Krátka odpoveď: Väčšine zdravých dospelých stačí užívať 3 až 5 g kreatínu monohydrátu denne. Nasycovacia fáza je voliteľná: približne 20 g denne rozdelených do štyroch dávok počas 5 až 7 dní môže zásoby nasýtiť rýchlejšie, ale rovnaký cieľ dosiahne aj pravidelné denné užívanie bez nasycovania. Dôležitejšia než presný čas je pravidelnosť.
Pri ochorení obličiek, v tehotenstve, počas dojčenia alebo pri užívaní liekov sa najprv poraď s lekárom.
Kreatín sa v tele zapája do rýchlej obnovy energie vo svaloch. Základy vysvetľuje článok čo je kreatín. Ak ešte vyberáš doplnok, pozri si sprievodcu ako si vybrať kreatín a kategóriu Kreatíny.
Dávkovanie kreatínu bez nasycovacej fázy
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu.
Toto povolené tvrdenie sa týka potravín určených pre dospelých, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne cvičenie, a ktoré zabezpečujú denný príjem 3 g kreatínu. Neznamená všeobecnú záruku výkonu pri každom športe ani automatické splnenie podmienok každým doplnkom.
Jednoduchým postupom je pravidelná denná dávka 3 až 5 g monohydrátu. Svalové zásoby sa zvyšujú postupne počas niekoľkých týždňov. Nevoľ vyššiu dávku len preto, že chceš rýchlejší alebo výraznejší výsledok.
Pri čistom prášku odmeraj množstvo podľa pokynov výrobcu. Pri kapsulách a zmesiach skontroluj obsah kreatínu v dávke; celková hmotnosť odmerky alebo počet kapsúl samy osebe množstvo kreatínu nevyjadrujú.
Čo je nasycovacia fáza?
V štúdiách sa u zdravých dospelých často používa približne 20 g monohydrátu denne, rozdelených do štyroch dávok, počas 5 až 7 dní. Potom nasleduje udržiavacia dávka 3 až 5 g denne. Tento postup zvyšuje svalové zásoby rýchlejšie, ale nie je podmienkou užívania.
Bez nasycovania sa zásoby zvyšujú pomalšie. Ak s kreatínom začínaš, nemusíš vyššiu úvodnú dávku automaticky zvoliť. Ide o opis bežných výskumných postupov, nie o pokyn prekročiť odporúčané dávkovanie tvojho výrobku.
Kedy užívať kreatín?
Vyber si čas, ktorý dokážeš pravidelne dodržať, napríklad pri jedle alebo po tréningu. Nie je potrebné stavať celý režim na presnej minúte pred či po cvičení. Kreatín nie je krátkodobý stimulant.
Dodržuj bežný pitný režim primeraný pohybu a podmienkam. Ak sa objavia tráviace ťažkosti, môže pomôcť rozdelenie dávky alebo užívanie s jedlom. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach doplnok neužívaj nasilu a poraď sa s odborníkom.
Kreatín v tréningové aj voľné dni
Pri zvolenom dennom režime sa kreatín užíva aj v dňoch bez tréningu. Ak jednu dávku vynecháš, nezdvojnásobuj ďalšiu; pokračuj podľa obvyklého režimu a pokynov výrobcu.
Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Bezpečnosť a zdravotné upozornenia
Monohydrát sa pri odporúčaných dávkach všeobecne považuje za bezpečný pre zdravých dospelých. Nie je však správne tvrdiť, že nemôže nikomu uškodiť. Môže sa zvýšiť hmotnosť v dôsledku vody vo svaloch alebo sa objavia tráviace ťažkosti.
Pri ochorení obličiek, inom zdravotnom probléme alebo užívaní liekov sa pred suplementáciou poraď s lekárom. Individuálne odborné posúdenie je potrebné aj pri deťoch a dospievajúcich, tehotných a dojčiacich ženách.
Pred vyšetrením obličiek informuj lekára, že užívaš kreatín. Môže ovplyvniť hladinu kreatinínu, ktorú musí lekár vyhodnotiť spolu s ďalšími nálezmi. Zvýšený kreatinín neignoruj ani ho sám nepripisuj doplnku.
Kreatín a antidoping
Kreatín nie je na zozname zakázaných látok WADA. To však nezaručuje, že konkrétny doplnok neobsahuje ďalšiu alebo nezverejnenú látku. Súťažiaci športovci by mali voliť výrobky s nezávislým antidopingovým testovaním; ani certifikácia neodstraňuje všetky riziká.
Najčastejšie otázky
Treba kreatín cyklovať?
Pre zdravých dospelých sa pravidelné cyklovanie nepovažuje za nevyhnutné. Dodržuj dávkovanie výrobku a zohľadni svoj zdravotný stav.
Môžem kreatín zmiešať s proteínom?
Môžeš ho pridať do vhodného nápoja podľa pokynov výrobcu. Proteín však nie je povinnou súčasťou užívania kreatínu. Pri kombinovaní výrobkov skontroluj ich zloženie a celkovú dávku.
Akú formu zvoliť?
Najviac preskúmanou formou je kreatín monohydrát. Podrobné porovnanie nájdeš v článku ako si vybrať kreatín.
Použité odborné zdroje
- NIH Office of Dietary Supplements: športový výkon a kreatín
- ISSN: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom
- USADA: kreatín a riziká doplnkov pre súťažiacich športovcov
- Nariadenie EÚ 432/2012: povolené zdravotné tvrdenie a podmienky použitia
Odborný garant článku
Mgr. Ľuboš Lištinský je absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej v Prahe so zameraním na kondičného a fitness trénera. Špecializuje sa na rozvoj kondičných a koordinačných schopností, estetické a funkčné formovanie postavy, vyrovnávanie svalových dysbalancií, funkčný a CORE tréning, CrossFit, stravovanie a doplnky výživy.
E-mail: [email protected] · LinkedIn profil
Odborná garancia sa vzťahuje na športovú výživu a tréning. Pri zdravotných ťažkostiach sa obráťte na lekára.
