Benefity zvýšeného príjmu zeleniny sú napr. zníženie rizika chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina - a to vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zelenina podporuje tiež zdravie tráviaceho systému, pretože je bohatá na vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi. Navyše je kalorický veľmi málo hustá (takže vo veľkom objeme je málo kalórií) čo prospieva k zvýšeniu pocitu nasýtenia počas diéty. Poďme sa pozrieť na to, ktoré druhy zeleniny sú pre teba najlepšie a prečo by si ich mal jesť vo veľkých množstvách.
Ako sme na tom so spotrebou zeleniny na Slovensku?
Priemerný Slovák za rok zje viac ako 100 kilogramov zeleniny. Najčastejšie sú v našom jedálničku zemiaky (viac ako 54 kilogramov za rok), paradajky (15,7 kg za rok), cibuľa (13,8 kg za rok), mrkva (12,4 kg za rok) a kapusta (10,7 kg za rok). Okrem toho medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny patrí aj paprika a uhorka.
Na prvý pohľad je to veľmi dobrý údaj. Sto kilogramov je poriadna kopa jedla a áno, sme na tom relatívne dobre. Premianti v tejto kategórii sú najmä obyvatelia Ázie. Medzi krajinami s najvyššou konzumáciou zeleniny na svete patrí Čína, kde sa spotrebuje približne 328 kg zeleniny na osobu ročne. Ďalšie krajiny s vysokou spotrebou sú Arménsko a Turecko, kde spotreba dosahuje okolo 250 kg na osobu ročne. Ako vidíš, sto kilogramov je slušný údaj, ale stále sú na svete národy, ktoré majú spotrebu násobne vyššiu.
Tvojim cieľom by malo byť navýšenie spotreby zeleniny na väčšie množstvo a tiež kombinovanie viacerých druhov zeleniny - najmä tých, ktoré vynikajú svojimi účinkami na naše zdravie.
Aké druhy ovocia by si mal mať pravidelne vo svojom jedálničku?
1. Špenát
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3,6 g
- Bielkoviny: 2,9 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 2,2 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Špenát je výnimočne bohatý na vitamín K (482.9 µg, 402 % dennej odporúčanej dávky), vitamín A (469 µg, 52 % dennej dávky) a vitamín C (28.1 mg, 47 % dennej dávky). Obsahuje tiež kyselinu listovú (194 µg, 49 % dennej dávky), železo (2.71 mg, 15 % dennej dávky) a vápnik (99 mg, 10 % dennej dávky). Antioxidanty v špenáte zahŕňajú luteín a zeaxantín.
Benefity pre telo: Špenát podporuje zdravie kostí vďaka vysokému obsahu vitamínu K, zlepšuje zrak a imunitný systém prostredníctvom vitamínu A a vitamínu C. Vďaka železu a kyseline listovej je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie. Antioxidanty luteín a zeaxantín chránia oči pred poškodením a znižujú riziko makulárnej degenerácie.
2. Kel (kel kučeravý)
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 35 kcal
- Sacharidy: 4,4 g
- Bielkoviny: 2,9 g
- Tuky: 1,5 g
- Vláknina: 4,1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Kel je bohatý na vitamín K (389 µg, 324 % dennej dávky), vitamín C (120 mg, 200 % dennej dávky), a vitamín A (481 µg, 54 % dennej dávky). Obsahuje tiež vápnik (150 mg, 15 % dennej dávky), draslík (491 mg, 10 % dennej dávky) a železo (1.5 mg, 8 % dennej dávky). Kel je zdrojom silných antioxidantov, ako sú quercetín a kaempferol.
Benefity pre telo: Kel podporuje zdravie kostí, kardiovaskulárneho systému a pomáha pri regulácii krvného tlaku vďaka vysokému obsahu vitamínu K, draslíka a vápnika. Vitamín C v keli posilňuje imunitu a zlepšuje zdravie pokožky. Antioxidanty ako quercetín a kaempferol majú protizápalové účinky a chránia telo pred oxidačným stresom.
3. Brokolica
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 34 kcal
- Sacharidy: 6,6 g
- Bielkoviny: 2,8 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 2,6 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Brokolica je bohatá na vitamín C (89 mg, 149 % dennej dávky), vitamín K (101.6 µg, 85 % dennej dávky) a kyselinu listovú (63 µg, 16 % dennej dávky). Obsahuje tiež vitamín A (31 µg, 3 % dennej dávky), draslík (316 mg, 7 % dennej dávky) a vápnik (47 mg, 5 % dennej dávky). Brokolica obsahuje sulforafán, silný antioxidant s protirakovinovými účinkami.
Benefity pre telo: Brokolica podporuje imunitný systém a zdravie pokožky vďaka vysokému obsahu vitamínu C. Vitamín K a vápnik sú dôležité pre zdravie kostí a krvné zrážanie. Sulforafán v brokolici má protirakovinové vlastnosti a podporuje detoxikáciu organizmu.
4. Ružičkový kel
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 43 kcal
- Sacharidy: 8,9 g
- Bielkoviny: 3,4 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 3,8 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Ružičkový kel je bohatý na vitamín C (85 mg, 142 % dennej dávky), vitamín K (177 µg, 148 % dennej dávky) a kyselinu listovú (61 µg, 15 % dennej dávky). Obsahuje tiež vitamín A (38 µg, 4 % dennej dávky), draslík (389 mg, 8 % dennej dávky) a železo (1.4 mg, 8 % dennej dávky). Obsahuje antioxidanty ako kaempferol a kyselinu kávovú.
Benefity pre telo: Ružičkový kel podporuje zdravie srdca a kostí vďaka vysokému obsahu vitamínu K a draslíka. Vitamín C posilňuje imunitu a pomáha pri hojení rán. Antioxidanty v ružičkovom keli majú protizápalové a protirakovinové účinky.
5. Kapusta
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 25 kcal
- Sacharidy: 5,8 g
- Bielkoviny: 1,3 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 2,5 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Kapusta je bohatá na vitamín C (36,6 mg, 61 % dennej dávky), vitamín K (76 µg, 63 % dennej dávky) a kyselinu listovú (43 µg, 11 % dennej dávky). Obsahuje tiež malé množstvo vitamínu A (5 µg, 1 % dennej dávky), draslíka (170 mg, 4 % dennej dávky) a vápnika (40 mg, 4 % dennej dávky). Kapusta obsahuje antioxidanty ako sulforafán a glukozinoláty.
Benefity pre telo: Kapusta podporuje trávenie a zdravie čriev vďaka vysokému obsahu vlákniny. Vitamín C zlepšuje imunitu a podporuje tvorbu kolagénu. Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Antioxidanty v kapuste majú protirakovinové vlastnosti a pomáhajú detoxikovať telo.
6. Rukola
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 25 kcal
- Sacharidy: 3,7 g
- Bielkoviny: 2,6 g
- Tuky: 0,7 g
- Vláknina: 1,6 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Rukola je bohatá na vitamín K (108,6 µg, 90 % dennej dávky), vitamín A (2 373 IU, 47 % dennej dávky) a vitamín C (15 mg, 25 % dennej dávky). Obsahuje tiež vápnik (160 mg, 16 % dennej dávky), draslík (369 mg, 8 % dennej dávky) a kyselinu listovú (97 µg, 24 % dennej dávky). Obsahuje antioxidanty ako glukozinoláty a karotenoidy.
Benefity pre telo: Rukola podporuje zdravie kostí a krvný obeh vďaka vysokému obsahu vitamínu K a vápnika. Vitamín A a karotenoidy podporujú zdravie očí a pokožky. Glukozinoláty v rukole majú detoxikačné účinky a môžu znižovať riziko rakoviny.
7. Paradajky
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 18 kcal
- Sacharidy: 3,9 g
- Bielkoviny: 0,9 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 1,2 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Paradajky sú bohaté na vitamín C (13.7 mg, 23 % dennej dávky), vitamín K (7,9 µg, 7 % dennej dávky) a vitamín A (833 IU, 17 % dennej dávky). Obsahujú tiež draslík (237 mg, 5 % dennej dávky) a foláty (15 µg, 4 % dennej dávky). Paradajky sú známe svojím vysokým obsahom lykopénu, silného antioxidantu.
Benefity pre telo: Paradajky podporujú zdravie srdca a ciev vďaka vysokému obsahu lykopénu, ktorý znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vitamín C zlepšuje imunitu a podporuje zdravú pokožku. Vitamín A je dôležitý pre zrak a zdravie očí. Vláknina v paradajkách podporuje trávenie a zdravie čriev.
8. Červená paprika
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 31 kcal
- Sacharidy: 6 g
- Bielkoviny: 1 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2,1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Červená paprika je bohatá na vitamín C (127.7 mg, 213 % dennej dávky), vitamín A (3 131 IU, 63 % dennej dávky) a vitamín B6 (0.3 mg, 13 % dennej dávky). Obsahuje tiež kyselinu listovú (46 µg, 12 % dennej dávky), draslík (211 mg, 4 % dennej dávky) a železo (0,4 mg, 2 % dennej dávky). Antioxidanty v paprike zahŕňajú karotenoidy, ako je beta-karotén a kapsaicín.
Benefity pre telo: Červená paprika podporuje imunitný systém a znižuje zápaly vďaka vysokému obsahu vitamínu C a karotenoidov. Vitamín A zlepšuje zrak a podporuje zdravie pokožky. Kapsaicín má termogénne účinky, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a znižovaní bolesti.
9. Špargľa
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 20 kcal
- Sacharidy: 3,9 g
- Bielkoviny: 2,2 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 2,1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Špargľa je bohatá na kyselinu listovú (52 µg, 13 % dennej dávky), vitamín K (41,6 µg, 35 % dennej dávky) a vitamín C (5,6 mg, 9 % dennej dávky). Obsahuje tiež vitamín A (756 IU, 15 % dennej dávky), draslík (202 mg, 4 % dennej dávky) a železo (2,1 mg, 12 % dennej dávky). Špargľa obsahuje antioxidanty ako glutatión a rutín.
Benefity pre telo: Špargľa podporuje zdravie kostí a krvný obeh vďaka obsahu vitamínu K a železa. Kyselina listová je nevyhnutná pre tehotné ženy a podporuje zdravý vývoj plodu. Glutatión v špargli je silný antioxidant, ktorý pomáha detoxikovať telo a posilňuje imunitu
10. Cvikla
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 43 kcal
- Sacharidy: 9,6 g
- Bielkoviny: 1,6 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2,8 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Cvikla je bohatá na kyselinu listovú (109 µg, 27 % dennej dávky), vitamín C (4,9 mg, 8 % dennej dávky) a draslík (325 mg, 7 % dennej dávky). Obsahuje tiež železo (0,8 mg, 4 % dennej dávky) a mangán (0,3 mg, 16 % dennej dávky). Cvikla je známa svojimi antioxidantmi, ako sú betalaíny, ktoré jej dávajú charakteristickú farbu.
Benefity pre telo: Cvikla podporuje zdravie srdca a zlepšuje krvný obeh vďaka vysokému obsahu dusičnanov, ktoré môžu znižovať krvný tlak. Kyselina listová podporuje zdravý vývoj plodu a znižuje riziko vrodených chýb. Betalaíny v cvikle majú silné protizápalové a detoxikačné účinky.
11. Mrkva
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 41 kcal
- Sacharidy: 9,6 g
- Bielkoviny: 0,9 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2,8 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Mrkva je bohatá na vitamín A (835 µg, 93 % dennej dávky), vitamín K (13,2 µg, 11 % dennej dávky) a vitamín C (5,9 mg, 10 % dennej dávky). Obsahuje tiež draslík (320 mg, 7 % dennej dávky) a malé množstvo vápnika a železa. Mrkva obsahuje vysoké množstvo beta-karoténu, silného antioxidantu.
Benefity pre telo: Mrkva podporuje zdravie očí a pokožky vďaka vysokému obsahu vitamínu A a beta-karoténu. Vitamín K prispieva k zrážaniu krvi a zdraviu kostí. Beta-karotén v mrkve má antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických chorôb.
12. Cesnak
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 149 kcal
- Sacharidy: 33 g
- Bielkoviny: 6,4 g
- Tuky: 0,5 g
- Vláknina: 2,1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Cesnak je bohatý na vitamín C (31.2 mg, 52% dennej dávky), vitamín B6 (1.2 mg, 62% dennej dávky) a mangán (1.7 mg, 84% dennej dávky). Obsahuje tiež malé množstvo vápnika (181 mg, 18% dennej dávky) a železa (1.7 mg, 9% dennej dávky). Hlavnou bioaktívnou látkou v cesnaku je alicín, ktorý má silné antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti.
Benefity pre telo: Cesnak podporuje imunitný systém, pomáha znižovať krvný tlak a zlepšuje cholesterolový profil vďaka obsahu alicínu. Je tiež známy svojimi antibakteriálnymi a antivírusovými účinkami. Vitamín C v cesnaku prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje tvorbu kolagénu.
13. Cibuľa
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 40 kcal
- Sacharidy: 9,3 g
- Bielkoviny: 1,1 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 1,7 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Cibuľa je bohatá na vitamín C (7,4 mg, 12 % dennej dávky) a vitamín B6 (0,1 mg, 5 % dennej dávky). Obsahuje tiež mangán (0,1 mg, 5 % dennej dávky), draslík (146 mg, 3 % dennej dávky) a malé množstvo vápnika a železa. Cibuľa obsahuje quercetín, silný antioxidant s protizápalovými účinkami.
Benefity pre telo: Cibuľa podporuje zdravie srdca a ciev vďaka obsahu quercetínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a má protizápalové účinky. Vitamín C v cibuli posilňuje imunitný systém a podporuje zdravie pokožky. Vláknina v cibuli podporuje trávenie a zdravie čriev.
14. Karfiol
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 25 kcal
- Sacharidy: 4,9 g
- Bielkoviny: 1,9 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Karfiol je bohatý na vitamín C (48,2 mg, 80 % dennej dávky) a vitamín K (15,5 µg, 13 % dennej dávky). Obsahuje tiež kyselinu listovú (57 µg, 14 % dennej dávky), draslík (299 mg, 6 % dennej dávky) a malé množstvo vápnika a železa. Karfiol obsahuje antioxidanty ako sulforafán a glukozinoláty.
Benefity pre telo: Karfiol podporuje zdravie imunitného systému a zlepšuje zdravie pokožky vďaka vysokému obsahu vitamínu C. Sulforafán a glukozinoláty v karfiole majú protirakovinové účinky a podporujú detoxikáciu organizmu. Vláknina v karfiole podporuje trávenie a zdravie čriev.
15. Avokádo
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 160 kcal
- Sacharidy: 8,5 g
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 14,7 g
- Vláknina: 6,7 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Avokádo je bohaté na vitamín K (21 µg, 18 % dennej dávky), vitamín E (2,07 mg, 10 % dennej dávky) a folát (81 µg, 20 % dennej dávky). Obsahuje tiež draslík (485 mg, 10 % dennej dávky) a malé množstvo vitamínu C (10 mg, 17 % dennej dávky). Avokádo je tiež bohaté na mononenasýtené tuky a antioxidanty ako luteín a zeaxantín.
Benefity pre telo: Avokádo podporuje zdravie srdca vďaka vysokému obsahu mononenasýtených tukov, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu. Vitamín E a antioxidanty luteín a zeaxantín chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie očí. Vysoký obsah vlákniny v avokáde podporuje trávenie a reguláciu hmotnosti.
16. Zelený hrášok
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 81 kcal
- Sacharidy: 14,5 g
- Bielkoviny: 5,4 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 5,1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Zelený hrášok je bohatý na vitamín K (24,8 µg, 21 % dennej dávky), vitamín C (40 mg, 67 % dennej dávky) a kyselinu listovú (65 µg, 16 % dennej dávky). Obsahuje tiež vitamín A (38 µg, 4 % dennej dávky), draslík (244 mg, 5 % dennej dávky) a železo (1,5 mg, 8 % dennej dávky). Zelený hrášok obsahuje antioxidanty ako napr. polyfenoly.
Benefity pre telo: Zelený hrášok podporuje zdravie srdca a kostí vďaka obsahu vitamínu K a draslíka. Vitamín C zlepšuje imunitný systém a zdravie pokožky. Vláknina v hrášku podporuje trávenie a zdravie čriev, zatiaľ čo polyfenoly poskytujú antioxidačnú ochranu proti oxidačnému stresu.
17. Zemiaky
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 77 kcal
- Sacharidy: 17,6 g
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 2,2 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Zemiaky sú bohaté na vitamín C (19,7 mg, 33 % dennej dávky) a vitamín B6 (0,3 mg, 15 % dennej dávky). Obsahujú tiež draslík (425 mg, 9 % dennej dávky), mangán (0,1 mg, 6 % dennej dávky) a kyselinu listovú (15 µg, 4 % dennej dávky). Zemiaky obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a flavonoidy.
Benefity pre telo: Zemiaky podporujú zdravie srdca a ciev vďaka obsahu draslíka a vitamínu B6, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Vitamín C v zemiakoch zlepšuje imunitný systém a zdravie pokožky.
18. Bataty (sladké zemiaky)
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 86 kcal
- Sacharidy: 20 g
- Bielkoviny: 1,6 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 3 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Bataty sú bohaté na vitamín A (14 187 IU, 283 % dennej dávky), vitamín C (2,4 mg, 4 % dennej dávky) a vitamín B6 (0,2 mg, 10 % dennej dávky). Obsahujú tiež draslík (337 mg, 7 % dennej dávky) a mangán (0,3 mg, 13 % dennej dávky). Bataty sú bohaté na antioxidanty ako beta-karotén a antokyány.
Benefity pre telo: Bataty podporujú zdravie očí a imunitného systému vďaka vysokému obsahu vitamínu A a beta-karoténu. Antioxidanty v batatoch majú protizápalové účinky a môžu pomôcť znižovať riziko chronických ochorení.
19. Cuketa
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 17 kcal
- Sacharidy: 3,1 g
- Bielkoviny: 1,2 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Cuketa je bohatá na vitamín C (17,9 mg, 30 % dennej dávky) a vitamín A (200 IU, 4 % dennej dávky). Obsahuje tiež draslík (261 mg, 6 % dennej dávky), foláty (24 µg, 6 % dennej dávky) a mangán (0,2 mg, 10 % dennej dávky). Obsahuje tiež antioxidanty ako luteín a zeaxantín.
Benefity pre telo: Cuketa podporuje zdravie srdca a očí vďaka obsahu draslíka a antioxidantov luteínu a zeaxantínu. Vitamín C zlepšuje imunitný systém a podporuje tvorbu kolagénu. Cuketa je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, čo podporuje trávenie a reguláciu hmotnosti.
20. Čínska kapusta (pak choi)
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 13 kcal
- Sacharidy: 2,2 g
- Bielkoviny: 1,5 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty: Čínska kapusta je bohatá na vitamín A (2 235 IU, 45 % dennej dávky), vitamín C (45 mg, 75 % dennej dávky) a vitamín K (45,5 µg, 38 % dennej dávky). Obsahuje tiež vápnik (105 mg, 10 % dennej dávky), draslík (252 mg, 5 % dennej dávky) a kyselinu listovú (66 µg, 17 % dennej dávky). Čínska kapusta obsahuje antioxidanty ako beta-karotén a flavonoidy.
Benefity pre telo: Čínska kapusta podporuje zdravie kostí a srdca vďaka vysokému obsahu vápnika a vitamínu K. Vitamín A a beta-karotén zlepšujú zdravie očí a pokožky. Vitamín C podporuje imunitný systém a pomáha pri hojení rán.
Prečo sa oplatí investovať do kvalitnej zeleniny? Má zmysel kupovať BIO zeleninu?
O tomto sme už hovorili v článku o ovocí. V skratke teda - áno, má to zmysel. Kvalitná a obzvlášť bio zelenina je ekologicky pestovaná, obsahuje menej pesticídov a ak si kúpiš zeleninu od lokálneho farmára, ktorý ju zberá vtedy, keď je zrelá - a nie dni či týždne vopred - do tela dostaneš aj viac vitamínov a minerálov.
Ako prijímať zeleninu na dennej báze?
Prijímať zeleninu každý deň je ľahké, keď ju začneš pridávať k všetkým slaným jedlám. Či už ide o obed, večeru alebo dokonca raňajky, vždy môžeš pridať čerstvý šalát, zeleninovú prílohu alebo zapracovať zeleninu priamo do jedál. Nezabudni na to, že polievka je síce kaloricky nevýznamná a nemá veľa bielkovín, ale stále má veľký zmysel a dostaneš do tela množstvo zeleniny. Okrem toho, zeleninové polievky sú veľmi jednoduché na prípravu.
Ďalší super spôsob, ako zvýšiť denný príjem zeleniny, je pridať ju do smoothie. Špenát, kel alebo uhorka sa skvele kombinujú s ovocím a vytvoria chutný a výživný nápoj. Takto jednoducho zabezpečíš dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny každý deň. Odporúčam do smoothie pridávať najmä špenát - dodá mikronutrienty, ale nezmení chuť - brokolicu - veľmi zdravá zelenina a najmä vtedy, keď sa takto prijíma v surovom stave.
Ako konzervovať zeleninu?
Aj o tomto sme sa viac rozpísali v článku o ovocí. Ideálne je mrazenie. To si vyžaduje ale veľký objem mraziaceho boxu, čo môže byť zložité. Ak máš tú možnosť, určite ju využi. Okrem toho je zelenina oveľa viac dostupná počas roka ako ovocie, nakoľko väčšinou nie je tak náročná na teplotu pri raste.
Okrem surovej a mrazenej zeleniny môžeš zeleninu využívať aj vo fermentovom stave - tzv. kimchi.
Kimchi - to najlepšie zo sveta zeleniny a fermentácie
Kimchi je tradičné kórejské fermentované jedlo, ktoré sa vyrába najmä z nakladanej a fermentovanej zeleniny, najčastejšie z čínskej kapusty a reďkovky. Táto zelenina je dochutená zmesou cesnaku, zázvoru, chilli papričiek, soli, a rýb alebo kreviet (v niektorých verziách). Po dochutení sa necháva fermentovať, čo jej dodáva charakteristickú kyslú a pikantnú chuť.
Kimchi je považované za veľmi zdravé vďaka viacerým faktorom:
- Probiotiká: Fermentácia vytvára probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému tým, že udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry
- Vitamíny a minerály: Kimchi je bohaté na vitamíny A, B, a C, ako aj na minerály ako železo a vápnik, ktoré sú dôležité pre imunitu, zdravie kostí a celkovú pohodu
- Antioxidanty: Chilli papričky a cesnak v kimchi sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby
- Nízkokalorické: Kimchi je nízkokalorické jedlo, čo znamená, že ho môžeš konzumovať vo väčších množstvách bez obáv z priberania, pričom stále získavaš vysokú nutričnú hodnotu
Kimchi si už dnes ľahko kúpiš v obchode, alebo si môžes skúsiť vyrobiť aj svoje vlastné. Fantázii sa medze nekladú a naozaj sa jedná o veľmi zdravé, ale aj chutné jedlo.
