Kreatín nie je steroid a jeho užívanie je úplne bezpečné
Opakovane bolo výskumami potvrdené, že jeho užívanie je bezpečné. Dokonca ani pri dlhodobom užívaní kreatínu sa netreba obávať zhoršenia zdravotného stavu. Kreatín patrí medzi najtestovanejšie doplnky výživy. Ver mi, že ak by existovala nejaká vážna pochybnosť o tom, že by bol pre tvoje telo nebezpečný, všetci by o tom vedeli a jeho užívanie by nebolo povolené. Kreatín je telu prirodzená látka, nie je to nič, čo by tvoje telo nepoznalo a neprijímalo by denne z bežnej potravy.
Jediná situácia, kedy by si sa mal mať na pozore je vtedy, ak máš závažné zdravotné problémy. Vtedy by si mal užívanie kreatínu prebrať so svojim ošetrujúcim lekárom.
TIP: Pozrite si našu ponuku kreatínu
V ktorých potravinách nájdeš kreatín?
Vedel si o tom, že kreatín nie je len ten v prášku či v tablete? A že ho môžeš dopĺňať do tela aj z jedla? Áno, je to možné. Aj keď ako tušíš, je v tom jeden háčik. A tým je množstvo kreatínu v potravinách. Chudé hovädzie mäso obsahuje približne 7 gramov kreatínu na kilo. Losos a bravčové mäso sú na tom veľmi podobne, hodnoty sú v rozmedzí 5-7 gramov na kilo čistého mäsa. Treska, kuracie prsia a jahňacie mäso obsahujú približne 3 gramy kreatínu na kilo. Mlieko má málo kreatínu - len 0,1 - 0,2 gramu na liter.
Kreatín nájdeš napr. v červenom mäse, bravčovom mäse, hydine a v rybách. Všeobecne sa dá povedať, že kreatín je v mäse a najmä vo svaloch. Vo vnútornostiach (pečeň či srdcia) je kreatínu výrazne menej (asi 10x menej ako v svalovine).
Tip pre teba - ak si robíš steak a chceš, aby v ňom ostalo čo najviac kreatínu, neprepeč ho úplne, ale sprav ho v úprave medium. Veľké množstvo kreatínu sa nachádza v šťave, ktorú mäso vylúči počas prípravy. Preto sa snaž urobiť steak vždy tak, aby ostal čo najšťavnatejší a šťavu, ktorá ostane na panvici použi napr. na pokvapkanie prílohy.
Koľko kreatínu máš v tele?
Zásoby kreatínu v tele ovplyvňujú viaceré faktory, napr. tvoj jedálniček (a množstvo mäsa, ktoré prijímaš), množstvo svalovej hmoty, telesná aktivita a aktivita tvojho hormonálneho systému. Väčšina z nás má v tele približne 120 gramov kreatínu, pričom denne 2-3 gramy kreatínu vylúčime močom vo forme kreatinínu. Väčšina kreatínu v tele sa nachádza v kostrovom svalstve vo forme kreatínfosfátu, len minimum je v mozgu (približne 5 %). Tým, že kreatín dopĺňaš externe si zvyšuješ jeho zásoby v tele na maximum.
Aké účinky môžeš očakávať?
Aké účinky môžeš čakať od kreatínu?
- zvýšenie sily
- zvýšenie výbušnosti
- zvýšenie vytrvalosti
- nabratie čistej svalovej hmoty
Kreatín funguje aj pri krátkodobom aj dlhodobom užívaní. Existujú desiatky výskumov, ktoré ti potvrdia, že kreatín naozaj funguje. A nepotrebuješ ani čítať tieto výskumy, aby si si to overil. Väčšina ľudí vo fitku už kreatín vyskúšala, alebo ho práve berú a isto ti potvrdia, že naozaj funguje. Aktuálne sú kreatíny veľmi lacné a dostupné a pomer cena/výkon neprekoná žiadny iný doplnok výživy. Účinky kreatínu pocítiš vo viacerých situáciách. Pri jeho suplementácii sa ti pravdepodobne posunú tvoje maximálne silové výkony na jedno opakovanie. Okrem toho budeš mať viac energie počas celého tréningu a aj v posledných sériách precvičíš svaly lepšie, ako bez neho. To sa deje vďaka tomu, že kreatín podporuje tvorbu ATP a tým pádom máš viac energie na cvičenie. Tréning bude tvrdší a vyčerpávajúcejší a vďaka tomu aj svaly stimuluješ viac k rastu.
Ak si myslíš, že kreatín je len pre silových športovcov, tak sa mýliš. Je vhodný aj pre vytrvalostných atlétov. Suplementovanie kreatínu je vhodné nielen pre športovcov, ale aj pre vegetariánov a vegánov. Ako už vieš, najviac kreatínu je v mäse a ak ho neprijímajú v strave, môže mať ich telo deficit kreatínu.
Vedel si, že...?
Kreatín dokonca znižuje hladinu myostatínu. Myostatín je proteín, ktorý brzdí rast svalovej hmoty. Vo veľkej miere určuje to, ako rýchlo dokáže človek naberať svalovú hmotu. Existujú už pokusy na zvieratách, ktorým vedci manipulovali s myostatínom a výsledky sú extrémne. Na internete nájdeš fotky šialene osvalených psov či kráv. Podľa viacerých zdrojov má aj nemecký dráhový cyklista Robert Förstemann v tele málo myostatínu a preto veľmi rýchlo naberá svalovú hmotu. Skús si jeho meno zadať do vyhľadávača a uvidíš, aké obrovské sú jeho nohy. Zaujímavé, však?
Dávkovanie
Možno vieš - možno nie, ale je zaužívaných viacero metód, ako by si mal užívať kreatín. Buď budeš mať niekoľko dní nasycovaciu fázu, kedy by si mal denne prijať v 4 dávkach po 5 gramov kreatínu a neskôr by si mal túto hladinu len udržiavať 5 gramami denne. Alebo budeš od začiatku užívať stabilne 5 gramov denne. Obe metódy majú rovnaký efekt, akurát pri tej prvej minieš viac kreatínu a viac ho vylúčiš močom.
Nemá zmysel preháňať denné dávky kreatínu. Ak sú už tvoje svaly naplnené kreatínom na maximum, nemajú kam ďalej uchovávať ďalšie a ďalšie dávky a všetok nadbytočný kreatín sa z tela vylúči. Preto sa odporúča denná dávka 5 gramov, čo by ti malo plne postačovať na to, aby si mal svaly stále naplnené na 100 %.
Kreatín užívaj hocikedy v priebehu dňa. Nie je to nakopávač ako doplnky na báze taurínu či kofeínu. Kreatín má pomalšie a dlhodobé účinky a preto je jedno, či si ho dáš ráno, pred tréningom alebo večer. Viac o tom, ako by si mal užívať kreatín sa dozvieš v tomto staršom článku.
Ktorá forma je pre teba najlepšia?
Ak už cvičíš dlhšie a orientuješ sa v suplementoch tak isto vieš, že okrem základného monohydrátu existujú aj iné formy kreatínu. Ak nevieš, ktorú si vybrať, prečítaj si tento článok, ktorý ti pomôže vo výbere tej správnej varianty pre teba. Ak si ešte nikdy nemal kreatín, tak na vyskúšanie si zober kreatín monohydrát a až následne skúšaj ostatné druhy, aby si zistil, ktorá forma ti najviac vyhovuje.
