Za optimálnych podmienok by ti mala postačovať pestrá strava a tvoje telo by malo mať dostatok vitamínov a minerálov. Avšak, ako isto tušíš, nie je to také jednoduché. Nie každý má rovnaké nároky na príjem týchto látok. Ideálny denný príjem je ovplyvnený fyzickou aktivitou, prostredím, zdravím, resp. niektorými ochoreniami, užívaním niektorých liekov či vekom. Okrem toho neplatí ani to, že každý kus ovocia či zeleniny má rovnaký obsah vitamínov a minerálov. Najmä v tejto dobe, kedy je väčšina ovocia a zeleniny dovážaná zo zahraničia, kde procesy dozrievania prebiehajú ešte počas transportu z druhej strany zemegule až ku nám.
Vitamíny sa delia na:
- rozpustné vo vode (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 a C)
- rozpustné v tukoch (A, D, E a K)
Vitamíny rozpustné v tukoch sa ťažšie ukladajú v tele. Preto je potrebné ich pravidelne prijímať z potravín alebo doplnkov výživy. Vitamíny a minerály sú v tele veľmi podobne spracovávané a vzájomne pôsobia pri mnohých dejoch v ľudskom tele.
Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamín B1 (tiamín)
- pomáha s premenou živín na energiu
- deficit sa prejavuje pálením končatín, zrýchlením tepu, opuchmi, nevoľnosťou a únavou
Vitamín B2 (riboflavín)
- je potrebný na produkciu energie, funkciu buniek a metabolizmus tukov
- deficit sa prejavuje stratou chuti do jedla, pocitmi úzkosti a kútikmi a prasklinami na perách
Vitamín B3 (niacín)
- pomáha tvorbe energie z prijatého jedla
- deficit sa prejavuje suchou a zapálenou pokožkou, hnačkou a aftami v ústnej dutine
Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)
- je potrebný na syntézu mastných kyselín
- jeho deficit je veľmi ojedinelý a prejavuje sa brnením nôh
Vitamín B6 (pyridoxín)
- pomáha s tvorbou červených krviniek
- deficit sa prejavuje depresiami, nervozitou, nespavosťou, podráždenosťou a poruchami nervového systému
Vitamín B7 (biotín)
- hrá dôležitú úlohu v metabolizme mastných kyselín, aminokyselín a glukózy
- je známy tiež ako vitamín H
- deficit tohto vitamínu je extrémne ojedinelý, nastáva u ľudí, ktorí konzumujú surové vajcia, pretože avidín z vaječného bielka zabraňuje absorpcii vitamínu B7
Vitamín B9 (kyselina listová)
- je dôležitý pre správne delenie buniek
- deficit sa prejavuje anémiou, slabosťou, úbytkom hmotnosti, hnačkou, popraskaním a sčervenaním jazyka a úst
Vitamín B12 (kobalamín)
- je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a mozgu
- najväčší problém s nízkou hladinou vitamínu B12 majú vegáni a starší ľudia, ktorým sa už vitamín B12 nevstrebáva tak efektívne ako mladým ľuďom, je to spôsobené tým, že sa im tvorí menej žalúdočných štiav a ich telo nedokáže absorbovať tento vitamín z potravy, platí to tiež pre vitamín B6, na vitamíny radu B by nemali zabúdať najmä ľudia po 50-tke
- deficit sa prejavuje anémiou a neurologickými problémami
Vitamín C (Kyselina L-askorbová)
- je potrebný pre tvorbu neurotransmiterov a kolagénu, je to jeden z najdôležitejších vitamínov v našom tele
- deficit vitamínu C sa prejavuje problémami so zubami (opuchy ďasien, zubné kazy, krvácajúce ďasná), suchými vlasmi a pokožkou, slabým hojením rán a oslabením kostí, dlhodobý nedostatok vitamínu C môže viesť až ku skorbutu
- v minulosti bol skorbut rozšírený najmä u námorníkov, ktorí trávili dlhú dobu na lodi a nemali prísun čerstvého ovocia a zeleniny – a teda ani vitamínu C, neskôr, keď prišli na to, prečo majú skorbut začali na plavby brávať veľké zásoby citrusov, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C a majú dlhú trvanlivosť
Vitamíny rozpustné v tukoch
Tieto vitamíny sú vo vode nerozpustné a vždy, keď ich prijímaš by mali byť v kombinácii s tukmi. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode sa tieto vitamíny dobre ukladajú v pečeni a tukových tkanivách. To, ktoré to sú si jednoducho zapamätáš podľa slova DEKA – sú to vitamíny D, E, K a A.
Vitamín D (kalciferol)
- podporuje imunitný systém a pomáha pri vstrebávaní vápnika a raste kostí
- získava sa zo slnka a približne 75 % populácie má nedostatok tohto vitamínu, vitamín D je najdeficitnejší vitamín zo všetkých vitamínov
- jeho deficit môže spôsobiť u detí krivicu (skrivenie kostí na tele), spomalenie rastu a mäknutie zubov, u dospelých ľudí spôsobuje nedostatok vitamínu D zubné kazy, mäknutie kostí a vyššiu lámavosť kostí
Vitamín E (tokoferol)
- podporuje imunitný systém a pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením
- deficit vitamínu E je ojedinelý a prejavuje sa poškodením sietnice a zhoršenou imunitou
Vitamín K
- ovplyvňuje zrážanlivosť krvi a správny vývoj kostí
- jeho deficit sa dá odhaliť zvýšeným krvácaním, napr. krvácaním z nosa, krvou v stolici, krvácaním ďasien alebo zvýšenou tvorbou podliatin
Vitamín A
- je veľmi potrebný pre tvoj zrak
- jeho deficit sa prejavuje zhoršeným videním v šere a suchou pokožkou
Minerály
Minerály (teda väčšina z nich) sú rovnako ako vitamíny považované za esenciálne látky, teda látky, bez ktorých ľudské telo nedokáže dlhodobo fungovať.
Nedostatok minerálov v tele môže byť spôsobený buď nedostatočným príjmom minerálov, alebo slabým vstrebávaním. Nedostatok minerálov v tele sa najčastejšie prejavuje oslabením imunity, celkovým pocitom slabosti a oslabením kostí.
Nedostatočný príjem minerálov sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorí nemajú pestrú a zdravú stravu a veľkú časť ich jedálnička tvorí junk food a spracované jedlá. Rovnako môže dôjsť k deficitu minerálov aj pri nízkom príjme ovocia a zeleniny a pri zle nastavených diétach, kedy je kalorický deficit príliš vysoký.
Okrem toho je deficit minerálov bežný aj u ľudí trpiacich ochoreniami pečene, žlčníka, čreva, pankreasu alebo obličiek. Tiež u ľudí, ktorí užívajú antibiotiká, laxatíva či diuretiká a rovnako aj u alkoholikov. Ak si chceš zistiť, či máš v tele dostatok minerálov, daj si spraviť test z krvi u svojho obvodného lekára.
Minerály sa delia na:
- makrominerály
- stopové minerály
Makrominerály
Na rozdiel od stopových minerálov ich telo potrebuje vo väčšom množstve na to, aby prinášali pozitívne účinky.
Vápnik
- je nevyhnutný pre zdravie a pevnosť kostí a zubov a pre správnu kontrakciu ciev
- taktiež je dôležitý pre správne fungovanie nervov a hormónov
- ak máš v tele dostatok vápnika, výrazne sa znižuje šanca, že by mohlo dôjsť ku smrti z dôvodu zástavy srdca
- nedostatok vápnika môže viesť k osteopénii až osteoporóze, svalovým kŕčom a srdcovej arytmii
Fosfor
- je súčasťou kostí a bunkových membrán
- deficit sa prejavuje nechutenstvom, únavou, častou tvorbou zubných kazov, oslabením kostí a zvýšeným rizikom vzniku zlomenín
- deficit fosforu je ojedinelý a vyskytuje sa najviac u predčasne narodených detí a u ľudí s nadmerným príjmom alkoholu
Horčík
- pomáha pri viac ako 300 enzýmových reakciách
- pomáha regulovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi, správnu funkciu svalov a nervov a mozgové funkcie
- 60 % horčíka v tele sa nachádza v kostiach a 40 % vo svaloch a mäkkých tkanivách
- horčík by mali suplementovať najmä ľudia s cukrovkou 2. typu, pri tomto ochorení dochádza k nadmernému vylučovaniu horčíka v moči, nedostatok horčíka sa vyskytuje u ľudí s nadmerným príjmom alkoholu
- deficit sa prejavuje zvýšenou únavou, nechuťou do jedla, zvracaním a svalovými kŕčmi
Sodík
- pomáha regulovať krvný tlak
- reguluje množstvo tekutín v tele a zabraňuje vzniku svalových kŕčov
- deficit sodíka je zriedkavý, lebo sa nachádza v soli (ktorej je v spracovaných potravinách nadbytok), ale môže sa prejaviť bolesťami hlavy, nízkym krvným tlakom, svalovými kŕčmi, hnačkami a zvracaním
Draslík
- je zodpovedný za hydratáciu buniek, funkciu svalov (kontrakcie) a pomáha v prenose nervových vzruchov
- bez draslíka by tvoje telo nedokázalo premieňať sacharidy na energiu
- jeho nedostatok v tele je spájaný s nedostatkom tekutín, resp. jeho veľkým úbytkom - napr. pri zvracaní, užívaní diuretík alebo pri ochorení obličiek
- pri deficite draslíka v tele sa bežne vyskytujú svalové kŕče, pocity nafúknutia a silné bolesti brucha
Síra
- je súčasťou každého tkaniva a je to tretí najzastúpenejší minerál v tvojom tele a má antioxidačnú schopnosť
- napomáha tvorbe kolagénu a keratínu
- je prospešná pre zdravie šliach, väzov a kĺbov
- až 0,25 % tvojho tela tvorí síra
- jej deficit sa prejavuje zvýšenou únavou a depresiami, krehnutím nechtov, kožnými ochoreniami a pri dlhodobom nedostatku síry sa môžu tvoriť vrásky
Stopové minerály
Na rozdiel od makrominerálov ich tvoje telo nepotrebuje v takom veľkom množstve. To ale neznamená, že nie sú pre tvoje telo dôležité.
Železo
- pomáha okysličovať svaly a je nápomocné pri tvorbe niektorých hormónov
- nedostatkom železa trpia najmä deti v predškolskom veku, ženy počas menštruácie a vegáni
- viac ako polovica železa v tvojom tele sa nachádza v červených krvinkách
- nedostatok železa sa prejavuje anémiou a zvýšenou únavou
Mangán
- pomáha pri metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu
- deficit mangánu u ľudí je takmer nulový
Meď
- je potrebná pri tvorbe spojivového tkaniva a napomáha správnej funkcii mozgu a nervového systému
- deficit medi nie je častý a prejavuje sa zníženým počtom bielych krviniek
Zinok
- tvoje telo ho potrebuje na rast a hojenie rán a tiež napomáha tvojej imunite
- zvyšuje tvorbu testosterónu v tele a u viacerých ľudí pomáha v boji s kožnými ochoreniami a akné
- rovnako ako vitamín B12 a železo, tak aj zinok by mal patriť k „povinnej výbave“ vegánov
- pri jeho deficite môžeš pozorovať problémy s pokožkou a jej nadmerné vysúšanie, vypadávanie vlasov, pomalé hojenie rán a zvýšenú únavu
Jód
- pomáha pri regulácii štítnej žľazy
- jeho deficit sa prejavuje únavou a svalovým oslabením, spomalením rastu a zníženou funkciou štítnej žľazy
Chróm
- reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, pomáha pri látkovej výmene a tvorbe inzulínu
- znižuje chuť na sladké
- deficit chrómu sa prejavuje poruchami nervového systému a zvýšeným obsahom cukru v krvi
Selén
- je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy a rozmnožovanie
- pri nedostatku selénu v tele hrozí vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, podľa výskumov zvýšenie hladiny selénu v krvi o 50 % znižuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca (ICHS) až o 24 %
Prijímanie vitamínov a minerálov je veľmi dôležité na zachovanie všetkých funkcií tvojho tela a najmä celkového zdravia. Optimálnym príjmom týchto látok sa dokážeš vyhnúť mnohým chorobám. Niektoré z týchto látok sa dokonca chovajú v tele ako antioxidanty. Tie majú pozitívne účinky na celkové zdravie tela a vyvarovanie sa niektorým ochoreniam ako napr. rakovina alebo kardiovaskulárne ochorenia. Znižujú tiež riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
Predávkovanie vs. deficit
Predávkovanie vitamínmi alebo minerálmi je menej zriedkavé ako ich deficit. Väčšinou dochádza k nadmernému príjmu niektorých vitamínov alebo minerálov pri prehnanom užívaní doplnkov výživy. Ak prijmeš do tela veľa vitamínov rozpustných vo vode, nič sa nedeje. Nadbytok vylúčiš močom. Naopak, problém môžu spôsobovať vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa ukladajú v tele (v pečeni a tukových tkanivách).
V článku sme naschvál neuviedli odporúčané denné dávky, lebo na tieto hodnoty sa vždy musíš pozerať v kontexte. Neexistuje jedno presné číslo, jedna presná hodnota, koľko ktorého vitamínu a minerálu tvoje telo potrebuje. Vždy je tento údaj ovplyvnený viacerými okolnosťami ako napr. pohlavie, vek, fyzická aktivita, kvalita jedálnička atď.