V tomto článku sa pozrieme na najbežnejšie používané umelé a prírodné sladidlá. Zameriame sa na ich bezpečnosť, porovnáme ich sladivosť s cukrom a popíšeme jednotlivé špecifiká týchto látok, aby sme ti pomohli lepšie pochopiť ich výhody a možné riziká.
Aký je rozdiel medzi prírodnými alternatívami cukru, prírodnými sladidlami a umelými sladidlami?
Rozdiely medzi prírodnými alternatívami cukru, prírodnými sladidlami a umelými sladidlami spočívajú v pôvode týchto látok, ich chemickej štruktúre a ich vplyve na organizmus.
- Prírodné alternatívy cukru sú látky, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov a sú kalorické, čo znamená, že obsahujú energiu, podobne ako cukor, ale často majú nižší glykemický index alebo menej negatívnych účinkov na zdravie. Medzi na patrí napr. kokosový či trstinový cukor, sirupy (javorový alebo agáve sirup) či med.
- Prírodné sladidlá sú naopak látky, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov, ale na rozdiel od prírodných alternatív cukru neobsahujú takmer žiadne kalórie. Sem patrí napr. stévia, xylitol alebo erythritol.
- Umelé sladidlá sú chemicky syntetizované látky, ktoré napodobňujú chuť cukru, ale zvyčajne neobsahujú kalórie alebo majú minimálny kalorický obsah. Sem patrí napr. aspartám, acesulfám K či sukralóza.
Na čo sú vhodné umelé sladidlá?
Umelé sladidlá sú vhodné predovšetkým pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem kalórií z cukrov, kontrolovať svoju hmotnosť alebo udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu, že majú minimálny alebo žiadny kalorický obsah, sú ideálnou náhradou za bežný cukor v jedálničku - a to najmä vtedy, ak sa zameriavaš na redukciu telesnej hmotnosti. Neplatí ale to, že len počas diéty by si mal využívať umelé sladidlá. Pravdou je to, že sú vhodné vždy a v každej fáze roka - či uz chudneš alebo naberáš. Nemá zmysel do seba dávať vysoké množstvá bežného rafinovaného cukru. Samozrejme, treba celkovo obmedzovať sladké potraviny, ale ak už máš chuť na sladený nápoj - je lepšie si vybrať ten s umelým sladidlom. Alebo, ak chceš robiť zdravý a fit koláč, erythritol ti pomôže koláču dodať sladkú chuť a zároveň ti nepokazí nutričné hodnoty prílišným množstvom kalórií a jednoduchých cukrov.
Základnou funkciou je teda zníženie príjmu kalórií. Umelé sladidlá sú mnohonásobne sladšie ako cukor, takže na dosiahnutie rovnakého chuťového účinku je potrebné oveľa menšie množstvo. A ak majú aj nejaké kalórie (ako napr. aspartám), tak sú mnohonásobne sladšie ako cukor, takže množstvo prijatých kalórií je úplne zanedbateľné.
Ďalšou výhodou je kontrola hladiny cukru v krvi. Umelé sladidlá na rozdiel od bežného cukru nezvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo je veľmi dôležité pre všetkých ľudí a obzvlásť pre ľudí s cukrovkou. Keďže bežný cukor spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi, jeho pravidelná konzumácia môže viesť k výkyvom, ktoré zvyšujú riziko inzulínovej rezistencie a komplikácií spojených s cukrovkou. Umelé sladidlá, ako sú aspartám, sukralóza alebo acesulfám K, umožňujú vychutnať si sladké jedlá a nápoje bez rizika prudkého nárastu glukózy.
Poslednou, ale nezanedbateľnou výhodou umelých sladidiel je prevencia vzniku zubného kazu. Na rozdiel od cukru, ktorý môže podporovať tvorbu zubného kazu, umelé sladidlá nezvyšujú riziko vzniku zubného plaku a kazov. Preto sa často pridávajú do výrobkov, ako sú žuvačky či zubné pasty, aby poskytli sladkú chuť bez negatívnych vplyvov na ústnu hygienu.
Cukor podporuje rast baktérií v ústach, najmä Streptococcus mutans, ktoré sa živia cukrom a vytvárajú kyseliny. Tieto kyseliny narúšajú zubnú sklovinu, čo vedie k jej oslabeniu a postupnému vzniku zubného kazu. Častá konzumácia sladkých jedál a nápojov zvyšuje riziko vzniku kazov, pretože poskytuje baktériám neustály zdroj cukru. Tým, že cukor nahradíš umelými sladidlami znížiš aj riziko problémov u zubára.
Sú umelé sladidlá nebezpečné?
Umelé sladidla sú vo všeobecnosti považované za bezpečné na bežný konzum. V minulosti vznikli štúdie, ktoré hovorili o tom, že môžu zvyšovať riziko vzniku niektorých typov nádorových ochorení, ale tieto štúdie boli robené na hlodavcoch, ktorým podávali extrémne vysoké dávky umelých sladidiel (jednalo sa o sacharín). U ľudí sa tieto výsledky nikdy nepreukázali a aj keby, tak jedine pri tak vysokých dávkach sladidiel, ktoré bežným spôsobom nedokážeš do seba prijať.
Určite by sme potrebovali na 100 % istotu, že nijako nie sú nebezpečné ešte viac štúdií, aktuálne ale nie sú dostupné. Vo všeobecnosti ja správne a bezpečné ich užívať a zaraďovať do jedálnička, ale v obmedzenej miere.
Prírodné alternatívy cukru
Med
Med je prírodné sladidlo, ktoré včely produkujú z nektáru kvetov. Vyznačuje sa svojou sladkou chuťou a hustou konzistenciou. Hoci je kalorickejší než cukor, obsahuje okolo 80 % cukru (glukóza a fruktóza), pričom zvyšok tvoria voda, enzýmy, minerály a vitamíny. Výhodou medu je jeho vysoká sladivosť, takže na dosiahnutie požadovanej chuti ho stačí použiť menej než bežného cukru.
Med má mierne nižší glykemický index než biely cukor, ktorý má GI 68. Med má GI približne 55, čo znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie. Okrem toho obsahuje antioxidanty a má antibakteriálne vlastnosti, čo ho robí obľúbeným nielen ako sladidlo, ale aj ako prírodný prostriedok na podporu zdravia.
Javorový sirup
Javorový sirup je prírodné sladidlo získavané z miazgy javorových stromov, najmä z javora cukrového. Má charakteristickú jemne karamelovú chuť a tekutú konzistenciu, pričom je menej kalorický než bežný cukor. Obsahuje približne 70 % sacharózy, no zároveň poskytuje aj malé množstvo minerálov, ako sú mangán a zinok. Vďaka svojej vysokej sladivosti stačí použiť menšie množstvo na dosiahnutie požadovanej sladkosti.
Glykemický index javorového sirupu sa pohybuje okolo hodnoty 54, čo je nižšie než pri bežnom bielom cukre. To znamená, že hladinu cukru v krvi zvyšuje pomalšie.
Hnedý cukor
Hnedý cukor je sladidlo, ktoré vzniká buď pridaním melasy do bieleho cukru, alebo z čiastočne rafinovaného trstinového cukru, ktorý si zachováva prirodzený obsah melasy. Má vlhkú textúru a výraznejšiu karamelovú chuť než biely cukor. Hoci obsahuje niektoré minerály, ako sú vápnik, draslík a železo, pochádzajúce z melasy, ich množstvo je veľmi malé a takmer zanedbateľné z hľadiska výživovej hodnoty.
Kaloricky je hnedý cukor na rovnakej úrovni ako biely cukor a aj jeho glykemický index sa pohybuje okolo hodnoty 65. Často sa uvádza ako „zdravá alternatíva“ bieleho cukru, ale v praxi je medzi nimi úplne minimálny rozdiel. Určite sa nedá povedať, že ak nahradíš biely cukor hnedým cukrom, robíš niečo závažné pre svoje zdravie.
Kokosový cukor
Vyrába sa zo šťavy kokosovej palmy. Okrem cukru obsahuje aj nutrične hodnoté látky ako napr. vápnik, draslík, železo, zinok a tiež polyfenoly a iné antioxidanty. Tie sa v ňom udržali vďaka tomu, že tento typ cukru nie je rafinovaný a teda si ponecháva časť svojich zdraviu prospešných látok. Zaujímavosťou je to, že obsahuje aj vlákninu inulín.
Čo sa týka kalórií, má takmer rovnaké množstvo kalórií ako bežný biely rafinovaný cukor a preto je potrebné jeho príjem sledovať a obmedzovať tak, aby sa ti zmestil do tvojho jedálnička.
Trstinový cukor
Trstinový cukor je prírodné sladidlo získavané z cukrovej trstiny, ktoré prechádza minimálnym spracovaním v porovnaní s bielym cukrom. Má jemne karamelovú chuť a mierne vlhkú konzistenciu, vďaka čomu sa často používa v pečení a varení. Aj keď obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako biely cukor, približne 100 % jeho obsahu tvorí sacharóza. Na rozdiel od bieleho cukru obsahuje malé množstvo minerálov, ako sú vápnik, draslík a železo.
Glykemický index trstinového cukru je približne rovnaký ako u bieleho cukru, teda okolo hodnoty 65, čo znamená, že pomerne rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Hoci je výživovo takmer totožný s bielym cukrom, je často obľúbený pre svoju prirodzenejšiu výrobu a mierne odlišnú chuť, ktorá môže v jedlách a nápojoch poskytnúť bohatší chuťový profil.
Prírodné sladidlá
Stevia
Stevia je prírodné sladidlo získavané z listov rastliny Stevia rebaudiana a je známa tým, že obsahuje prakticky nulové kalórie. Je mnohonásobne sladšia než bežný cukor, takže na dosiahnutie rovnakej sladivosti stačí len veľmi malé množstvo. Aj keď jej sladivosť môže byť až 100-300x vyššia ako u cukru, neprispieva k príjmu kalórií, čo z nej robí obľúbenú alternatívu pre tých, ktorí chcú znížiť kalorický príjem alebo udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Stevia má nulový glykemický index, čo znamená, že neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, a preto je vhodná pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí striktne obmedzujú príjem kalórií z cukru. Na rozdiel od tradičných sladidiel nepridáva do stravy žiadne kalórie, čo je jej hlavnou výhodou oproti cukru a iným sladidlám. Jej nevýhodou je to, že má špecifickú chuť, ktorá nie každému vyhovuje. Chutí horkasto a preto sa hodí do chuťovo výrazných jedál, ktoré túto horkosť potlačia. Prípadne je vhodné kombinovať steviu s inými sladidlami.
Xylitol
Xylitol (nazývaný aj ako brezový cukor) je prírodné sladidlo, ktoré obsahuje výrazne menej kalórií než bežný cukor. Prirodzene sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Kým klasický cukor poskytuje približne 4 kalórie na gram, xylitol obsahuje len 2,4 kalórií na gram, čo je asi o 40 % menej. Napriek nižšiemu kalorickému obsahu má porovnateľnú sladivosť ako cukor, čo znamená, že ho môžeš použiť v rovnakom množstve na dosiahnutie rovnakej sladkosti, ale s menším príjmom energie.
Xylitol má veľmi nízky glykemický index (GI 7), čo znamená, že prakticky neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Okrem toho, že má menej kalórií, je aj považovaný za prospešný pre zdravie zubov, keďže pomáha znižovať riziko vzniku zubného kazu. Aj preto je často využívaný napr. v žuvačkách či iných výrobkoch pre ústnu hygienu. Nevýhodou (ale veľmi malou) je to, že okrem kalórií neobsahuje nijaké vitamíny, minerály alebo antioxidanty a pri nadmernej dávke môže mať laxatívne účinky.
Erythritol
Erythritol je výborné prírodné sladidlo, ktoré obsahuje takmer nulové kalórie. V porovnaní s bežným cukrom, ktorý má približne 4 kcal na gram, erythritol obsahuje len 0,24 kcal na gram, čo je zanedbateľné množstvo. Sladivosť erythritolu je asi 70 % v porovnaní s cukrom, takže na dosiahnutie rovnakej sladkosti je potrebné ho použiť o niečo viac. Avšak jeho nízky kalorický obsah to plne kompenzuje.
Erythritol má glykemický index 0, čo znamená, že vôbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi, a je teda veľmi vhodný pre diabetikov a pre ľudí, ktorých zaujíma zdravý životný štýl. Je tiež dobre znášaný tráviacim systémom v porovnaní s inými cukornými alkoholmi, pretože sa rýchlo vstrebáva do krvi a takmer úplne sa vylučuje z tela, čo minimalizuje riziko tráviacich ťažkostí. Výhodou oproti stevii je fakt, že nemá žiadnu pachuť.
Umelé sladidlá
Aspartám
Aspartám je umelé sladidlo, ktoré je známe svojou vysokou sladivosťou. Je známe na celom svete už desiatky rokov a aj keď sa občas vedú polemiky o tom, či nie je zdraviu škodlivý, za viac ako 30 rokov sa nenašiel žiadny relevantný dôkaz o tom, že je pre nás škodlivý.
Aspartám je približne 200x sladší než bežný cukor. Obsahuje síce rovnaké množstvo kalórií ako cukor, teda 4 kalórie na gram, ale vďaka tomu, že je tak sladký ho stačí použiť naozaj len v minimálnom množstve. Tento aspekt robí aspartám populárnym sladidlom pre tých, ktorí chcú znížiť príjem kalórií alebo sa vyhnúť cukru.
Aj keď má aspartám nulový glykemický index, dôležité je, že nie je vhodný pre osoby s fenylketonúriou, genetickým ochorením, ktoré spôsobuje hromadenie fenylalanínu, látky obsiahnutej v aspartáme. Aspartám je veľmi široko používaný najmä v sladených nápojoch.
Acesulfám K
Acesulfám K, známy tiež ako acesulfám draselný, je umelé sladidlo, ktoré je približne 180-200x sladšie než bežný cukor, pričom obsahuje takmer nulové kalórie. To ho robí obľúbeným v potravinárskom priemysle ako alternatívu k cukru. Na dosiahnutie požadovanej sladkosti je potrebné použiť len veľmi malé množstvo acesulfámu K. Nevýhodou je rovnako ako pri stevii špecifická chuť. Acesulfam K má horkú chuť a preto sa používa často v kombinácii s inými sladidlami.
Jeho glykemický index je 0, čo znamená, že neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Jeho stabilita pri vysokých teplotách ho robí ideálnym aj na pečenie a varenie. Aj keď je považovaný za bezpečný v množstvách schválených regulačnými orgánmi, niektoré štúdie naznačujú, že môže mať vedľajšie účinky, a preto sa odporúča konzumovať ho s mierou.
Sukralóza
Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré vzniká chemickou modifikáciou cukru a je približne 600-krát sladšia než bežný cukor, pričom obsahuje takmer nulové kalórie. Síce je vyrobená zo sacharózy, ale v tele sa takmer vôbec nemetabolizuje. Sukralóza má glykemický index 0, čo znamená, že neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Výhodou oproti napr. stevii alebo acesulfamu K je to, že nemá horkú pachuť.
Sacharín
Jedná sa o najstaršie umelé sladidlo. Vynašiel ho chemik len náhodou a to už pred viac ako 100 rokmi. Počas prvej a druhej svetovej vojny sa využíval ako náhrada za cukor, nakoľko ho bolo v tom období nedostatkové množstvo. Je približne 300-krát sladší než bežný cukor a má takmer nulové kalórie. Aj preto je veľmi obľúbený a na dosiahnutie dostatočnej sladkosti stačí len minimálne množstvo sacharínu.
Glykemický index sacharínu je 0. V minulosti bol sacharín predmetom kontroverzií kvôli obavám z jeho možných karcinogénnych účinkov, ale moderné štúdie a regulačné hodnotenia, vrátane tých od FDA a EFSA, ho považujú za bezpečný na konzumáciu v rámci schválených limitov. Okrem toho, že je sladký je jeho chuť aj charakterizovaná ako horko-koková.
Cyklamát
Cyklamát je umelé sladidlo, ktoré je približne 30-krát sladšie než bežný cukor a má takmer nulové kalórie. Glykemický index cyklamátu je 0, čo znamená, že neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. V 70. rokoch sa však cyklamát stal predmetom kontroverzií, keď bola v niektorých štúdiách naznačená jeho možná súvislosť s karcinogenitou. Na základe týchto obáv bol cyklamát v USA zakázaný v roku 1970, hoci v mnohých iných krajinách sa stále používa a považuje za bezpečný, ak je konzumovaný v rámci stanovených limitov. Často sa využíva v spojení so sacharínom, kedy sa ich chuť spolu zjemní a potlačí sa nepríjemná pachuť.
Záver
Čo by si si z tohto článku mal odniesť? V prvom rade informácie o tom, že existujú tri druhy sladidiel a všetky by si mal užívať s mierou. Tie prírodné najmä preto, lebo obsahujú veľa kalórií a tie umelé najmä preto, že síce nie sú oficiálne uznané ako nebezpečné, stále je pre teba výhodnejšie nepreháňať to s ich príjmom.
Najväčší zdroj týchto sladidiel sú najmä sladené nápoje, ktoré nie je zlé raz za čas pridať do jedálnička, ale nemali by byť kostrou tvojho pitného režimu. Stále platí, že najlepšie nápoje pre tvoje zdravie sú obyčajná alebo mineralizovaná čistá voda, káva a kvalitný nesladený čaj.
