Čo je to vlastne ranná rutina a prečo je pre teba dôležitá?
Rutina, ako už z názvu vyplýva, je jednoduchá a pravidelne sa opakujúca sa činnosť. V niektorých životných aspektoch je veľmi nežiaduca, naopak, ráno je presne to, čo ty, tvoja hlava a tvoje telo potrebujete. Aj preto väčšina tzv. vysoko produktívnych ľudí, ako sú top manažéri, podnikatelia alebo aj ľudia, ktorí majú počas dňa toho veľa na práci (študenti, matky či otcovia detí) využívajú ranné rutiny.
Mať rannú rutinu je dôležité z viacerých dôvodov, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť fyzické, mentálne aj emocionálne zdravie. Tu sú niektoré hlavné prínosy:
- Lepší začiatok dňa: Ranná rutina ti pomôže začať deň organizovane a pozitívne. Zabehnuté návyky dávajú pocit kontroly a pripravenosti na výzvy, ktoré deň prinesie.
- Zlepšenie produktivity: Keď vieš, čo budeš robiť každé ráno, nemusíš strácať čas rozhodovaním o ďalších krokoch. Toto šetrí mentálnu energiu, ktorú môžeš využiť na produktívnejšie aktivity. Ľudská myseľ má každý deň obmedzenú kapacitu na rozhodovanie, čo sa nazýva "rozhodovacia únava" - po určitom počte rozhodnutí sa kvalita ďalších rozhodnutí znižuje. Preto mnohí úspešní ľudia, ako napríklad Mark Zuckerberg, minimalizujú menej dôležité rozhodnutia, ako je výber oblečenia, aby si ušetrili mentálnu energiu na zásadnejšie úlohy. Nosením rovnakého oblečenia každý deň eliminujú zbytočné rozhodnutia a zlepšujú svoju efektivitu. Aj preto má na väčšine fotografií Mark Zuckerberg, Steve Jobs alebo Barack Obama rovnaké oblečenie. V skrini s oblečením majú 10 rovnakých tričiek, nohavíc či oblekov a tým pádom im je jedno, aké ráno vytiahnu. Ušetria si takto rozhodnutie, ktoré musia spraviť a môžu ho využiť oveľa prínosnejšie.
- Redukcia stresu: Ranná rutina prináša pocit stability a istoty, čo môže znižovať úzkosť a stres. Plánované kroky ťa môžu udržať v pokoji.
- Zlepšenie zdravia: Mnohé ranné rutiny zahŕňajú fyzickú aktivitu - kardio alebo silový tréning, zdravé raňajky alebo meditáciu, čo prispieva k celkovému zlepšeniu fyzického a mentálneho zdravia. Ranná fyzická aktivita je tiež výborným štartom do produktívneho a úspešného dňa.
- Budovanie zvykov: Keď si vytvoríš konzistentnú rutinu, ľahšie si vybuduješ pozitívne zvyky. Či už ide o cvičenie, čítanie alebo plánovanie dňa, ranné aktivity sa časom stávajú súčasťou každodenného života.
- Zameranie sa na priority: Ráno je ideálny čas na nastavenie si cieľov a priorít na daný deň, čo ti pomôže efektívne rozvrhnúť čas a energiu.
- Zlepšenie nálady: Pravidelné ranné aktivity, ako napríklad cvičenie alebo meditácia, môžu zlepšiť náladu vďaka uvoľňovaniu endorfínov a iných pozitívnych hormónov.
Konzistentná ranná rutina poskytuje pevný základ pre úspešný a vyrovnaný deň.
Z čoho by sa mala skladať ranná rutina?
Je na tebe, čo všetko aplikuješ do svojej dennej rutiny. Nemá zmysel pridávať do dennej rutiny raňajky, ak si zvyknutý na fasting a prvé jedlo dňa máš až na obed či neskôr. Rovnako, nemá zmysel povedať, že MUSÍŠ meditovať alebo cvičiť. Ak ti to nevyhovuje alebo chceš cvičiť večer, je to úplne v poriadku. Je len na tebe, ako si nastavíš svoju rutinu. Najdôležitejšie je inšpirovať sa návykmi ostatných a vybrať si to, čo ti vyhovuje.
Ranná rutina sa môže skladať z týchto častí:
- meditácia
- ranné čítanie
- otužovanie - v kadi alebo v sprche
- silový alebo kardio tréning
- raňajky
- doplnky výživy
- káva alebo čaj
Je len na tebe, čo ti vyhovuje, čo sa ti páči a čo chceš robiť. Každému vyhovuje niečo iné. Vyskúšaj teda na sebe viacero variantov rannej rutiny a isto nájdeš takú, ktorá ti bude vyhovovať najviac.
Nechaj telefón vypnutý a kúp si budík
Čas trávený pred screenom je zabijakom endorfínov. Ľahko sa zabudneš a stráviš desiatky minút na telefóne čítaním mailov či na sociálnych sieťach. Nie je to dobré ani večer pred spaním, kedy by si mal aspoň 30 minút pred spánkom odložiť telefón preč a vyvarovať sa tzv. blue screenom, ale ani ráno. Bez telefónu sa ti lepšie zaspáva a aj lepšie vstáva. Kúp si klasický budík a telefón vypni a daj ho do inej miestnosti. Ráno ho nezapni, až pokiaľ nedokončís svoju rannú rutinu. Aj keď si myslíš, že ťa tam môžu čakať dôležité informácie na mailoch, alebo že niečo zmeškáš na sociálnych sieťach, nie je to tak. V drvivej väčšine prípadov ťa tam čaká len rozptýlenie. Prečítaš si nepríjemný pracovný mail a namiesto rannej meditácie a vyčistenia hlavy pri cvičení budeš myslieť len na to, ako ho máš vyriešiť. Ničomu to nepomôže, lebo aj tak ho začneš riešiť až v práci. Načo si tým teda kaziť ráno?
Ráno sa sústreď len na to, aby si čo najlepšie začal deň. Ak dobre začneš deň svojou rutinou, aj tieto nepríjemné maily a úlohy vyriešiš oveľa ľahšie. Na budenie si kúp klasický budík, na hudbu pri cvičení si kúp obyčajnú starú MP3-ku. Nepoužívaj mobil - len ťa zahltí informáciami, keď ich vôbec nepotrebuješ.
Káva a čaj
Andrew Huberman, ktorý sa k ranným rutinám vyjadroval už nespočetne veľakrát odporúča vyhnúť sa káve hneď po prebudení. Odlož kávu na neskôr - ideálne 90-120 minút po zobudení. Hneď po zobudení by si mal čo najskôr vstať z postele, dostať do izby prirodzené svetlo a ak toto splníš, mal by si mať aj dostatok energie. Je preto zbytočné dávať si hneď kávu. Ak ju odložíš na neskôr (ideálne teda dve hodiny po zobudení), vyhneš sa poobednej únave - ktorú by si inak zase musel prebiť ďalšou kávou. V sumáre by si mal vďaka odloženiu rannej kávy na neskôr pociťovať konštantne viac energie počas dňa, vypiješ menej kávy a tým aj zlepšíš svoj neskorší spánok.
Ideálnym nápojom po prebudení je čistá voda, ktorú môžeš obohatiť o odšťavený citrón. Prípadne môžeš do seba dať aj čaj. Tu si ale tiež vyberaj tie čaje, ktoré majú nižší obsah kofeínu, ako napr. zelený, biely alebo oo-long čaj. Čierny, Pu-erh alebo matcha majú vyšší obsah kofeínu a tým sa radšej ráno vyhni - platí tu to isté, čo s kávou.
Raňajky
Ako som hovoril na začiatku - ak si zvyknutý na fasting, nemusíš meniť celý svoj jedálniček a jesť raňajky. Je úplne v poriadku, ak nebudeš mať ráno žiadne jedlo. Avšak, ak ti vyhovuje ráno neodchádzať z domu na lačno, je fajn automatizovať rannú prípravu jedla.
Jednou možnosťou je jesť každý deň to isté, ale to ti asi nebude dlhodobo vyhovovať. Odporučil by som ti zostaviť si zopár jedál, ktoré môžeš dookola obmieňať tak, aby ti chutili a zároveň aby ti dodali potrebné nutrienty - napr. vajcia so zeleninou, granola s gréckym jogurtom, zeleninovo-ovocné smoothie, jogurt s proteínom a ovocím alebo tvaroh s kakaom. Možností je veľa - prioritou by mala byť rýchlosť prípravy, aby si nemusel ráno pripravovať raňajky dlho a aby si do tela dostal kvalitné nutrienty.
Doplnky výživy - vitamíny, minerály a látka na podporu mozgu
Ráno je ideálny čas na zapitie vitamínov a minerálov. O tom, ktoré sú pre teba vhodné a prečo sme písali v tomto článku. Okrem vitamínov a minerálov je veľmi prospešné aj užívanie látok na podporu mozgu a pamäte. Zo skúsenosti odporúčam napríklad:
- Ginkgo biloba - zlepšuje prietok krvi do mozgu, čo môže pomôcť so zlepšením koncentrácie a pamäte. Je to tradičný bylinný doplnok, ktorý sa používa na zlepšenie kognitívnych funkcií
- Omega-3 mastné kyseliny - základné pre zdravie mozgu. DHA tvorí veľkú časť mozgového tkaniva a zlepšuje komunikáciu medzi neurónmi, zatiaľ čo EPA má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred starnutím
- Ženšen - podporuje kognitívne funkcie, zlepšuje pamäť, koncentráciu a pomáha znižovať mentálnu únavu. Taktiež má antioxidačné účinky, ktoré chránia mozgové bunky a pomáhajú zvládať stres.
Cvičenie ráno - aké má výhody?
Energia na celý deň
Veľa ľudí ráno začína len kávou alebo iným stimulantom, aby sa prebrali a zvládali svoje povinnosti. Namiesto toho môžeš vyskúšať ranný tréning, ktorý ti dodá energiu na celý deň. Po cvičení sa telo lepšie okysličí, čo vedie k zvýšenej výdrži a lepšiemu sústredeniu.
Lepšia nálada
Fyzická aktivita prináša pocit spokojnosti a znižuje stres. Po cvičení sa telo uvoľní a vďaka tomu budeš po celý deň veselší a menej nervózny. Ranné cvičenie ti môže pomôcť cítiť sa pozitívne už od rána, a tým prispieť k celkovej dobrej nálade.
Kvalitnejší spánok
Ranný pohyb zlepšuje spánok. Po fyzickej aktivite sa telo cez deň unaví, v noci lepšie odpočíva a zaspávanie je rýchlejšie. Ranné svetlo navyše pomáha telu pripraviť sa na nočný odpočinok, takže ak sa budeš venovať cvičeniu vonku, môžeš zlepšiť aj svoje zaspávanie.
Zvýšená pozornosť
Ranný tréning povzbudí mozog a zlepší koncentráciu. Aj krátke cvičenie zlepší prietok krvi do mozgu, čím sa zvýši tvoja schopnosť sústrediť sa na úlohy a riešiť problémy. Po cvičení budeš pripravený čeliť náročným úlohám s väčšou jasnosťou a rýchlejšie reagovať na rôzne podnety.
Udržiavanie zdravého tlaku a hladiny cukru
Pravidelná ranná fyzická aktivita pomáha udržať optimálny krvný tlak a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Telo lepšie zvláda výkyvy hladiny cukru a cvičenie ti pomôže vyrovnať sa s rôznymi výkyvmi počas dňa. Toto je prospešné pre každého, nielen pre ľudí s cukrovkou.
Hormóny pod kontrolou
Ranné cvičenie stimuluje produkciu dôležitých hormónov, ako je kortizol, ktorý pomáha telu prebudiť sa a zostať aktívnym. U mužov tiež podporuje vyššiu hladinu testosterónu, čo zvyšuje energiu a podporuje rast svalov.
Ranné čítanie
Ak ti to čas dovoľuje, zaraď do rannej rutiny aj čas na čítanie. Nemusíš čítať dlho. Stačí 15-20 minút denne. Ak by si čítal len 20 minút denne, za rok budeš čítať viac ako 120 hodín, čo je približne 20-25 kníh za rok. Je len na tebe, čo budeš čítať. Môžeš čítať beletriu a tým sa príjemne nabudiť do dňa, alebo sa môžeš venovať vzdelávacím knihám - psychológia, ekonómia, prírodné vedy či biznis literatúra.
Ak za rok prečítaš 20-25 vzdelávacích kníh, extrémne to posunie tvoj rozhľad a vzdelanie v danej oblasti. Väčšina ľudí neprečíta viac ako 3 knihy za rok. Ak by si prečítal 25 kníh, budeš mať obrovský náskok oproti ostatným a informácie z kníh dokážeš využívať aj vo svojej práci a dennej praxi. Bill Gates patrí nie len medzi najbohatších ľudí na svete, ale aj medzi najviac rozhľadených a vzdelaných ľudí. Ročne číta 50-60 kníh. Čítaj aj ty a uvidíš, ako to zmení tvoj rozhľad a posunie tvoje premýšľanie, slovnú zásobu a možnosť zarábať peniaze. Nie je lepší čas na čítanie ako ráno, kedy je všade ticho, pokoj a nikto ťa neotravuje (ani mobil, ktorý máš stále vypnutý).
Meditácia
Ak ti to čas dovoľuje, skús do svojej rannej rutiny zaradiť aj krátku meditáciu. Nemusí to byť nič zložité ani zdĺhavé - stačí 10-15 minút denne. Ak by si meditoval len 15 minút denne, za rok by si získal viac ako 90 hodín, ktoré venuješ svojim myšlienkam, pokoju a rovnováhe. Meditácia je nástroj, ktorý ti môže pomôcť zlepšiť koncentráciu, znížiť stres a podporiť duševnú pohodu. Navyše, počas dňa budeš cítiť viac energie a jasnejšiu myseľ.
Je len na tebe, akú formu meditácie si vyberieš. Môžeš skúsiť vedomé dýchanie, vizualizácie alebo len tichý pokoj, kedy sleduješ svoje myšlienky a nechávaš ich plynúť bez posudzovania. Ak zaradíš meditáciu do každodenného života, postupne zistíš, že tvoj prístup k problémom a výzvam sa stáva pokojnejším a premyslenejším.
Meditácia je prax, ktorú využíva mnoho úspešných ľudí po celom svete - od podnikateľov až po športovcov. Napríklad, Steve Jobs meditoval každý deň a považoval to za jednu z kľúčových vecí, ktoré mu pomáhali vytvárať nové nápady a riešenia. Ranná meditácia ti pomôže pripraviť sa na deň s jasnou mysľou a vnútorným pokojom, čo ťa bude motivovať a posúvať vpred.
Ak nevieš, ako s ňou začať, vyskúšaj aj mobilné aplikácie - medzi najznámejšie patrí napr. Calm.
Studená sprcha a otužovanie
Rovnako ako aj meditácia, dobrou súčasťou rannej rutiny je aj aj otužovanie. Nemusíš sa hneď vrhnúť do ľadovej vody, stačí 2-5 minút pod studenou sprchou, alebo si môžeš zadovážiť otužovaciu kaďu. Otužovanie ti pomôže zvýšiť odolnosť tela voči chladu, zlepšiť imunitu a stimulovať krvný obeh. Ak by si sa otužoval len pár minút denne, po celý rok by si posilňoval svoje zdravie a zlepšoval svoju fyzickú aj psychickú kondíciu.
Benefity otužovania sú nespočetné. Zvyšuje hladinu endorfínov, čo môže prispieť k lepšej nálade a duševnému zdraviu. Navyše, pravidelné vystavenie chladu zlepšuje cirkuláciu krvi, čo vedie k lepšej regenerácii svalov a zrýchleniu metabolizmu. Otužovanie môže tiež prispieť k znižovaniu zápalov v tele, čo je dôležité pre prevenciu chorôb.
Je len na tebe, či zvolíš postupné znižovanie teploty vody v sprche, alebo si vytvoríš špeciálny priestor s kadou, kde sa môžeš pravidelne otužovať. Niektorí ľudia začínajú otužovanie jednoducho - tým, že si každý deň dajú na záver sprchy studenú vodu na pár minút. Tí pokročilejší sa vydávajú do prírody a otužujú sa v riekach, jazerách alebo morských vodách.
Mnoho úspešných ľudí, ako napríklad Wim Hof, známy ako „ľadový muž“, pripisujú svoju odolnosť voči stresu a fyzickú výkonnosť práve pravidelnému otužovaniu. Ranné otužovanie ti môže nielen priniesť fyzické benefity, ale aj pomôže začať deň s pocitom osvieženia, energie a psychického nabudenia. Studená voda ťa rýchlo prebudí a pripraví na akékoľvek výzvy, ktoré deň prinesie.
