Predtréningové pumpy, inak nazývané vo fitness žargóne aj ako predtréningovky či nakopávače sú doplnky, ktoré ti dokážu priniesť viacero benefitov. Prvým je zvýšenie nabudenia do tréningu, čo sa hodí najmä v dňoch, kedy sa na tréning netešíš alebo nemáš dostatok energie na kvalitné odcvičenie všetkých cvikov. Druhým je nepriame zväčšenie svalov a zlepšenie silových výkonov. Podobnými produktami sú aj stimulanty.

Prášok, tabletky či tekutina?

Tu platí to isté ako aj pri iných doplnkoch výživy. Práškové formy týchto suplementov, ktoré sa rozrábajú vo vode sú výhodné najmä preto, že sú veľmi rýchlo vstrebateľné. Často sú tak kyslo ochutené, že už samotná chuť ťa pred tréningom poriadne nabudí. Tabletové suplementy sú taktiež dobre vstrebateľné, ale nie tak rýchlo ako prášková či tekutá forma. Ich výhodou je najmä jednoduchý prenos v tréningovej taške a fakt, že tabletky vieš hocikedy jednoducho zapiť vodou a nemusíš nič rozrábať v pohári či šejkri. Tekutých predtréningoviek nie je na trhu veľa, ale spájajú výhody práškovej formy a to rýchlu vstrebateľnosť a jednoduchosť prenášania tabletiek pred a po tréningu spolu s veľmi jednoduchým užitím tesne pred tréningom. Je len na tebe, ktorú formu si vyberieš.

Predtréningové stimulanty by sa mali užívať na lačný žalúdok z toho dôvodu, že rýchlejšie a silnejšie účinkujú ako pri ich užití po jedle.

Aké látky nájdeš v predtréningovkách a stimulantoch a aké majú účinky?

Kofeín

Veľmi účinný nootropický stimulant, ktorý pozná asi každý z kávy a niektorých druhov čajov. Patrí medzi základné zložky predtréningových stimulantov. Vyrába sa z kávových zŕn alebo syntetickým spôsobom v laboratóriách. Je vhodný nielen na nabudenie v ťažkých silových tréningoch, ale aj pri aeróbnej záťaži.

Ako funguje? Funguje ako antagonista adenozínových receptorov. Adenozín je nukleozid, ktorý pri pôsobení na tieto receptory nachádzajúce sa v mozgu spôsobuje uvoľnenie. Kofeín toto jeho pôsobenie potláča a tým zvyšuje bdelosť.

Telo si postupne zvyká na kofeín a ak chceš využiť jeho účinky čo najviac, z času na čas obmedz jeho príjem. Telo si „odvykne“ a po opätovnom zvýšení dávky budeš opäť pociťovať silu jeho účinkov.

Dávkovanie je veľmi individuálne a na každého pôsobí kofeín inak. Odporúča sa začať na dávke 100 mg a postupne ju zvyšovať, až kým sa nedostaví želaný efekt. Niektorí musia dokonca navyšovať dávku až na 300-400 mg, aby pocítili pozitívne účinky kofeínu. Účinky kofeínu sa dostavujú väčšinou po 20-30 minútach od jeho prijatia.

Káva je známy stimulant.

Kreatín

Kreatín je rovnako ako kofeín jednou z najzákladnejších zložiek predtréningových stimulantov. Pravidelným užívaním kreatínu dosiahneš zlepšenie sily. Na rozdiel od kofeínu neúčinkuje hneď (v prvom tréningu), ale jeho účinky sa dostavujú až pri dlhodobom užívaní, kedy sa zvýši hladina kreatínu v tele. Je vhodný pre úplne všetkých atlétov (aj silových aj vytrvalostných) a vo všetkých obdobiach roka, či sa snažíš o naberanie alebo chudnutie.

Päť gramov kreatínu na jednu dávku predtréningového stimulantu plne postačuje. Kreatín je látka, ktorá je bežne dostupná aj v potravinách (napr. v mäse, vajciach a rybách) a jej užívanie je úplne bezpečné ako pre mužov, tak aj pre ženy. Existuje viacero foriem kreatínov, ktoré sme popísali bližšie v tomto článku.

Arginín

Arginín je semiesenciálna aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prúdení krvi v tele a pri tvorbe NO – oxidu dusnatého. Jeho úlohou v predtréningovkách je najmä zlepšenie prekrvenia a napumpovania svalov.

Jednorazová predtréningová dávka by mala mať 3-6 gramov. Ak chceš vyťažiť zo suplementácie arginínu maximum, dávkuj ho až 3x denne po 5-6 gramov. Určite neužívaj takúto veľkú dávku jednorazovo, ale si ju rozdeľ na tri menšie dávky. Jedná veľká dávka by ti mohla spôsobiť žalúdočné problémy a hnačky. Každému účinkuje trocha inak a preto si musíš na sebe odskúšať, aké dávkovanie ti vyhovuje. Niektorým ľudom ani vyššie dávky arginínu neprinášajú požadované napumpovanie svalov. Okrem napumpovania svalov sa u niektorých mužov prejavuje pri užívaní arginínu aj zlepšenie erekcie. Arginín má rýchly nástup a jeho účinky pocítiš hneď po prvom užití.

Arginín zlepšuje prekrvenie počas tréningu.

Citrulín

Táto aminokyselina je veľmi úzko spätá práve s arginínom. Prečo? Je to z toho dôvodu, že citrulín sa po prijatí do tela mení v obličkách práve na l-arginín. Aj preto je efektívnejší v zvyšovaní hladiny arginínu ako samotný arginín. Zlepšuje vytrvalosť a znižuje únavu.

Narozdiel od arginínu majú jeho účinky pomalší nástup a benefity jeho suplementácie pocítiš až pri dlhodobom užívaní. Odporúčaná dávka je 6-8 gramov na deň. Na podporu erekcie postačuje už dávka 3 gramov. Rovnako ako arginín, tak aj citrulín patrí medzi látky, ktoré majú na niektorých ľudí silné účinky a naopak na iných neúčinkujú vôbec.

Extrakt zo zeleného čaju

Katechíny zo zeleného čaju sú protizápalové látky, ktoré podporujú tvoj psychický a fyzický výkon. Získavajú sa extrakciou z listov zeleného čaju Camellia Sinensis. Tieto látky sú prospešné pre takmer všetky orgány tvojho tela. Pozitívne vplýva na zdravie pečene, ciev a má antikarcinogénne a antidiabetické účinky. Účinnosť týchto látok z čaju a tabletiek je rovnaká.

Zelený čaj má protizápalové účinky.

Tyrozín

Hlavným účinkom tejto aminokyseliny je zvýšenie koncentrácie na tréning a potláčanie stresu. Vďaka tyrozínu sa tvoria neurotransmitery noradrenalín a dopamín. Synergicky funguje s kofeínom. Odporúčaná predtréningová dávka je 100-150 mg tyrozínu na 1 kg hmotnosti. Často ale zaberajú aj výrazne nižšie dávky, približne okolo 2000 mg a viac. Je potrebné na sebe odskúšať, koľko tyrozínu bude tvoje telo potrebovať, aby si pocítil jeho účinky. Pre najlepší efekt by si ho mal prijať asi 60 minút pred tréningom.

GABA

GABA je relatívne málo známa látka, ale občas sa vyskytuje v komplexných predtréningovkách. Jej úlohou je potláčanie stresu a navodenie kľudového stavu tela. Orálne prijímaná GABA nemá silné účinky a na to, aby si pocítil nejaký jej efekt by si musel brať prehnané dávky tejto látky.

Beta-alanín

Táto neesenciálna aminokyselina, ktorá je modifikovanou verziou aminokyseliny nazývanej alanín je základnom pre karnosín. Karnosín je molekula, ktorá pomáha s krátkodobým zvýšením fyzického výkonu. Beta-alanín spôsobuje povestné mravčenie tela, ktoré sa dá pociťovať najčastejšie na tvári a končatinách. Výnimočne sa dá pociťovať aj na chrbte. Netreba sa báť, toto mravčenie je úplne bezpečné. Okrem mravčenia spôsobuje nabudenie tela (podobne ako kofeín) a zvyšuje jeho silový výkon. Taktiež sa hodí aj pre vytrvalostných športovcov. Je pozorované, že vďaka užívaniu beta-alanínu dokážu siloví športovci vykonať o 1-2 opakovania v sérii naviac oproti tomu, keď beta-alanín neužívajú. Vďaka tomu sú ich tréningy kvalitnejšie a tvrdšie, čo vedie k rastu novej svalovej hmoty.

Denná dávka je 3-6 gramov. Pre optimálny výkon tejto látky sa odporúča jej suplementácia približne 30 minút pred tréningom.

Taurín

Taurín je látka, ktorú mnohí poznajú najmä z energetických nápojov. V tele funguje ako antioxidant, zvyšuje fyzickú a psychickú výkonnosť. Používa sa tiež na zmierňovanie kŕčov. Denná dávka je 2-3 gramy.

Taurín zvyšuje výkonnosť.

Inozín

Inozín patrí medzi predtréningové stimulanty, ktoré dokážu zvyšovať silu a vytrvalosť v tréningu. Nemá žiadne vedľajšie účinky. Denná dávka nie je presne stanovená a závisí od mnohých faktorov ako napr. vek, pohlavie či hmotnosť. Musíš si sám na sebe odskúšať, aká dávka ti bude zaberať. Riaď sa inštrukciami výrobcu na konkrétnom produkte a ak by táto dávka nezaberala, skús ju mierne navýšiť.

Guarana

Guarana je rastlina, ktorej názov vznikol podľa rovnomenného amazonského kmeňa. Obyvatelia tohto kmeňa už odnepamäti varili z tejto rastliny stimulujúci nápoj. Neskôr bola táto látka skúmaná a používaná aj v modernej medicíne. Guarana obsahuje kofeín a alkaloidy teofylín a teobromín. Tieto látky sú mechanizmom pôsobenia podobné kofeínu.

Guarana je používaná na zlepšenie atletického výkonu, úbytok tukovej hmoty a tiež ako prírodné afrodiziakum. Nemala by sa užívať dlhodobo v kombinácii s vysokými dennými dávkami.

Ak si nevieš vybrať z dostupných produktov, inšpiruj sa tu:

NO-Xplode 3.0 – od výrobcu BSN

Známy a rokmi overený produkt. Jedná sa o komplexný doplnok výživy, ktorý je vo forme prášku. Má rýchly a silný nástup účinku. Obsahuje vitamíny, minerály, arginín, kofeín, kreatín, taurín, tyrozín, beta-alanín a mnohé iné látky. Je veľmi dobrou voľbou ako pre začínajúcich, tak aj pre pokročilých cvičencov.

S.W.A.T. 90 ml od výrobcu Best Nutrition

S.W.A.T. je najznámejšia a najpredávanejšia tekutá predtréningovka. Obsahuje arginín, citrulín, kreatín, beta-alanín, tyrozín, taurín a extrakt z grepu. Ak s predtréningovkami iba začínaš alebo máš nižšiu telesnú hmotnosť, mala by postačovať polovička balenia. Pre skúsenejších a ťažších cvičencov bude potrebná pravdepodobne celá dávka, teda jedna fľaštička. Výhodou tohto suplementu je to, že už ho netreba rozrábať vo vode a máš ho hocikedy pripravený na užitie.

Arginine AKG od výrobcu Best Nutrition

Tento produkt obsahuje čistý arginín. Je vhodný najmä pre tých, ktorí chcú len pocit lepšieho napumpovania pri tréningu. Prípadne sa dá využiť aj na doplnenie arginínu ku druhému, komplexnému suplementu, ktorý neobsahuje toľko arginínu, koľko tvoje telo potrebuje.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk