Ako sme na tom so spotrebou ovocia na Slovensku?
Na začiatok treba povedať, že sme na tom celkom dobre. Priemerný Slovák zje za rok približne 60-70 kilogramov ovocia, čo nie je málo. Gréci či Taliani síce zjedia takmer 2x viac ovocia ako my, ale stále sme v rebríčku spotreby ovocia na osobu vyššie ako napr. Maďari alebo Rumuni.
Slováci preferujú viac tzv. južné ovocie (banány, pomaranče alebo mandarinky) pred tzv. domácimi druhmi ovocia ako sú napr. jablká alebo broskyne.
Najviac kupujeme a zaraďujeme do jedálnička pomaranče (16 kg/rok), jablká (13 kg/rok) a banány (11,5 kg/rok). Za nimi nasledujú mandarinky (viac ako 5,5 kg/rok), citróny (3,5 kg/rok) a broskyne (2,4 kg/rok). Ostatné druhy ovocia už v jedálničku máme len v malom množstve - teda niečo málo nad 1 kilogram na rok alebo - vo väčšine prípadov - menej ako 1 kg ročne.
Čo sme z týchto údajov zistili? Vieme pozorovať minimálne dva fakty. Prvý je ten, že si vyberáme tie druhy ovocia, ktoré sú lacnejšie na jeden kilogram a druhý hovorí o tom, že si vyberáme najmä podľa chuti a menej podľa nutričných hodnôt.
Aké druhy ovocia by si mal mať pravidelne vo svojom jedálničku?
1. Čučoriedky
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 57 kcal
- Sacharidy: 14,5 g
- Bielkoviny: 0,7 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2,4 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Čučoriedky obsahujú vitamín C (9,7 mg, približne 16 % dennej odporúčanej dávky), vitamín K1 (19,3 µg, 24 % dennej dávky) a vitamín E (0,6 mg). Sú bohaté na mangán (0,336 mg, 16 % dennej dávky) a obsahujú antokyaníny, ktoré majú silné antioxidačné účinky.
Benefity pre telo:
Čučoriedky chránia telo pred oxidačným stresom a zápalmi, podporujú zdravie mozgu, zlepšujú pamäť a kognitívne funkcie. Vysoký obsah vlákniny zlepšuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi. Vitamín C podporuje imunitu a zdravie pokožky.
2. Granátové jablko
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 83 kcal
- Sacharidy: 18,7 g
- Bielkoviny: 1,7 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 4,0 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Granátové jablko obsahuje vitamín C (10,2 mg, 17 % dennej dávky), vitamín K1 (16,4 µg, 20 % dennej dávky) a draslík (236 mg). Obsahuje aj polyfenoly, najmä punikalagíny, ktoré majú silné antioxidačné účinky.
Benefity pre telo:
Granátové jablko zlepšuje zdravie srdca, znižuje zápaly a môže pomôcť v boji proti niektorým typom rakoviny. Polyfenoly chránia bunky pred poškodením a zlepšujú krvný obeh. Vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a odľahčuje tráviaci trakt.
3. Avokádo
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 160 kcal
- Sacharidy: 8,5 g
- Bielkoviny: 2,0 g
- Tuky: 15,0 g
- Vláknina: 7,0 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Avokádo je bohaté na vitamín K1 (21 µg, 26 % dennej dávky), kyselinu listovú (81 µg, 20 % dennej dávky), vitamín C (10 mg, 17 % dennej dávky) a vitamín E (2,1 mg, 14 % dennej dávky). Obsahuje tiež draslík (485 mg) a antioxidanty, ako je luteín a zeaxantín.
Benefity pre telo:
Avokádo podporuje zdravie srdca vďaka obsahu zdravých tukov, reguluje krvný tlak a zlepšuje hladinu cholesterolu. Vláknina v avokáde podporuje trávenie a zasýtenie. Antioxidanty podporujú zdravie očí a chránia pred degeneratívnymi ochoreniami.
4. Goji
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 83 kcal
- Sacharidy: 21,0 g
- Bielkoviny: 4,0 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 7,0 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Goji bobule obsahujú výnimočne vysokú koncentráciu vitamínu A (26,823 IU, 536 % dennej dávky), vitamín C (48,4 mg, 80 % dennej dávky) a železo (6,8 mg, 38 % dennej dávky). Sú bohaté na antioxidanty, vrátane karotenoidov, ako je beta-karotén a zeaxantín.
Benefity pre telo:
Goji bobule posilňujú imunitu, podporujú zdravie očí a zlepšujú pokožku. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením a starnutím.
5. Acai
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 70 kcal
- Sacharidy: 4,0 g
- Bielkoviny: 2,0 g
- Tuky: 4,0 g
- Vláknina: 2,0 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Acai bobule obsahujú vitamín A (100 IU), vápnik (20 mg) a železo (1,5 mg). Sú známe pre svoj vysoký obsah antioxidantov, vrátane antokyanínov, ktoré sú účinné v boji proti voľným radikálom.
Benefity pre telo:
Acai bobule podporujú zdravie srdca, zlepšujú hladinu cholesterolu a majú protizápalové účinky. Ich vysoký obsah antioxidantov chráni bunky pred starnutím a podporuje zdravie pokožky. Pomáhajú tiež zvyšovať energiu a podporovať metabolizmus.
6. Jahody
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 32 kcal
- Sacharidy: 7,7 g
- Bielkoviny: 0,8 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2,0 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Jahody sú bohaté na vitamín C (58,8 mg, 98 % dennej dávky), mangán (0,386 mg, 19 % dennej dávky) a kyselinu listovú (24 µg, 6 % dennej dávky). Obsahujú tiež flavonoidy a antokyaníny s antioxidačnými vlastnosťami.
Benefity pre telo:
Jahody zlepšujú zdravie srdca, podporujú zdravie pokožky a chránia pred oxidačným stresom. Vysoký obsah vitamínu C podporuje imunitu a tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre zdravú pokožku. Jahody tiež môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
7. Kivi
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 61 kcal
- Sacharidy: 14,7 g
- Bielkoviny: 1,1 g
- Tuky: 0,5 g
- Vláknina: 3,0 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Kivi je výborným zdrojom vitamínu C (92,7 mg, 155 % dennej dávky), vitamínu K1 (40,3 µg, 50 % dennej dávky) a draslíka (312 mg). Obsahuje tiež flavonoidy a karotenoidy.
Benefity pre telo:
Kivi podporuje trávenie, zlepšuje imunitu a zdravie pokožky. Vysoký obsah vitamínu C posilňuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a podporuje zdravú pokožku.
8. Maliny
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 52 kcal
- Sacharidy: 11,9 g
- Bielkoviny: 1,2 g
- Tuky: 0,7 g
- Vláknina: 6,5 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Maliny obsahujú vitamín C (26,2 mg, 44 % dennej dávky), vitamín K1 (7,8 µg, 10 % dennej dávky) a mangán (0,67 mg, 33 % dennej dávky). Sú bohaté na antioxidanty, vrátane kyseliny ellagovej a quercetínu.
Benefity pre telo:
Maliny majú protizápalové a antioxidačné účinky, znižujú riziko chronických ochorení a podporujú zdravie srdca. Vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením a starnutím.
9. Čierne ríbezle
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 63 kcal
- Sacharidy: 15,4 g
- Bielkoviny: 1,4 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 6,8 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Čierne ríbezle sú bohaté na vitamín C (181 mg, 302 % dennej dávky), vitamín A (230 IU) a železo (1,5 mg). Obsahujú tiež flavonoidy, antokyaníny a polyfenoly s antioxidačnými účinkami.
Benefity pre telo:
Čierne ríbezle posilňujú imunitu, podporujú zdravie očí a zlepšujú krvný obeh. Vysoký obsah vitamínu C zlepšuje obranyschopnosť organizmu a podporuje zdravie pokožky. Antioxidanty chránia bunky pred oxidačným stresom a zápalmi.
10. Grapefruit
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 42 kcal
- Sacharidy: 8,5 g
- Bielkoviny: 0,8 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 1,6 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Grapefruit je bohatý na vitamín C (31,2 mg, 52 % dennej dávky), vitamín A (1150 IU), a draslík (135 mg). Obsahuje tiež flavonoidy, ako je naringenín, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky.
Benefity pre telo:
Grapefruit zlepšuje trávenie a zdravie srdca. Flavonoidy chránia pred oxidačným stresom a zlepšujú zdravie srdca.
11. Hrozno
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 69 kcal
- Sacharidy: 18,1 g
- Bielkoviny: 0,7 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 0,9 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Hrozno obsahuje vitamín C (10,8 mg, 18 % dennej dávky), vitamín K1 (14,6 µg, 18 % dennej dávky), a draslík (191 mg). Je bohaté na antioxidanty, najmä resveratrol, ktorý má silné ochranné účinky na srdce.
Benefity pre telo:
Hrozno podporuje zdravie srdca, zlepšuje krvný obeh a má protizápalové účinky. Resveratrol v hrozne chráni pred srdcovými ochoreniami a zlepšuje zdravie ciev. Vysoký obsah antioxidantov chráni bunky pred poškodením a podporuje dlhú životnosť.
12. Papája
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 43 kcal
- Sacharidy: 10,8 g
- Bielkoviny: 0,5 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 1,7 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Papája je bohatá na vitamín C (60,9 mg, 101 % dennej dávky), vitamín A (950 IU) a kyselinu listovú (37 µg, 9 % dennej dávky). Obsahuje tiež enzým papaín, ktorý podporuje trávenie a má protizápalové vlastnosti.
Benefity pre telo:
Papája zlepšuje trávenie, podporuje zdravie pokožky a má protizápalové účinky. Vysoký obsah vitamínu C a A podporuje imunitu a zlepšuje zdravie očí. Enzým papaín pomáha pri trávení bielkovín a znižuje zápaly.
13. Pomaranče
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 47 kcal
- Sacharidy: 11,8 g
- Bielkoviny: 0,9 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 2,4 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Pomaranče sú výborným zdrojom vitamínu C (53,2 mg, 89 % dennej dávky), vlákniny a kyseliny listovej (30 µg, 8 % dennej dávky). Obsahujú tiež flavonoidy a karotenoidy, ktoré majú silné antioxidačné účinky.
Benefity pre telo:
Pomaranče podporujú imunitu, zlepšujú zdravie srdca a podporujú trávenie. Antioxidanty chránia bunky pred oxidačným stresom.
14. Mango
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 60 kcal
- Sacharidy: 15,0 g
- Bielkoviny: 0,8 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 1,6 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Mango je bohaté na vitamín C (36,4 mg, 60 % dennej dávky), vitamín A (54 µg, 11 % dennej dávky) a kyselinu listovú (43 µg, 11 % dennej dávky). Obsahuje aj antioxidanty, ako je mangiferín, ktorý má protizápalové účinky.
Benefity pre telo:
Mango zlepšuje zdravie očí, podporuje trávenie a imunitu.
15. Figy
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 74 kcal
- Sacharidy: 19,2 g
- Bielkoviny: 0,8 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2,9 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Figy obsahujú vitamín B6 (0,11 mg, 6 % dennej dávky), draslík (232 mg) a mangán (0,13 mg). Sú bohaté na polyfenoly a antokyaníny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
Benefity pre telo:
Figy podporujú trávenie, regulujú krvný tlak a majú protizápalové účinky. Vysoký obsah vlákniny zlepšuje trávenie a pomáha pri regulácii hmotnosti. Draslík pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravie srdca.
16. Jablká
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 52 kcal
- Sacharidy: 13,8 g
- Bielkoviny: 0,3 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2,4 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Jablká obsahujú vitamín C (4,6 mg, 8 % dennej dávky), vlákninu a draslík (107 mg). Obsahujú tiež polyfenoly a flavonoidy, ako je quercetín, ktorý má silné antioxidačné účinky.
Benefity pre telo:
Jablká podporujú trávenie, zlepšujú zdravie srdca a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravie čriev a zasýtenie. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením a podporujú zdravie pľúc.
17. Hrušky
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 39 kcal
- Sacharidy: 15,2 g
- Bielkoviny: 0,4 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 3,1 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Hrušky obsahujú vitamín C (4,3 mg, 7 % dennej dávky), vitamín K (4,4 µg, 5 % dennej dávky) a draslík (119 mg). Obsahujú tiež flavonoidy a kyselinu listovú.
Benefity pre telo:
Hrušky podporujú zdravie srdca, zlepšujú trávenie a regulujú krvný tlak. Flavonoidy v hruškách majú protizápalové účinky a zlepšujú zdravie ciev.
18. Slivky
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 46 kcal
- Sacharidy: 11,4 g
- Bielkoviny: 0,7 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 1,4 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Slivky obsahujú vitamín C (9,5 mg, 16 % dennej dávky), vitamín K1 (6,4 µg, 8 % dennej dávky) a draslík (157 mg). Sú bohaté na antioxidanty, ako sú fenolové zlúčeniny a antokyaníny.
Benefity pre telo:
Slivky zlepšujú trávenie, podporujú zdravie kostí a majú protizápalové účinky. Vysoký obsah vitamínu C a K podporuje zdravie kostí a znižuje riziko osteoporózy. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením a podporujú zdravie pokožky.
19. Brusnice
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 46 kcal
- Sacharidy: 12,2 g
- Bielkoviny: 0,4 g
- Tuky: 0,1 g
- Vláknina: 4,6 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Brusnice sú bohaté na vitamín C (14,0 mg, 23 % dennej dávky), vitamín E (1,0 mg, 7 % dennej dávky) a mangán (0,1 mg). Obsahujú tiež silné antioxidanty, ako sú flavonoidy, antokyaníny a proantokyanidíny, ktoré poskytujú ochranu pred oxidačným stresom.
Benefity pre telo:
Brusnice podporujú zdravie močových ciest, zlepšujú imunitu a majú protizápalové účinky. Vysoký obsah vitamínu C zvyšuje obranyschopnosť organizmu, zatiaľ čo proantokyanidíny môžu pomôcť predchádzať infekciám močových ciest. Antioxidanty v brusniciach chránia bunky pred poškodením a podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému.
20. Mandarinky
Nutričné hodnoty na 100 gramov:
- Energia: 53 kcal
- Sacharidy: 13,3 g
- Bielkoviny: 0,8 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 1,8 g
Vitamíny, minerály a antioxidanty:
Mandarínky sú bohaté na vitamín C (26,7 mg, 45 % dennej dávky), vitamín A (681 IU) a draslík (166 mg). Obsahujú tiež flavonoidy, ako je naringenín, ktorý má antioxidačné účinky.
Benefity pre telo:
Mandarínky podporujú imunitu, zlepšujú zdravie pokožky a podporujú trávenie. Vysoký obsah vitamínu C posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo vitamín A podporuje zdravie očí a pokožky.
Prečo sa oplatí investovať do kvalitného ovocia?
Ak ti to finančné možnosti dovoľujú, určite by som ti odporučil kupovať kvalitné ovocie - ideálne v bio kvalite a od lokálnych farmárov (ak sa samozrejme jedná o druhy ovocia, ktoré u nás vieme dopestovať).
Kvalitné ovocie často obsahuje vyššie množstvá vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napríklad čerstvé a zrelé ovocie môže mať vyšší obsah vitamínu C a ďalších živín než ovocie, ktoré bolo zbierané predčasne alebo dlhšie skladované. Rovnako má zrelé ovocie, resp. ovocie, ktoré už bolo zberané ako zrelé oveľa lepšiu chuť a textúru.
Tým, že podporíš lokálneho farmára pomôžeš nielen sebe vo forme kvalitnejšej potraviny, ale aj podporíš lokálnu ekonomiku.
Má zmysel kupovať BIO ovocie?
Ako som písal vyššie - ak ti to peňaženka dovoľuje, určite áno. BIO ovocie neznamená vždy len vyššiu cenu. Často si dokážeš zaobstarať ovocie v bio kvalite aj od lokálneho farmára a nielen z veľkého reťazca. Prípadne ak máš možnosti v rodine si ísť pooberať domáce jablká, hrušky, maliny alebo černice, určite by som ti to odporučil.
Výhodou je to, že toto bio ovocie je pestované bez používania syntetických pesticídov a herbicídov. To znižuje riziko vystavenia sa týmto chemikáliám, ktoré môžu mať potenciálne škodlivé účinky na zdravie. Okrem toho, že dáš svojmu telu kvalitnejší produkt pomáhaš aj lepšej ekologickej udržateľnosti a chrániš tak životné prostredie.
Ako prijímať ovocie na dennej báze?
Mám pre teba viacero odporúčaní. Prvé je - smoothie. Môžeš si jeden chod do dňa spraviť smoothie. Ja ho využívam denne už niekoľko rokov. Mixovať môžeš ovocie aj so zeleninou (napr. so špenátom, brokolicou, stopkovým zelerom a pod.). Môžeš tiež pridať trocha kvalitného olivového oleja pre lepšie vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K). Ako nápoj dostaneš do tela rýchlo a jednoducho veľa ovocia a v ňom aj vitamíny, minerály a najmä vlákninu.
Ak nechceš smoothie, tak odporúčam zaradiť jeden chod klasické nakrájané ovocie. V prepravke si vieš zobrať ovocie hocikam a je dobrou voľbou napr. na desiatu alebo ako olovrant.
Veľmi vhodné je využívanie smoothie, resp. celého ovocia, ktoré je bohaté na vlákninu najmä po jedlách, v ktorých bolo málo vlákniny a veľa bielkovín a tuku. Napríklad, ak si mal na obed veľký steak s malým množstvom zeleniny, tvoje telo môže mať problém ho celé stráviť a bez vlákniny je preňho zložité sa s ním popasovať. Ak po takomto jedle telu dodáš vlákninu a vodu, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí, výrazne pomôžeš tráviacemu systému.
Ničí mrazenie výživové hodnoty ovocia?
Mrazenie je jednou z najlepších metód konzervácie ovocia, ktorá pomáha zachovať jeho výživové hodnoty. Tento proces spomaľuje aktivitu enzýmov a rast mikroorganizmov, čím predlžuje trvanlivosť ovocia. V otázke zachovania živín má mrazenie niekoľko dôležitých aspektov:
- Vitamíny a minerály: Väčšina vitamínov a minerálov v ovocí je relatívne stabilná počas mrazenia. Napríklad vitamíny ako B, C a E sú čiastočne citlivé na teplo a svetlo, ale mrazenie tieto faktory eliminuje. Avšak, vitamín C môže byť pri dlhšom skladovaní v mrazenom stave mierne znížený
- Antioxidanty: Väčšina antioxidantov v ovocí, ako sú polyfenoly a flavonoidy, zostáva počas mrazenia zachovaná. Výskumy ukazujú, že mrazené ovocie môže mať podobné alebo dokonca vyššie množstvo antioxidantov ako čerstvé ovocie, ktoré bolo skladované dlhší čas
- Vláknina: Obsah vlákniny v ovocí sa počas mrazenia (logicky) nemení, takže mrazené ovocie zostáva dobrým zdrojom vlákniny
Aj preto je veľmi výhodné využiť možnosť zamrazenia sezónneho a hlavne domáceho ovocia v mrazničke. Využi svoju mrazničku na maximum a ak máš dobrý zdroj kvalitného sezónneho ovocia, ktoré by si nestihol zjesť, odlož si ho na zimné mesiace.
A čo ďalšie možnosti konzervovania?
Jednoznačne najlepšia možnosť ako konzervovať ovocie je mrazenie. Tomu sa nevyrovná ani sušenie alebo zaváranie ovocia. Pri sušení vzniká problém s tým, že sa môže rapídne znižovať množstvo vitamínu C a ak dochádza k sušeniu pri vysokých teplotách, aj vitamíny radu B môžu byť silne negatívne ovplyvnené. Vláknina prirodzene ostane v nezmenenom stave, rovnako aj minerály ako napr. železo, draslík a horčík, ale vitamíny tu naozaj často dokážu poklesnúť aj o takmer 90 %. Preto nie je sušenie ideálne riešenie pre dlhodobé uskladnenie.
Zaváranie je na tom veľmi podobne, lebo aj to sa vykonáva pri vyšších teplotách a taktiež dochádza k rozpadu vitamínov a aj antioxidantov. Ak teda chceš dlhodobo uchovávať ovocie, pouvažuj o tom, ako vieš maximalizovať mrazenie tohto ovocia.
