Delenie sacharidov
Poznáme dva druhy sacharidov:
- jednoduché (nazývané aj cukry)
- komplexné (oligosacharidy a polysacharidy)
Každý sacharid je iný a inak sa trávi a vstrebáva. Kvalitu sacharidov ovplyvňujú tri zložky - škrob a vláknina (komplexné sacharidy) a cukor (jednoduchý sacharid).
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sú menšie a ľahšie spracovateľné molekuly. Do tejto skupiny sa radia monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy sú tá najmenšia možná sacharidová jednotka, ktorá sa už sa ďalej neštiepi a je okamžitým zdrojom energie.
Monosacharidy - glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza a ribóza.
Komplexné sacharidy
Do skupiny komplexných sacharidov sa radia oligosacharidy a polysacharidy. Obsahujú viac nutrične hodnotných látok ako jednoduché sacharidy, napr. vlákninu a preto sú pomalšie vstrebateľné a zasýtia ťa na dlhšiu dobu.
Oligosacharidy - sacharóza, maltóza a laktóza. Oligosacharidy sa skladajú z viacerých kratších väzieb monosacharidov.
Polysacharidy sú zložené z dlhých väzieb monosacharidov a delia sa na tri menšie skupiny:
-
stráviteľné - škrob, dextríny a glykogén
-
čiastočne stráviteľné - inulín a rafinóza
-
nestráviteľné - celulóza a pektín
Spracované a nespracované sacharidy
Okrem tohto klasického delenia sacharidov na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy ich vieme rozdeliť na spracované a nespracované. A tu je medzi nimi veľký rozdiel.
Nespracované sacharidy obsahujú vlákninu, zatiaľ čo spracované sacharidy sú o ňu ochudobnené. Nespracované sacharidy obsahuje napr. ovocie, zelenina alebo zrná, resp. celozrnné potraviny. Opakom sú spracované sacharidy, ktoré nájdeš napr. v sladených nápojoch, džúsoch, bielych cestovinách či v bielom pečive. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že nespracované sacharidy sú pre tvoje telo zdravšie ako tie spracované. Spracované sacharidy ti veľmi rýchlo zdvihnú hladinu cukru v krvi a máš ešte väčší hlad ako predtým. Isto to poznáš. Vypiješ Colu alebo džús a máš chuť zjesť všetko v okolí. Môžu za to práve tieto sacharidy.
Nemusíš sa báť všetkých spracovaných cukrov a úplne sa im vyhýbať. Stačí, ak ich obmedzíš a budeš si pamätať, že tie nespracované sú oveľa zdravšie a obsahujú oveľa viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Sacharidy ako zdroj energie pre telo
Väčšina sacharidov ktoré prijmeš v jedle sa strávi a rozloží na jednoduchý cukor - glukózu, ktorá sa následne dostane do krvi. Odtiaľ sa dostane do buniek v tele a použije sa na vytvorenie energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát), čo je univerzálny zdroj energie všetkých živých organizmov. Aj preto sa hovorí o sacharidoch ako o energii pre telo. Ak má tvoje telo naraz aj sacharidy aj tuky, väčšina buniek aj tak využije primárne sacharidy ako zdroj energie.
Bez ohľadu na to, aký sacharid do tela prijmeš ho telo musí na to, aby ho vedelo absorbovať, rozložiť na čo najmenšiu jednotku, teda glukózu. Preto sa komplexné sacharidy trávia dlhšie, lebo s nimi má telo viac práce a potrebuje viac času na to, aby ich dokázalo využiť. Jednoduché sacharidy sú pre telo najľahšie absorbovateľné a sú rýchlym zdrojom energie.
Ak má tvoje telo dostatok glukózy (energie), dokáže si ju uložiť pre budúce potreby vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. V pečeni dospelého človeka sa nachádza približne 100 gramov glykogénu a vo svaloch je ho až 400 gramov. Ak tvoje telo nemá potrebu využívať glukózu z krvi a glykogénové zásoby sú naplnené, nadbytočné cukry sa premieňajú na inú zásobu energie - tuk.
Glykemický index
Pri sacharidoch sa často rieši aj tzv. glykemický index (GI). Čo to je? Glykemický index je index, ktorý hovorí o tom, ako ti konkrétna potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú hodnotu 55 a menej a tieto potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly. Patria sem napr. ovsené vločky, bataty, hrášok či niektoré druhy ovocia. Potraviny so stredným glykemickým indexom (od 56 do 69) už zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Patrí sem napr. hnedá ryža alebo celozrnný chlieb. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (70-100) vystrelia hladinu cukru v krvi najrýchlejšie. Do tejto skupiny patria napr. zemiaky alebo chlieb.
Dobré vs. zlé zdroje sacharidov
Delenie sacharidov na dobré a zlé nie je úplne šťastné riešenie. Áno, pomenoval som ich tak, ale ber to skôr s menšou rezervou. Aj tie „zlé“ zdroje sacharidov sú pre tvoje telo vhodné, len by mali byť v obmedzenom množstve a väčšinu tvojho príjmu sacharidov by si mal čerpať z tých „dobrých“ zdrojov.
Dobré: ovocie a zelenina (všetky druhy), orechy (aj keď obsahujú oveľa viac tukov ako sacharidov, majú aj veľa vlákniny), semiačka (chia alebo tekvicové), celozrnné potraviny (ryža, celozrnné pečivo, quinoa), zemiaky, bataty atď.
Zlé: sladené nápoje, ovocné džúsy (väčšinou neobsahujú dužinu a tým pádom ani žiadnu vlákninu len cukor), biele pečivo, koláče, torty, zmrzlina, sladkosti a čokolády.
Pozor na zuby!
Sacharidy (a najmä cukry) sú známe tým, že môžu spôsobiť zhoršenie zdravia tvojej ústnej dutiny. Podporujú tvorbu zubného povlaku a tým aj vznik nových zubných kazov. Najsilnejší účinok na vznik zubného kazu má sacharóza.
Nie je sacharid ako sacharid
V dnešnej dobe, kedy je trendy, ak je všetko vo fitness svete flexibilné a pocitové sa môžeš stretnúť s názorom, že je jedno, či zješ 100 gramov sacharidov z ovsených vločiek alebo z čokoládovej tyčinky. Argument je „veď množstvo kalórií je také isté“. S tým sa nedá nesúhlasiť a tento argument je pravdivý, je tu ale jedno veľké ALE. Musíš sa pozrieť aj na typ sacharidov, ktoré prijímaš. Sacharidy z ovsených vločiek ti síce dodajú rovnaké množstvo energie (kalórií) ako čokoládová tyčinka, avšak dostaneš do tela aj množstvo iných prospešných látok ako napr. vlákninu, vitamíny a minerály. Z hľadiska chudnutia alebo naberania hmotnosti je v podstate jedno, či prijmeš kalórie z vločiek alebo sladkostí, ale z hľadiska zdravia určite nie.
Negatíva jednoduchých sacharidov
Ako isto vieš, nie je správne, ak veľkú časť tvojho jedálnička tvoria jednoduché sacharidy. Takýto jedálniček môže spôsobiť zhoršenie tvojho zdravia, najmä zvýšenie hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi a zvýšenie inzulínovej rezistencie. Naopak, jedálniček s vysokým obsahom komplexných sacharidov zlepšuje hladinu triglyceridov a cholesterolu a znižuje inzulínovú rezistenciu, poskytuje tvojmu telu viac vitamínov, minerálov a vlákniny a máš oveľa väčší pocit nasýtenia.
Jednoduché sacharidy sú zložky, ktoré sú väčšinou do spracovaných jedál pridané v procese výroby a to napr. cukor (biely aj hnedý), glukóza či fruktóza.
Naopak, vláknina je veľmi zdravá, znižuje riziko vzniku cukrovky, rakoviny hrubého čreva a vysokú hladinu cholesterolu. Okrem toho pomáha udržiavať zdravé tvoje črevá a celý tráviaci systém. Znižuje problémy so zácpou. Naše telo ju nedokáže stráviť a preto prechádza tráviacim traktom nezmenená a preto ani nedáva telu žiadnu energiu (kalórie).
„Nejedz sacharidy, budeš tučný!“
Sacharidy ťa neurobia tučným. Mnoho ľudí ich démonizuje a priraďuje im všetky zlé vlastnosti, ktoré existujú. Pravda je však taká, že nie sú dôvodom, prečo majú ľudia nadváhu. Nadváhu majú preto, lebo majú vysoký kalorický príjem. Dokonca ani v diéte nemusíš obmedziť sacharidy na nulu, aby si schudol. Musíš obmedziť kalorický príjem, resp. zvýšiť výdaj. Neobmedzuj ani v diéte sacharidy na nulu, nie je to potrebné. Čína a Indonézia patria medzi najväčších spotrebiteľov ryže a majú viac obéznych ľudí ako my? Nie, nemajú. V Číne má obezitu len 5-6 % obyvateľstva, v Európe je to viac ako 20 %. Nie sú to sacharidy, ale vysoký kalorický príjem, ktorý spôsobuje obezitu.
