loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Čo sú kalórie a ako ich ustriehnuť aj bez kalkulačky?

Čo sú kalórie a ako ich ustriehnuť aj bez kalkulačky?

Vysvetlenie pojmov

27.06.2019

Prečítané: 252x

Kalórie sú veľmi skloňovaným slovom nielen vo fitness komunite, ale aj medzi necvičiacimi ľuďmi. Často preto počuť otázky ako „koľko kalórií má tento koláč?“ alebo „koľko kalórií spálim, ak budem hodinu korčuľovať?“. Väčšina ľudí sa vie aspoň priemerne orientovať v problematike kalórií, ale poďme sa na túto tému pozrieť detailnejšie. Tento článok nie je len pre začiatočníkov, ale aj pokročilý cvičenec tu isto nájde nové informácie.

Jednotka energie

Kalórie sú meradlom toho, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku a koľko energie sa z nich uvoľní počas trávenia. Jedna kalória je fyzikálne zadefinovaná ako množstvo energie potrebnej na ohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Avšak, treba dávať pozor na terminológiu, lebo tá môže byť zavádzajúca. Keď sa hovorí o kalóriách v jedle, tak síce povieme slovo „kalória“, ale v skutočnosti tým myslíme kilokalória, teda 1 000-násobok kalórie. Ak sa pozrieš na nutričné hodnoty potravín v obchode, nájdeš na etikete hodnotu v kcal, teda v kilokalóriách. Hovorovo sme si ale všetci zvykli kilokalórie volať len ako „kalórie“.

Kalórie, kcal, kJ.

Okrem kalórií sa používa aj jednotka Joule. Jedna kalória predstavuje 4,2 Joule a teda jedna kilokalória obsahuje 4,2 kilojoule. Túto jednotku však vo fitness svete takmer nikto nepoužíva.

Koľko kalórií by si mal denne prijať?

Z rôznych zdrojov sa dozvieš univerzálnu informáciu, že žena by mala denne prijať 2 000 a muž až 2 500 kalórií. Tieto hodnoty boli nastavené na základe viacerých priemerných hodnôt ako napr. výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty, úroveň fyzickej aktivity, pohlavie atď. Tieto hodnoty teda vôbec nie sú presné a u každého z nás je táto hodnota odlišná a dokonca sa a aj mení v čase. Je predsa logické, že iné potreby má telo športovca, ktorý denne prejde na bicykli 100 kilometrov a človeka, ktorý len sedí na gauči pred televízorom. Preto neber tieto čísla ako nejakú dogmu ale len ako indikatívnu informáciu.

Na čo míňa telo túto energiu?

Väčšinu energie, ktorú prijmeš vo forme jedla telo využije na tzv. bazálny metabolizmus. Ten spotrebuje až 65 % celkového výdaja energie a predstavuje množstvo energie, ktorú telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií za optimálnych podmienok v pokojnom stave. Táto hodnota je u každého iná a jej približnú hodnotu si vieš vypočítať cez BMR kalkulačky, kde doplníš hodnotu tvojho veku, výšku a hmotnosť a dostaneš výsledok.

BMR, bazálny metabolizmus.

Zvyšných 35 % sa rozdeľuje v pomere 10 %, ktoré predstavujú energiu potrebnú na spracovanie potravy a 25 % na energiu, ktorú tvoje telo minie na fyzickú aktivitu.

Alfa a omega naberania a chudnutia

Asi už z našich článkov poznáš túto čarovnú formulku, ale zopakujme si ju ešte raz. Ak prijmeš viac kalórií, ako vydáš, telo má prebytok energie a tú uloží v podobe tuku. Naopak, ak viac kalórií vydáš ako prijmeš, schudneš. Ak toto pochopíš, máš z polovice vyhraté a dokážeš so svojou hmotnosťou ľubovoľne manipulovať podľa potreby.

Takže ak chceš pribrať alebo schudnúť, musíš poznať svoj aktuálny príjem kalórií a podľa toho buď tento príjem navyšovať alebo znižovať. Nastav si kalórie podľa niektorej z viacerých online kalkulačiek alebo podľa výšky príjmu, opísaného vyššie (muž 2 500 kalórií, žena 2 000 kalórií) a sleduj, ako sa mení tvoja hmotnosť a podľa toho ďalej uprav množstvo prijatých kalórií - ak príliš priberáš, uber a ak chudneš viac ako by si chcel, pridaj 200-300 kalórií na deň a opäť si o dva týždne odsleduj, kam sa pohla tvoja hmotnosť.

Na to, aby si schudol kilogram tuku by si mal celkovo spáliť až 7 200 kalórií. A to nie je málo. Skús si niekedy pozrieť na stacionárnom bicykli alebo na stepperi vo fitku, koľko musíš behať, aby si spálil 500 kalórií. Môže to byť aj viac ako hodina behu.

Kalorické potreby každého z nás sú odlišné, lebo okrem veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, množstva svalovej hmoty atď. vplýva na to, koľko kalórií naše telo potrebuje aj to, aký máme tráviaci systém - koľko máme tráviacich enzýmov, akú máme dĺžku čriev či množstvo žalúdočných baktérií.

Kalórie, kcal, kJ.

Čo sú to „prázdne kalórie“?

Slovným spojením prázdne kalórie sa označujú tie kalórie, ktoré prijmeš z potravín, ktoré nemajú pre tvoje telo prínos. Inak povedané, sú to potraviny, ktoré neobsahujú mikronutrienty - vitamíny, minerály, antioxidanty a pod. Medzi zdroje prázdnych kalórií patria napr. sladené nápoje alebo alkohol. Snaž sa obmedziť príjem týchto kalórií na minimum a vyhľadávaj radšej také zdroje kalórií, ktoré sú pre tvoje telo prospešné.

Ako sa zisťuje, koľko kalórií majú potraviny?

Vedci zistili, že jeden gram sacharidu obsahuje približne 4 kalórie, gram bielkoviny tiež 4 kalórie, gram tuku až 9 kalórií a jeden gram alkoholu má 7 kalórií. Tieto čísla sú hrubý priemer a nie sú exaktné. Napr. jednoduché cukry majú len 3,75 kcal na gram a naopak polysacharidy majú až 4,15 kcal na gram. Ale pre zjednodušenie sa uvádzajú všeobecné a celé čísla.

V minulosti sa množstvo kalórií v potravinách meralo tak, že tieto potraviny dali do nádoby s vodou a tam ich v ďalšej nádobe spálili. Pri tom sa zmeralo, o koľko sa ohriala voda. A ako z definície kalórie vyplýva, z toho vedeli určiť, koľko kalórií majú tieto potraviny.

Dnes sa to robí inak a to prepočtom na základe vyššie uvedených čísiel, teda podľa množstva sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu.

Kalórie, kcal, kJ.

Ako si ustriehnuť množstvo prijatých kalórií aj bez kalkulačky?

Po pravde, nie je to vôbec jednoduché a určite to nie je pre každého. Poznanie toho, aký je tvoj kalorický a nutričný príjem by malo byť pre teba základnou informáciou, ak chceš bez problémov naberať alebo chudnúť. Ak by si chcel upustiť od počítania kalórií napr. cez mobilné aplikácie, musíš najprv dlhšiu dobu kalórie naozaj počítať a vycibriť si ich počítanie aj bez podpory mobilu. Trénuj sa v tom, že sám seba budeš skúšať, aký máš odhad na veľkosť porcií a gramáž a či poznáš nutričné hodnoty potravín, ktoré sú v tvojom jedálničku. Až po dlhej fáze počítania kalórií budeš schopný počítať kalorický príjem z hlavy. A možno aj nie, každý to má inak a ak nebola matematika tvoj obľúbený predmet v škole, asi ti neostáva iná možnosť ako si ich stále trackovať do mobilu.

Ak skúsiš na nejakú dobu počítať kalórie len z hlavy, raz za čas si sprav kontrolný deň, teda okrem toho, že si budeš počítať kalórie z hlavy si aj na konci dňa spočítaj reálne podľa tabuliek svoj príjem a uvidíš, ako veľmi sa odlišujú tieto dve hodnoty. Ak je rozdiel priveľký, zváž, či nebude lepšie opäť trackovať kalorický príjem presne pomocou mobilnej aplikácie (napr. MyFitnessPal). 

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Čo sú to vitamíny a minerály?

Čo sú to vitamíny a minerály?

Vitamíny sú organické látky, ktorú sú v malých množstvách pre tvoje telo nenahraditeľné. Potrebuje ich na zachovanie základných funkcií tela a udržanie zdravia. Nedostatky konkrétnych vitamínov sa prejavujú špecifickými príznakmi. Sú prirodzenou zložkou potravín a sú v nich zastúpené vo veľmi malých množstvách. Na rozdiel od množstva sacharidov, tukov či bielkovín, ktoré sa bežne udávajú v gramoch sa vitamíny väčšinou udávajú v miligramoch (1 000 mg je 1 gram).

Čo sú to sacharidy, uhľohydráty, karbohydráty, cukry?

Čo sú to sacharidy, uhľohydráty, karbohydráty, cukry?

Sacharidy spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi hlavné makronutrienty v potrave. Z chemického hľadiska sú to molekuly s obsahom uhlíka C, kyslíka O a vodíka H. Sacharidy poskytujú tvojmu telu energiu - 1 g sacharidov obsahuje 4 kalórie. Medzi najbežnejšie zdroje sacharidov patrí napr. pečivo, prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny), ovocie, zelenina či sladkosti a sladené nápoje.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO