Keto diéta
Ketogénna diéta je spôsob stravovania s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa líši od všeobecných odporúčaní zdravej výživy. Zdrojom sacharidov sú mnohé potraviny bohaté na živiny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, mlieka a jogurtov.
Pre naše telo je ketogénna diéta vlastne čiastočným pôstom. Počas úplného pôstu alebo stavu hladovania nemá telo žiadny zdroj energie. Preto rozkladá chudú svalovú hmotu na palivo. Pri keto diéte poskytujú ketóny alternatívny zdroj energie. Na rozdiel od úplného pôstu keto diéta pomáha udržiavať svalovú hmotu.
Ketogénna diéta je pomerne reštriktívna. Výskum podporuje tento spôsob stravovania pri epilepsii, keď sa riadi spolu s tímom zdravotníkov, pretože jej liečba môže byť veľmi zložitá. Avšak pokiaľ ide o keto diétu ako nástroj na zníženie hmotnosti a iné zdravotné výhody, odborníci ešte stále nie sú rozhodnutí.
Ketogénny jedálniček
Pri konzumácii jedál v keto diéte nesmieš zabudnúť výrazne obmedziť príjem sacharidov. Čo sa týka príjmu sacharidov, odporúča sa napríklad nesladené pyré Açaí, drvený kokos, citrón, limetka, černice, slivky, maliny, jahody alebo melón. Zo zeleniny sú to napríklad reďkovky, karfiol, brokolica, cuketa, uhorka, zelená fazuľka, kapusta, repa.
Keďže je diéta postavená na príjme tukov, odporúča zaradiť do jedálnička hovädzie a bravčové mäso, tučné ryby ako losos, makrela a sleď, hydinu a vajcia.
Dukanova diéta
Dukanova diéta je diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá je rozdelená do štyroch fáz. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, francúzsky všeobecný lekár, ktorý sa špecializuje na reguláciu hmotnosti.
Dr. Dukan vytvoril túto diétu v 70. rokoch 20. storočia, inšpirovaný obéznym pacientom, ktorý mu povedal, že sa môže vzdať akéhokoľvek jedla, aby schudol, s výnimkou mäsa. Po tom, ako mnohí jeho pacienti dosiahli pri jeho diéte pôsobivé výsledky pri chudnutí, Dr. Dukan v roku 2000 vydal Dukanovu diétu.
Dukanova diéta sa začína výpočtom tvojej cieľovej hmotnosti - tzv. "skutočnej" hmotnosti - na základe tvojho veku, histórie chudnutia a ďalších faktorov.
Ako dlho zostaneš v jednotlivých fázach, závisí od toho, koľko musíš schudnúť, aby si dosiahlol svoju "skutočnú" hmotnosť.
Štyri fázy Dukanovej diéty
- Fáza útoku (1-7 dní): Diétu začneš tým, že budeš jesť neobmedzene chudé bielkoviny (to sú bielkoviny bez prebytočného tuku) a 1,5 polievkovej lyžice ovsených otrúb denne.
- Fáza plavby (1-12 mesiacov): Striedaj chudé bielkoviny jeden deň s chudými bielkovinami a neškrobovou zeleninou a 2 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň.
- Konsolidačná fáza (5 dní za každé kilo zhodené vo fáze 1 a 2): Neobmedzené množstvo chudých bielkovín a zeleniny, trochu sacharidov a tukov, jeden deň chudých bielkovín týždenne, 2,5 polievkovej lyžice ovsených otrúb denne.
- Stabilizačná fáza (na dobu neurčitú): Dodržiavaj pokyny konsolidačnej fázy, ale uvoľni pravidlá, pokiaľ tvoja hmotnosť zostane stabilná. Množstvo ovsených otrúb sa zvýši na 3 polievkové lyžice denne.
Ako je uvedené vyššie, diéta je rozdelená na dve fázy znižovania hmotnosti a dve udržiavacie fázy. Dukanova diéta je pravdepodobne bezpečná pre väčšinu ľudí, ale osoby s určitými zdravotnými ťažkosťami by sa jej mali vyhnúť. Jej obmedzenia týkajúce sa potravín s vysokým obsahom tukov nemusia byť pre zdravie najlepšie, nakoľko tuky sú veľmi potrebné pre tvorbu hormónov. Okrem toho je veľmi potrebná aj vláknina, ktorej je v niektorých fázach veľmi málo.
Na internete je možné stiahnuť aj celú knihu Dukanovej diéty, s ukážkami jedálnička. Každopádne, ak sa už rozhodneš pustiť do tejto diéty, nakombinuj si jedlá v štyroch fázach podľa vlastnej chuti a predstavivosti.
DASH diéta
Diétu DASH, čo je skratka pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, propagujú vedci, aby presne toto dosiahli: zastavili (alebo zabránili) hypertenzii, čiže vysokému krvnému tlaku. Kladú dôraz na potraviny, o ktorých sa vždy hovorilo, že ich máš jesť (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky), ktoré majú vysoký obsah živín znižujúcich krvný tlak, ako je draslík, vápnik, bielkoviny a vláknina.
DASH tiež neodporúča potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky a tropické oleje, ako aj nápoje sladené cukrom a sladkosti. Dodržiavanie DASH znamená aj obmedzenie množstva sodíka na 2 300 miligramov denne, ktoré sa nakoniec zníži na približne 1 500 miligramov. Diéta DASH je vyvážená a možno ju dodržiavať dlhodobo.
Z prehľadu štúdií uverejnených v roku 2021 vo vedeckom časopise StatPearls, ktorý sa označuje za najväčšiu knižnicu medicínskeho vzdelávania na svete, vyplýva, že diéta DASH je spojená so znižovaním:
- krvného tlaku
- rizika nežiaducich srdcových príhod
- cievnej mozgovej príhody
- cukrovky 2. typu
- obezity
Ako funguje jedálniček DASH diéty?
Začať s diétou DASH neznamená urobiť drastické zmeny zo dňa na deň. Namiesto toho začni s malými zmenami, ktoré sa ti zdajú najľahšie zvládnuteľné.
Napríklad:
- pridaj ku každému jedlu jednu porciu zeleniny alebo ovocia, teda 4-5 porcií denne
- každý deň zaveď tri alebo viac bezmäsitých jedál
- používaj bylinky a koreniny, aby si si jedlo urobil chutnejšie bez soli
- namiesto chipsov si daj mandle alebo pekanové orechy
- vymeň bielu múku za celozrnnú
- po obede alebo večeri (alebo po oboch) si dopraj 15-minútovú prechádzku
V DASH diéte nie sú špecifikované potraviny, ktoré je potrebné konzumovať. Namiesto toho je vytvorený diétny režim, ktorý sa sústreďuje na porcie z rôznych potravinových skupín.
Ktorá diéta je najlepšia?
Neexistuje žiadna dokonalá diéta na chudnutie. Rôzne diéty vyhovujú rôznym ľuďom a je len na tebe, ktorú si vyberieš a s ktorou budeš dosahovať svoje ciele. Najlepšia diéta pre teba je tá, ktorú dokážeš dodržiavať dlhodobo.
