Tréning
Je síce pravda, že telo si dokáže tvoriť svaly aj bez tréningu (stačí ak je v kalorickom nadbytku), ale len vo veľmi obmedzenom množstve. Bez poriadneho tréningu telo nedostane impulz na to, aby dostatočne zväčšilo svaly a prispôsobilo sa tejto záťaži. Ak chceš naberať ďalšie a ďalšie kilogramy svalovej hmoty, budeš potrebovať ťažký a intenzívny silový tréning. Nemusí byť len s činkami. Aj s cvičením s vlastnou váhou sa dá vybudovať slušná muskulatúra. Avšak, ak chceš maximalizovať naberanie svalov, odporúčam ti silový tréning.
Ak chodíš pravidelne do fitka, tak si si určite všimol ľudí, ktorí chodia pravidelne cvičiť, ale nijako sa nezlepšujú. Dôvodov ich stagnácie môže byť viacero, ale veľmi často je problém práve v tréningu. Nie je dostatočne ťažký, neobsahuje správne cviky a už rok je taký istý bez jedinej zmeny. Určite si počul o tom, že „80 % je strava a 20 % tréning“.
Dovolím si s týmto výrokom nesúhlasiť. Strava je veľmi dôležitá a bez nej to nepôjde. Ale to neznamená, že ak budeš mať výborný jedálniček a slabý tréning, tak budeš naberať. Musíš mať aj dobrú stravu a aj dobrý tréning. Tréning v období naberania je minimálne tak dôležitý ako strava a mal by si sa zamerať na to, aby bol každý tréning ťažký a aby si sa posúval stále vpred. Ak odcvičíš celý tréning tým štýlom, že skončíš sériu a ešte ti ostalo dosť sily na ďalšie dve-tri opakovania, tak sa ďaleko neposunieš. Neflákaj to a nespoliehaj sa na to, že máš dobrú stravu. Tréning musí byť rovnako kvalitný ako strava.
Zloženie cvikov zameraj na základné viackĺbové cviky. Poriadne svaly nevybuduješ izolovaným sťahovaním kladky s 5 kg závažím. Zaraď do tréningu ťažké tlaky na lavičke, drepy, mŕtve ťahy, tlakové cviky na triceps a ramená s veľkou činkou a pod. Snaž sa dvíhať vysoké váhy – ale nikdy nie na úkor správnej techniky. Izolované cviky majú v tréningu svoje miesto a môžeš ich zaradiť do tréningového plánu, ale nikdy na nich nestavaj celý tréning. Izolované cviky sú len doplnkom po odcvičení základných cvikov.
Pri objemovom tréningu by nemalo byť cieľom 7 tréningov do týždňa, ale 3-4 poriadne tréningy. Zvyšný čas venuj regenerácii.
Tréning pravidelne obmieňaj. Každých 6-8 týždňov zmeň svoj tréningový plán. Telo sa veľmi rýchlo adaptuje na tréning a po čase nedostáva dostatočný impulz na rast.
Snaž sa navyšovať tréningovú záťaž. Sila ide ruka v ruke s objemom svalov. Len výnimočne nájdeš človeka, ktorý je veľký a zároveň slabý. Práve naopak, tí najväčší svalnáči sú často aj veľmi silní. Zvyšuj záťaž na činke a telo sa na ňu adaptuje tým, že zväčší svaly.
Strava
Ako som už načrtol, naberanie svalov nie je len o tréningu vo fitku, ale aj o správnom stravovaní. Pri naberaní svalov by si mal byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že by si mal viac kalórií zo stravy prijať, ako tvoje telo spotrebuje.
Strava v období naberania svalov by nemala byť len o tom, že prijmeš dostatok kalórií a o nič iné sa nezaujímaš. Väčšinu jedálnička by mali tvoriť nespracované a zdravé potraviny, ktoré len doplníš junk foodom či sladkosťami (ale nemusíš a môžeš jesť len zdravé potraviny). Bielkoviny prijímaj hlavne z hydinového mäsa (kuracie alebo morčacie mäso), hovädzieho mäsa či diviny. Vyberaj si najmä kvalitné mäso s nízkym obsahom tuku. Nezabúdaj ani na ryby, ktoré majú síce väčší obsah tuku, ale aj ten je potrebný pre tvoje telo. Výborným zdrojom bielkovín sú tiež vajcia, mliečne výrobky (syry, jogurty, cottage cheese, tvarohy) či proteínové nápoje.
Sacharidy prijímaj najmä z ryže, vločiek, zemiakov, cestovín a zeleniny. Nezabúdaj ani na dostatočný príjem vlákniny. Tvoje telo potrebuje vlákninu, aby dokázalo spracovať všetky jedlá, ktoré zješ a tiež na to, aby si udržalo zdravie tráviaceho systému. Vhodnými zdrojmi tukov sú napr. ryby, orechy, kvalitné oleje, ale tiež žĺtka z vajec. Tie by si nemal vyhadzovať, lebo okrem zdravých tukov obsahujú aj polovicu bielkovín celého vajíčka.
Samozrejme, zdravé jedlá môžeš doplniť aj sladkosťami, pizzou či chipsami. V období naberania svalov, kedy by si mal prijímať dostatok kalórií na tom nie je nič zlé. Daj si pozor na to, aby tieto potraviny netvorili viac ako 20 % jedálnička a sleduj si príjem kalórií (napr. cez aplikáciu MyFitnessPal), aby si nenaberal príliš rýchlo. Nemá zmysel nabrať za mesiac 5 kíl, keď takmer všetko z toho bude tuk. Radšej pomalšie a kvalitnejšie. Telo má tendenciu naberať viac svalovej hmoty vtedy, ak je zdravé a má nižšie percento celkového tuku. Pribratie dvoch kíl za mesiac sa ti môže zdať ako málo, ale ak takto vydržíš pol roka, naberieš až 12 kíl. A to už je naozaj slušná porcia hmoty, ktorá tvoje telo viditeľne zmení.
Regenerácia
Ako raz povedal jeden profesionálny kulturista: „mnohí vedia trénovať ako profíci, stravovať sa ako profíci, ale nevedia tak regenerovať“. Musíš si uvedomiť, že svaly nebuduješ počas tých 60 minút, kedy cvičíš. Tréning je len impulz, aby sa svaly zväčšili, ale samotné naberanie sa deje počas doby po tréningu.
Základom správnej regenerácie je spánok. Ak si ešte o tretej ráno hore pri televízore či počítači a ráno skoro vstávaš, nemáš dostatok spánku a telo nebude tvoriť dostatok svalov. Snaž sa spať aspoň 7 hodín denne, aby sa telo dostatočne zregenerovalo a aby si mal dostatočnú silu na ďalší tréning. Nedostatok spánku je jedným z najčastejších dôvodov stagnácie pri budovaní svalov.
Okrem spánku je dôležité aj zvládanie stresu. Ak máš stresujúce obdobie, snaž sa dorovnať stresové situácie obdobím, kedy vypneš myseľ a zrelaxuješ. Choď sa prejsť, stretni sa s priateľmi, prečítaj si knihu alebo sa venuj veciam, ktoré ťa bavia a pri ktorých zrelaxuješ. Dobrým spôsobom relaxácie je napr. aj plaváreň, spa či masáže.
Konzistencia a motivácia
Môžeš mať najlepší tréningový plán na svete, najlepší jedálniček a perfektnú regeneráciu, ale bez dlhodobého dodržiavania tohto režimu svaly nevybuduješ. Ak budeš mať všetko zvládnuté na 100 % od pondelka do piatka a cez víkend hodíš všetko za hlavu, nedosiahneš svoj cieľ. Rovnako, ako jedno nezdravé jedlo nespôsobí zničenie tvojej formy, ani jedno zdravé jedlo ti tú formu nespraví. Len dlhodobé dodržiavanie nastavených pravidiel má výsledok. Je to ako keby si si predstavil, že staviaš stenu z tehál. Každé jedno jedlo a každý jeden tréning je ďalšou malou tehličkou na ceste k postaveniu veľkej steny. Nedá sa to nijako urýchliť a ani nijako zjednodušiť. V tomto neexistujú skratky (okrem nelegálneho dopingu), ale len dlhodobá a tvrdá práca.
Na to, aby si toto celé vydržal, musíš vedieť, čo je tvoja motivácia, prečo to celé robíš a čo tým chceš dosiahnuť. Ak bude tvoja motivácia slabá, nevydržíš a vzdáš to. Naberanie svalov nie je krátkodobý šprint, ale maratón na dlhú dobu. Možno sa na to teraz pozeráš tak, že rok či dva budeš musieť tvrdo makať na tom, aby si dosiahol svoj cieľ a zdá sa ti to ako veľmi dlhá doba. A je to úplne v poriadku. Základom je začať a vydržať a ani nevieš ako, ten rok či dva prejdú a budeš tam, kde si chcel byť a budeš si ďakovať za to, že si vtedy dávno začal. Každý mesiac budeš lepší, väčší a silnejší. Naberanie svalov sa nedá urýchliť. Musíš tomu venovať dostatok času, energie a potu. Čím viac tomu dáš, tým viac dostaneš naspäť a získaš to, čo sa nedá len tak kúpiť v obchode.
