Vitamíny a minerály patria medzi základné látky, bez ktorých ľudské telo nedokáže fungovať. Ich deficit (a v niektorých prípadoch aj prebytok) spôsobuje zásadné zdravotné problémy. Ich spotreba priamo úmerne stúpa so športovým výkonom, preto ich prísun v správnom množstve mal byť jednoznačne pod vašou kontrolou.

Vitamíny

Čo sú vitamíny a na čo slúžia

Vitamíny sú organické látky a životne dôležité živiny, ktoré ľudský organizmus potrebuje vo vymedzenom množstve. Tieto organické chemické zlúčeniny, ktoré nazývame vitamíny, nedokáže organizmus syntetizovať v dostatočnom množstve, preto musia byť prijímané v potrave alebo ako doplnky výživy.

Hlavné úlohy vitamínov v ľudskom organizme sú:

  1. Vitamíny majú za úlohu katalyzovať biochemické reakcie v ľudskom organizme.
  2. Zúčastňujú sa na látkovej premene bielkovín, sacharidovtukov.
  3. Pri deficite vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu alebo aj veľmi vážne ochorenia.
  4. Organizmus sa dokáže sám zbaviť niektorých prebytočných vitamínov.
  5. Vitamíny sú nevyhnutné pre zachovanie mnohých telesných funkcií a dokážu posilňovať a udržovať imunitné reakcie v organizme.

Na základe štúdií poznáme 13 hlavných typov vitamínov. Ich význam pre organizmus, prejavy nedostatku, zdroje a potreba sú uvedené v nasledovnej tabuľke:

Názov vitamínu

Význam

Prejavy nedostatku

Zdroje

Denná odporúčaná dávka

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A (retinol, axeroftol)

nevyhnutný pre normálny stav a funkciu epitelových buniek, pre tvorbu zrakového purpuru, počas tehotenstva a pri dojčení, pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby

rohovatenie epitelov, vysychanie rohovky a spojoviek, šerospelota

mliečny tuk, vajcový žĺtok, rybí tuk, pečeň, provitamíny sú v zelenine (mrkva, paprika, rajčiaky), tekvica, špenát

1 mg

Vitamín D (kalciferol)

podporuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve, ovplyvňuje ukladanie vápnika v kostnom tkanive

u detí vzniká krivica (kosti sa nemineralizujú, zostávajú mäkké a deformujú sa), u dospelých mäknutie a rednutie kostí

rybí tuk, morské ryby, rybia pečeň, mlieko, maslo, vzniká aj v koži účinkom ultrafialových lúčov (slnečným žiarením) z provitamínu

400 m.j.
(0,01 mg)

Vitamín E (tokoferol)

považuje sa za účinný antioxidant, ovplyvňuje tvorbu červených krvinek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanív, podporuje činnosť pohlavných žliaz, spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto sa pridáva do kozmetických prípravkov, znižuje krvný tlak

neplodnosť u mužov a potraty u žien

všetky druhy ovocia a zeleniny, orechy

0,8 – 1,0 mg

Vitamín K (fylochinón)

nepostrádateľný pre tvorbu zrážanlivých látok

poruchy zrážania krvi, krvácanie do tkanív a telových dutín

listová zelenina ako hrach a pod., pečeň, kvasnice, tvoria ho baktérie v hrubom čreve

1 mg

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B1 (tiamín, aneurín)

dôležitý pre metabolizmus sacharidov, najmä v nervoch a svaloch, udržiava potrebnú hladinu kyslíka v krvi (napomáha tak bunkovým oxidáciám a optimálnemu využitiu energie)

únava, zápaly nervov, ubúdanie svalov, srdcové a tráviace poruchy

obilniny (ovsené vločky), kvasnice, pečeň, bravčové mäso, strukoviny, zemiaky, hnedá ryža

1,5 mg

Vitamín B2 (riboflavín, laktoflavín)

účasť pri okysličovacích dejoch vo všetkých bunkách, jeho spotreba stúpa v stresových situáciach.

 

trhliny ústnych kútikov a iné poruchy kože a slizníc (najmä perí a jazyka), zápaly spojoviek, poruchy očí

mliečne výrobky, mäso, banány, špargľa

1,8 mg

Vitamín B3 (niacín)

nevyhnutný pri tvorbe energie v bunkách a je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti, pri udržiavaní zdravej kože a dobrého fungovania tráviaceho traktu

zápaly kože, poruchy trávenia, nervové poruchy

mäso, mlieko, pečeň, obličky, sušené ovocie, orechové jadrá, káva, čaj

15-20 mg

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

účasť v metabolických dejoch vo všetkých bunkách

„mravenčenie“ v končatinách

mäso, vajcia, brokolica, avokádo

6-10 mg

Vitamín B6 (pyridoxín)

dôležitý pre metabolizmus aminokyselín, zvýšená spotreba je u žien užívajúcich HAK, znižuje napätie svalov, pôsobí proti kŕčom a močopudne

 

anémia (chudokrvnosť), u detí kŕče

mäso, mlieko, celozrnné produkty, kvasnice, orechy, banány

2 mg

Vitamín B9 (kyselina listová/folová)

zúčastňuje sa na tvorbe nukleových kyselín a bielkovín, dôležité pre tvorbu červených krviniek

 

anémia (chudokrvnosť), nedostatok počas tehotenstva sa spája s vrodenými chybami

listová zelenina, ovocie, mäso, pečeň, kvasnice

0,5 – 1,0 mg

Vitamín B12 (kobalamín)

dôležitý pre tvorbu nukleových kyselín a bielkovín, ovplyvňuje delenie buniek, nepostrádateľný pre normálnu tvorbu červených krviniek, zvyšuje chuť do jedla

zhubná málokrvnosť (perniciózna anémia)

pečeň, mäso, tvorí sa aj činnosťou baktérií v hrubom čreve

1 mg

Vitamín C (kyselina askorbová)

zúčastňuje sa v oxido-redukčných dejoch, nepostrádateľný pre tvorbu a udržanie väziva, chrupiek, kostného tkaniva, zuboviny, medzibunkovej hmoty

únava, znížená odolnosť proti infekciám, poruchy hojenia rán, krvácanie ďasien, vypadávanie zubov, úplný nedostatok vyvoláva skorbut (smrteľné ochorenie)

je veľmi nestály, ničí sa varením, sušením, dlhým skladovaním, najlepšie zdroje sú surové ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, čierne ríbezle, šípky, zelená paprika, špenát, rajčiaky

50 – 70 mg

Vitamín H (biotín)

biotín patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode, je syntetizovaný črevnými baktériami, je nepostrádateľný pre cievny systém a kožu.

 

kožné poruchy, malátnosť, paralýza končatín

váječné žĺtko, sója, pečeň a obličky

0,2 mg

Čo sú minerály a na čo ich telo potrebuje

Naše telo pozostáva z veľkého množstvo vápnika a magnézia, ktorého dôležitá časť (v prípade kalcia) je prítomná v kostiach, odkiaľ sa v prípade nutnosti môže odviazať. 

Pravidelný prísun vápnika a magnézia je okrem iných funkcií nutný na zachovanie a upevnenie zdravia kostí a zubov, pri prevencii svalových kŕčov a k bezchybnej činnosti nervového systému. Pravidelná fyzická aktivita a športovanie zvyšuje nároky na príjem vápnika a magnézia.

Pri nesprávne zostavenom dennom príjme potravy alebo ak z nejakých iných dôvodov ne je možné zaistiť ich zvýšený príjem je vhodné aplikovať niektorý z vápnikovo-magnéziových doplnkov výživy.

Autor: Ing. Monika Petrovčinová
Kvalitné vitamíny a minerály za výborné ceny.
Zakúpite tu