Srvátkový proteín je jednoznačne najrozšírenejší, najznámejší a najpredávanejší doplnok výživy na svete. Srvátka sa vyrába z kravského mlieka. V mlieku sa nachádza okrem srvátkovej aj kazeínová bielkovina, pričom v mlieku je len 20 % srvátky a až 80 % kazeínu.

Srvátka je látka, ktorá je prirodzene rozpustná vo vode a má zvláštnu chuť – niekomu chutí aj neochutená, ale väčšina ľudí má problém ju zjesť či vypiť. Jej výhodou je kvalitný aminokyselinový profil, rýchla vstrebateľnosť a v posledných rokoch aj nízka cena. Starší cvičenci si možno ešte pamätajú časy, kedy bežný dvojkilový proteín stál viac ako 2 000 slovenských korún. Dnes je srvátkový proteín oveľa lacnejší a môže si ho dovoliť skoro každý.

Srvátka obsahuje vela l-cysteínu, neesenciálnej aminokyseliny, ktorá pomáha proti startnutiu a cukrovke. Obsahuje tiež vela imunoglobulínov, ktoré pomáhajú tvojej imunite bojovať s baktériami a vírusmi.

Typy srvátkového proteínu

Poznáme viacero typov srvátkových proteínov – koncentrát, izolát a hydrolyzát. Tieto typy sa líšia rýchlosťou vstrebávania. Izolát sa rýchlejšie vstrebáva ako koncentrát a hydrolyzát je dokonca vo vstrebávaný ešte rýchlejšie ako izolát.

Koncentrát je najlacnejšia varianta. Má vyšší obsah tuku a cholesterolu a menej bielkovín ako izolát či hydrolyzát. Izolát je drahší ako koncentrát a obsahuje už viac bielkovín a menej tuku. Hydrolyzát je najdrahšia varianta. Jeho cena je vyššia najmä preto, lebo je naštiepený a predtrávený na menšie peptidy. Vďaka tomu sa zo všetkých troch typov vstrebáva najrýchlejšie. Je charakteristický horkou chuťou.

Bezpečnosť

Samotná srvátka nie je nebezpečná. Čo môže byť nebezpečné je „predávkovávanie“ sa proteínom, ak máš choré obličky. Ak máš s nimi problém, nepreháňaj to celkovo s príjmom bielkovín (nie len so srvátkou) a radšej otázku užívania proteínu prekonzultuj so svojim doktorom, ktorý detailne pozná tvoj zdravotný stav a najmä stav tvojich obličiek.

Rovnako si treba dať pozor na to, či proteín obsahuje laktózu. Mnohí ľudia trpia laktózovou intoleranciou a mali by vyhľadávať bezlaktózové proteíny. Práve kvôli nedostatku enzýmu na trávanie laktózy môže dôjsť po vypití proteínu nevoľnosť, kŕče v žalúdku či hnačka.

srvátka - zdroj kvalitných bielkovín

Náhrada za srvátkový proteín

Srvátka je síce najznámejší, ale nie je jediným zdrojom kvalitných bielkovín. Aj spomínaný kazeín je veľmi dobrou náhradou klasickej srvátky. Oproti nej sa líši najmä dlhšou dobou vstrebávania. Je to dané najmä jeho hrudkovitou štruktúrou, ktorá spomaľuje chemickú reakciu (trávenie).

Existuje viacero druhov týchto proteínov – kazeinát sodný, vápenatý, draselný a najkvalitnejší a aj najdrahší micelárny kazeinát. Výhodou kazeinátu je aj to, že je oveľa hustejší ako srvátkový proteín a preto ťa aj viac zasýti.

Zo živočíšnych proteínov sú známe ešte vaječnéhovädzie proteíny. Tieto proteíny nie sú tak rozšírené ako srvátka či kazeín, ale ak ti srvátka nevyhovuje a máš z nej tráviace problémy, vyskúšaj aj tieto alternatívy. V minulosti ich výrobcovia nevedeli kvalitne ochutiť, dnes sú chutné a ľahko rozpustné, rovnako ako tie zo srvátky.

Rastlinné proteíny

Pre vegánov existuje taktiež viacero možností ako doplniť telu potrebné bielkoviny na budovanie svalov. Najznámejším je konopný proteín. Nie je to klasický typ proteínu, ktorý má hlavnú úlohu doplniť telu bielkoviny v čo najväčšom množstve.

Má síce nižší obsah bielkovín na 100 gramov, ale kompenzuje to obsahom ostatných kvalitných zložiek ako sú zdravé tuky omega 3 a 6, vláknina a vitamín B. Tieto látky sú v klasických živočíšnych proteínoch zastúpené v oveľa menšom množstve. Konopný proteín nie je len pre vegánov. Ak sa zaujímaš aj o príjem vlákniny a zdravia svojich čriev, zaraď ho občas do svojho jedálnička.

Vegan/plant proteíny sú zmesi viacerých rastlinných bielkovín – napr. konopné, ryžové, hrachové, fazuľové či sójové bielkoviny. Rovnako ako čisto konopný proteín sú určené aj na celkové zlepšenie trávenia a tvojho zdravotného stavu. Tieto typy proteínov majú často oveľa vyšší obsah glutamínu či arginínu ako srvátka.

Čo si treba zapamätať?

Srvátka je kvalitný zdroj bielkovín a pre zdravého človeka, ktorý nemá poškodené obličky je jej užívanie bezpečné. Najčastejším problémom, ktorý sa pri srvátke vyskytuje sú tráviace ťažkosti, ktoré sú zvyčajne spôsobené intoleranciou na laktózu. V tom prípade existujú aj kazeínové, hovädzie, vaječné či rastlinné proteíny, ktoré ti dokážu nahradiť srvátku a doplniť tvojmu telu potrebnú dávku bielkovín nie len po tréningu, ale aj počas dňa.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk