Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy nielen pre športovcov. Preto by si ho mal určite spoznať a zaradiť k suplementom. Svoje uplatnenie nájde v posilňovni, na športovom ihrisku a pri skutočne širokej palete rôznych aktivít. Dnes ti vysvetlíme a poradíme, aký typ kreatínu má aké účinky a na čo je najvhodnejšie ho použiť.

Niektoré typy sú vhodnejšie pri zhadzovaní kilogramov, niektoré zas pri naberaní svalovej hmoty. V tejto problematike je potrebné sa orientovať, aby si si kúpil taký, ktorý bude pasovať k tvojmu cieľu a k tvojmu životnému štýlu.

Poznáme 8 druhov najviac rozšírených typov kreatínu – kreatín monohydrát, kreatín fosfát, kreatín citrát, kreatín ethyl-ester, kreatín malát, kreatín pyruvát, kreatín glukonát a kreatín alpha-ketoglutarát.

Kreatín monohydrát

Je to najpopulárnejší typ kreatínu, ktorý nájdeš v mnohých doplnkoch výživy. Každá jeho molekula obsahuje 88 % kreatínu a 12 % vody, čo znamená, že každý 1 g monohydrátu obsahuje 880 mg kreatínu.

Tento kreatín je veľmi vhodný na ciele ako zvýšenie váh, ktoré zdvíhaš (lepšie silové výsledky v posilňovni) a výrazne zvyšuje svalovú hmotu. Zvyšuje aj energiu a celkovú silu. Odporúčame ho každému začiatočníkovi všetkými desiatimi prstami.

odmerka s kreatínom položená na poznámkovom bloku

Kreatín fosfát

Molekuly kreatín fosfátu sú zložené iba zo 62,3 % kreatínu a 37,7 % fosfátu, čo znamená, že každý gram obsahuje 623 mg kreatínu. Podľa viacerých vedeckých štúdií nedosahuje tak dobré výsledky ako kreatín monohydrát.

Kreatín ale oproti nemu zvyšuje váhu, takže budeš počas kúry viac priberať. Ako si sa mohol dočítať vyššie, nedosahuje kvalít monohydrátu, ale tiež dokáže relatívne slušne zdvihnúť tvoju silu.

Kreatín citrát

Kreatín citrát je z typov kreatínov najľahšie rozpustný vo vode. Voda ho teda oveľa ľahšie absorbuje. Taktiež obsahuje kyselinu citrónovú, čo napomáha zvyšovať produkciu svalovej energie.

Tento kreatín obsahuje iba cca 40 % účinnej látky kreatín, takže 1 g prášku obsahuje 400 mg kreatínu. Tento kreatín zlepšuje výsledky počas tréningov s vysokou intenzitou záťaže.

športovec sype odmerku s kreatínom do šejkra s vodou

Kreatín ethyl-ester

Kreatín ethyl-ester je formou kreatínu monohydrátu, ktorý je obohatený buď o metanol alebo etanol. Po absorbovaní do tela, estery kreatínu sa rozdelia na kreatín a alkohol. Tento efekt sa deje veľmi rýchlo, trvá cca 10 minút od požitia.

Akonáhle sa molekuly kompletne rozpustia, tento kreatín je schopný zásobovať bunky svalov dôkladnejšie. Avšak, množstvo vedeckých štúdií nepotvrdilo výrazne lepšie výsledky ako obyčajný kreatín monohydrát.

Kreatín malát

Tento doplnok sa vyrába kombináciou kreatínu s kyselinou jablčnou. Oproti monohydrátu má výrazne lepší vplyv na výrobu energie v našom tele. Kyselina jablčná totiž pôsobí dobre na zvýšenie váhy, svalovej hmoty, sily svalov a sústredenia počas cvičenia.

Tieto prášky sú veľmi dobre rozpustné vo vode, čo znamená lepšie absorbovanie do tela. Vedci pri užívaní malátu zistili, že má blahodárny vplyv na zvýšenie čistej svalovej hmoty, pričom nezvyšuje podiel tuku a ani frekvenciu tepu a ani tlak.

Kreatín pyruvát

Molekuly kreatínu pyruvátu obsahujú 68 % kreatín-monohydrátu a 40 % kyseliny pyrohroznovej. Dokopy nám percentá dávajú viac ako 100 %, pretože kreatín monohydrát sa vlastne spája do kreatín pyruvátu. Tento doplnok je 10 krát ľahšie rozpustný než ako by bol, ak by boli obe látky rozpúšťané samostatne.

Je výborný na zvýšenie energie u športovcov, zvyšuje teda výdrž, svalovú hmotu a pritom nezvyšuje obsah tuku v tele.

Kreatín hydrochlorid

Kreatín hydrochlorid vznikol v podstate náhodou pri syntéze kreatínu ethyl-esteru. Je veľmi dobre rozpustný vo vode a ponúka vysokú stabilitu molekúl. Poskytuje najvyšší obsah kreatinínu, takže má ešte lepšie účinky, ako klasický kreatín monohydrát.

Šejker a odmerka s kreatínom

Kreatín glukonát

Kreatín glukonát je v podstate molekula kreatinínu s molekulou glukózy. Keď sú tieto dve molekuly zmiešané, výsledkom je forma kreatínu, ktorá je absorbovaná takmer ako glukóza – to znamená naozaj výborné absorbovanie kreatínu do svalov. Glukóza tu má úlohu transportačnej molekuly.

Kreatín alpha-ketoglutarát

Tento doplnok sa skladá z molekúl kreatínu naviazaného na molekulu alpha-ketoglutarátu. Vďaka tomu dosahuje bunky svalov naozaj jednoducho. Takže aj množstvo dodaného kreatinínu je vyššie.

Vyskytuje sa tu takzvaný „Krebsov cyklus“, čo je vlastne rad chemických reakcií, ktoré prebiehajú v bunkách v rámci oxidačného metabolizmu (výroba energie) v bunkových mitochondriách. Zvyšuje silu a športový výkon, vrátane výdrže.

Rada na záver

Ja ako majiteľ portálov protein.sk, kulturistika.sk a posilnovanie.sk z vlastných skúseností odporúčam tento kreatín: Polyhydrate Creatine od Best Nutrition

Autor: Štefan Garančovský • Zdroj: Protein.sk
Našimi zákazníkmi najlepšie hodnotené kreatíny na trhu
Zakúpite tu