Existuje mnoho rôznych protokolov prerušovaného hladovania, ale najbežnejší je 16/8, známy aj ako protokol LeanGains. To znamená, že 16 hodín počas dňa nič neješ a celodenný príjem kalórií prijmeš počas osemhodinového okna. Existujú aj protokoly 14/10, 20/4 (tzv. Warrior Diet) a iné. Počas hladovania môžeš len piť vodu, kávu bez mlieka či cukru a nesladené nápoje a musíš sa vyhnúť akémukoľvek jedlu. Zástancovia prerušovaného hladovania tvrdia, že tento spôsob stravovania ti môže pomôcť schudnúť, zlepšiť zdravie a dokonca predĺžiť život. Poďme sa pozrieť na vedecké štúdie.
Existujú dôkazy, že prerušované hladovanie ti môže pomôcť schudnúť. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali tento systém, schudli viac ako tí, ktorí ho nedodržiavali a jedli ako väčšina ľudí počas celého dňa. Štúdia však bola malá a na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.
Zo skúsenosti sa dá povedať, že tento typ stravovania má výhody a mnohým ľuďom pomohol s chudnutím. Avšak, rovnako ako pri každej diéte musí platiť, že musíš byť v kalorickom deficite. Ak by si sa stravoval týmto systémom, ale nebol by si v kalorickom deficite, určite by si nechudol.
Výhody prerušovaného hladovania
Prerušované hladovanie môže mať veľa zdravotných výhod. Niektorí ľudia dodržiavajú tento stravovací protokol aby schudli, iní ho držia z iných zdravotných dôvodov. Tu sú niektoré z nich:
- Úbytok hmotnosti: Prerušované hladovanie pomáha spaľovať viac tuku a okrem toho niektoré štúdie ukazujú aj na fakt, že počas dodržiavania tohto protokolu dochádza k lepšej udržateľnosti svalovej hmoty
- Zvýšenie energie: Počas fastingu by si mal mať viac energie a mal by si sa lepšie sústrediť
- Zvýšenie produkcie rastového hormónu - rastový hormón je pre každého športovca, ale aj nešportovca výborným pomocníkom, pomáha v raste svalov a najmä v spaľovaní tuku, okrem toho pomáha v podpore dlhovekosti
- Zníženie zápalov: Hladovanie môže znížiť zápaly v tele, čo je prospešné pre celkové zdravie
- Zlepšenie funkcie mozgu: Prerušované hladovanie môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie a chrániť pred neurodegeneratívnymi ochoreniami
- Zvrátenie prediabetu: Ukázalo sa, že IF znižuje hladinu cukru v krvi a v niektorých prípadoch môže dokonca zvrátiť prediabetes, taktiež jedna štúdia zistila, že prerušované hladovanie môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo by mohlo pomôcť chrániť pred cukrovkou II. typu
- Prevencia rakoviny: Niektoré výskumy naznačujú, že IF môže pomôcť predchádzať rakovine
Ako začať?
Najlepší spôsob, ako začať s prerušovaným hladovaním, je postupne pridávať do dňa viac hodín hladovania. Začni vynechaním raňajok a jedz len počas obeda a večere. Keď ti to bude vyhovovať, skús sa postiť 16 hodín denne, potom 18 hodín a tak ďalej. Vyskúšaj viacero protokolov a nájdi si ten, ktorý ti vyhovuje najviac.
Prerušované hladovanie môže byť skvelým spôsobom, ako naštartovať svoje ciele v oblasti chudnutia alebo ako zlepšiť svoje celkové zdravie. Je dôležité si uvedomiť, že sa nejedná o diétu, ale len o spôsob stravovania. Preto sa uisti, že stále ješ zdravé potraviny a máš dostatok makronutrientov.
Kto by sa mal prerušovanému hladovaniu vyhnúť?
Tento spôsob stravovania nie je vhodný pre tehotné ženy, ľudí s podvyživou alebo poruchami príjmu potravy. Rovnako by sa mu mali vyhnúť ľudia, ktorí užívajú lieky, ktoré by mohli interagovať s prerušovaným hladovaním (napr. lieky na tlak) a ľudia s cukrovkou alebo hypoglykémiou by sa mali pred začatím tohto stravovania poradiť s lekárom. Taktiež by sa mu mali vyhnúť deti a starší ľudia.
Je prerušované hladovanie vhodné pre športovcov?
Určite áno. Tento typ stravovania má veľa výhod, z ktorých môžu čerpať nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí pravidelne nešportujú a len chcú vyskúšať niečo nové, čo by im potenciálne mohlo pomôcť zlepšiť zdravotný stav. Hodí sa tiež ľuďom, ktorí nemajú počas práce veľa času na jedlo a nestíhajú sa poriadne najesť, čo im spôsobuje stres a pocity, že zlyhali a nespravili pre svoje zdravie maximum. S týmto stravovacím protokolom to bude presne naopak a počas práce vôbec nemusia myslieť na jedlo a celodenný príjem potravy zvládnu zjesť až doma počas 4-8 hodinového okna tzv. feedingu.
