Vajíčka sú super!
Vajíčka sú základom ľudskej stravy už tisícky rokov a existuje mnoho dobrých dôvodov. V porovnaní s inými druhmi živočíšnych bielkovín sú vajcia cenovo dostupné a bohaté na živiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a výživné tuky. Jedna štúdia zistila, že vajcia sú cenovo mimoriadne výhodným zdrojom bielkovín - viac ako červené mäso, hydina a morské plody. Sú tiež zdrojom živín, ktoré mnohým Európanom chýbajú, vrátane cholínu, vitamínu A, vitamínu D a vitamínu E.
Niektoré výskumy dokonca zaznamenali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú vajcia ako súčasť vyváženej stravy, majú tendenciu mať vyšší príjem vitamínov a minerálov v porovnaní s tými, ktorí vajcia nejedia. Ďalšou výhodou vajec je, že sú neuveriteľne všestranné. Iste, často sa spájajú s raňajkami, ale existuje mnoho chutných spôsobov, ako si vajcia vychutnať počas celého dňa.
Tu je 10 našich najobľúbenejších jednoduchých spôsobov použitia vajec:
1. Vo frittate
Frittata je taliansky pokrm z vajec a mlieka, ktorý sa pomaly pečie ako omeleta na panvici na sporáku alebo v rúre. Chuťou a štruktúrou sa podobá quiche, ale keďže nemá kôrku a neobsahuje múku, je zvyčajne oveľa rýchlejšia na prípravu.
Navyše do nej môžeš pridať akúkoľvek zeleninu, mäso, bylinky, syry alebo podobné prísady, ktoré máš po ruke. Frittaty môžeš pripraviť aj vo veľkosti jednohubky pomocou formičiek na muffiny, ktoré sú veľmi pohodlné a ľahko sa berú na cesty - napríklad ako muffiny so sušenými paradajkami, rozmarínom a kozím syrom.
2. Miešané vajíčka „stir-fry“ so zeleninou
Stir-fry je čínsky spôsob rýchlej úpravy mäsa a zeleniny. Nielenže je to často jedlo pripravené z jedného hrnca, ale keďže sa prísady varia len krátko, zelenina si môže zachovať viac farby a živín ako pri dlhšej tepelnej úprave.
Jednoduchým spôsobom, ako pridať do smažených pokrmov ďalšie bielkoviny, je pridať do nich niekoľko vajec. Aj keď sa v recepte, podľa ktorého postupuješ, vajíčka nevyžadujú, môžeš si ich pár naklepať bokom a potom ich vmiešať do konečného pokrmu.
3. Vajíčka v shakshuke
Shakshuka je ďalšie jedlo z jedného hrnca, ktoré pozostáva z paradajok dusených s cibuľou, čili, bylinkami a koreninami a na záver sa doň pridá pár vajec uvarených priamo v paradajkovej omáčke. Obľúbené grécke jedlo shakshuka je výdatné jedlo, ktoré sa môže podávať kedykoľvek počas dňa. My sme si ho pripravovali aj v článku Tipy na zdravé raňajky. Výborne sa kombinuje so zeleným šalátom a teplým chrumkavým chlebom.
Toto jedlo ti dá nielen porciu bielkovín s vysokým obsahom živín z vajec, ale dusené paradajky sú bohaté aj na lykopén - karotenoid známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ktoré podporujú optimálne zdravie.
4. Varené vajíčka v šaláte
Jednoduchý šalát s vajíčkom je skvelým ľahkým obedom, pretože existuje veľa spôsobov, ako ho ozvláštniť použitím rôznych druhov zeleniny, obilnín a príloh. Preto je ľahké udržať šaláty svieže a nové. Jednou z príloh k šalátom sú varené vajcia. Dokonca aj pridanie jedného vareného vajíčka do šalátu dodá ďalších 6 gramov bielkovín.
5. Vajíčka plnené v tortile
Zabalenie miešaných vajec do čerstvej tortilly je skvelý spôsob, ako si vziať vajcia so sebou, keď sa ponáhľaš. Jednoducho zabaľ wrap do papierovej utierky alebo kúska alobalu a môžeš vyraziť von. Väčšiu dávku plnených tortíl si môžeš pripraviť aj vopred, zamraziť ich a podľa potreby ohriať.
Pre lepšiu chuť pridaj zeleninu, syr alebo obľúbenú salsu. Ak chceš zvýšiť výživovú hodnotu wrapu, zváž použitie celozrnnej tortilly a obmedz spracované mäso, ako je slanina a klobása. Namiesto toho si do tortily s vajíčkami daj zeleninu prípadne nízkotučnú šunku.
6. V zeleninovom hašé
Milovníci zeleniny si môžu rýchle hašé na sporáku vychutnať kedykoľvek počas roka. Zima, jar, leto alebo jeseň - nikdy nie je núdza o čerstvú zeleninu v sezóne. Na záver na uvarenú zeleninu rozklepni jedno alebo dve vajíčka, prikry panvicu pokrievkou, počkaj pár minút kým sa vajíčka uvaria, a potom si vychutnaj jedlo plné komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
7. Pridané do slanej ovsenej kaše
Ovsená kaša a vajcia sú pre mnohých základom raňajok, ale je pravdepodobné, že tvoja prvá myšlienka nebude práve skombinovať ich. Ale presne to sa robí v mnohých slaných receptoch na ovsenú kašu.
Namiesto spoliehania sa na sladidlá, ktoré dodávajú chuť, obsahujú slané ovsené kaše zvyčajne prísady, ako je zelenina a bylinky. Ak chceš pridať vajcia do slaných ovsených vločiek, jednoducho umiestni uverené vajce pripravené obľúbeným spôsobom priamo na vrch. Alebo môžeš dokonca primiešať surové vajce priamo do ovsenej kaše počas jej varenia. Počkaj kým stuhne a nebude vidieť tekutý bielok alebo žĺtok.
8. Vajíčková nátierka
Ak chceš uvariť veľkú dávku vajec, ktorú rozložíš na niekoľko jedál alebo dní, sprav si vajíčkovú nátierku.
Pomazánka sa pripravuje z uvarených vajec a môže sa podávať na sendviči, na zelenine, s krekrami alebo len tak, na lyžičke. Tradične sa pripravuje s použitím masla, ale ak chceš verziu, ktorá má menej kalórií, ale stále je krémová a chutná, vyskúšaj jogurt, avokádo alebo hummus.
9. Zapečené vajcia v avokáde
Zapečené vajíčka v avokáde sú čoraz populárnejšie na brunch menu v reštauráciách, ale popravde, je hračka si ich pripraviť aj doma.
Ak si chceš doma upiecť vajíčka v avokáde:
- Predhrej rúru na 220 °C.
- Rozrež 1 avokádo na polovicu a odstráň kôstku.
- V miske rozklepni 2 vajcia - dávaj pozor, aby si nerozbil žĺtka.
- Rozlož plátky avokáda (dužinou nahor) na plochý plech.
- Do každej polovice avokáda pomaly nalej 1 surové vajce.
- Každú polovicu avokáda posyp štipkou soli a korenia.
- Avokádo peč približne 15 minút, alebo kým vajcia úplne nestuhnú.
Toto jedlo môžeš oživiť čerstvými bylinkami, posypať syrom, zelenou cibuľkou, opečenými paradajkami a ďalšími ingredienciami.
10. Výborné ľahké carbonara cestoviny
Cestoviny carbonara sú ďalšou talianskou klasikou. Pripravujú sa pomalým miešaním surových vajec do uvarených cestovín, čím sa vytvorí bohatá a krémová omáčka.
Tradičné verzie carbonary zvyknú obsahovať aj údeniny a veľké množstvo strúhaného syra. Cestoviny carbonara však môžeš odľahčiť použitím proteínových cestovín, alebo vynechaním údeného mäsa a jeho nahradením údeným tofu.
