Aké účinky môžeš od aminokyselín očakávať?
- nárast svalovej hmoty
- zlepšenie sily
- zlepšenie kondície
- zlepšenie potréningovej regenerácie
- zníženie svalovej horúčky
Aminokyseliny sú dostupné v troch formách – práškovej, tabletovej a tekutej. Prášková forma je najlacnejšia v pomere na gram aminokyselín a veľmi rýchlo sa vstrebáva. Práškové doplnky sú ľahko rozpustné vo vode a aj preto sú vhodné aj na pitie počas tréningu, keď telo potrebuje rýchly prísun aminokyselín. Vyrábajú sa v mnohých príchutiach a dokážu ťa dobre osviežiť aj počas leta. Ak si dostatočne kreatívny, z nápoja si dokážeš vyrobiť aj napr. nanuky.
Tabletová forma je drahšia z dôvodu potrebného tabletovania. Vstrebateľnosť je síce pomalšia ako pri práškových aminokyselinách, ale tieto aminokyseliny sú dobré dávkovateľné a nemusíš ich rozrábať v pohári či šejkri.
Tekuté aminokyseliny sú hotovým produktom, ktorý stačí len otvoriť a vypiť. Vstrebateľnosť je vysoká a sú ľahko stráviteľné. Tekuté aminokyseliny sú dobre dochutené a obľubujú ich najmä kondiční športovci, ktorí môžu tento nápoj popíjať aj počas dlhého behu či bicyklovania.
Ktoré aminokyseliny sú pre teba najlepšie?
Existuje viacero kategórií týchto výrobkov, ktoré by ťa mohli zaujímať. Prvou sú komplexné aminokyselinové prípravky. Tieto suplementy sa nezameriavajú len na vybrané aminokyseliny, ale obsahujú esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. Ich výhodou je rýchla vstrebateľnosť, vďaka čomu telu dodáš potrebné látky na rast svalov najmä v období pred a po tréningu.
Mnoho ľudí si mylne myslí, že BCAA = komplexné aminokyseliny. Nie je to tak. BCAA je názov pre tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú vhodné na podporu rastu svalov, zlepšenie fyzickej kondície a zlepšenie regenerácie po tréningu. Najčastejšie predávané BCAA majú pomer týchto látok 2:1:1, ale dajú sa nájsť aj doplnky s pomerom až 8:1:1.
Ďalšími kategóriami sú hovädzie a vaječné aminokyseliny. Vaječné aminokyseliny sa vyrábajú zo sušených vaječných bielok a majú vysokú biologickú hodnotu. Hovädzie aminokyseliny sa vyrábajú priamo z hovädzieho mäsa alebo pečene. Vo vaječných aminokyselinách nájdeš viac BCAA ako v hovädzích suplementoch. Okrem toho, vaječné aminokyseliny obsahujú aj viac histidínu, tyrozínu a tryptofánu. Hovädzie prípravky sú bohatšie na alanín a glycín.
Samostatnou kategóriou je aj HMB. Je to skratka pre beta-hydroxy beta-methylbutyrát. Tvorí sa z aminokyseliny leucínu. V potravinách sa nachádza vo veľmi malých množstvách a preto jediná možnosť, ako ho do tela dostať vo väčších dávkach je využitím doplnkov výživy. Má antikatabolický účinok a hodí sa najmä pre vytrvalostných športovcov, príp. športovcov, ktorí majú dlhé a náročné tréningy.
Glutamín je samostatná aminokyselina, ktorá sa za posledné roky veľmi spopularizovala a dá sa kúpiť aj ako samostatný suplement. Je to najzastúpenejšia aminokyselina v ľudskom tele. V potrave sa nachádza najmä v červenom mäse, kukurici, vajciach a mliečnych produktoch. Najväčší prínos má pre vytrvalostných športovcov a pre tých, ktorí obmedzujú alebo úplne vyraďujú mliečne produkty zo stravy.
Dávkovanie aminokyselín
Ak chceš, aby si mal prínos zo suplementácie aminokyselín, zabudni na ich dávkovanie pinzetou. Polgramové, gramové či dvojgramové dávky nemajú žiadny zmysel. Ani proteínu si nedáš dva gramy, tak prečo by ti mala postačovať táto dávka aminokyselín? Jedna dávka by mala mať aspoň 5 gramov, optimálne ale počítaj s dávkovaním 10 gramov a viac na jednu dávku. Netreba sa báť ani 20 gramových dávok.
Na čo by si sa mal pozerať pri výbere aminokyselín?
V prvom rade by si si mal vybrať typ aminokyselín, či chceš komplexné aminokyseliny, BCAA či len samotný glutamín či inú aminokyselinu. V druhom rade sa pozeraj na to, aký je to produkt – od kvality výrobcu cez zloženie, ochutenie, formu a balenie. Ak vieš, že chceš aminokyseliny užívať dlhodobo, zober si čo najväčšie balenie, lebo v pomere na gram aminokyseliny ťa vyjde najlacnejšie.
Ak si stále nevieš vybrať, pozri na napríklad na tieto produkty:
Toto sú základné tabletové BCAA, ktoré sú vhodné na užívanie ráno po zobudení, pred a po tréningu. Nie sú v štandardnom pomere 2:1:1, ale až 4:1:1. Obsahujú v jednej dávke skoro 1,7 gramu leucínu, 0,4 gramu izoleucínu a rovnaké množstvo valínu. Pre optimálne účinky je vhodné zvýšiť odporúčanú dávku na dvojnásobok.
Tieto aminokyseliny sú komplexným prípravkom. Obsahujú aj esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny a sú v tabletovej forme. Jedna dávka obsahuje skoro 6 gramov aminokyselín. Majú veľmi priaznivú cenu a ak chceš brať aminokyseliny vo väčšom množstve a dlhodobo, vyber si väčšie balenie, ktoré je výhodnejšie ako to malé a vydrží ti niekoľko týždňov až mesiacov.
Tento suplement je vyrobený z hydrolyzovaného hovädzieho proteínu s prídavkom hydrolyzovaného vaječného proteínu. Kombinuje teda výhody oboch zdrojov aminokyselín. Vďaka tomu majú tieto aminokyseliny vysokú biologickú hodnotu a nezaťažujú zbytočne tráviaci trakt. V jednej dávke máš skoro 5 gramov aminokyselín. Rovnako ako Amino Whey 8000, aj tento prípravok je cenovo výhodný a vydrží ti na veľmi dlhú dobu.
Tieto aminokyseliny sú vyrobené z vaječného bielka s pridaním glutamínových peptidov. Obsahuje esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. V jednej dávke nájdeš viac ako 4 gramy aminokyselín a má veľmi dobrý pomer medzi cenou a zložením.
