loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Sacharidy v strave - zostavili sme pre vás jedálniček

Sacharidy v strave - zostavili sme pre vás jedálniček

Stravovanie

04.01.2017

Prečítané: 34858x

Sacharidy v strave sú absolútnou nutnosťou. Niektorí ich v nevedomosti zo svojho denného stravovacieho plánu vyčleňujú, ale to nie je dobré. Keď už vieš, že bez-sacharidová diéta nie je to pravé, ale nechceš sa každý večer nadlábnuť cestovinami s omáčkou, pripravili sme pre teba jednoduchý tip na jedálniček. V ňom nájdeš vyvážené množstvo výživy, ktoré bude vhodné pre tvoje telo. Odporúčame ti sacharidové vlny.

To znamená, že striedaš dni, v ktoré zješ viac sacharidov s dňami, kedy nezješ takmer žiadne. Aj keď táto stravovacia technika pochádza zo sveta bodybuildingu, mnohí tréneri sa na ňu obracajú. Ich klienti totiž chcú schudnúť alebo nabrať svalstvo. Logika v tom je jednoduchá – keď v niektoré dni ješ zdravé sacharidy, udržuje to tvoje telo v „tráviacej forme“. Striedanie s dňami, kedy ješ takmer výhradne bielkoviny a zeleninu, pomáha udržiavaniu hladiny inzulínu na nízkej úrovni. Tvoje telo tak bude spaľovať tuk bez obáv z toho, že ti spáli drahocenné svaly.

Ako fungujú sacharidové vlny?

Klasicky to funguje úplne jednoducho. 6 dní v týždni striedaš sacharidové dni s tými bielkovinovo-zeleninovými. V siedmy deň si väčšinou uplatníš tzv. „cheat day“, v ktorý si dopraješ takmer čokoľvek, čo inokedy nemôžeš. Znamená to však to, že v bielkovinové dni sa napcháš mäsom a v sacharidové od rána do večera ješ cestoviny?

Samozrejme, že nie. Všetko si treba nastaviť podľa toho, aký je tvoj cieľ. Ak chceš najmä schudnúť, začni s dvomi sacharidovými dňami v týždni a 4 bielkovinovými. Na druhej strane, ak chceš nabrať váhu a svaly, pokojne zvoľ 4-5 sacharidových dní a zvyšok bielkovinových. Pozor však na to, aby si si svojich napr. 4-5 sacharidových dní nedal hneď na začiatok týždňa a hneď po sebe. Vždy sa dni snaž rozumne rozmiestniť, nech slovo „vlny“ naozaj platí.

Aké sacharidy v strave jesť?

Aj sacharidy majú svojich dobrých a zlých zástupcov. Aj v sacharidové dni ti odporúčame v strave prijímať iba komplexné sacharidy. Sem patria napríklad celozrnné cestoviny a pečivo, strukoviny, ovocie, alebo napr. vysokokvalitný proteínový šejk. Počas dňa ti tieto potraviny zaručia pravidelný prísun energie. Stále môžeš pritom schudnúť, pretože ide o zdravé sacharidy.

Aké potraviny jesť v bielkovinové dni?

Nezanedbávaj kvalitu prijímaného jedla ani v bielkovinovo-zeleninové dni! Stav na kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäsko, vajcia, tofu, a dopĺňaj ich zeleninou bez obsahu škrobu – čiže takmer všetko, okrem zemiakov, kukurice a hrášku.

Správna strava je kľúčom k úspechu

Stravovací plán pri sacharidových vlnách

Konečne sa dostávame k tomu, čo ti teda odporúčame pri dodržiavaní sacharidových vĺn jesť.

Bielkovinovo-zeleninový deň

Raňajky:

  • praženica z dvoch vajíčok, polovica papriky

Desiata:

  • ľahký proteínový šejk
  • hrsť lesného ovocia

Obed:

  • 200 g kuracieho mäsa
  • príloha – špargľa

Olovrant:

  • pol šálky ovsených vločiek
  • 10 mandlí

Večera:

  • 200 g hovädzí steak
  • príloha – brokolica alebo karfiol

Sacharidový deň

Raňajky:

  • pol šálky ovsených vločiek
  • hrsť rôzneho drobného ovocia

Desiata:

  • jablko
  • 2 lyžičky arašidového alebo mandľového masla

Obed:

  • celozrnný sendvič s morčacím mäsom

Olovrant:

  • šalát z 3 druhov strukovín
  • hrsť quinoy

Večera:

  • 250 g kuracieho mäsa
  • príloha – celozrnné cestoviny so zeleným pestom

V zásade platí, že počas sacharidových dní by mal muž prijať 2-3 g bielkovín x váha tela a 1-1,25 g bielkovín x váha tela. Pre ženu platí zas 1 g sacharidov na kilogram váhy tela a 0,75 g bielkovín na kilogram váhy tela.

Počas bielkovinových dní zas muž príjme 0,5 – 1,5 g sacharidov x váha tela, 1,25-1,5 g bielkovín x váha tela a 0,15 – 0,35 g tuku x váha tela. Pre ženu platí 0,2-0,5 g sacharidov, 1 g bielkovín a 0,1-0,2 g tuku na kilogram váhy tela.

Držíme palce, aby si v dosahovaní svojho cieľa využil aj tento stravovací plán.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Potrebujete zvýšiť energetický príjem? Tieto Gainery sú skvelou voľbou

Potrebujete zvýšiť energetický príjem? Tieto Gainery sú skvelou voľbou

Už v jednom z minulých článkov sme sa zaoberali produktom zvaným gainer. Gainer je doplnok stravy a jeho hlavným účelom je pomôcť ľudom, ktorí majú problém pribrať, nabrať váhu. Nie každý totiž zvládne zjesť denne toľko bežných jedál, aby mu to stačilo na pribratie, vtedy je ideálnou voľbou gainer, pretože v relatívne malom množstve sa nachádza množstvo výživy a vy tak počas dňa nemusíte zjesť také množstvo klasických jedál. Gainer je tiež výborný na urýchlenie nárastu svalovej hmoty. Dnes si vyberieme konkrétne produkty z našej ponuky a trochu si ich popíšeme.

7 tipov pre lepšie trávenie

7 tipov pre lepšie trávenie

Až 80 percent žien trpí podľa celosvetových štúdií zažívacími problémami. Veľakrát si ale za ne môžu celkom samy. Prestaňme sa vyhovárať na starnutie či opotrebenie tráviaceho systému, stačí zmeniť jedálniček a životný štýl a bruško bude zase v pohode. Trávenie je veľmi dôležitý metabolický biochemický proces, ktorý sa neoplatí zanedbávať. Preto vám v tomto článku predstavíme 7 praktických rád ako pomôcť svojmu lenivému tráveniu.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO