Na bežné dopĺňanie bielkovín začnite výberom koncentrátu alebo zmesi WPC a WPI, ak dobre tolerujete mliečne výrobky. Izolát zvažujte najmä podľa požadovaného zloženia a obsahu laktózy. Hydrolyzát je ďalšia možnosť, nie povinná súčasť športového jedálnička. Konečný výber prispôsobte etikete, tolerancii a cene za bielkoviny.
Koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?
| Typ | Bielkoviny v sušine suroviny | Laktóza |
|---|---|---|
| WPC koncentrát | Približne 80 % pri WPC80; iné WPC majú iné hodnoty. | Spravidla viac než pri izoláte. |
| WPI izolát | Nad 90 %. | Spravidla menej než pri koncentráte. |
| WPH hydrolyzát | Podľa použitej suroviny. | Hydrolýza sama obsah laktózy neurčuje. |
Percentá v tabuľke opisujú surovinu bez započítania vody, nie hotový ochutený doplnok. Pri nákupe porovnávajte bielkoviny na 100 g podľa etikety. Cena závisí od konkrétneho výrobku, balenia a akcie, preto porovnávajte cenu za rovnaké množstvo bielkovín.
WPC: srvátkový koncentrát
WPC znamená Whey Protein Concentrate. Okrem bielkovín môže obsahovať laktózu a tuk. Ak mliečne výrobky dobre tolerujete, koncentrát môže byť praktickou možnosťou na doplnenie bielkovín. Porovnajte konkrétne balenia podľa etikety a ceny, nie iba podľa označenia WPC.
V ponuke srvátkových koncentrátov sledujte aj to, či ide o samotný koncentrát alebo zmes viacerých bielkovinových surovín.
WPI: srvátkový izolát
WPI znamená Whey Protein Isolate. Izolát má spravidla vyšší podiel bielkovín a menej laktózy než koncentrát. Jeho označenie však nezaručuje, že hotový ochutený výrobok je bez laktózy. Rozhodujú údaje konkrétneho balenia.
Pri porovnávaní srvátkových izolátov zohľadnite rozdiel v zložení aj cenu. Izolát nie je nutný pri chudnutí: porovnajte energiu celej dávky a svoj jedálniček.
WPH: srvátkový hydrolyzát
WPH znamená Whey Protein Hydrolysate. Pri hydrolýze sa bielkoviny štiepia na menšie peptidy. Toto označenie opisuje spracovanie bielkoviny, nie presný obsah laktózy alebo univerzálnu kvalitu doplnku.
Srvátkový hydrolyzát preto nevyberajte iba preto, že sa predáva ako prémiový alebo „najlepší po tréningu“. Porovnajte jeho zloženie, dávku a cenu s ostatnými možnosťami.
Ktorý typ vybrať podľa vašich potrieb?
- Bežné dopĺňanie bielkovín: vyberte koncentrát alebo zmes WPC a WPI, ak vám vyhovuje zloženie a dobre ich tolerujete. Rozhodnite podľa ceny za rovnaké množstvo bielkovín.
- Požiadavka na menej laktózy: hľadajte výrobok s overeným nízkym obsahom laktózy alebo označením bez laktózy. Izolát je kandidát na porovnanie, samotná skratka WPI však nestačí.
- Chudnutie: vyberte výrobok, ktorého dávka zapadá do vášho jedálnička a energetického príjmu. Môže to byť koncentrát aj izolát.
- Hydrolyzát: zvoľte ho, ak vám konkrétny výrobok vyhovuje zložením, chuťou a cenou. Na bežné dopĺňanie bielkovín môžete použiť aj koncentrát alebo izolát.
- Alergia na mliečne bielkoviny: vhodnú alternatívu vyberajte s lekárom, nie iba zmenou koncentrátu za izolát alebo športový hydrolyzát.
Čo skontrolovať na etikete pred nákupom
- Bielkoviny na 100 g: porovnávajte hotový prášok, nie percento suroviny v reklamnom texte.
- Veľkosť dávky: 30 g prášku nie je 30 g bielkovín. Pri obsahu 75 g bielkovín na 100 g dodá 30 g prášku 22,5 g bielkovín.
- Zoznam zložiek: overte typ bielkovín, sladidlá, arómy a prípadné ďalšie prísady.
- Alergény a laktóza: rozlišujte alergiu na mliečne bielkoviny a laktózovú intoleranciu.
- Príchuť: výživové údaje sa môžu medzi príchuťami líšiť.
Skratka WPC alebo WPI na prednej strane obalu nenahrádza tieto údaje. Zmes koncentrátu a izolátu tiež nie je čistý izolát. Napríklad 100% Whey Professional od Protein Nutrition podľa aktuálne uvedeného zloženia kombinuje koncentrát a izolát. Pri výbere si overte etiketu svojej príchute a balenia.
Ako porovnať cenu za bielkoviny
Cena za kilogram prášku je užitočný začiatok, ale výrobky môžu mať rozdielny obsah bielkovín. Pre presnejšie porovnanie použite rovnaké množstvo bielkovín, napríklad 25 g. Ide o porovnávaciu jednotku, nie o predpis vašej dávky.
Príklad: balenie má 1 000 g, stojí 30 € a obsahuje 75 g bielkovín na 100 g. Celé balenie obsahuje 750 g bielkovín. Cena za 25 g bielkovín je 30 € ÷ 750 × 25 = 1 €. Pri druhom výrobku urobte rovnaký výpočet s jeho cenou a obsahom bielkovín.
Po porovnaní etikiet si pozrite aktuálnu ponuku srvátkových proteínov (whey). Zohľadnite aj chuť, veľkosť balenia a to, či vám výrobok vyhovuje pri pravidelnom používaní.
Laktózová intolerancia a alergia na mlieko
Laktózová intolerancia súvisí s trávením mliečneho cukru. Alergia na mlieko je reakcia na jeho bielkoviny. Pri intolerancii overte obsah laktózy a vlastnú toleranciu; pri alergii nepovažujte bežný srvátkový izolát ani športový hydrolyzát za vhodnú náhradu. Výber riešte s lekárom.
Pridané tráviace enzýmy nie sú zárukou, že výrobok bude vyhovovať každému. Ak máte opakované tráviace ťažkosti, nevyberajte doplnok iba podľa marketingového označenia.
Ako proteín zaradiť do jedálnička
Najprv si ujasnite, koľko bielkovín prijímate zo stravy a čo potrebujete doplniť. Veľkosť dávky prispôsobte návodu výrobcu a svojmu jedálničku. Proteínový prášok nie je povinnou súčasťou každého tréningu a samotný nápoj nenahrádza plnohodnotné jedlo.
Ak ešte porovnávate srvátkové, rastlinné alebo iné bielkoviny, pokračujte všeobecným sprievodcom ako si vybrať proteín. Pôvod a spracovanie srvátky vysvetľuje článok odkiaľ pochádza srvátkový proteín a ako sa vyrába.
Časté otázky o výbere srvátkového proteínu
Čo znamená WPC80?
Ide o koncentrát s približne 80 % bielkovín v sušine suroviny. Údaj neznamená, že každý hotový ochutený doplnok s touto surovinou obsahuje 80 g bielkovín na 100 g.
Koľko bielkovín na 100 g má mať srvátkový proteín?
Na výber neexistuje jedno číslo vhodné pre každého. Porovnajte hotové výrobky podľa údajov na etikete a ceny za bielkoviny. Napríklad pri 75 g bielkovín na 100 g dodá 30 g dávka 22,5 g bielkovín. Ide o výpočtový príklad, nie minimálnu požiadavku na proteín.
Je zmes WPC a WPI horšia ako čistý izolát?
Samotné zmiešanie koncentrátu a izolátu neurčuje, či je doplnok pre vás horší. Vyberajte podľa výživových údajov, tolerancie, chuti a ceny. Čistý izolát môže dávať zmysel pri konkrétnej požiadavke na zloženie, zmes pri bežnom dopĺňaní bielkovín.
Zdroje
- Tetra Pak: Milk and whey fractionation (koncentrát, izolát a rozdiel medzi surovinou a jej zložením).
- Enzymatic hydrolysis of whey and its analysis (hydrolýza a vznik menších peptidov).
- NIDDK: Symptoms & Causes of Lactose Intolerance (rozdiel medzi intoleranciou a alergiou).
Odborný garant článku
Mgr. Ľuboš Lištinský je absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej v Prahe so zameraním na kondičného a fitness trénera. Venuje sa tréningu, stravovaniu a doplnkom výživy.
E-mail: [email protected] · LinkedIn profil
Odborná garancia sa vzťahuje na športovú výživu a tréning. Pri zdravotných ťažkostiach sa obráťte na lekára.
