracovať - optimalizovať jeho množstvo, venovať sa aktivitám, ktoré ho prirodzene znižujú (cvičenie, čítanie kníh, počúvanie hudby) a taktiež je potrebné venovať sa svojmu telu ako celku. To znamená že by si sa mal zdravo stravovať, dbať na príjem vitamínov a minerálov a športovať. Adaptogény ti veľmi zásadne pomôžu zvládať stres, ale úplne ho nevyriešia, ak všetky ostatné faktory sú na nule. Poďme si povedať viac o niekoľkých najznámejších látkach.
Ashwagandha
Ashwagandha, známa aj ako indický ženšen, je obľúbeným adaptogénom s dlhou históriou v ajurvédskej medicíne. Táto bylina pomáha telu odolávať stresu tým, že reguluje hladinu kortizolu a podporuje činnosť neurotransmiterov. Vďaka tomu môže zlepšiť spánok, znížiť úzkosť a podporiť kognitívne funkcie. Okrem toho sa jej pripisujú aj protizápalové a imunostimulačné účinky. Pri užívaní ashwagandhy je však dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré sa môže líšiť podľa výrobcu a individuálnych potrieb.
Hoci je všeobecne považovaná za bezpečnú, môžu sa vyskytnúť mierne vedľajšie účinky ako nevoľnosť, hnačka alebo zvracanie. V niektorých prípadoch môže spôsobiť aj ospalosť alebo žalúdočné ťažkosti. Ľudia s autoimunitnými ochoreniami, tehotné a dojčiace ženy, ako aj tí, ktorí užívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi alebo sedatíva, by sa mali pred jej začatím užívania poradiť s lekárom, pretože môže interagovať s niektorými liekmi.
Formy ashwagandhy:
- Extrakt: Najčastejšie sa používa štandardizovaný extrakt z koreňa ashwagandhy. Obsahuje vysokú koncentráciu účinných látok, hlavne withanolidov. Táto forma je najkvalitnejšia.
- Prášok: Vyrába sa z mletého koreňa ashwagandhy. Je lacnejší ako extrakt a obsahuje menej účinných látok. Stále je ale dostatočne kvalitný a silný.
- Kapsule: Tie môžu obsahovať buď prášok alebo extrakt - riaď sa tým, čo píše výrobca na obale.
- Čaj z ashwagandhy je príjemnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi kapsule. Má však nižšiu koncentráciu účinných látok.
Ktorú formu si vybrať? Ak hľadáš maximálny účinok, odporúča sa štandardizovaný extrakt. Pri výbere dávajte pozor na množstvo withanolidov, ktoré by malo byť uvedené na obale.
Dlhodobé užívanie ashwagandhy môže priniesť niekoľko benefitov, medzi ktoré patrí zlepšenie nálady, keďže táto rastlina môže pomôcť znížiť úzkosť a depresiu, čím zvyšuje celkovú pohodu. Okrem toho môže zvýšiť energiu a výkonnosť. Pomáha tiež regulovať spánkový cyklus a zlepšiť kvalitu spánku. Posilňuje imunitu, zlepšuje kognitívne funkcie a dokonca niektoré štúdie naznačujú, že môže zlepšiť pamäť a koncentráciu.
Andrew Huberman (neurovedec zo Stanford University) odporúča brať ashwagandhu len v období vyššieho stresu, nie nonstop celý rok. Ideálne systémom 1 mesiac berieš a 1 mesiac ju vysadíš. To odporúča najmä preto, aby si si netlmil kortizol neustále po celý rok. Ak teda napríklad vieš, že ku koncu roka budeš mať v práci veľký stres alebo prichádza skúškové obdobie, naplánuj si jej užívanie dopredu, aby si ju neužíval nonstop.
Pri užívaní liekov ti odporúčam tiež prebrať jej dávkovanie s tvojim lekárom. Ashwagandha môže interagovať s niektorými liekmi, ako sú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, sedatíva a imunosupresíva. Rovnako sa neodporúča užívať ashwagandhu počas dojčenia a tehotenstva.
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea - u nás známa aj ako rozchodnica ružová, je bylinka s dlhou históriou používania v tradičnej medicíne. Pochádza z chladných a horských oblastí a je známa svojou schopnosťou pomáhať telu odolávať stresu. Rovnako ako ashwagandha, aj rhodiola pomáha regulovať hladinu kortizolu, stresového hormónu a podporuje činnosť neurotransmiterov. Vďaka tomu môže zlepšiť náladu, znížiť únavu a zvýšiť duševnú odolnosť. Okrem toho sa jej pripisujú aj ďalšie benefity, ako je zlepšenie kognitívnych funkcií, zvýšenie energie a posilnenie imunity.
Čo sa týka vedľajších účinkov, sú minimálne a ojedinelé - sucho v ústach, nespravosť, znížený krvný tlak alebo žalúdočné problémy.
Rozdiel voči ashwagandhe je v tom, že rhodiola ti dodá viac energie a ashwagandha môže mať viac upokojujúci účinok a zlepší ti spánok. Rhodiola je stimulačnejšia ako ashwagandha.
Schisandra
Schisandra, známa aj ako schizandra čínska, je adaptogénna bylina, ktorá má dlhú históriu používania v tradičnej čínskej medicíne. Je známa svojimi širokospektrálnymi účinkami na organizmus, najmä pri podpore odolnosti voči stresu a zlepšovaní fyzickej a duševnej výkonnosti. Obsahuje látky nazývané lignany, ktoré pomáhajú znižovať hladinu stresových hormónov a podporovať funkciu pečene, čo môže prispieť k detoxikácii tela a zlepšeniu metabolizmu. Vďaka svojim vlastnostiam môže tiež zlepšiť kvalitu spánku, znížiť úzkosť a podporiť koncentráciu.
Okrem toho sa jej pripisujú aj protizápalové, antioxidačné a imunostimulačné účinky. Podľa niektorých štúdií môže pomáhať pri regulácii krvného tlaku, zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a podporovať regeneráciu po fyzickej námahe. Pri jej užívaní je však dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a individuálnych potrieb. Hoci je všeobecne považovaná za bezpečnú, môžu sa vyskytnúť mierne vedľajšie účinky, ako napríklad žalúdočné ťažkosti, podráždenosť alebo bolesť hlavy.
Pri jej dlhodobom užívaní môžu nastať výrazné zlepšenia nálady, zvýšenie energie a posilnenie imunity. Podporuje činnosť pečene, čo môže zlepšiť detoxikáciu a celkové zdravie. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi, lieky na zníženie krvného tlaku alebo lieky ovplyvňujúce nervový systém by sa však mali pred jej užívaním poradiť s lekárom, pretože môže interagovať s niektorými liekmi. Rovnako nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy.
Schisandra je užitočná najmä v obdobiach zvýšeného stresu alebo fyzickej námahy. Pre optimálne výsledky môže byť užívanie cyklické, napríklad mesiac užívať a mesiac vysadiť, aby sa organizmus nestal na jej účinkoch závislý a neznížila sa jej účinnosť.
Maca
Maca, známa aj ako peruánsky ženšen, je rastlina s dlhodobým využitím v tradičnej medicíne v oblasti Ánd. Má široké spektrum účinkov na organizmus, najmä pri podpore energie, výkonnosti a vytrvalosti. Je známa tým, že pomáha zvyšovať hladinu energie a bojuje proti únave, čím podporuje fyzickú i mentálnu výkonnosť. Zároveň má priaznivý vplyv na hormonálnu rovnováhu - u žien môže pomôcť zmierniť symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla alebo zmeny nálady, a u mužov môže podporovať libido a zlepšiť kvalitu spermií.
Maca tiež prispieva k zlepšeniu nálady a redukcii stresu, pretože ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu, čo môže pomôcť pri znižovaní úzkosti a depresie. Niektoré štúdie naznačujú, že môže podporovať kognitívne funkcie, ako sú pamäť a koncentrácia. Okrem toho je známa svojimi adaptogénnymi vlastnosťami, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa fyzickým aj psychickým stresorom. Má tiež antioxidačné účinky, ktoré môžu prispievať k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi a podporovať celkové zdravie.
Hoci je považovaná za bezpečnú, môže sa u niektorých ľudí vyskytnúť mierna nevoľnosť, tráviace ťažkosti alebo nespavosť, najmä pri vyšších dávkach (viac ako 5 gramov). Pre dosiahnutie optimálnych účinkov je vhodné začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať. Ľudia s hormonálnymi poruchami alebo užívajúci lieky na hormonálnu liečbu by sa mali pred jej užívaním poradiť s lekárom, pretože môže ovplyvniť hormonálnu aktivitu.
Reishi
Reishi, známa aj ako ganoderma alebo „huba nesmrteľnosti,“ je adaptogénna huba s dlhodobým využitím v tradičnej čínskej medicíne. Má široké spektrum účinkov na podporu zdravia, najmä v oblasti zlepšovania imunity, znižovania stresu a podpory celkovej vitality. Reishi je známa svojimi imunomodulačnými vlastnosťami - pomáha posilňovať imunitný systém, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám a zápalom. Zároveň má adaptogénne účinky, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres a podporujú emocionálnu rovnováhu.
Reishi tiež môže prispievať k zlepšeniu kvality spánku, keďže má mierne sedatívne účinky, ktoré môžu pomôcť zmierniť úzkosť a zlepšiť relaxáciu. Má antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a môžu podporovať zdravie pečene, kardiovaskulárneho systému a dýchacieho ústrojenstva. Niektoré výskumy naznačujú, že môže mať protirakovinové účinky, najmä pri podpore apoptózy (riadená smrť buniek) a inhibícii rastu nádorových buniek, hoci tieto účinky sú stále predmetom skúmania.
Hoci je považovaná za bezpečnú, pri vyšších dávkach alebo dlhodobom užívaní sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú sucho v ústach, žalúdočné ťažkosti, závraty alebo svrbenie. Dávky nad 5 g denne môžu zvýšiť riziko týchto nežiaducich účinkov, a preto je vhodné začať s nižšou dávkou, napríklad 1 až 2 g denne, a postupne ju zvyšovať. Ľudia užívajúci imunosupresíva alebo lieky na riedenie krvi by sa mali pred jej užívaním poradiť s lekárom, pretože môže ovplyvniť účinnosť niektorých liekov.
Cordyceps
Cordyceps je taktiež adaptogénna huba s dlhodobou históriou využívania v tradičnej čínskej medicíne, známa svojimi účinkami na zvýšenie energie, výkonnosti a podporu zdravia dýchacieho systému. Cordyceps pomáha zlepšovať fyzickú vytrvalosť a zvyšovať hladinu energie tým, že zlepšuje schopnosť tela využívať kyslík, čo je užitočné najmä pri športových aktivitách alebo fyzickej námahe. Zároveň podporuje funkciu pľúc a môže pomáhať znižovať príznaky astmy alebo iných respiračných problémov.
Cordyceps tiež stimuluje imunitný systém a má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, pretože môže pomôcť znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zlepšiť cirkuláciu krvi. Niektoré výskumy naznačujú, že môže podporovať produkciu adenosíntrifosfátu (ATP), ktorý je dôležitý pre bunkovú energiu, čo prispieva k zvýšeniu celkovej vitality a zlepšeniu fyzickej výkonnosti.
Hoci je všeobecne považovaný za bezpečný, vyššie dávky alebo dlhodobé užívanie môžu spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti, sucho v ústach alebo mierne nervové vzrušenie. Dávky nad 3 g denne môžu zvýšiť riziko týchto nežiaducich účinkov, preto sa odporúča začať s nižšími dávkami, napríklad 1 až 2 g denne, a postupne ich zvyšovať. Ľudia s autoimunitnými ochoreniami alebo užívajúci lieky na riedenie krvi by sa mali poradiť s lekárom, pretože môže ovplyvniť ich účinnosť.
Gotu Kola
Gotu Kola, známa aj ako „bylina dlhovekosti,“ je adaptogénna rastlina využívaná v tradičnej ajurvédskej a čínskej medicíne na podporu mentálneho zdravia, zlepšenie kognitívnych funkcií a podporu celkového zdravia. Je známa svojimi účinkami na zlepšenie pamäti, koncentrácie a duševnej jasnosti, pretože podporuje cirkuláciu krvi v mozgu a stimuluje nervový systém. Môže byť užitočná aj pri znižovaní príznakov úzkosti a depresie, keďže má upokojujúce vlastnosti, ktoré pomáhajú zmierňovať stres a podporujú emocionálnu rovnováhu.
Gotu Kola má tiež protizápalové a hojivé účinky, ktoré podporujú zdravie pokožky - môže pomáhať pri hojení rán, zlepšovať stav pokožky pri ekzémoch alebo psoriáze a podporovať tvorbu kolagénu, čím prispieva k elasticite pokožky. Podporuje tiež zdravie ciev, čo môže byť prospešné pri problémoch s kŕčovými žilami alebo opuchmi dolných končatín. Niektoré štúdie naznačujú, že môže pomôcť znižovať vysoký krvný tlak a zlepšovať cirkuláciu krvi.
Hoci je považovaná za bezpečnú, vyššie dávky (viac ako 1 000 mg denne) alebo dlhodobé užívanie môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti, bolesti hlavy alebo ospalosť. Odporúča sa začať s nižšími dávkami, napríklad 300 až 500 mg denne, a postupne ich zvyšovať podľa potreby. Tehotné a dojčiace ženy, ako aj osoby užívajúce lieky na riedenie krvi alebo trpiace na ochorenia pečene, by sa mali pred jej užívaním poradiť s lekárom.
Bacopa
Bacopa, známa aj ako Brahmi, je bylina široko využívaná v tradičnej ajurvédskej medicíne pre jej priaznivé účinky na mozgové funkcie a duševné zdravie. Je známa svojou schopnosťou zlepšovať pamäť, koncentráciu a učenie tým, že podporuje komunikáciu medzi neurónmi a chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom. Môže byť užitočná aj pri zmierňovaní príznakov úzkosti a depresie, keďže ovplyvňuje hladinu serotonínu a dopamínu v mozgu, čím prispieva k zlepšeniu nálady a redukcii stresu.
Okrem toho má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia nervový systém a podporujú celkové zdravie mozgu. Niektoré štúdie naznačujú, že môže pomáhať pri znižovaní rizika vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba, a podporovať rýchlejšie zotavenie po mentálnej námahe. Zlepšuje tiež kvalitu spánku, čo môže byť prospešné pre ľudí trpiacich nespavosťou alebo častým prebúdzaním.
Hoci je všeobecne považovaná za bezpečnú, vyššie dávky (viac ako 300 mg štandardizovaného extraktu denne) môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti, nevoľnosť alebo zvýšená únava. Odporúča sa začať s dávkami okolo 150 až 300 mg denne a postupne ich upravovať podľa individuálnych potrieb. Tehotné a dojčiace ženy, ako aj osoby užívajúce lieky na úzkosť alebo depresiu, by sa mali pred užívaním bacopy poradiť s lekárom, pretože môže ovplyvniť účinnosť niektorých liekov.
Kórejský červený ženšen (Panax ginseng)
Kórejský červený ženšen, známy aj ako Panax ginseng, je adaptogén s dlhou históriou používania v tradičnej východnej medicíne na zlepšenie energie, podporu imunity a zvyšovanie celkovej vitality. Je známy svojimi stimulačnými účinkami, ktoré môžu zvyšovať hladinu energie, zlepšovať fyzickú výkonnosť a znižovať únavu, čo ho robí populárnym doplnkom pre športovcov alebo osoby s vysokou pracovnou záťažou. Kórejský červený ženšen podporuje aj kognitívne funkcie - môže zlepšovať pamäť, sústredenie a duševnú bystrosť.
Má tiež priaznivé účinky na imunitný systém, keďže zvyšuje obranyschopnosť organizmu a pomáha bojovať proti infekciám. Ďalej môže podporovať sexuálne zdravie u mužov aj žien, zlepšovať libido a pomáhať pri erektilnej dysfunkcii. Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred poškodením a môžu podporovať zdravie kardiovaskulárneho systému.
Hoci je považovaný za bezpečný, pri vyšších dávkach alebo dlhodobom užívaní sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú nespavosť, zvýšená srdcová frekvencia, bolesti hlavy alebo tráviace ťažkosti. Odporúča sa začať s dávkami okolo 50 až 200 mg denne a podľa potreby ich upraviť. Ľudia s vysokým krvným tlakom, autoimunitnými ochoreniami alebo užívajúci lieky na riedenie krvi by sa mali pred užívaním poradiť s lekárom, pretože môže ovplyvniť účinky niektorých liekov.
Záver
Adaptogény sú stále veľmi málo využívané, čo je škoda. Určite by som ti z praxe odporučil vyskúšať postupne všetky z nich a nájdeš si tú/tie, ktoré ti najviac vyhovujú. Nečakaj okamžité výsledky, že si dáš napr. 5 gramov ashwagandhy a za chvíľu niečo pocítiš. Na výsledky musíš pár dní (alebo pár týždňov) počkať a ak neprichádzajú, zvýš dávkovanie (podľa údajov na obale výrobku).
Niektorí ľudia dobre reagujú na niektoré látky a iným zase až tak nefungujú a naopak. Je preto na tebe, aby si ich vyskúšal a našiel tie, ktoré pre teba majú najväčší efekt. Z praxe ale viem povedať, že napr. táto ashwagandha mi veľmi zlepšila kvalitu spánku a celkovo mi pomohla s vyčistením hlavy a zrelaxovaním v období, kedy som mal v práci toho veľa a pociťoval som, že stres mi robí naozaj problémy. Točil som sa v kruhu nevyspatosti, stresu a úzkosti a práve ashwagandha mi pomohla s týmto bojovať.