Korytnačka vs. zajac
Tento odstavec sa bude páčiť tým ľuďom, ktorí cvičia dlhodobo a majú konzistentné výsledky a dlhodobý plán. Nebude sa páčiť tým, ktorí nemajú trpezlivosť a chcú všetko rýchlo - ideálne hneď.
Pamätáte si na bájku, ktorú ste niekedy dávno čítali v detskej knižke? Nie? V tejto bájke sa rýchly a arogantný zajac posmieva pomalej korytnačke a vyzve ju na preteky. Zajac je presvedčený, že vďaka svojej rýchlosti ľahko vyhrá, a preto počas pretekov podcení situáciu, zastaví sa a zaspí. Medzitým korytnačka, ktorá sa pohybuje pomaly, ale vytrvalo, pokračuje v ceste bez prestávky. Keď sa zajac prebudí, zistí, že korytnačka je už takmer pri cieli. Hoci zajac vynaloží všetku svoju rýchlosť, aby ju dohnal, korytnačka napokon vyhráva. Tento príbeh dokonale sedí na drvivú väčšinu vecí v živote a rovnako sa dá aplikovať aj na cvičenie a zdravé stravovanie.
Ako sa zvykne hovoriť - Consistency beats intensity - v preklade „Konzistentnosť víťazí nad intenzitou“. Nič nie je pri zdravom stravovaní a tréningu dôležitejšie ako konzistentnosť alebo čas. Ak niekto cvičí pravidelne 10 rokov, pričom nerobí všetko úplne na 100 %, vždy bude mať lepšie zdravie, kondičku a formu ako niekto, kto cvičí rok či dva ako vrcholový športovec a robí všetko 100 % správne. Čas sa v cvičení nedá oklamať a výsledky nie je možné nijako dosiahnuť za krátku dobu.
Ak chceš dobehnúť niekoho, kto už dva roky cvičí 3x týždenne, nedobehneš ho tým, že budeš mať 7x týždenne dvojfázový tréning a zješ denne 5x viac bielkovín ako on. Nebude to fungovať. Dokonca si tým práve naopak ešte uškodíš, ak by si trénoval s touto intenzitou. Ako jedno nezdravé jedlo z teba neurobí chorého či tučného človeka, tak ani jedno dobré a zdravé jedlo z teba neurobí atléta so 100 % zdravím. Čo ale z teba spraví dobrého atléta je to, že budeš robiť väčšinu vecí správne, ale najmä to, že ich budeš robiť dlhodobo.
Dôležité je robiť základné veci správne a dlhodobo
Určite každý z nás pozná ľudí z fitka, ktorí denne jedia 20 rôznych tabliet a 5 práškov, trénujú podľa super trénerov, chodia do sauny a dokážu rozoberať pri pive ionťáku všetky najnovšie štúdie o cvičení - a vyzerajú ako keby nikdy necvičili. Na druhej strane do fitka chodí aj iný človek, ktorý síce necvičí špeciálne izolované cviky na kladke, ale pravidelne si nakladá závažia na olympijskú tyč na rôzne cviky a namiesto super plánu a váženia jedla na gramy len jednoducho nahrubo počíta v hlave kalórie, sacharidy, bielkoviny a tuky a vyzerá naozaj dobre.
Čím to je? Vo väčšine prípadov len tým, že ten druhý človek robí správne tie základné veci a robí ich dlhodobo. Pravidelne cvičí základné cviky (aj keď nemá cvičebný plán od „fitness hviezdy z instagramu“ za 150 €), snaží sa aspoň nahrubo dostať s jedálničkom na hodnotu 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti a vie, koľko toho má jesť aby priberal alebo chudol. Má doma kvalitné potraviny a základné doplnky výživy (proteín, kreatín, vitamíny, minerály a 2x ročne kĺbová výživa na tri mesiace) a to mu stačí. Na druhej strane frajer, ktorý zaplatil za svoj cvičebný plán sa spolieha na to, že tento plán mu zaručí zázračné výsledky a že všetkými vedľajšími vecami (sauna, masáže či zbytočne veľké množstvo predtréningových suplementov) si zaručí výsledky, sa mýli a nemá progres. A to len preto, lebo nerobí správne základné veci, ale rieši maličkosti a nepodstatné veci. Nechápte ma zle - má zmysel venovať sa maličkostiam. Avšak, až vtedy, keď sú dobre postavené základy. Nemôže byť plán vystavaný na maličkostiach bez základov.
Ako to aplikovať do života?
Ak chceš cvičiť a zdravo sa stravovať - a aj dobre vyzerať a byť zdravý celý život, sprav si dlhodobý plán. Pokiaľ nie si úplný fitness nadšenec, ktorého baví čítať štúdie o tom, ktorá forma kreatínu je najúčinnejšia a či je lepšie pre rast svalov 8 opakovaní na rovnej alebo 10 opakovaní na šikmej lavičke, zameraj sa na základy a nič iné. Základom všetkého je udržateľnosť.
Krátkodobé ciele, ako napríklad rýchle chudnutie pred dovolenkou, často vedú k nezdravým praktikám, ako sú drastické diéty alebo nadmerné cvičenie. Takéto prístupy sú nielen ťažko udržateľné, ale môžu viesť aj k zdravotným problémom. Naopak, dlhodobé ciele, ako len „byť zdravý a fit“ podporujú udržateľné návyky. Tieto návyky, ako vyvážená strava a pravidelné cvičenie, môžu byť začlenené do každodenného života a udržiavané po celý život.
Kto sa dokáže poučiť zo svojej chyby má obrovskú šancu sa dostať veľmi daleko. Ten, kto sa dokáže poučiť z chýb iných ľudí je nezastaviteľný.
Prevencia zranení a chorôb je alfou a omegou pri dlhodobom nastavení. Najčastejšie dochádza k zraneniam a chorobám pri príliš rýchlom zvyšovaní záťaže a hnaním sa do extrému. Ten, kto vie, že chce cvičiť 10-20 alebo aj 40 rokov nepotrebuje skúšať svoje PR každý druhý týždeň. Nepotrebuje sa prejedať veľkým množstvom jedla, len aby čo najrýchlejšie pribral ani nemusí pred letom narýchlo chudnúť a trápiť telo šialenými diétami a dlhým kardiom, na ktoré telo nie je navyknuté - lebo ešte pred pár týždňami nebolo zvyknuté ani len na pravidelný pohyb. Práve tu vzniká vysoké riziko zranenia. Človek, ktorý necvičí a zrazu sa zobudí v máji, že pred letom chce vyzerať dobre začne robiť všetko viac, ako by mal. Telo to môže vydržať, ale môže sa jednoducho stať aj to, že kĺb, šľacha alebo sval nebudú dostatočne pripravené a zrania sa. Je jednoduchšie a pre telo oveľa zdravšie zabehnúť 2 kilometre denne ako pred letom sa snažiť zabehnúť 10 kilometrov denne, len aby sa rozbehlo spaľovanie tukov. Ten, kto behá menej kilometrov ale pravidelne a dlhodobo bude oveľa lepšie spaľovať tuky a bude mať oveľa nižšiu šancu, že sa zraní ako ten, kto ide z extrému do extrému.
Psychická pohoda
Dlhodobé ciele v oblasti fitness často vedú k lepšej psychickej pohode. Keď sa zameriame na dlhodobé zlepšenie zdravia a kondície, nebudeme sa cítiť demotivovaní, ak sa výsledky nedostavia okamžite. To môže znížiť stres a úzkosť spojenú s krátkodobými cieľmi a podnietiť pozitívny vzťah k cvičeniu a stravovaniu.
Ten, kto sa zobudí pred letom, že sa chce dostať do formy sa do nej aj tak nedostane (lebo to nie je práca na týždne ale na mesiace a roky) a bude pod veľkým stresom. Stihne schudnúť do dovolenky alebo nestihne? Mal by pridať v kardiu alebo ešte viac ubrať kalórie? Nebolo by lepšie pridať ešte jeden tréning naviac? Tým, že nezačal skôr, ale robí veci na poslednú chvíľu si na seba vytvára veľký tlak. Cvičenie a zdravé stravovanie nie je zábavou a aktívnym oddychom, ale diskomfortom a otravovaním. Po splnení cieľa upadá entuziazmus a všetko sa vracia do starých koľají - cvičenie nepokračuje a rovnako ani zdravé stravovanie. Každý rok sa deje to isté - pred letom dobiehanie zameškaného, trápenie a nechuť do cvičenia. Ani pre zdravie to nie je ideálne a telo sa za tento prístup nepoďakuje.
Naopak ten, kto cvičí dlhodobo a primerane má dobrú formu celý rok, je zdravý a cvičenie ho baví - lebo nemusí, ale chce.
Konzistentnosť > Intenzita
Veľká časť ľudí, ktorí majú vysoký stupeň obezity sú práve tí ľudia, ktorí sú tzv. chronickí dietári. Preskakujú z jednej diéty na druhú a výsledky sú opačné ako by chceli. Z dlhodobého hľadiska nechudnú ale naopak priberajú. V praxi to vyzerá tak, že zo stavu, kedy necvičia a prejedajú sa nezdravými jedlami skočia na nový typ diéty, ktorý práve propagujú tréneri na Instagrame či inej sieti. Aktuálne je to napr. carnivore diéta, teda spôsob stravovania založený na konzumácii obrovského množstva mäsa. Pred rokmi to bolo napr. keto alebo mimoriadne obľúbené boli fastingové protokoly. Dodržiavajú to dva mesiace veľmi striktne. Neporušia nič, nedajú si žiadne jedlo mimo plánu, ktorý majú nastavený.
Potom príde skrat - napr. rodinná oslava, niečo sa nepodarí v práci či škole a diéta ide bokom. Nie tak, že si dajú na jedno či dve jedlá pauzu, ale spustí sa lavína prejedenia jedlami, ktoré by vôbec nemali jesť. Do režimu sa naspäť nevrátia a pokračujú v nezdravom životnom štýle. Výsledok je, že priberú ešte viac ako schudli. Chvíľu to takto pokračuje ďalej, kilá pribúdajú a potom príde opäť osvietenie - nová diéta. Cyklus sa opakuje. Krátkodobé trýznenie, ktoré prinesie výsledky, následne zlyhanie a návrat do starých koľají. Z dlhodobého hľadiska katastrofa - telo ide z extrému do extrému a psychike tento stav tiež nepomáha.
Jediný systém, ktorý má zmysel dodržiavať je ten, ktorý je dlhodobo udržateľný. Je potrebné len zmeniť svoje nastavenie v hlave. Nedávaj si ciele, že schudneš neprimerane veľa kilogramov za mesiac (napr. 10 kg za mesiac). Daj si cieľ, koľko chceš schudnúť za rok a nastav ho tak, aby bol reálny. Napríklad, ak máš veľkú nadváhu a chceš schudnúť 25 kíl, nesnaž sa to schudnúť za 2 mesiace. Buď to nevyjde, alebo to schudneš len pomocou extrémnej zmeny životného štýlu a po ďalšom mesiaci prestaneš tento systém dodržiavať. Naopak, naplánuj si, že schudneš 2 kilogramy mesačne. To pri väčšej nadváhe vôbec nie je zložité a postačí relatívne jednoducho nastavený jedálniček a tréningový plán a budeš dosahovať tieto ciele. Áno, môže to vyzerať tak, že po mesiaci máš „len o 2 kilá menej“ a v zrkadle to možno nie je vidieť, ale po roku to bude obrovský rozdiel a dostaneš sa na svoju vytúženú hmotnosť.
Rovnako to platí aj pri naberaní svalov. Ak si chudý a chceš priberať 4 kilá mesačne, priberieš najmä tuk. Zbytočne sa budeš prejedať. Áno, priberieš, potešíš sa z toho, že hmotnosť ide nahor, ale forma sa až tak zlepšovať nebude. Naberieš, ale nebude to pevné a kvalitné svalstvo, ale väčšina bude tuk a k tomu trocha svalov, ktoré sa pod tým tukom schovajú. Okrem toho pre svoje pohybové ústrojenstvo to nie je najzdravšie, lebo veľmi rýchlo zvyšuješ nároky na kĺby a šľachy. Daj si cieľ, že priberieš za mesiac 1 kilogram. Môže sa ti zdať, že to nie je veľa, ale za rok je to 12 kilogramov a ak budeš kvalitne trénovať a kvalitne sa stravovať, veľká časť tejto hmoty budú svaly (hlavne ak len začínaš s cvičením, vtedy sú svalové prírastky najväčšie). Vieš aký je rozdiel, keď na postavu pridáš 12 kilogramov kvalitnej hmoty? Každý, kto ťa po dlhej dobe uvidí si všimne veľký rozdiel na tvojej postave. Dvanásť kilogramov je naozaj veľa.
Roky cvičenia sa nikdy nestratia - svalová pamäť
Čas sa naozaj pri cvičení nedá ničím nahradiť. Poviem ti svoj príbeh, moje skúsenosti. Cvičil som od svojich 17 rokov naozaj poctivo. Pravidelný tréning, ťažké tréningy, dobrý jedálniček a regenerácia. Bavilo ma to, postupne som sa zlepšoval a aj keď som bol vždy veľmi chudý ako dieťa, podarilo sa mi nabrať za 10 rokov asi 30 kilogramov hmoty - časť svaly a časť samozrejme tuk. Cvičil som vždy naturálne. Nakoľko som mal ale naozaj dobrý jedálniček, peniaze z brigád som v mladosti investoval hneď od začiatku do jedla a doplnkov a mal som naštudované, čo a ako funguje v cvičení, forma sa zlepšovala. Okrem formy sa zlepšovala aj sila. Cítil som sa dobre, vyzeral som dobre a bol som zdravý. Bohužiaľ, neskôr som mal zranenie kolena, ktoré vyústilo do operácie a musel som s cvičením na takmer rok prestať. Mohol som sa venovať len bicyklu a plávaniu. Aj keď som sa stále stravoval zdravo, forma išla samozrejme dole a s menšou porciou pohybu sa mi podarilo pribrať aj niekoľko kilogramov neželaného tuku. Psychika a motivácia išli taktiež nadol, lebo som videl, ako som sa za pár mesiacov dostal z dobrej formy a sily o veľa rokov naspäť.
Keď som sa vrátil do fitka, prvý tréning bol katastrofický. Nemal som silu a po tréningu s takmer prázdnymi osami som mal ešte týždeň svalovú horúčku. Avšak, už po treťom tréningu som videl, ako som sa začal extrémne rýchlo meniť. Svaly ostali napumpované, tvrdé a väčšie. Sila išla veľmi rýchlo späť a celé cvičenie ma opäť chytilo. Výsledok? Po dva a pol mesiaci som bol tam, kde som pred rokom skončil. Svalová pamäť perfektne funguje a tým, že som 10 rokov predtým robil všetko správne a poctivo sa telo vrátilo veľmi rýchlo do pôvodných koľají. Až vtedy som si uvedomil, aký veľký zmysel má dlhodobo robiť tieto veci správne. Aj keď krátkodobo nevidíš progres, z dlhodobého hľadiska tam vždy je a tieto roky, ktoré venuješ správnemu cvičeniu a stravovaniu ti nikto nikdy nezoberie a telo si ich vždy bude pamätať. Čo mu dáš, to ti vráti naspäť. Ak mu budeš celý život pomáhať pohybom a stravovaním, odvďačí sa ti dobrou formou, silou a najmä zdravím.
Preto nelipni na krátkodobých plánoch a hľadaní skratiek. Tie nefungujú a neexistujú. Jediné, čo funguje je dlhodobá práca a dodržiavanie nastavených pravidiel.
Ako si navrhnúť tréning pri dlhodobom nastavení?
Stanov si dlhodobý cieľ a ten rozdeľ na niekoľko menších cieľov. Napríklad, daj si cieľ na jeden rok - chcem schudnúť/pribrať toľko kilogramov, zlepšiť drep o 30 kilogramov alebo chcem zabehnúť 10 kilometrov o 12 minút rýchlejšie ako teraz. Ten si rozdeľ na menšie ciele (1-2 mesačné) a sprav si plán, ako sa k tomu cieľu dostaneš. Malé plány a ich pravidelné plnenie ti zaručia splnenie veľkého plánu.
Zo skúsenosti viem povedať, že základom je dlhodobá udržateľnosť a hlavne prevencia zranení. Ak vieš, že chceš ešte 20-30-40 či 50 rokov cvičiť, nemusí ťa zaujímať maximálka na drep každý druhý týždeň. Nemusíš ju teda ani pravidelne skúšať a riskovať zranenie. Rovnako nemusíš hnať telo do extrému, kde hrozí zranenie. Práve zranenie dokáže totálne nabúrať dlhodobé plány. Ja sám som sa hnal do extrému, kedy som chcel drepnúť takmer 3-násobok svojej váhy a dnes po operácii kolena môžem len snívať o tom, že by som si naložil čo i len 1,5-násobok na činku - lebo cítim, že koleno už nie je také, aké bolo niekedy. Dnes už viem, že keby sa v minulosti neženiem za týmto číslom, tak by som dnes asi bez problémov cvičil s rovnakými hmotnosťami ako v minulosti a nemusel by som robiť kompromisy a neustále myslieť na to, že už nemôžem robiť niektoré cviky.
Ako si navrhnúť stravu pri dlhodobom nastavení?
Tu je to veľmi jednoduché a zložité zároveň. Odpoveď je - nastav si ju tak, aby bola dlhodobo udržateľná. Väčšine ľudí vyhovuje systém, kedy prijmú 80 a viac % energie (kalórií) zo „zdravých“ potravín a maximálne 20 % z nezdravých potravín (fast food, sladkosti a pod.). Ak budeš mať 80 % jedálnička v poriadku a budeš dodržiavať tento režim, budeš aj zdravý a aj vo forme. Zároveň sa nemusíš báť toho, že sa budeš klepať, keď pôjdeš v obchode okolo regálov so sladkosťami alebo keď ťa babka ponúkne rezňom či koláčom. Vieš, že si to môžeš dovoliť, lebo sa to započíta do tých 20% a zvyšných 80 % jedálnička budeš mať v poriadku.
Ako si navrhnúť doplnky výživy pri dlhodobom nastavení?
Ak máš dlhodobé ciele, dobre sa plánuje aj kupovanie suplementov. Základ, ktorý by mal mať každý je kĺbová výživa 2x ročne vždy aspoň na tri mesiace. Nakoľko kĺby nadmerne zaťažuješ, potrebuješ im dodať aj látky, aby boli 100 % zdravé. Okrem toho je potrebné suplementovanie vitamínmi a minerálmi. Tie jednoznačne odporúčam na každý deň. Aj keby si vôbec necvičil, vitamíny a minerály by sme mali prijímať všetci, nakoľko niektoré z nich nedokážeme prijať z potravy v dostatočnom množstve.
Proteín a kreatín sú tiež základné doplnky, ktoré by mal mať každý športovec. Proteín celoročne - minimálne ako doplnok po tréningu alebo aj ako náhrada či doplnok stravy počas dňa a kreatín tiež aspoň 2x do roka. Je lacný a naozaj funguje a je škoda ho nebrať, ak ti pomôže v zlepšení silových parametrov.
Ak už máš vitamíny, minerály, proteín a 2x ročne kĺbovú výživu a kreatín, môžeš doplniť aj iné doplnky - to už závisí na tvojej peňaženke. Mne vždy dobre fungovali aj predtréningové nakopávače a pumpy a vždy ma bavilo cvičenie s nimi viac. Pozor - má to ale zmysel len vtedy, ak máš už kúpené základné doplnky. Nie je správne, ak máš 3 druhy predtréningových púmp a pritom ti chýba proteín či vitamíny. Mysli dlhodobo - aby si mal aj o mesiac, dva či tri základné doplnky a aby sa ti nestalo, že síce si teraz kúpiš veľa doplnkov okrem „základu“ a o mesiac nebudeš mať ani len vitamín C.
Záver
V tomto článku sa veľakrát spomenulo slovo udržateľnosť a konzistencia. Kto čakal nejaké tipy a triky, ako dosiahnuť zdravie/formu rýchlo asi ostal sklamaný. Bohužiaľ (alebo chvalabohu?), tak to je a nedá sa to urýchliť. Ten, kto začne dnes alebo začal už dávnejšie vždy predbehne toho, kto sa do tohto životného štýlu bude chcieť dostať neskôr a prebiť konzistenciu intenzitou. Korytnačka vždy vyhrá nad zajacom.
