V tomto článku sme pre teba pripravili bližšie informácie o aminokyseline zvanej citrulín. Určite ju poznáš aj z nášho e-shopu zo sekcie predtréningových púmp. V tomto článku sa dozvieš základné informácie o tejto látke, o tom, v ktorých potravinách sa nachádza, ako ti pomôže v tréningu a raste svalov a o tom, či postačuje jej príjem z potravín, alebo na prijatie dennej dávky potrebuješ aj doplnky výživy.

Čo by si mal vedieť o citrulíne?

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, o ktorej sa často hovorí v spojení s arginínom. Je to tým, že citrulín sa v pečeni mení na arginín a preto sú tieto látky veľmi podobné. Zaujímavosťou je to, že suplementácia citrulínu je efektívnejšia ako suplementácia čistého arginínu, nakoľko telo ho dokáže lepšie absorbovať.

Citrulín je využívaný najmä pre jeho pumpovacie účinky.

Citrulín je využívaný najmä pre jeho pumpovacie účinky. Ak v bežnom tréningu dokážeš poriadne napumpovať svaly, s citrulínom sa toto napumpovanie posunie na oveľa vyšší level. Okrem toho pomáha v zvyšovaní výkonnosti a zlepšovaní vytrvalosti pri aeróbnych a anaeróbnych cvičeniach.

Prijímanie citrulínu má vplyv aj na zvyšovanie arginínu a ornitínu v krvnej plazme, čo pozitívne vplýva na močovinový cyklus v tele a zvyšovanie hladiny NO v krvi. Okrem toho rovnako ako arginín pomáha v zmierňovaní prejavov erektilnej disfunkcie.

Prírodné zdroje citrulínu

Najväčší obsah citrulínu má melón. V jednom grame melónu je až 2,1 mg citrulínu. Okrem melónu je dobrým zdrojom citrulínu aj granátové jablko, citrusy, špenát, horká čokoláda, vlašské orechy, uhorky, hydina, tekvica, cibuľa, cesnak či cukrová repa.

Citrulín obsahujú citrusy, granátové jablko, ale aj špenát a tekvica.

Má zmysel dopĺňanie citrulínu z doplnkov výživy, keď sa nachádza aj v strave?

Všetky látky, ktoré sa nachádzajú v doplnkoch výživy je možné dostať do tela aj pomocou bežnej stravy. To vie asi každý. Zjednodušene povedané, proteín je koncentrovaný súbor bielkovín, ktoré nájdeš v mäse, vajciach či mliečnych výrobkoch, kreatín nájdeš taktiež v mäse, niektoré zložky kĺbových výživ nájdeš v živočíšnych chrupavkách a podobne. Prečo teda existujú doplnky výživy, keď všetko, čo tvoje telo vyžaduje vieš nájsť aj v strave? Dôvod je veľmi jednoduchý. Aby si do tela dostal všetky látky, ktoré tvoje telo potrebuje na to, aby mohlo podávať 100 % výkon v posilňovni a potom správne regenerovať, musel by si denne zjesť obrovské množstvo jedla, ktoré by predstavovalo niekoľkonásobok denného príjmu kalórií. V doplnkoch výživy nájdeš len to, čo konkrétne potrebuješ v koncentrovanej forme a v mnohých prípadoch aj technologickým postupom „predpripravené“ na ľahšie trávenie.

Pozrime sa bližšie na citrulín. Aby si prijal dostatočné množstvo citrulínu, ktoré postačuje na zlepšenie športového výkonu, musel by si zjesť minimálne 3-4 kilogramy melónu denne. To predstavuje 1050-1400 kalórií, čo vôbec nie je málo a pre ženu, ktorá sa snaží schudnúť to môže predstavovať väčšinu denného kalorického príjmu. Ak sa pozrieš na suplementy, rovnaká dávka citrulínu má približne 20-25 kalórií. Už len z tohto dôvodu je úplne zrejmé, na čo sú dobré doplnky výživy a prečo sa oplatí prijímať aj citrulín z kvalitných suplementov a nespoliehať sa len na jeho príjem z bežnej stravy.

Pri zvýšenej potrebe citrulínu je vhodné ho dopĺňať výživovými doplnkami.

Koľko citrulínu by si mal denne prijať?

Veľkosť dennej dávky závisí od toho, čo od neho čakáš. Dávka 3 000 mg denne (optimálne rozdelená na 3x1 000 mg v priebehu dňa) by mala postačovať na to, aby boli potlačené prejavy erektilnej disfunkcie. Táto dávka ale nepostačuje na zlepšenie športového výkonu. Na nabudenie, zlepšenie vytrvalosti a napumpovanosti svalov budeš potrebovať dávku aspoň 6 000-8 000 mg na deň. Ak patríš medzi chlapov s hmotnosťou viac ako 100 kilogramov, kľudne zvýš dávkovanie až na 10 000 mg/deň.

Narozdiel od arginínu nemá okamžitý efekt. Síce je jeho nástup pomalší, ale má dlhší účinok. Aj preto je vhodné dopĺňať naraz aj arginín aj citrulín. Vtedy má telo okamžitý účinok z arginínu a buduje si aj dlhodobý účinok pomocou citrulínu. Tieto látky sa výborne synergicky dopĺňajú. Aj preto majú komplexné predtréningové pumpy obsiahnuté obe tieto látky.

Nakoľko citrulín nie je látka s rýchlym nástupom účinku, je jedno, či ho prijmeš spolu s jedlom alebo na lačný žalúdok. Väčšinou trvá jeden až dva týždne, kým začneš pociťovať jeho účinok.

Čo si treba zapamätať?

Citrulín je látka, ktorá ti pomôže k lepšiemu športovému výkonu a lepšej napumpovanosti svalov. Najviac citrulínu obsahuje melón, orechy, čokoláda a hydinové mäso. Obsah citrulínu v týchto potravinách nie je dostatočne vysoký na to, aby pri rozumne nastavenom jedálničku pokryl odporúčanú dennú dávku a preto je vhodné dopĺňanie pomocou suplementov.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Zdroj: www.protein.sk
Kvalitný citrulín
Zakúpite tu