Odpoveď je jednoduchá: kedykoľvek, kedy budete cvičiť dôsledne! Benefity vyplývajúce z cvičenia sa u vás objavia v najväčšej miere iba vtedy, keď budete cvičiť pravidelne, pričom nezáleží na tom, či to bude ráno alebo večer. Keď cítite, že vládzete vstávať a ísť do posilňovne napríklad trikrát do týždňa o šiestej ráno, pokojne choďte – je to pre vás ideálny čas. Predstavte si však, že by ste mali moc vymazať z vašich dní všetky povinnosti, teda žiadna práca, deti, škola alebo iné rodinné povinnosti. Zmenilo by to situáciu, kedy je ideálne cvičiť?

Kedy je najlepšie cvičiť?

Už veľakrát bolo dokázané, že maximálny výkon a silu z nášho tela vieme dostať prakticky v ktorúkoľvek časť dňa – ide o to, kto je ako zvyknutý, každý sme predsa iný. Rozdiely vo výkonnosti najviac cítite najmä počas krátkych ale zaťažujúcich cvičeniach, ako je zdvíhanie činiek, šprint, intervalové tréningy, ale cítite ich menej pri dlhších cvičeniach, ako je napríklad beh a posilňovanie na strojoch.

Kedysi u mňa prevládal názor, že ľudia, ktorí sa po práci hnali do preplnenej posilňovne, musia byť šialení. Postupom času však zistíte, že aj na ich cvičení môže z fyziologického hľadiska byť niečo dobré. Vysvetlení je pre toto nezvyčajné tvrdenie niekoľko. Počas dňa ľudské telo obvykle zvyšuje svoju teplotu, ktorá väčšinou vrcholí v podvečerných hodinách. Navýšenie tejto teploty má pozitívny efekt na cvičenie, pretože telo je viac zahriate a je teda schopné podať lepší výkon. Zvýšia sa metabolické reakcie, pružnosť väziva a šliach a taktiež rýchlosť, akou cestujú impulzy z nervovej sústavy smerom do svalov.

Benefity neskoršieho cvičenia

Tieto benefity môžu byť zodpovedné za zvýšenie výkonu, ktorý vaše telo podáva počas zvýšenej večernej teploty. Existujú aj dôkazy, že v niektorých prípadoch pri cvičení ráno telo pomalšie a ťažšie budovalo svaly a že vykazovalo aj nižšiu EMG aktivitu. Tieto zistenia nemusia ovplyvňovať bežné tréningy, ale ak ráno chystáte zväčšovať svoju svalovú hmotu, myslite na to, že toto budovanie pracuje iba na 75 % poobednej aktivity. Poslednou vecou, ktorá odlišuje cvičenie v rannej hodine od poobedňajšej, sú rozdiely v hladine kortizolu a testosterónu, ktorá sa počas dňa pravidelne mení. Kortizol má ráno hladinu vyššiu, čo môže byť pre ranné cvičenie kontraproduktívne, nakoľko ovplyvňuje bolesť svalov.

Tréning vykonávaný večer ukázal výrazne nižšie hladiny kortizolu, čo znižuje katabolické a zvyšuje anabolické prostredie, čo môže vyústiť k optimalizácii hypertrofie pri dlhodobom tréningu. 

muž tréning

Najlepší čas na cvičenie je...

Je ťažké jednoznačne povedať, či je lepšie cvičiť ráno alebo večer. Ako sme spomenuli už v úvode, dôležité je cvičiť v pravidelných intervaloch a tak, aby vám hodina cvičenia vyhovovala a dala sa spojiť s ostatnými povinnosťami, s ktorými sa väčšina z nás musí počas dňa popasovať. Podľa štúdií, rozdiely medzi ľuďmi pravidelne cvičiacimi ráno alebo večer nie sú tak priepastné, aby to stálo za zmenu vášho zaužívaného zvyku. Pre všetkých, ktorí cvičia ráno a oberajú sa tak o možnosť nabrať viac svalovej hmoty, však máme radu: pokúste sa do posilňovne lepšie obliecť, nahoďte na seba hrubšiu mikinu a skúste tak oklamať telo zvýšením vašej telesnej teploty. Znížite tak rozdiel medzi tým, ak by ste cvičili večer. Ak sa necítite dobre pri cvičení v teple, predĺžte vaše zahrievacie cvičenia o päť až desať minút, aby ste spružnili vaše svalové väzy a šľachy. Aby ste sa vyhli účinkom telom vyrábaného kortizolu, zjedzte malý kus ovocia predtým, než vojdete do posilňovne a popíjajte BCAA drinky počas cvičenia – minimalizujete bolesť svalov.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Zdroj: Protein.sk