Kreatín je jeden z najviac diskutovaných a najznámejších doplnkov stravy pre športovcov. Kreatín ako látka prešiel naozaj stovkami odborných vedeckých rúk a z toho vzišlo množstvo profesionálnych prác. To je pre nás veľmi dobré, pretože takto aspoň vieme, že kreatín je v tom, na čo je určený, naozaj účinný, ale čo je ešte dôležitejšie, je nezávadný pre náš organizmus. Prináša nám nielen zrýchlený rast svalovej hmoty, ale aj zvyšuje silu a výkon našich svalov.

Kreatín sa v tele syntetizuje v pečeni, ale naše organizmy ho vedia svojpomocne vyrobiť iba asi 1 gram denne. Nachádza sa však napríklad aj v hovädzom mäse, v lososovi, ale aj v bravčovom mäse.

Na čo je vhodný?

Kreatín je jeden z najlepších zdrojov energie pre anaeróbne cvičenia, ako je napríklad intenzívny silový tréning (zdvíhanie činiek). Do formy tabliet alebo prášku ako doplnku sa táto látka dostala pre svoje účinky vo výraznom náraste sily svalov. Je teda vhodný pre každého cvičenca, ktorý chce nabrať rýchlejšie a bezpečne svalovú hmotu. 

Aký kreatín mám užívať?

Na internete koluje množstvo neoverených informácií a „zaručene účinných“ rád aký kreatín a kedy užívať, my sa na to však pozrieme z nášho odborného hľadiska. Existuje niekoľko druhov kreatínu, spomeňme monohydrát kreatínu, ktorý je azda najpoužívanejším doplnkom.  Určite viete, že keď vyjde na trh nový druh kreatínu, všade vidíte nápisy ako „najlepší a najúčinnejší“ a podobne, v podstate ale ide stále o ten istý kreatín, teda o účinnú látku. Jediné rozdiely, s ktorými môžu výrobcovia pracovať predtým, než vynájdu viac účinnú látku, je rýchlosť a schopnosť lepšieho absorbovania do tela.

Koľko kreatínu mám užívať?

Aj v tejto oblasti nájdete množstvo neoverených informácií, vo všeobecnosti však platí, že ideálne je začať s prvými dávkami, ktoré budú vysoké (doplňujúce) a potom kreatín užívať v ustálenej forme v menších množstvách, aby sme udržali hladinu na správnej úrovni. Cieľom je doplniť chýbajúci kreatín, ktoré naše telo nevyrobilo samo, teda dodať svalom silu. Ideálne je v prvých 5-6 dňoch užívania dodať telu 20-25 gramov denne a túto dávku si rozdeliť do rovnomerných menších dávok počas dňa. Ak sa teda rozhodnete užívať 20 g denne, dajte si 4x denne 5 g odmerku prášku. Po 5-6 dňoch bude už vaše telo nasýtené kreatínom a je vhodné znížiť dennú dávku na 5-10 gramov v takzvanej udržiavacej fáze. Nezabúdajte, že kreatín, aby bol 100 % funkčný, musí byť absolútne rozpustený, aby nedráždil váš tráviaci trakt.

svaly

Ako dlho by sme mali užívať kreatín?

Ako sme spomínali v úvode, mnoho štúdií potvrdilo, že dlhodobé užívanie kreatínu je absolútne bezpečné, avšak vo všeobecnosti by sme neodporúčali užívanie v trvaní niekoľkých mesiacov. Ak plánujete kreatín užívať naozaj dlhodobo, je obzvlášť potrebné, aby ste stavili na známu a overenú značku výrobku, aby bola 100 % zaručená vaša bezpečnosť. Najčistejším kreatínom je Creapure od značky Best Nutrition, ktorý je vyrábaný v Nemecku a obsahuje 99,99 % čistého monohydrátu kreatínu

Kedy počas dňa mám užívať kreatín?

Ak ste v spomínanej doplňujúcej (prvej) fáze, musíte si dať dávku 5 x 4 g počas celého dňa. Rozhodne neodporúčame dať si jednu veľkú, 20 g dávku, aby ste nedráždili svoj organizmus. Prvú 5 g dávku si dajte ráno spolu s raňajkami, ďalšiu hneď po obede, jednu počas olovrantu a poslednú počas večere. Neexistuje žiadna overená vedecká štúdia, ktorá by presne stanovila najvhodnejšie časy užívania kreatínu. Počas dňa si tak môžete svoje dávky rozdeliť naozaj podľa vás, teda tak, ako je to pohodlné vám. 

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Zdroj: Protein.sk
Najkvalitnejšie kreatíny za najlepšie ceny na trhu
Zakúpite tu