Zaujíma vás, čo sú bielkoviny, aké sú ich dostupné prirodzené zdroje a ich alternatívy pre aktívnych športovcov? Prečítajte si viac v tomto článku.

Časovanie bielkovín sa stalo veľmi diskutovanou témou a trvá už asi 20 rokov. Myšlienka tohto konceptu spočíva v tom, že bielkoviny konzumované tesne pred, alebo po silovom tréningu zlepšujú svalovú proteínovú syntézu a dodávajú aminokyseliny pre tvrorbu svalov.

Podľa výskumov vedcov na Harvardskej univerzite to však vyzerá, že celkový príjem bielkovín a samotný silový tréning sú ďaleko viac podstatnejšie ako časovanie príjmu bielkovín.

Potreba príjmu bielkovín je individuálna

Tak na aké číslo príjmu bielkovín sa zamerať? Podľa nás by sa muži mali zamerať na hodnotu 1.8 až 2.2g bielkovín/kg, ženy 1.5 až 2g bielkovín/kg a ľudia, ktorý diétujú a sú v kalorickom deficite, v rámci udržania svalovej hmoty 2.2 až 2.5g/kg.

Netrénujúci jedinci a hlavne ľudia po 50-ke, by mali skonzumovať denne okolo 0.8 až 1.2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. V skutočnosti je veľmi dôležité konzumovať aminokyseliny a leucín a to v adekvátnom množstve, pretože tak dochádza k lepšej proteínovej syntéze.

Mnohí dobre vieme, že rokmi upadá aj svalová hmota, no práve tento adekvátny príjem zabraňuje úbytku svalovej hmoty. Preto aj človek, ktorý necvičí a je už staršieho veku, by sa mal takisto zamerať na kvalitné bielkoviny.

Zdroje bielkovín v bežnom jedle

Veľké množstvo bielkovín okrem iného obsahujú tiež tieto potraviny:

Steak

Šťavnatý kus hovädzieho mäsa je bielkovinová bomba. Ak chete, môžete pre spestrenie využiť aj Hovädzí (beef) proteín. Jedná sa o špeciálne upravenú hovädziu bielkovinu, ktorá je niekoľkokrát viac koncentrovaná, než čerstvé mäso.

Kuracie mäso

Ideálny zdroj bielkovín – biele kuracie mäso (bez kože), obsahuje minimálne množstvo tuku, čo ocenia ľudia, ktorí si musia strážiť cholesterol.

Vajcia

Super potravina, ktorá je navyše lacná a nabitá veľkým množstvom bielkovín.

Mlieko a mliečne výrobky

Už len si vybrať zo širokej ponuky podľa chuti jednotlivca.

Fazuľa a sója

Fazuľa a sója predstavujú najhodnotnejšie rastlinné bielkoviny. Sója je okrem toho vhodná aj pri nízko-cholesterolovej diéte.

Prípravky tekutej výživy so zvýšeným obsahom bielkovín

Tieto prípravky plnia funkciu získania kvalitnej svalovej hmoty, majú za následok zvýšenie výkonu a takisto kvalitnejšiu a rýchlejšiu regeneráciu svalových vlákien.

Autor: redakcia • Foto: Dreamstime.com