Kreatín patrí rovnako ako proteín, aminokyseliny či vitamíny už od nepamäti medzi najzákladnejšie doplnky výživy. Dokonca je pravdepodobné, že o kreatíne vzniklo viac vedeckých štúdií ako o hociktorom inom suplemente. A vďaka tomu už dnes presne vieme, ako funguje, ako ho správne dávkovať a taktiež máme preskúmané, či je užívanie kreatínu bezpečné pre obličky a telo celkovo.

Kreatín je nevyhnutnou látkou pre správnu funkciu svalov či srdca. Každá jedna bunka tela, ktorá sa zapája do anaeróbnej aktivity potrebuje kreatín, ktorý funguje ako baterka pre tvoje telo. Bez kreatínu by naše telo nedokázalo fungovať.

„Kreatín je chémia“

Dá sa povedať, že všetko, čo prijímame a čo je okolo nás je chémia. Aj voda je v podstate „chémia“. Je to chemická zlúčenina vodíka a kyslíka. Rovnako tak aj kreatín má svoj vzorec a svoje chemické zloženie. Nie je to ale telu neznáma látka. Kreatín sa nachádza najmä v mäse – hydine, červenom mäse a v rybách. Napríklad jeden kilogram lososa obsahuje až 10 gramov kreatínu.

Je kreatín zakázaná látka, tzv. steroid?

Nie, kreatín nie je zakázaná látka a už vôbec nie steroid. Je to bežne dostupný doplnok výživy, ktorý si môže kúpiť úplne každý a môžu ho užívať aj profesionálni športovci bez strachu z toho, že by ich za to niekto penalizoval ako za užívanie podporných zakázaných látok.

Dávkovanie

Čo sa týka dávkovania, existuje viacero „overených metód“. V minulosti bola najviac rozšírená metóda nasycovania a udržovania. Táto metóda radila dávkovať prvý týždeň až 20 g kreatínu denne v štyroch dávkach po 5 gramov. Jedna dávka ráno nalačno, jedna pred tréningom, jedna po tréningu a jedna pred spaním. Po tejto nasycovacej fáze nasledovala fáza udržiavacia, kde stačilo dávkovať denne 5 gramov pred tréningom.

Celý tento postup bol vysvetlený tak, že za prvý týždeň telo dostane maximálnu dávku kreatínu, ktorú vie prijať a nasledujúce týždne telo vďaka piatim gramom denne už len toto maximum udržuje. Okrem toho bolo bežné, že ku každej dávke mal človek prijať až 30 g rýchlych cukrov na „pomoc vstrebávaniu“.

Ľudské telo nie je schopné prijať denne 20 gramov kreatínu. Preto je nasycovacia fáza v podstate zbytočná. Jediný efekt, ktorý má je ten, že máš drahší moč. Je potvrdené, že úplne postačuje 5 gramov kreatínu denne na to, aby fungoval. Dokonca ani nie je potrebné dať si ho pred tréningom, nakoľko kreatín nie je nakopávač, ktorý účinkuje krátko po požití, ale ukladá sa v tvojom tele a poskytuje dlhodobé zlepšenie sily a výbušnosti. Je preto úplne jedno, či si ho dáš ráno, na obed či večer. Dôležité je len to, aby si denne prijal spomínaných 5 gramov. A nie je potrebné ani pridávanie rýchlych cukrov.

Ak aj napriek informáciám, ktoré už máš chceš vyskúšať nasycovaciu fázu, nemusíš sa jej báť. Nakoľko kreatín nie je škodlivý a prebytok kreatínu vymočíš, nehrozí žiadne nebezpečenstvo.

Niekedy sa pri užívaní kreatínu môže stať, že budeš pociťovať kŕče v bruchu. Ak sa ti to stane, znamená to, že si k nemu vypil málo vody. Každú dávku zapi väčším množstvom vody a kŕče by mali prestať. Taktiež môžu kŕče nastať vtedy, ak si dáš kreatín na prázdny žalúdok. Ak sa ti to stane, daj si kreatín radšej až po jedle.

Tipy pre správne užívanie kreatínu

Je užívanie kreatínu bezpečné?

Jednoznačne. Existuje množstvo vedeckých štúdií, ktoré skúmali vplyv kreatínu na zdravie človeka a z nich je zrejmé, že ak si zdravý, netreba sa pri užívaní kreatínu ničoho báť. Niektorí ľudia dokonca tvrdili, že môže mať rakovinotvorné účinky, ale aj túto domnienku vyvrátili viaceré vedecké štúdie.

Najčastejším mýtom je, že kreatín ti môže zničiť obličky. Ani toto nie je pravda. Pozri sa na to takto – obličky sú niečo ako filter, resp. čistič pre tvoje telo. Ak si dáš dávku kreatínu a zapiješ ju vodou, tvoje telo ho absorbuje a výsledkom vstrebávania vznikne látka zvaná kreatinín. Hladina tejto látky sa dá merať z moču a je to jeden z parametrov, podľa ktorého lekári určujú poškodenie obličiek.

Je logické, že keď prijímaš kreatín, tvoje telo ho premieňa na kreatinín a kvôli tomu máš v moči vyššiu hladinu tejto látky, ako keby si ho neprijímal. Zvýšená hladina kreatinínu ale v tomto prípade neznamená, že máš obličky v zlom stave, pretože ak ho vysadíš, hladina kreatinínu sa ti postupne vráti do pôvodného stavu.

Dokonca v jednej štúdii podávali kreatín človeku, ktorý mal len jednu obličku a dostával niekoľkonásobne vyššiu dávku ako je bežná denná dávka a neprejavili sa na ňom žiadne negatívne účinky či zhoršenie zdravotného stavu jeho obličiek.

Čo si treba zapamätať?

Dôležité je vedieť to, že kreatín je úplne bezpečný doplnok výživy, ktorý ti nemôže uškodiť, ale len pomôcť. Pre správne účinkovanie ti postačí denná dávka 5 gramov a ak chceš zlepšiť svoje tréningy a nabrať na sile a výbušnosti, určite by si ho mal vyskúšať.

Autor: Mgr. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk