Ovsená kaša
Patrí medzi absolútny základ zdravých fit jedál. Má všetky možné výhody - pripravíš ju veľmi rýchlo - môžeš ju aj variť, ale nemusíš. Stačí si namočiť vločky večer pred spaním do vody a na druhý deň sú úplne mäkké. Okrem toho je veľmi lacná - jedno balenie so 400 g vločiek je možné kúpiť za menej ako 1 € a vystačí ti aj na 4 porcie. Nutrične je len veľmi málo jedál, ktoré sú takto napratané kvalitnými makro a mikronutrientmi. Obsahujú kvalitné sacharidy, vitamíny B1-B6, draslík, fosfor a horčík a až 10 gramov vlákniny na 100 gramov.
Teoreticky je možné celý rok raňajkovať len vločky, lebo existuje nekonečné množstvo variantov, ako si ich pripraviť. Môžeš pridávať do kaše ovocie (maliny, jahody, čučoriedky, banán a pod.), oriešky, tvaroh, jogurty, proteín či kúsky kvalitnej horkej čokolády.
Chia puding
Chia semiačka sú v mnohom veľmi podobné vločkám. Najmä tým, že sú nutrične veľmi hodnotné a komplexné. Ich cena už nie je taká nízka, ale na jednu porciu nebudeš potrebovať také množstvo chia semiačok ako ovsených vločiek. Buď si ich môžeš dať ako prílohu do ovsenej kaše, alebo si môžeš vytvoriť svoj chia puding.
Príprava chia pudingu je veľmi jednoduchá. Zmiešaj 300 ml mlieka (kravského alebo kokosového) s 1/2 šálky chia semiačok. Pridaj 2 lyžice holandského kakaa a vanilkový extrakt. Nechaj obsah chvíľu naboptnať a ak sa ti zdá, že je tento mix príliš tekutý, pridaj ďalšie chia semiačka. Následne ich daj do chladničky, aby celá zmes cez noc stuhla. Na vrch môžeš poukladať ovocie podľa chuti.
Fit verzia lievancov
Lievance, ktoré ti robila mama alebo babka na raňajky sú chuťovo určite tie najlepšie na svete. Ako ale vieš, tvojej babke asi veľmi nezáležalo pri ich príprave na tom, aby boli nutrične hodnotné a mali dostatočné množstvo bielkovín. Ak si chceš pochutnať na lievancoch, vyskúšaj tento recept:
Ingrediencie (na 2 ks):
- 1 prezretý banán
- 2 celé vajcia
- 25 g ovsených vločiek
- 1 odmerka proteínu
- 25 ml nízkotučného mlieka
- 12 gramov kakaa
- 5 g erythritolu
Postup:
Všetky ingrediencie daj do mixéra a vytvor dokonale premiešanú hmotu. Ak je príliš tekutá, pridaj ešte vločky alebo proteín. Panvicu nastriekaj sprejom na pečenie, aby si nepoužil priveľa oleja. Z celej hmoty by ti mali vyjsť dva lievance. Vylej na panvicu štvrtinu hmoty a po 2 minútach lievanec pretoč na opačnú stranu. Po dokončení môžeš na vrch pridať ovocie, toping alebo oriešky.
Shakshuka
Ak ťa omrzeli sladké raňajky, existuje ešte dosť slaných možností. Okrem klasickej vajíčkovej omelety je tu aj u nás takmer neznáma shakshuka. Recept je známy najmä zo severozápadnej Afriky a jedná sa o vajíčka v paradajkovej omáčke. Základné ingrediencie tvoria vajcia, červená paprika, cibuľa, cesnak a paradajky.
Ako na to? Na panvici ohrej olej, pridaj nakrájanú cibuľku, cesnak a nakrájanú červenú papriku. Chvíľu zmes povar, pridaj paradajky, chilli a rascu. Pre zjemnenie chuti a vyváženie kyslosti pridaj aj trocha cukru. Keď je zmes relatívne hustá, sprav do nej tri jamky a do každej z nich rozbi jedno vajíčko. Panvicu prikry a nechaj variť približne 10 minút. Na koniec pridaj na vrch soľ. Dobrú chuť!
Zdravá nátierka
Ak ti nevyhovuje shakshuka, môžeš si pripraviť veľmi rýchlo a jednoducho nátierku na chlieb. Ten by som odporučil napr. proteínový. Určite vo svojom lokálnom obchode nájdeš minimálne jeden druh takéhoto pečiva. Obsahuje viac bielkovín ako klasický chlieb a má aj väčší obsah vlákniny.
Nátierku si pripravíš napríklad tak, že v miske zmiešaš jeden 250 g hrudkovitý tvaroh (prípadne ho zmiešaš aj s nízkotucným roztierateľným na polovicu), 200 g taveného nízkotučného syra, mleté korenie, soľ a kôpor. Okrem toho môžeš pridať aj citrónovú šťavu.
