Ak si chudý a túžiš po svalovej hmote a náraste hmotnosti, nie si v tom sám. Na svete existuje mnoho ľudí trpiacich obezitou alebo nadváhou, ktorých jediným (alebo jedným z mála) želaním je, aby schudli aspoň 20 % svojej váhy.

Na druhej strane, existuje veľa ľudí, ktorí riešia opačný problém. Teda genetickú predispozíciu, kedy ich telo ťažšie získava svalovú hmotu a ťažko naberá kilá hmotnosti. Dnes ti prezradíme, aké zásady je dobré dodržiavať, aby si rástol po svalovej aj hmotnostnej stránke.

3 základné pravidlá na zvýšenie váhy a svalovej hmoty sú:

1.      Cvič a zdvíhaj ťažšie váhy

2.      Jedz dostatok jedla dostatočne často a kedykoľvek máš príležitosť, jedz ešte viac

3.      Umiestni si tento cieľ na jedno z prvých miest aktivít, ktoré robíš vo svojom živote

Cvičenie ako jednoduché riešenie

Naznač svojmu telu, že chceš, aby sa stalo väčším a rástlo. Kúp si domov činky a lavičku alebo si zakúp členstvo v miestnej posilňovni. Rob drepy, zhyby, mŕtve ťahy a ďalšie cviky, ktoré stimulujú rast svalovej hmoty na celom tele. Vždy sa uisti, že zdvíhaš dostatočne ťažké závažia.

Zdvíhaním ľahkých neporastieš dostatočne a bez námahy sa ešte nikto nikdy nestal veľkým. Dávaj si však pozor na rôzne poranenia. Ak ťa niečo bolí alebo cítiš, že si naložil príliš, zvoľni.

Cvič aspoň 3x týždenne, čo je relatívne dobrým kompromisom medzi častým cvičením a odpočinkom tvojich svalov.

pravidelný tréning s činkami

Jedlo ako okamžitý prísun energie

Zásobuj svoje telo dostatočným množstvom výživných jedál, ako aj doplnkov výživy, ktoré ti pomôžu pribrať. Jedz veľa doma vareného jedla (alebo v zdravších reštauráciách). Najlepšie urobíš, ak budeš pravidelne a často konzumovať jedlá bohaté na obsah bielkovín.

Sem patrí napríklad kvalitné mäso, vajcia, mlieko a ryby (pre vegánov sója...), ale nepohrdni ani množstvom zeleniny a škrobu, ktorý nájdeš v dostatočnom množstve či v sladkých zemiakochtmavej ryži. Zaraď aj „dobré“ tuky, ktoré nájdeš v avokáde, olivovom a kokosovom oleji a podobne.

Plánuj si varenie dopredu. Navar si na týždeň vopred a jedlo si vezmi do práce alebo do školy. Ak sa cítiš hladný/á, niečo robíš zle. Jedz viac! To je jediné, čo musíš VŽDY dodržiavať. Nakúp si proteínové tyčinky alebo gainer a pomáhaj si aj nimi.

Skús napríklad proteínové tyčinky Weidera alebo od Extrifitu. Sú bombastické, majú veľký podiel bielkovín a minimum tuku. Ak nestíhaš a máš chuť na klasický pokrm v našej ponuke nájdeš zdravé a chutné jedlá. K dispozícii sú aj dobroty ako proteínové palacinky, omelety či paradajková polievka.

Aktivity na zlepšenie životného štýlu

Musíme spomenúť aj niekoľko aktivít, ktoré ti pomôžu dosahovať lepšie výsledky. Sem patrí napríklad dostatočný spánok. Hoci milujeme všetky športové aktivity, neodporúčame ti robiť veľa kardio cvičení, kam patrí beh, bicyklovanie a ďalšie podobné športy.

Tieto pomáhajú pri chudnutí, takže ak je tvojim cieľom rýchlo nadobudnúť váhu a svalovú hmotu, tieto športy si odlož na neskôr. Nestresuj sa, nepracuj nadčasy, socializuj sa a chodievaj von. Toto všetko ti určite pomôže dosiahnuť vytúžené kilá a svaly. Medzi dňami, keď cvičíš, odpočívaj – tvoje telo potrebuje nabrať energiu.

bohato prestretý stôl

Odporúčaný denný príjem kalórií

Nikdy nezačínaj šokovo! Tvoje telo sa ti neodvďačí. Na začiatok odporúčame prijímať denne cca 35 kcal na 1 kilogram váhy, čo napríklad pri váhe 60 kg je cca 2000 kalórií.

Postupne zvyšuj túto hodnotu po cca 3-4 týždňoch na 2500. Nepreháňaj to so snahou zvyšovať váhy a naberať svalovú hmotu. Úspech sa dostaví. Nehľadaj preto žiadne skratky, ale poctivo cvič a jedz.

Odporúčaný doplnok výživy

Ako doplnkovú výživu odporúčame, tento najpredávanejší gainer na Slovensku: Muscle Booster +  teraz BEEF Amino Zadarmo.

Ak potrebuješ poradiť, ozvi sa nám (trener@protein.sk) . Náš diplomovaný kondičný tréner Mgr. Ľuboš Lištinský ti rád pomôže. :-)

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Zdroj: Protein.sk
Produkty na nárast masívnej svalovej hmoty
Zakúpite tu