Z akých zložiek sa najčastejšie skladajú viaczložkové proteíny?
- srvátkové bielkoviny (koncentrát, izolát, hydrolyzát)
- kazeínové bielkoviny
- hovädzie bielkoviny
- vaječné bielkoviny
- sójové bielkoviny
- konopné bielkoviny
- ryžové bielkoviny
Najčastejšie sa vo viaczložkových proteínoch vyskytujú srvátkové a kazeínové bielkoviny.
Ktorý proteín je lepší?
Nedá sa povedať bez dodatočnej znalosti kontextu, ktorý je lepší. Každý má svoje výhody a nevýhody. Jednozložkové srvátkové bielkoviny sú vhodné na užívanie napr. po tréningu, kedy vďaka rýchlej vstrebateľnosti dodajú telu v krátkom čase všetky potrebné aminokyseliny na regeneráciu. Avšak, zvyšujú syntézu bielkovín vo svaloch maximálne na dve hodiny. Preto ak by si chcel týmto proteínom dopĺňať bielkoviny dlhodobo počas dňa, bolo by to náročnejšie, lebo po správnosti by si ho mal prijať každé dve hodiny. Vtedy je lepšie siahnuť po viaczložkových proteínoch.
Ak užívaš obyčajný, jednozložkový srvátkový proteín, tvoje telo ho absorbuje oveľa rýchlejšie ako viaczložkový proteín s obsahom kazeínu. Po prijatí takéhoto jednozložkového srvátkového proteínu sa aminokyseliny dostávajú veľmi rýchlo do svalov, čo výrazne zvyšuje syntézu bielkovín. Avšak, ako rýchlo nastane syntéza bielkovín, tak rýchlo aj pominie. Kazeínové bielkoviny sa správajú inak. Ich trávenie je pomalšie a aminokyseliny sa do svalov dostávajú postupne.
Vplyv druhu proteínu na nárast svalovej hmoty
Zaujímavá je táto štúdia z texaskej univerzity v USA. V nej rozdelili 19 mužov na dve skupiny. Jedna skupina dostávala 19 gramov viaczložkového proteínu a druhá skupina dostávala 18 gramov srvátkového proteínu jednu hodinu po tréningu nôh. U skupiny, ktorá dostávala čistý srvátkový proteín došlo k väčšiemu a rýchlejšiemu nárastu množstva aminokyselín v krvi. Druhá skupina, ktorá dostávala viaczložkový proteín nedosiahla taký rýchly a taký vysoký nárast hladiny aminokyselín v krvi. Tento nárast bol miernejší a pomalší, ale za to výrazne dlhší. Výsledkom bolo zistenie, že viaczložkové proteíny dokážu predĺžiť syntézu bielkovín v kostrovom svalstve.
Fakt, že na nárast svalovej hmoty je viaczložkový proteín lepší ako obyčajný srvátkový proteín potvrdzuje aj táto štúdia. Skupina, ktorá dostávala viaczložkový proteín pozostávajúci zo srvátkového proteínu a kazeínu vykázala vyšší nárast čistej svalovej hmoty.
Ak teda chceš maximalizovať nárast svalov, siahni po viaczložkovom proteíne, ktorý obsahuje rýchlo vstrebateľné bielkoviny (srvátka), stredne rýchlo vstrebateľné bielkoviny (sója alebo vaječný proteín) a pomaly vstrebateľné bielkoviny (kazeínový proteín). Vďaka dlhodobému uvoľňovaniu aminokyselín do krvi dosiahneš dlhšiu syntézu bielkovín, čo povedie k väčším svalovým prírastkom ako pri užívaní jednozložkového proteínu.
Aké sú nevýhody viaczložkových proteínov?
Viaczložkové proteíny majú zväčša nižší percentuálny obsah bielkovín. Najmä ak porovnáš bežné viaczložkové proteíny s kvalitnými srvátkovými izolátmi, rozdiel môže byť až 15 % a viac. Okrem toho môžu mať vyšší obsah energie (kalórií), viac sacharidov (laktózy) a tuku. Síce tieto rozdiely zväčša nie sú veľké, ale v období diéty, kedy máš obmedzený denný príjem kalórií to môže zavážiť.
Bielkoviny a teda aj proteínové prípravky sú veľmi dôležité pre maximalizáciu rastu svalov. Ak dodáš telu dostatok kalórií, bielkovín a kvalitný tréning, tvoje telo nebude mať inú možnosť, ako tvoriť nové svalové prírastky.
Tipy pre teba
Obyčajné - jednozložkové proteíny
100% Whey Protein Professional - 73 % srvátkový koncentrát obohatený o tráviace enzýmy. Je to základný proteín, ktorý má kvalitné aminokyselinové spektrum a nutričné hodnoty, ktoré ho predurčujú na užívanie nielen po tréningu, ale aj v priebehu dňa. Má veľmi dobrý pomer cena/nutričná hodnota.
Anabolic Iso Whey - ako už vieš, srvátkový izolát je veľmi kvalitný a rýchly zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku a laktózy a tým pádom aj kalórií. Je perfektný napr. v diéte a na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu. Tento produkt patrí do portfólia výrobkov od Kevina Levroneho, ktorého poznáš z našich článkov o jeho extrémnych premenách. Obsahuje až 85 % bielkovín a naviac v jednej odmerke sú až 3 gramy kreatínu.
Viaczložkové proteíny
Anabolic Pro-Blend 5 - viaczložkový proteín tvorený srvátkovými, vaječnými a kazeínovými bielkovinami poskytuje dlhodobé vstrebávanie a dlhú syntézu bielkovín vo svaloch. Obsahuje 75-80 gramov bielkovín (podľa príchute). Na to, že sa jedná o viaczložkový proteín je tento obsah bielkovín nadštandardne vysoký, čo len potvrdzuje jeho kvalitu.
Syntha 6 - výrobca BSN uviedol tento proteín na trh pred viac ako 10 rokmi a jeho zloženie stále inovuje. Je to jeden z najlepších viaczložkových proteínov na trhu. Síce nemá vysoký obsah bielkovín, avšak obsahuje všetky kvalitné zdroje. Vďaka tomu postupne dlhodobo dopĺňa bielkoviny do tela. Hodí sa najmä ako náhrada jedla počas dňa.
