Vajcia patria spolu s mäsom a mliečnymi výrobkami medzi najznámejšie a najrozšírenejšie zdroje bielkovín. Vieš, aké látky sa nachádzajú v bielku či žĺtku, či spôsobuje konzumácia vajec zvýšenie hladiny cholesterolu alebo či robil Rocky správne, ak pil surové vajcia? Ak nevieš na tieto otázky odpovedať, čítaj ďalej.

Bielko

Bielko sa skladá najmä z bielkovín. Síce obsahuje vitamíny radu B, ale obsahuje aj glykoproteín avidín, ktorý viaže biotín (vitamín B7) a tým zabraňuje jeho vstrebávaniu. Avidín sa odstraňuje tepelnou úpravou. Z toho vyplýva, že tepelne upravené vajcia sú lepším zdrojom vitamínu B ako vajcia v surovom stave.

Jedno bielko má približne 16 kalórií, 3,2 gramu bielkovín a 0,2 gramu tuku. Okrem toho obsahuje 0,5 gramu sacharidov. Vaječné bielko patrí medzi potraviny s vysokou biologickou hodnotou.

Žĺtko

Vaječné žĺtko je hlavným zdrojom nutrientov pre zárodok. Naopak, bielko slúži pre zárodok len ako doplnkový zdroj energie a ako ochrana žĺtka pred fyzickým narušením.

Žĺtok obsahuje veľa karotenoidov, ktoré mu dodávajú sfarbenie a tiež cholín (vitamín B8), vitamín B5, vitamín E, imunoglobíny, železo, zinok a veľa leucínu. Oproti bielku má menší obsah bielkovín.

Tuky v žĺtku sú obsiahnuté približne v 46 % kyseliny olejovej (omega 9), 38 % nasýtených a 16 % polynenasýtených tukoch. Tento pomer sa môže meniť v závislosti na tom, na akej strave sú sliepky chované.

Jedno žĺtko má približne 60 kalórií, 2,8 gramu bielkovín a 5,5 gramu tuku. Neobsahuje žiadne sacharidy.

Vajcia a cholesterol

Cholesterol je pre telo dôležitá látka, nakoľko je prekurzorom mnohých hormónov, napr. aj testosterónu, ktorý hrá v raste svalov dôležitú úlohu. 1 veľké vajce (veľkosť L) obsahuje približne 185 mg cholesterolu.

Vajíčka zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu.

Nie každý cholesterol je nezdravý

Poznáme dva typy cholesterolu. Prvým je tzv. „dobrý“ cholesterol, známy ako HDL a druhý, ten „zlý“, ktorým nás všetci strašia je LDL cholesterol. Hladina cholesterolu sa meria testami z krvi. Existuje viacero štúdií, ktoré zisťovali, či vajcia spôsobujú u zdravých ľudí rast hladiny cholesterolu. Niektoré síce zaznamenali u malých skupín ľudí nárast hladiny cholesterolu, ale vo všeobecnosti sa dá povedať, že sa vajec netreba báť. U zdravého človeka s vyváženým jedálničkom nevzniká riziko rastu hladiny cholesterolu v krvi.

Okrem toho, vajcia zvyšujú najmä hladinu HDL, takže pozitívne ovplyvňujú pomer cholesterolu HDL voči LDL, čo je podstatnejšie ako hodnota celkového cholesterolu.

Pri zdravom životnom štýle a dobrom jedálničku sa netreba báť ani vzniku aterosklerózy. Pri zápaloch sa môže cholesterol usádzať v cievach a spôsobovať ich upchávanie. Tento jav ale nastáva len u ľudí, ktorí majú zlý jedálniček s vysokým množstvo jednoduchých cukrov a nedostatkom antioxidantov, stres, nedostatok spánku a pohybovej aktivity. Aktívnemu športovcovi, ktorý sa neprejedá jednoduchými cukrami a prijíma dostatok antioxidantov z ovocia a zeleniny cholesterol z vajec nespôsobuje žiadne problémy a netreba sa ho obávať. Aj na tomto prípade je vidno, ako pozitívne vplýva cvičenie a zdravé stravovanie na celkové zdravie.

Prečo niektorí ľudia vyhadzujú žĺtka?

Vyhadzovanie žĺtok má dva dôvody. Jeden je oprávnený, druhý nie. Prvým je mýtus, že vaječné žĺtky zvyšujú hladinu cholesterolu a preto by sme sa im mali vyhýbať, resp. obmedzovať ich príjem. To už sme si vysvetlili a už vieš, že to nie je pravda.

Druhým je fakt, že žĺtka obsahujú kvôli zvýšenému obsahu tuku aj veľa kalórií, čo nemusí každému vyhovovať, najmä v diéte. Ak si dáš na raňajky 5 celých vajec, prijmeš 380 kalórií, 30 gramov bielkovín, 2,5 gramov sacharidov a 28,5 gramu tuku. Ak by si chcel prijať rovnaké množstvo bielkovín, stačí použiť 9 bielok. Prijmeš rovnaké množstvo bielkovín, ale v deviatich bielkach je len 144 kalórií, čo je zásadný rozdiel.

Znamená to, že žĺtka sú zbytočné a mali by sa vyhadzovať? Určite nie. Ak máš denný kalorický príjem nastavený nízko a snažíš sa schudnúť, pravdepodobne by ti žĺtka zobrali veľkú časť denného príjmu. Vtedy je lepšie žĺtka obmedziť a z piatich vajec si nechať len 1-2 žĺtka. Aj v diéte potrebuješ prijímať tuky, aby ti neklesala hladina testosterónu. Ak máš ale kalorický príjem nastavený na vysokú hodnotu a kalórie zo žĺtok ti nevadia, nevyhadzuj ich. Obsahujú veľa zdraviu prospešných látok a najmä už spomínané tuky, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie hormónov v tele.

V kuchyni športovcov majú vajíčka svoje miesto.

Pitie surových vajec

Hneď na začiatok je potrebné povedať, že pitie surových vajec nemá zmysel a mal by si sa mu vyhnúť. Pitím tepelne neupravených vajec sa kvôli zníženej vstrebateľnosti látok uberáš o skoro polovicu bielkovín, ktoré telo nedokáže zo surového vajca absorbovať. Rovnako aj vstrebateľnosť vitamínu B7 zo surového vajca je slabá a zväčšuje sa práve tepelnou úpravou.

Okrem toho riskuješ to, že chytíš salmonelózu. Šanca je síce relatívne malá, ale salmonelóza ťa dokáže vyradiť z tréningu na niekoľko týždňov. Chuť surových vajec tiež nie je práve najlepšia, takže neexistuje žiadny dôvod jesť ich surové. Ak chceš vajcia v tekutej a rýchlej forme, existujú vaječné proteíny, ktoré sú bezpečné a dokonca sú aj dobre ochutené.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk