Za optimálních podmínek by ti měla postačovat pestrá strava a tvé tělo by mělo mít dostatek vitamínů a minerálů. Nicméně, jak jistě tušíš, není to tak jednoduché. Ne každý má stejné nároky na příjem těchto látek. Ideální denní příjem je ovlivněný fyzickou aktivitou, prostředím, zdravím, resp. některými onemocněními, užíváním některých léků či věkem. Kromě toho neplatí ani to, že každý kus ovoce či zeleniny má stejný obsah vitamínů a minerálů. Zejména v této době, kdy je většina ovoce a zeleniny dovážena ze zahraničí, kde procesy zrání probíhají ještě během transportu z druhé strany zeměkoule až k nám.
Vitamíny se dělí na:
- rozpustné ve vodě (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 a C)
- rozpustné v tucích (A, D, E a K)
Vitamíny rozpustné v tucích se hůře ukládají v těle. Proto je třeba je pravidelně přijímat z potravin nebo doplňků výživy. Vitamíny a minerály jsou v těle velmi podobně zpracovávané a vzájemně působí při mnoha dějích v lidském těle.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamín B1 (thiamin)
- pomáhá s přeměnou živin na energii
- deficit se projevuje pálením končetin, zrychlením tepu, otoky, nevolností a únavou
Vitamín B2 (riboflavin)
- je potřebný pro produkci energie, funkci buněk a metabolismus tuků
- deficit se projevuje ztrátou chuti k jídlu, pocity úzkosti, koutky a prasklinami na rtech
Vitamín B3 (niacin)
- pomáhá tvorbě energie z přijatého jídla
- deficit se projevuje suchou a zapálenou pokožkou, průjmem a afty v ústní dutině
Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
- je potřebný pro syntézu mastných kyselin
- jeho deficit je velmi ojedinělý a projevuje se brněním nohou
Vitamín B6 (pyridoxin)
- pomáhá s tvorbou červených krvinek
- deficit se projevuje depresemi, nervozitou, nespavostí, podrážděností a poruchami nervového systému
Vitamín B7 (biotin)
- hraje důležitou roli v metabolismu mastných kyselin, aminokyselin a glukózy
- je známý také jako vitamín H
- deficit tohoto vitamínu je extrémně ojedinělý, nastává u lidí, kteří konzumují syrové vejce, protože avidin z vaječného bílku zabraňuje absorpci vitamínu B7
Vitamín B9 (kyselina listová)
- je důležitý pro správné dělení buněk
- deficit se projevuje anémií, slabostí, úbytkem hmotnosti, průjmem, popraskáním a zčervenáním jazyka a úst
Vitamín B12 (kobalamin)
- je důležitý pro tvorbu červených krvinek, správné fungování nervového systému a mozku
- největší problém s nízkou hladinou vitamínu B12 mají vegani a starší lidé, kterým se již vitamín B12 nevstřebává tak efektivně jako mladým lidem, je to způsobeno tím, že se jim tvoří méně žaludečních šťáv a jejich tělo nedokáže absorbovat tento vitamín z potravy, platí to také pro vitamín B6, na vitamíny řady B by neměli zapomínat zejména lidé starší 50 let
- deficit se projevuje anémií a neurologickými potížemi
Vitamín C (kyselina L-askorbová)
- je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů a kolagenu, je to jeden z nejdůležitějších vitamínů v našem těle
- deficit vitamínu C se projevuje problémy se zuby (otoky dásní, zubní kazy, krvácející dásně), suchými vlasy a pokožkou, slabým hojením ran a oslabením kostí, dlouhodobý nedostatek vitamínu C může vést až ke kurdějím
- v minulosti byly kurděje rozšířené zejména u námořníků, kteří trávili dlouhou dobu na lodi a neměli přísun čerstvého ovoce a zeleniny - a tedy ani vitamínu C, později, když přišli na to, proč mají kurděje, začali na plavby brát velké zásoby citrusů, které mají vysoký obsah vitamínu C a mají dlouhou trvanlivost
Vitamíny rozpustné v tucích
Tyto vitamíny jsou ve vodě nerozpustné a vždy, když je přijímáš, by měly být v kombinaci s tuky. Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě se tyto vitamíny dobře ukládají v játrech a tukových tkáních. To, které to jsou, si jednoduše zapamatuješ podle slova DEKA - jsou to vitaminy D, E, K a A.
Vitamín D (kalciferol)
- podporuje imunitní systém a pomáhá při vstřebávání vápníku a růstu kostí
- získává se ze slunce a přibližně 75 % populace má nedostatek tohoto vitamínu, vitamín D je nejdeficitnější vitamín ze všech vitamínů
- jeho deficit může způsobit u dětí křivici (zkřivení kostí na těle), zpomalení růstu a měknutí zubů. U dospělých lidí způsobuje nedostatek vitamínu D zubní kazy, měknutí kostí a vyšší lámavost kostí
Vitamín E (tokoferol)
- podporuje imunitní systém a působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením
- deficit vitamínu E je ojedinělý a projevuje se poškozením sítnice a zhoršenou imunitou
Vitamín K
- ovlivňuje srážlivost krve a správný vývoj kostí
- jeho deficit se dá odhalit zvýšeným krvácením, např. krvácením z nosu, krví ve stolici, krvácením dásní nebo zvýšenou tvorbou modřin
Vitamín A
- je velmi potřebný pro tvůj zrak
- jeho deficit se projevuje zhoršeným viděním v šeru a suchou pokožkou
Minerály
Minerály (tedy většina z nich) jsou stejně jako vitamíny považovány za esenciální látky, tedy látky, bez kterých lidské tělo nedokáže dlouhodobě fungovat.
Nedostatek minerálů v těle může být způsoben buď nedostatečným příjmem minerálů, nebo slabým vstřebáváním. Nedostatek minerálů v těle se nejčastěji projevuje oslabením imunity, celkovým pocitem slabosti a oslabením kostí.
Nedostatečný příjem minerálů se vyskytuje zejména u lidí, kteří nemají pestrou a zdravou stravu a velkou část jejich jídelníčku tvoří junk food a zpracovaná jídla. Rovněž může dojít k deficitu minerálů i při nízkém příjmu ovoce a zeleniny a při špatně nastavených dietách, kdy je kalorický deficit příliš vysoký.
Kromě toho je deficit minerálů běžný i u lidí trpících onemocněními jater, žlučníku, střeva, slinivky nebo ledvin. Také u lidí, kteří užívají antibiotika, laxativa či diuretika a rovněž u alkoholiků. Pokud chceš zjistit, zda máš v těle dostatek minerálů, dej si udělat test z krve u svého obvodního lékaře.
Minerály se dělí na:
- makrominerály
- stopové minerály
Makrominerály
Na rozdíl od stopových minerálů je tělo potřebuje ve větším množství na to, aby přinášely pozitivní účinky.
Vápník
- je nezbytný pro zdraví a pevnost kostí a zubů a pro správnou kontrakci cév
- rovněž je důležitý pro správné fungování nervů a hormonů
- pokud máš v těle dostatek vápníku, výrazně se snižuje šance, že by mohlo dojít ke smrti z důvodu zástavy srdce
- nedostatek vápníku může vést osteopenii (předstupeň osteoporózy) až osteoporóze, svalovým křečím a srdeční arytmii
Fosfor
- je součástí kostí a buněčných membrán
- deficit se projevuje nechutenstvím, únavou, častou tvorbou zubních kazů, oslabením kostí a zvýšeným rizikem vzniku zlomenin
- deficit fosforu je ojedinělý a vyskytuje se nejvíce u předčasně narozených dětí a u lidí s nadměrným příjmem alkoholu
Hořčík
- pomáhá při více než 300 enzymových reakcích
- pomáhá regulovat krevní tlak, hladinu cukru v krvi, správnou funkci svalů a nervů a mozkové funkce
- 60 % hořčíku v těle se nachází v kostech a 40 % ve svalech a měkkých tkáních
- hořčík by měly suplementovat zejména lidé s cukrovkou 2. typu, u tohoto onemocnění dochází k nadměrnému vylučování hořčíku v moči, nedostatek hořčíku se vyskytuje u lidí s nadměrným příjmem alkoholu
- deficit se projevuje zvýšenou únavou, nechutí k jídlu, zvracením a svalovými křečemi
Sodík
- pomáhá regulovat krevní tlak
- reguluje množství tekutin v těle a zabraňuje vzniku svalových křečí
- deficit sodíku je vzácný, protože se nachází v soli (které je v zpracovaných potravinách nadbytek), ale může se projevit bolestmi hlavy, nízkým krevním tlakem, svalovými křečemi, průjmem a zvracením
Draslík
- je zodpovědný za hydrataci buněk, funkci svalů (kontrakce) a pomáhá v přenosu nervových vzruchů
- bez draslíku by tvé tělo nedokázalo přeměňovat sacharidy na energii
- jeho nedostatek v těle je spojený s nedostatkem tekutin, resp. jeho velkým úbytkem - např. při zvracení, užívání diuretik nebo při onemocnění ledvin
- při deficitu draslíku v těle se běžně vyskytují svalové křeče, pocity nafouknutí a silné bolesti břicha
Síra
- je součástí každé tkáně a je to třetí nejzastoupenější minerál v tvém těle a má antioxidační schopnost
- napomáhá tvorbě kolagenu a keratinu
- je prospěšná pro zdraví šlach, vazů a kloubů
- až 0,25 % tvého těla tvoří síra
- její deficit se projevuje zvýšenou únavou a depresemi, křehnutím nehtů, kožními onemocněními a při dlouhodobém nedostatku síry se mohou tvořit vrásky
Stopové minerály
Na rozdíl od makrominerálů je tvé tělo nepotřebuje v takovém velkém množství. To ale neznamená, že nejsou pro tvé tělo důležité.
Železo
- pomáhá okysličovat svaly a je nápomocné při tvorbě některých hormonů
- nedostatkem železa trpí zejména děti v předškolním věku, ženy během menstruace a vegani
- více než polovina železa v tvém těle se nachází v červených krvinkách
- nedostatek železa se projevuje anémií a zvýšenou únavou
Mangan
- pomáhá při metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu
- deficit manganu u lidí je téměř nulový
Měď
- je nutná při tvorbě pojivové tkáně a napomáhá správné funkci mozku a nervového systému
- deficit mědi není častý a projevuje se sníženým počtem bílých krvinek
Zinek
- tvé tělo ho potřebuje k růstu a hojení ran a také napomáhá tvé imunitě
- zvyšuje tvorbu testosteronu v těle a u některých lidí pomáhá v boji s kožními onemocněními a akné
- stejně jako vitamín B12 a železo, tak i zinek by měl patřit k „povinné výbavě“ veganů
- při jeho deficitu můžeš pozorovat problémy s pokožkou a její nadměrné vysoušení, vypadávání vlasů, pomalé hojení ran a zvýšenou únavu
Jód
- pomáhá při regulaci štítné žlázy
- jeho deficit se projevuje únavou a svalovým oslabením, zpomalením růstu a sníženou funkcí štítné žlázy
Chrom
- reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, pomáhá při látkové výměně a tvorbě inzulínu
- snižuje chuť na sladké
- deficit chromu se projevuje poruchami nervového systému a zvýšeným obsahem cukru v krvi
Selen
- je důležitý pro funkci štítné žlázy a rozmnožování
- při nedostatku selenu v těle hrozí vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, podle výzkumů zvýšení hladiny selenu v krvi o 50 % snižuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční (ICHS) až o 24 %
Přijímání vitamínů a minerálů je velmi důležité pro zachování všech funkcí tvého těla a zejména celkového zdraví. Optimálním příjmem těchto látek se dokážeš vyhnout mnoha nemocem. Některé z těchto látek se dokonce chovají v těle jako antioxidanty. Ty mají pozitivní účinky na celkové zdraví těla a vyvarování se některým onemocněním jako např. rakovina nebo kardiovaskulární onemocnění. Snižují také riziko vzniku Alzheimerovy choroby.
Předávkování vs. deficit
Předávkování vitamíny nebo minerály je méně vzácné než jejich deficit. Většinou dochází k nadměrnému příjmu některých vitamínů nebo minerálů při přehnaném užívání doplňků výživy. Pokud přijmeš do těla mnoho vitamínů rozpustných ve vodě, nic se neděje. Nadbytek vyloučíš močí. Naopak, problém mohou způsobovat vitamíny rozpustné v tucích, které se ukládají v těle (v játrech a tukových tkáních).
V článku jsme záměrně neuvedli doporučené denní dávky, neboť na tyto hodnoty se vždy musíš dívat v kontextu. Neexistuje jedno přesné číslo, jedna přesná hodnota, kolik kterého vitamínu a minerálu tvé tělo potřebuje. Vždy je tento údaj ovlivněný několika okolnostmi jako např. pohlaví, věk, fyzická aktivita, kvalita jídelníčku atd.
