Kreatín pozná skoro každý. Pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia je to jeden z najzákladnejších doplnkov výživy a pre staršiu generáciu je to „zakázaná látka, ktorá ničí obličky“. Pravdou ale je, že kreatín je v športe veľmi dôležitá látka, ktorá tvojim svalom dodáva energiu. Keď vykonávaš nejaký cvik, znižuje sa ti hladina ATP (adenozíntrifosfát). Kreatín obnovuje zásoby ATP vo svaloch. Tvorí sa v pečeni, obličkách a pankrease (podžalúdková žľaza) z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu.

Ak hľadáš suplement, ktorý by zvýšil tvoju silu, výbušnosť a vytrvalosť v tréningu, kreatín je voľbou číslo jeden. Je to telu prirodzená látka, ktorá bola podrobená desiatkam výskumov, ktoré potvrdili, že reálne funguje a je absolútne bezpečný aj pri dlhodobom užívaní.

Čo môžeš čakať od suplementácie kreatínu?

  • zvýšenie sily
  • zvýšenie výbušnosti
  • nárast svalovej hmoty
  • oddialenie tréningovej únavy

Pre koho je určený?

Kreatín môžu užívať aj ženy aj muži bez rozdielu veku. Jeho užívanie je úplne bezpečné a je vhodný ako do tzv. „objemu“ na naberanie svalovej hmoty tak aj do diéty, kedy ti dokáže pridať silu, keď už kvôli vyčerpaniu a kalorickému deficitu nevládzeš naplno odtrénovať všetky série.

Je vhodný nielen pre kulturistov, ale aj pre silových športovcov a atlétov – bežcov, futbalistov či plavcov.

Zdroje kreatínu v potravinách

Časť kreatínových zásob si telo vytvorí a časť uskladní z potravín, ktoré prijímame. Najviac kreatínu nájdeš v bravčovom a hovädzom mäse. Vysoký obsah kreatínu má aj losos či tuniak. Jeho nevýhodou je to, že teplom sa degraduje a preto tepelne upravené mäso obsahuje oveľa menej využiteľného kreatínu ako surové mäso.

Ak chceš zvýšiť svoju silu a nabrať nové svaly, zvýš príjem kreatínu. Prijímanie väčšieho množstva kreatínu výlučne z potravín je veľmi neefektívne a takmer nemožné. Aby si prijal 4 gramy kreatínu, musel by si zjesť asi kilo mäsa. Oveľa jednoduchšie je prijímanie kreatínu z doplnkov výživy.

Tableta, tekutina či prášok?

Najprv si musíš vybrať, či chceš práškovú, tabletovú alebo tekutú verziu. Tekutých kreatínov je minimum, najviac druhov je buď  vo forme prášku alebo tablety. Oba tieto druhy sú vhodné a účinné, je len na tebe, čo ti viac vyhovuje – či rozmiešať prášok v nápoji a vypiť, alebo zapiť tablety ako klasické vitamíny. Prášková forma má výhodu rýchlejšieho vstrebania a väčšinou je aj lacnejšia.

Kreatín zvyšuje silu aj vytrvalosť.

Ktorú formu kreatínu si vybrať?

Kreatín monohydrát

Monohydrát je najzákladnejšia a zároveň aj najlacnejšia forma kreatínu. Rovnako je asi aj najobľúbenejší. Dôvod je jednoduchý – je lacný a funguje. Zaberá asi každému, kto ho vyskúša a pomer ceny a výsledkov, ktoré prináša má najlepší zo všetkých doplnkov výživy. Ak si ešte nikdy nemal kreatín, najprv vyskúšaj monohydrát a určite budeš spokojný.

Medzi jeho nevýhody patrí horšia rozpustnosť – máš pocit, ako keby si pil piesok a fakt, že občas pri podávaní nalačno môže spôsobovať žalúdočné kŕče. Tento jav je bežný najmä u obyčajných kreatínov, ktoré majú väčšie čiastočky a sú ťažšie stráviteľné. Ak si vyberieš mikronizovaný kreatín, ktorý má asi 20x menšie častice ako klasický tak šanca, že budeš mať žalúdočné kŕče je nízka.

Creapure verzia monohydrátu je 100 % čistá, mikronizovaná a neobsahuje žiadne zbytočné látky, vďaka čomu má lepšiu vstrebateľnosť.

Kreatín etylester (CEE)

Tento kreatín bol jedným z prvých alternatív k monohydrátu. Vznikol pridaným esteru ku kreatínu, čo má za následok jednoduchší prechod cez bunkovú membránu. Vďaka tomu sa dostane do svalových buniek oveľa rýchlejšie ako klasický monohydrát. Je veľmi populárny a jeho cena je tiež veľmi prijateľná. Ak chceš vyskúšať po monohydráte niečo iné a chceš skúšať iné formy kreatínu, siahni po CEE a budeš spokojný.

Dehydratovaný (bezvodý) kreatín

Štandardný monohydrát obsahuje asi 12 % vody. Tento typ bol zabavený molekuly vody a preto je koncentrovanejší. Na dosiahnutie účinku postačuje menšie dávkovanie ako pri monohydráte.

Kreatín citrát

Tento kreatín vznikol spojením kreatínu a molekúl kyseliny citrónovej. Je oveľa lepšie rozpustný ako monohydrát a absorpcia do svalov je dvojnásobná. Na dosiahnutie rovnakých výsledkov ti stačí polovičná dávka ako pri monohydráte.

Kreatín fosfát

Vznikol spojením kreatínu a molekuly kyseliny fosforečnej. Tento jav sa v našom tele deje úplne bežne a myšlienkou vytvorenia tejto formy kreatínu bolo to, že takto pripravený kreatín dodáme telu v „hotovej“ forme, čo by malo zosilniť jeho účinky. Okrem zvýšenia sily, kondície a rastu svalov by mal potláčať tvorbu kyseliny mliečnej.

Kreatín malát

Malát vznikol spojením kreatínu a kyseliny jablčnej. Je veľmi podobný citrátu. Nespôsobuje žalúdočné kŕče a je dobre vstrebateľný.

Magnézium kreatín chelát

Tento špeciálny typ kreatínu vznikol spojením kreatínu a magnézia. Dôvodom tohto spojenia je dobrá vstrebateľnosť, rozpustnosť a fakt, že samotné magnézium sa v tele zúčastňuje pri premene kreatínfosfátu na ATP. Jeho účinky sú silné a rýchle. Ak by si chcel „vyrobiť“ magnézium kreatín chelát tak, že budeš spolu s monohydrátom jesť aj magnézium, nedostaneš sa k podobným výsledkom. Účinky má len vtedy, ak je vo viazanej vopred chemicky pripravenej forme.

Kreatín HMB

V tomto prípade spojili výrobcovia doplnkov dva doplnky do jedného. HMB skracuje dobu regenerácie po cvičení, zvyšuje vytrvalosť a silu. Spolu s kreatínom sa veľmi dobre dopĺňa a vytvára synergický efekt.

Iné druhy kreatínu

Tieto predstavené kreatíny sú len základ. Existuje oveľa viac druhov a v podstate každá spoločnosť, ktorá vytvorí svoj kreatín si ho môže dať patentovať a nejako ho nazvať. Aj preto je na trhu nespočetne veľa druhov kreatínových blendov (mixov).

Kreatín patrí medzi najviac skúmané doplnky výživy.

Ak si stále nevieš vybrať, tu je zopár tipov:

Creatine Monohydrate Peg System od Best Nutrition

PEG-kreatín, resp. kreatín monohydrát v tabletovej forme. Výhodou PEG systému je to, že aj s menšími dávkami kreatínu dosiahneš rovnaké účinky ako pri klasickom dávkovaní klasického monohydrátu. Nemá žiadne pridané sacharidy a je veľmi dobre vstrebateľný. Tabletková forma kreatínu je praktická, nemusíš rozrábať prášok vo vode.

Polyhydrate Creatine od Best Nutrition

Tento kreatín je novinkou na trhu a aktuálne je táto forma najnovšia na svete. Je veľmi dobre rozpustný a vstrebateľný a má silné účinky. Jedna dávka obsahuje len 1 600 mg kreatínu, ale účinky má silné ako 10-násobná dávka kreatín monohydrátu. Okrem kreatínu neobsahuje žiadne iné látky, dostávaš tak do tela len čistý kreatín. Vedľajšie účinky nie sú žiadne a rovnako ako Krea-Genic, ani polyhydrát nespôsobuje vďaka vylepšenej absorpcii a rozpustnosti žiadne žalúdočné kŕče. Dve tieto balenia (120+120 kapsúl) ti vystačia až na 4 mesiace!

Krea-Genic + PTK – Weider

Firma Weider je jeden z najstarších a najrenomovanejších výrobcov doplnkov výživy. Ich aktuálny výrobok Krea-Genic je opäť posunom od základného monohydrátu. Je stabilnejší v tráviacom trakte, zvyšuje silu a kondíciu a jeho účinky sú citeľné už po niekoľkých dňoch. Jedno balenie ti vystačí na celomesačnú kúru. Nespôsobuje žalúdočné kŕče.

Autor: Štefan Garančovský • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk