Porovnanie nutričných hodnôt týchto troch príloh
Aj keď sú si tieto prílohy podobné svojim vzhľadom, ich nutričné hodnoty sú veľmi odlišné:
Nutričné hodnoty bulguru na 100 gramov suchej potraviny:
- kalórie: 342 kcal
- bielkoviny: 12,3 g
- sacharidy: 75,9 g
- vláknina: 18,3 g
- tuky: 1,3 g
- kvalita obsiahnutých bielkovín - aminokyselinové skóre: 54
- vitamín A: 9 IU
- vápnik: 35 mg
- horčík: 164 mg
- fosfor: 300 mg
- mangán: 3 mg
Nutričné hodnoty quinoi na 100 gramov suchej potraviny:
- kalórie: 368 kcal
- bielkoviny: 14,1 g
- sacharidy: 64,2 g
- vláknina: 7 g
- tuky: 6,1 g
- kvalita obsiahnutých bielkovín - aminokyselinové skóre: 106
- vitamín A: 14 IU
- vápnik: 47 mg
- horčík: 197 mg
- fosfor: 457 mg
- mangán: 2 mg
Nutričné hodnoty kuskusu na 100 gramov suchej potraviny:
- kalórie: 376 kcal
- bielkoviny: 12,8 g
- sacharidy: 77,4 g
- vláknina: 5 g
- tuky: 0,6 g
- kvalita obsiahnutých bielkovín - aminokyselinové skóre: 38
- vitamín A: 0 IU
- vápnik: 24 mg
- horčík: 44 mg
- fosfor: 170 mg
- mangán: 0,8 mg
Čo nám povedali nutričné hodnoty?
Už z prvého pohľadu vidno značné rozdiely medzi týmito prílohami. Kaloricky sú veľmi podobné. Veľký rozdiel je v množstve vlákniny, kde jednoznačne vyhráva bulgur. Ten obsahuje viac ako 3-násobok vlákniny oproti kuskusu a 2,6krát viac ako má quinoa. Tá je zaujímavá aj tým, že má niekoľkonásobne viac tuku ako bulgur a kuskus. Avšak, jej výhodou je komplexnosť aminokyselín. Aminokyselinové skóre je až 106 čo značí, že obsahuje dobrý pomer aminokyselín a preto sú tieto bielkoviny pre tvoje telo dobre využiteľné a plnohodnotnejšie ako bielkoviny z bulguru či kuskusu. Quinoa tiež vyhráva v obsahu vitamínu A, vápnika, horčíka a fosforu. Dá sa teda povedať, že síce má viac tuku (ale nie veľa) a nemá toľko vlákniny ako bulgur, ale má vysoký obsah mikronutrientov dôležitých pre naše zdravie.
Aké sú ďalšie rozdiely?
Kuskus a quinoa síce vyzerajú veľmi podobne a chuťovo sú podobné, ale majú niekoľko zásadných výživových rozdielov. V prvom rade, quinoa je semeno a kuskus je zrno (pochádza zo semoliny). Bulgur sa vyrába z celého zrna pšenice. Toto zrno sa v procese výroby čiastočne uvarí, vysuší a popraská, čím vznikne celozrnný výrobok.
Quinoa teda neobsahuje lepok, zatiaľ čo kuskus ho obsahuje a rovnako je na tom aj bulgur. Tieto potraviny sú považované za celozrnné, čo znamená, že sú len minimálne spracované a uchovávajú si tak svoje prirodzene nutričné hodnoty.
Medzi najväčšie výhody quinoi patrí aj to, že obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny nazývané flavóny. Tie majú protizápalové a antioxidačné účinky a chránia pred poškodením od voľných radikálov, ktoré prispievajú k vzniku mnohých druhov rakoviny a iných ochorení. Obsahuje tiež dve zlúčeniny nazývané kvercetín a kaempferol. Tým, že kvercetín a kaempferol držia na uzde vírusy, baktérie a plesne, podporujú tvoj imunitný systém a znižujú riziko vzniku infekcií. Preto je veľmi výhodné zaraďovať quinou do jedálnička aj v období zvýšeného počtu ochorení medzi obyvateľmi. Existujú tri rôzne odrody quinoy - červená, čierna a biela - je na tebe, ktorú si vyberieš.
Glykemický index (GI) bulguru je 48. GI kuskusu je 65 a quinoa má GI 53. Vysoký GI znamená, že potravina pravdepodobne zvýši hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo nízky GI znamená, že sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie a stabilnejšie.
Sú tieto potraviny zdravšie ako ryža?
V mnohých ohľadoch sú jednoznačne zdravšie a lepšie ako ryža. Tá má len 1,3 gramu vlákniny na 100 gramov, čo je v porovnaní s bulgurom až 14x menej. Obsahuje minimálne množstvo vitamínov a s výnimkou mangánu a selénu je aj jej obsah minerálov veľmi slabý. Na druhej strane, všetky tieto tri potraviny - bulgur, kuskus a quinoa sú veľmi bohaté na mikronutrienty. Dá sa teda povedať. že sú aj zdravšie a pre naše telo prospešnejšie ako klasická biela ryža.
Záver - ktorú prílohu by si si mal vybrať?
Ako si si už asi zvykol, nič nie je čiernobiele a nedá sa teda povedať, že jedna z týchto potravín jednoznačne vyhráva. Ak je pre teba priorita zdravie, jednoznačne si vyber quinou. Je až neuveriteľné, koľko sily a zdravia sa skrýva v týchto malých guľočkach. Na druhej strane, ak je pre teba priorita navýšenie množstva prijímanej vlákniny, siahni po bulgure. Existuje len málo potravín na svete, ktoré majú väčšie množstvo vlákniny na 100 gramov. Kuskus nie je taký zaujímavý ako bulgur či quinoa, ale aj tak sa oplatí zaradiť ho do jedálnička a pravidelne ho obmieňať za ostatné prílohy. Pestrý jedálniček je základom pre dlhovekosť a zdravie.
