Ľudia, ktorí sa o seba starajú, teda majú dostatok fyzickej aktivity a zdravo sa stravujú, majú v priemere o viac ako 10 rokov dlhší život v porovnaní, ktorých nezaujíma to, ako žijú, cvičia a ako vyzerá ich jedálniček. V dnešnom článku si povieme viac o tom, ako sa dá dosiahnuť dlhovekosť a aké postupy by si mal dodržiavať, ak sa chceš dožiť čo najdlhšieho veku.
Prečo sa oplatí pracovať na svojom zdraví a na dlhovekosti?
Náš fyzický život na tomto svete je časovo obmedzený. Nikto z nás tu nebude večne, ale svojim aktívnym prístupom k dlhovekosti si vieme predĺžiť život o niekoľko rokov. Dnes vieme, že aktívnym cvičením a zdravou stravou si dokážeme pridať aj viac ako 10 rokov života - a to nie je vôbec zanedbateľné číslo. Práve naopak, 10 rokov je šialene dlhé obdobie, pre ktoré má zmysel zmeniť niektoré svoje návyky.
Dovolím si povedať, že pre dnešných mladých ľudí by nemal byť problém sa dožiť 100 a viac rokov (za predpokladu, že máš aspoň priemernú genetiku). Priemerná dĺžka dožitia sa vďaka modernej medicíne a technológiám neustále zvyšuje. Od roku 1980 sa priemerná dĺžka života zvýšila až o 7 rokov. Do 15 rokov je predpoklad, že sa priemerný vek dožitia zvýši až na 80 rokov. Priemer zahŕňa všetkých ľudí, teda aj tých, ktorí mali vrodené genetické predpoklady na choroby a aj drvivú väčšinu ľudí, ktorí sa o svoje zdravie nezaujímali. Naozaj verím tomu, že dnešný tridsiatnici by nemali mať problém s dožitím do veku 100 a viac rokov. Veda a medicína napredujú oveľa rýchlejšie ako hocikedy predtým.
Zamysli sa len nad tým, ako sa zmenil svet za posledných 20 rokov. Pred 20 rokmi sme ani len nedúfali, že raz by sme mohli mať internet v telefóne. Dnes máš vo vrecku mobil, ktorý je neustále pripojený na internet a má 100-200x výkonnejší procesor ako tvoj 30 kilový obrovský počítač, ktorý si mal doma v roku 2004. Umelá inteligencia dokáže tvoriť videá, obrázky a písať knihy. Dokázali sme sa posunúť v oblasti mRNA vakcín, génovej terapie a už dokážeme vytvárať aj celé orgány, ktoré vieme nahradiť. Nebude to trvať dlho a väčšina problémov, ktoré máme budeme schopní pomocou vedy a medicíny prekonať. Ak si teda spojíš všetky tieto faktory dokopy tak je zrejmé, že by sa dĺžka dožitia mohla ešte viac akcelerovať.
To je časť, ktorej sa venuje veda a ktorú ty (ak nie si vedec) priamo neovplyvníš. Čo ale môžeš ovplyvniť je to, ako sa budeš o svoje telo starať. Ak mu poskytneš dobré podmienky pre dlhovekosť a časom ho podporíš aj pokročilou medicínou, dožiješ sa dlhého veku. A čo je najdôležitejšie - oveľa viac si ten vek aj užiješ. Cieľom nie je žiť posledných 20 rokov v zlom zdravotnom stave, ale práve naopak, dôchodkový vek si ešte naplno užiť v plnom zdraví.
Centenariáni
Slovom centenariáni sa označujú ľudia, ktorí dosiahli alebo prekročili vek 100 rokov. Vedná disciplína, ktorá sa zaoberá štúdiom dlhovekosti ľudí a faktorov, ktoré ovplyvňujú dlhovekosť, sa nazýva gerontológia. Gerontológia je vedná oblasť, ktorá sa zaoberá procesom starnutia a zahrňuje štúdium fyziologických, psychologických, sociálnych a environmentálnych aspektov vplyvujúcich na dlhovekosť a kvalitu života v pokročilom veku.
Z dnešných dát vieme, že reálny ľudský potenciál je asi 140 rokov. Za ideálnych podmienok, ak by si sa po narodení dostal len do najlepšieho možného prostredia, by si sa teoreticky vedel dožiť tohto veku. Prečo sa potom ľudia nedožívajú tohto veku? Je to z toho dôvodu, že nežijeme v dokonalom prostredí. Vplýva na nás žiarenie, ovzdušie v ktorom žijeme, fyzická aktivita, strava a tiež naše návyky ako pitie alkoholu alebo fajčenie. Všetky tieto faktory vplývajú na náš maximálny možný vek a skracujú ho.
Čo majú centenariáni spoločné? Určite aj ty poznáš buď priamo alebo z rozprávania ľudí, ktorí sa dožili veku 100 a viac rokov. Väčšina týchto ľudí asi nežila najzdravším životným štýlom. Práve naopak. Najdlhšie žijúcim človekom na svete bola pani Jeanne Calment, ktorá sa dožila veku 122 rokov. Vieš, kedy prestala fajčiť? Až vo veku 117 rokov. Rovnako je veľké množstvo centenariánov, ktorí pravidelne fajčili, nevyhýbali sa alkoholu a nežili najzdravším životným štýlom. Spoločným znakom týchto ľudí je, že majú silnú génovú výbavu, ktorá ich chráni proti chronickým chorobám a preto sa dožívajú tohto veku. Pravdepodobne, ak by viac dbali o svoje zdravie, dožili by sa ešte vyššieho veku. Väčšina z nás nemá to šťastie, že sme sa narodili s touto genetickou výbavou a nemôžeme si dovoliť takto žiť, ak sa chceme dožiť vysokého veku. Musíme spraviť pre to niečo naviac ako oni.
Zóny dlhovekosti
Zaujímavosťou je, že na svete existuje 5 miest, ktoré sa nazývajú zóny dlhovekosti (v angličtine sú to tzv. blue zones). Sú to miesta, kde je výrazne vyšší počet centenariánov ako v ostatných častiach sveta. Tieto miesta sú:
- Okinawa - Japonsko
- Sardínia - Taliansko
- Loma Linda - Kalifornia, USA
- Nicoya - Costa Rica
- Ikaria - Grécko
Vedci študovali, čo majú tieto miesta spoločné a pozorovali viacero spoločných znakov všetkých týchto miest.
- ľudia, ktorí žijú v týchto zónach sa stravujú ľahko a pestro. Väčšinu jedálnička tvorí čerstvá lokálna a sezónna zelenina a ovocie, majú nízky príjem mäsa a zároveň majú v jedálničku viac rýb a morských živočíchov. Minimálne konzumujú rafinované cukry a tiež berú jedlo a stolovanie ako spoločenskú udalosť, čo prispieva zase ich duševnému a emociálnemu blahu.
- minimum sedavej práce, veľa fyzickej aktivity. Ľudia sa tu venujú prechádzaniu, športom a manuálnej práci. Aj tá výrazne pomáha v zlepšení duševnej pohody.
- sociálne väzby - majú tu silné rodinné vzťahy, kamarátstva, miestne komunity a spolky. To tiež veľmi dobre vplýva na ich psychické zdravie a pohodu.
- stres na minime - ľudia v týchto lokalitách majú menej stresujúce práce a majú cielený oddych. Ich život nie je hektický a uponáhľaný. Práve naopak, veľa času trávia v spoločnosti iných ľudí a v prírode a menej sa stresujú.
Ak chceš dosiahnuť čo najvyšší vek, nemusíš sa presťahovať do niektorej z týchto lokalít. Stačí sa čo najviac priblížiť životným podmienkam, aké majú títo ľudia - nízky stres, kvalitná a pestrá strava a pravidelný pohyb.
Obezita
Základom dlhovekosti je správna telesná hmotnosť. Bohužiaľ, veľké percento populácie má dnes problémy s nadváhou. Nadváha je stav, kedy je tvoje BMI v hodnotách medzi 25 až 30 a obezita je stav, kedy je BMI vyššie ako 30. V rozvinutých krajinách sveta má až 40 % ľudí nadváhu a až 20 % obezitu. Na Slovensku sme na tom ešte horšie, u nás má obezitu viac ako 25 % obyvateľov. Tá má významný vplyv na zdravie a celkovú dĺžku života. Pri tomto stave je vyššie riziko vzniku chronických chorôb ako napr. kardiovaskulárne choroby, cukrovka, hypertenzia (vysoký krvný tlak) a tiež niektoré druhy rakoviny. Aj v týchto chorobách vedieme tieto neslávne rebríčky nielen v EÚ ale aj vo svete. Ak sa chceme dožívať dlhšieho veku, mali by sme v prvom rade pracovať na svojej hmotnosti, aby bola nižšia hodnota BMI ako 25. Už len tým, že nebudeš mať nadváhu znížiš riziko mortality o 10-30 % a ak nebudeš mať obezitu, ale tvoje BMI bude v zdravom pásme 18.5-25, znížiš riziko mortality aj o 50 %.
Dnes sa veľa hovorí o prijatí svojho tela a self-love. Súhlasím s tým, že každý by mal mať rád svoje telo aj so svojimi nedokonalosťami. Nie každý sa narodí do tela, aké by si prial. Treba si ale dať pozor na to, že neexistuje metabolicky zdravá obezita. Obezita je vždy nezdravá. Self-love je fajn, ale treba v prvom rade dbať na svoje zdravie.
Prevencia
Ak budeš mať optimálne BMI a budeš sa venovať prevencii chorôb, si na najlepšej ceste ako sa dožiť dlhého veku. Nie je nič horšie ako zanedbanie prevencie. Väčšina závažných chorôb sa už dnes dá liečiť a niekedy aj úplne vyliečiť. Tu je ale potrebné zistiť, že túto chorobu máš čo najskôr. Jednoduchšie sa dá s týmito chorobami bojovať, ak ich podchytíš v začiatkoch, ako keď ich necháš prerásť do neskoršieho štádia.
Medzi základné preventívne kroky patrí sledovanie zmeny stavu tvojho zdravia. Neznamená to, že máš chodiť s každou maličkosťou k lekárovi, ale mal by si sledovať, ak sa niečo zmení na tvojom tele alebo na tom, ako sa cítiš. Rovnako by si mal zodpovedne pristupovať ku preventívnym vyšetreniam. Často sú veľmi rýchle a bezbolestné a dokážu ťa ušetriť zložitejších zákrokov v budúcnosti. Dnes už existuje množstvo krokov, ako zabrániť mortalite z dôvodu chorôb ako napr. cukrovka, infarkt, mŕtvica, Alzheimerova choroba alebo aj rakovina. Nevynechávaj preventívne prehliadky a staraj sa o svoje telo.
Ako vieš dosiahnuť dlhovekosť - konkrétne kroky
Konkrétne kroky stoja na 5 pilieroch. Prvým a najdôležitejším je:
1. Fyzická aktivita
Prekvapilo ťa, že najdôležitejším aspektom nie je strava ale pohyb? Áno, je to správne. Pohyb a fyzická aktivita je dôležitejšia ako strava. Ak spĺňaš všetky podmienky pre pohyb a teda máš ho dostatočne veľa a v dostatočnej kvalite, dokáže ti táto aktivita veľmi pomôcť, aj keď tvoj jedálniček nebude perfektný.
Fyzická aktivita zlepšuje prekrvenie tela a tým pomáha z tela odbúrať viac odpadových látok. Vďaka prekrveniu cievy lepšie reagujú na látky, ktoré sa nachádzajú v krvi ako napr. inzulín alebo hormóny. Okrem toho pomáha ako prevencia demencie.
Denne by si mal spraviť minimálne 8 000-10 000 krokov. Okrem toho by si mal týždenne aspoň 2-3 hodiny aktívne cvičiť. Cvičením sa myslí akýkoľvek tréning - napr. kardio cvičenie - beh, plávanie, bicykel. K tomu je veľmi vhodné pridať aj silový tréning. Ideálna kombinácia je, ak máš tréning aj aeróbny (kardio) a aj anaeróbny (silový). Aeróbnym tréningom precvičíš telo veľkým množstvom opakovaní s nižšou záťažou, prekrvíš organizmus a precvičíš aj šľachy a kĺby. Naopak, aeróbnym tréningom si buduješ svalovú hmotu, ktorá je veľmi potrebná pre správny metabolizmus a aj držanie tela. Okrem toho silový tréning pozitívne vplýva aj na zdravie kostí, čo je veľmi dôležité práve vo vyššom veku. Silový tréning nemusí byť len s činkami. Ak ti nevyhovujú činky, je v poriadku cvičiť aj s vlastnou váhou.
2. Zdravá strava
K tomuto nie je veľmi čo dodať - opakovali by sme len to, čo bolo stokrát všade napísané. Základom jedálnička by mali byť nespracované potraviny. Mal by si sa vyhnúť polotovarom a potravinám, ktoré sú extrémne spracované, lebo nie sú pre naše telo prospešné.
Dôležitá je dlhodobá udržateľnosť. Nastav si jedálniček tak, aby si ho vedel dlhodobo dodržiavať - nie mesiac ani dva, ale celý život. Ak ti vyhovuje napr. systém, že 80 % kalórií prijmeš zo zdravých a hodnotných potravín a 20 % prijmeš z menej zdravých alebo nezdravých potravín, je to v poriadku. Nie je na tom nič zlé. Samozrejme, ideálny stav by bol ten, kedy by si už nikdy nezjedol polotovar, sladkosť ani pizzu - ale buďme realisti. Nič sa nestane, ak budeš mať minoritnú časť kalorického príjmu z nezdravých jedál. Dôležité je, aby väčšina jedla, ktoré zješ bola pre teba vhodná a zdravá.
Čo je určite dôležité je alkohol a fajčenie. Pri fajčení neexistuje “rozumná frekvencia”. Ak fajčíš, je na mieste spraviť všetko pre to, aby si prestal. Fajčenie zvyšuje mortalitu až o 40 %. Nemá teda zmysel kvalitne jesť a cvičiť, ak potom veľkú časť svojej snahy zabiješ tým, že budeš fajčiť.
Čo sa týka alkoholu, ani ten nie je zdravý. Áno, pohár červeného vína raz týždenne môže mať zdravotné benefity. Avšak, je dobré minimalizovať príjem alkoholu na minimum - ideálne na nulu. Ak to pre teba nie je vhodná cesta, snaž sa, aby si sa vyhol aspoň tvrdému alkoholu a aby si sa v dni, kedy si dopraješ drink aj zmestil s tým kalorickým príjmom do spomínaných 20 % denného kalorického príjmu.
3. Spánok
Tvoje telo potrebuje denne aspoň 7 hodín spánku. Čo je znepokojujúce je to, že viac ako tretina ľudí spí menej ako 7 hodín. Spánok je esenciálna vec, ktorú nemôžeš ničím nahradiť. Žiadne tabletky ani cvičenie či strava nevykompenzujú to, že budeš spávať menej ako 7 hodín denne. Ak máš nedostatok spánku, zvyšuješ si inzulínovú senzitivitu a zvyšuješ riziko cukrovky a tiež infarktu, Alzmeiherovej a Parkinsonovej choroby a tiež šancu na neplodnosť.
Počas spánku sa tvorí rastový hormón. Až 70 % celkovej produkcie rastového hormónu sa odohráva počas tvrdého spánku. Nekvalitný spánok má za následok zníženie tvorby rastového hormónu, čo negatívne vplýva na tvoju formu. Počas REM fázy sa okrem sekrécie rastového hormónu obnovujú bunky v tvojom tele, čo má pozitívny vplyv na svaly, orgány a kosti.
4. Stres a psychická pohoda
O tom, že treba cvičiť, dobre jesť a spať asi vie každý. Čo už ale vníma menej ľudí je psychická pohoda. Nie je dobré byť dlhodobo v strese. Veľmi negatívne to vplýva na zdravie. Zlý psychický stav ti vie ovplyvniť aj fyzické zdravie. Dôležitým hormónom je tu kortizol.
Kortizol je hormón, ktorý produkujú nadobličkay a hrá kľúčovú úlohu pri regulácii stresovej odpovede organizmu. Jeho úroveň sa zvyšuje v reakcii na stresové situácie a pomáha organizmu pripraviť sa na boj alebo útek. Počas cvičenia dochádza k zvýšeniu hladiny kortizolu v organizme. Tento hormón je uvoľňovaný v reakcii na fyzický stres, ako je cvičenie, aby podporil zvýšenú potrebu energie. Kortizol pomáha mobilizovať zásoby glukózy a tukov v tele na dodávanie energie svalom počas cvičenia. Po ukončení cvičenia sa hladina kortizolu postupne vráti k normálnym hodnotám.
Ak máš teda vysokú hladinu kortizolu počas cvičenia, je to v poriadku. Avšak, ak máš kvôli stresu dlhodobo zvýšenú hladinu kortizolu, nie je to pre teba dobré. Kortizol a melatonín sú dva hormóny s opačnými účinkami. Kortizol sa uvoľňuje počas dňa v reakcii na stres a zvyšuje hladinu energie. Naopak, melatonín sa uvoľňuje v noci a pomáha pripraviť telo na spánok. Zvýšená hladina kortizolu môže ovplyvniť produkciu melatonínu a spôsobiť problémy so spánkom. Takže ak máš v tele stále veľa kortizolu zo stresu, negatívne to ovplyvňuje aj tvoj spánok. A ten ako sme si hovorili je pre teba a tvoje zdravie nenahraditeľný. Kortizol ti blokuje melatonín a melatonín ti blokuje kortizol. Ak máš teda vysoký stres a vysoké hladiny kortizolu počas celého dňa, máš pravdepodobne aj problémy so spánkom. Nedostatok spánku zase negatívne vplýva na zníženú koncentráciu, stres, zmeny nálady, apatiu oslabenie imunity a priberanie.
Takže ak máš stres, máš aj zlý spánok a točíš sa v kruhu. Je veľmi dôležité dostať sa do psychickej pohody - porozprávaj sa s kamarátmi, zmeň prácu či kolektív, odíď zo zlého vzťahu a začni sa venovať viac sebe. Keď bude tvoja psychika dobre nastavená, všetko pôjde ľahšie.
5. Doplnky výživy a regenerácie
Ak máš zvládnuté prvé štyri kroky, je čas siahnuť aj na posledný krok. Ten by mal byť čerešničkou na torte celkového úsilia o zdravé telo, ducha a o dlhovekosť. Sú to doplnky prvých pilierov.
Doplnky z pohľadu regenerácie - sem sa radia veci ako napr. sauna, masáže, kryokomora či otužovanie. Všetky tieto veci sú zdraviu prospešné a ak máš na to čas a odhodlanie, určite by som ti ich odporučil. Aspoň raz za čas zájdi na masáž - okrem uvoľnenia svalov si aj oddýchneš (psychická pohoda) a zváž aj otužovanie. Nemusíš hneď sekať ľad v zime na jazere. Stačí aj to, keď sa začneš sprchovať studenou vodou a budeš striedať teplú a studenú vodu v sprche.
Doplnky výživy - tu by som zaradil všetky doplnky, ktoré ti môžu pomôcť v budovaní svalov ale tiež v doplnení vitamínov a minerálov. Základnými doplnkami by mali byť vitamíny, minerály a kĺbová výživa. Ak chceš, aby tvoje telo dlhodobo správne fungovalo, je potrebné dopĺňať tieto látky aj z doplnkov výživy. Nie je totiž možné ich všetky obsiahnuť len zo stravy. Zváž teda pravidelné suplementovanie vitamínov a minerálov - najmä vitamín C a D, pre vegetariánov a vegánov aj vitamín B12. Nezabudni na omega-3 mastné kyseliny pre podporu srdcovo-cievneho systému, zinok, vápnik a horčík.
Ak chceš v tomto ísť ešte ďalej, určite by som odporučil aj antioxidanty, probiotiká a ostatné vitamíny a minerály. Kĺbová výživa aspoň 2x ročne je nutnosť - ak kĺby zaťažuješ tréningom, musíš im dodať aj látky, aby ostali zdravé a vydržali túto záťaž.
Kam sa dá až dostať?
Ak chceš vidieť extrém, kam sa dá dlhovekosť až dotiahnuť, odporučil by som ti sledovať človeka s menom Bryan Johnson. Bryan je človek, ktorý v mladosti zarobil stovky miliónov dolárov a dnes sa venuje tomu, aby čo najviac spomalil svoje starnutie. Ročne platí dva milióny dolárov len na to, aby maximálne sledoval svoje telo a aby mu tím lekárov vytvoril plán na mieru tak, aby sa dožil aspoň 120 rokov. Pravidelne má sledované úplne všetky orgány.
Výhodou je to, že všetky svoje poznatky a merania zadarmo poskytuje na svojej webstránke. Nehovorím, že sa máš týmto protokolom 100 % držať - asi by to nebolo možné - ale je zaujímavé pozorovať, ako je možné spomaliť starnutie, ak máš v podstate neobmedzené finančné zdroje. Je najmeranejším človekom na svete - pravidelne ho sleduje tím lekárov a teda vie vedecky pozorovať, čo na jeho telo funguje a čo nie a v čase to vie prispôsobovať.
Áno, je to extrém, ale aj sám vo videách hovorí, že väčšina tých najdôležitejších vecí nie je finančne náročná. Môžeš sa inšpirovať napr. jeho cvičebným plánom, jedálničkom alebo čiastočne aj suplementovaním. Mnoho techník nie je pre bežných ľudí dostupných, ale základ toho, čo robí, si môže dovoliť takmer každý z nás. Je len na tebe, ako sa rozhodneš a čo pre svoje zdravie a dlhovekosť dokážeš obetovať.
