Existujú tri základné somatotypy:
- ektomorf – chudý a útly typ, ktorý ťažšie priberá a naberanie svalov mu trvá dlhšiu dobu ako ostatným. Má úzky pás aj ramená.
- endomorf – opak ektomorfa, často má vyššie percento telesného tuku, ľahko priberá, ale väčšina nabratej váhy býva často len tuk. Má širšie ramená, ale aj boky.
- mezomorf – atletický typ so širšími ramenami a úzkym pásom. Nemá problémy s naberaním a chudnutím. Na posilňovanie je to najlepší možný somatotyp.
Áno, mezomorf to má v posilňovaní najľahšie, ale ak si ektomorf, neznamená to, že navždy ostaneš malý, chudý a slabý. Aj ty dokážeš nabrať svalovú hmotu, len ti to potrvá troška dlhšie.
Ľudia, ktorí nie sú ektomorfovia často nevedia pochopiť, ako môže byť ťažké pribrať, keďže väčšina ľudí má skôr opačný problém. Áno, je pravda, že ektomorfovia sa často vyhovárajú na to, že „jedia dostatok jedla, ale nedá sa pribrať“. Nie je to pravda, pokiaľ nemáš vážnu chorobu, vždy sa dá pribrať. Ak nepriberáš, ješ málo. Ak si myslíš, že ješ veľa, začni si počítať kalórie a uvidíš, že tvoj denný príjem kalórií bude nedostatočný. To, že je niečoho na objem veľa ešte neznamená, že to má aj dostatok kalórií.
Kalorický príjem môžeš navýšiť dvomi spôsobmi – pevnou stravou alebo gainerom. Ak máš naozaj problém nabrať, výhodná je kombinácia oboch druhov potravy. Gainer obsahuje makronutrienty ako pevná strava a okrem toho často obsahuje aj niektoré zložky naviac, ktoré v strave nájdeš v malom množstve – napr. kreatín, tráviace enzýmy, vitamíny a minerály. Jeho výhodou je nízka cena, ľahká príprava a fakt, že minimálne zaťažuje tvoje trávenie.
Ak prijmeš 500 kalórií z gaineru a rovnaké množstvo kalórií a makronutrientov z pevnej stravy zistíš, že gainer ťa menej zasýtil a skôr vyhladneš a teda vieš jesť ďalšie jedlo. Je to jednoduché. Ak chceš pribrať, musíš viac energie prijať ako vydať, teda musíš viac jesť. Gainer nie je magický doplnok výživy, z ktorého ti začnú rásť svaly samé od seba, ale výrazne ti vie pomôcť na tvojej ceste k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Ako dávkovať gainer?
Gainer by mal slúžiť v prvom rade na to, aby si doplnil chýbajúce kalórie hocikedy v priebehu dňa. Môžeš ho využívať aj v tréningový, ale aj netréningový deň. Výborne sa hodí aj do potréningového nápoja, kedy telu rýchlo doplníš bielkoviny a sacharidy.
Zloženie gaineru
Gainer sa skladá z dvoch hlavných zložiek – bielkovín a sacharidov. Optimálny gainer obsahuje viacero živočíšnych bielkovinových zložiek s rôznymi dĺžkami vstrebávania. Vďaka tomu zabezpečuje postupné a dlhotrvajúce vstrebávanie bielkovín. Gainer by mal obsahovať aspoň 15 % bielkovín, aby tvojmu telu okrem kalórií v podobe sacharidov zabezpečil aj bielkoviny, ktoré telo využije na budovanie novej svalovej hmoty.
Okrem toho môže obsahovať aj kreatín, ktorý ti pomáha k nárastu sily a tým aj k zväčšovaniu svalov. V predtréningovom období ti môžu pomôcť aj látky, ktoré sa využívajú v predtréningových pumpách, ako napr. kofeín, arginín či taurín.
Pri výrobe gainerov sa nezabudlo ani na zdravie a je bežné, že obsahujú aj vitamíny a minerály. Nie je ich tam dostatočne veľké množstvo na to, aby jedna dávka gaineru pokryla dennú odporúčanú dávku vitamínov a minerálov, ale aspoň čiastočne nahrádzajú látky, ktoré by si inak prijal v klasickej pevnej strave. Pre tých, ktorí majú problém s citlivým trávením sa hodia gainery, ktoré sú obohatené o tráviace enzýmy.
Pre tých nerozhodných sme vybrali tri najpredávanejšie gainery:
Muscle Booster od výrobcu Best Nutrition
Tento gainer obsahuje síce menej bielkovín, ale má vysoký obsah sacharidov. 100 gramov tohto prášku obsahuje až 370 kalórií. Okrem dextrózy, maltodextrínu a srvátkového koncentrátu obsahuje aj kreatín monohydrát. Okrem toho, že sa z neho ľahko priberá je aj dobre rozpustný a chuťovo vyladený tak, že si na ňom s radosťou pochutnáš.
Mega Mass 4000 od výrobcu Weider
Úplná klasika vo svete gainerov. Tento gainer sa vyrába už roky, čo dokazuje, že je kvalitný a obľúbený. Počas svojej evolúcie vystriedal niekoľko receptúr, ktoré ho vždy ešte vylepšili. Obsahuje 20 % bielkovín z mlieka a srvátky. Je vylepšený o kreatín monohydrát a na gainer má až nezvyklo vysoký obsah vitamínov a minerálov. Je ľahko vstrebateľný a dobre sa rozpúšťa.
Anabolic Mass od výrobcu Kevin Levrone
Výborný gainer s vysokým obsahom bielkovín. Tomuto gaineru nie je čo vytknúť. Obsahuje viacero druhov bielkovín (koncentrát, izolát, hydrolyzát a aj pomaly vstrebateľný kazeín). V jednej dávke nájdeš až 48 gramov bielkovín. Obsahuje aj predtréningové nabudzovače arginín a taurín a nezabudli ani na kreatín. Je výborne dochutený a aj po dlhšej dobe užívania ti bude jeho chuť stále vyhovovať.
