Sacharidy v strave sú absolútnou nutnosťou. Niektorí ich v nevedomosti zo svojho denného stravovacieho plánu vyčleňujú, ale to nie je dobré. Keď už vieš, že bez-sacharidová diéta nie je to pravé, ale nechceš sa každý večer nadlábnuť cestovinami s omáčkou, pripravili sme pre teba jednoduchý tip na jedálniček. V ňom nájdeš vyvážené množstvo výživy, ktoré bude vhodné pre tvoje telo. Odporúčame ti sacharidové vlny.

To znamená, že striedaš dni, v ktoré zješ viac sacharidov s dňami, kedy nezješ takmer žiadne. Aj keď táto stravovacia technika pochádza zo sveta bodybuildingu, mnohí tréneri sa na ňu obracajú. Ich klienti totiž chcú schudnúť alebo nabrať svalstvo. Logika v tom je jednoduchá – keď v niektoré dni ješ zdravé sacharidy, udržuje to tvoje telo v „tráviacej forme“. Striedanie s dňami, kedy ješ takmer výhradne bielkoviny a zeleninu, pomáha udržiavaniu hladiny inzulínu na nízkej úrovni. Tvoje telo tak bude spaľovať tuk bez obáv z toho, že ti spáli drahocenné svaly.

Ako fungujú sacharidové vlny?

Klasicky to funguje úplne jednoducho. 6 dní v týždni striedaš sacharidové dni s tými bielkovinovo-zeleninovými. V siedmy deň si väčšinou uplatníš tzv. „cheat day“, v ktorý si dopraješ takmer čokoľvek, čo inokedy nemôžeš. Znamená to však to, že v bielkovinové dni sa napcháš mäsom a v sacharidové od rána do večera ješ cestoviny?

Samozrejme, že nie. Všetko si treba nastaviť podľa toho, aký je tvoj cieľ. Ak chceš najmä schudnúť, začni s dvomi sacharidovými dňami v týždni a 4 bielkovinovými. Na druhej strane, ak chceš nabrať váhu a svaly, pokojne zvoľ 4-5 sacharidových dní a zvyšok bielkovinových. Pozor však na to, aby si si svojich napr. 4-5 sacharidových dní nedal hneď na začiatok týždňa a hneď po sebe. Vždy sa dni snaž rozumne rozmiestniť, nech slovo „vlny“ naozaj platí.

Aké sacharidy v strave jesť?

Aj sacharidy majú svojich dobrých a zlých zástupcov. Aj v sacharidové dni ti odporúčame v strave prijímať iba komplexné sacharidy. Sem patria napríklad celozrnné cestoviny a pečivo, strukoviny, ovocie, alebo napr. vysokokvalitný proteínový šejk. Počas dňa ti tieto potraviny zaručia pravidelný prísun energie. Stále môžeš pritom schudnúť, pretože ide o zdravé sacharidy.

Aké potraviny jesť v bielkovinové dni?

Nezanedbávaj kvalitu prijímaného jedla ani v bielkovinovo-zeleninové dni! Stav na kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäsko, vajcia, tofu, a dopĺňaj ich zeleninou bez obsahu škrobu – čiže takmer všetko, okrem zemiakov, kukurice a hrášku.

Správna strava je kľúčom k úspechu

Stravovací plán pri sacharidových vlnách

Konečne sa dostávame k tomu, čo ti teda odporúčame pri dodržiavaní sacharidových vĺn jesť.

Bielkovinovo-zeleninový deň

Raňajky:

  • praženica z dvoch vajíčok, polovica papriky

Desiata:

  • ľahký proteínový šejk
  • hrsť lesného ovocia

Obed:

  • 200 g kuracieho mäsa
  • príloha – špargľa

Olovrant:

  • pol šálky ovsených vločiek
  • 10 mandlí

Večera:

  • 200 g hovädzí steak
  • príloha – brokolica alebo karfiol

Sacharidový deň

Raňajky:

  • pol šálky ovsených vločiek
  • hrsť rôzneho drobného ovocia

Desiata:

  • jablko
  • 2 lyžičky arašidového alebo mandľového masla

Obed:

  • celozrnný sendvič s morčacím mäsom

Olovrant:

  • šalát z 3 druhov strukovín
  • hrsť quinoy

Večera:

  • 250 g kuracieho mäsa
  • príloha – celozrnné cestoviny so zeleným pestom

V zásade platí, že počas sacharidových dní by mal muž prijať 2-3 g bielkovín x váha tela a 1-1,25 g bielkovín x váha tela. Pre ženu platí zas 1 g sacharidov na kilogram váhy tela a 0,75 g bielkovín na kilogram váhy tela.

Počas bielkovinových dní zas muž príjme 0,5 – 1,5 g sacharidov x váha tela, 1,25-1,5 g bielkovín x váha tela a 0,15 – 0,35 g tuku x váha tela. Pre ženu platí 0,2-0,5 g sacharidov, 1 g bielkovín a 0,1-0,2 g tuku na kilogram váhy tela.

Držíme palce, aby si v dosahovaní svojho cieľa využil aj tento stravovací plán.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk