Tréning celého tela
Tak isto nie je určený len pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených cvičencov, na tréningovú zmenu, alebo ako sa povie „vytuningovanie“ celého tela. Kulturisti starých čias ako bol Steve Reeves, či Arnold tréningy celého tela pravidelne každoročne zaraďovali, no k tým sa môžeme dostať v budúcich článkoch, keďže tento je určený pre začiatočníka!
Trénovaním tri krát do týždňa môže začiatočník vybudovať slušnú postavu, či ešte lepší svalový základ! Keďže budeme zapájať svaly celého tela rovnomerne! Máte šancu naučiť sa trénovať rozdielne svalové partie na vašom tele.
Tento tréning budete vykonávať 3x za týždeň
Pondelok
- Tlak na rovnej lavičke s jednoručnými činkami: 3 série po 10 opakovaní
- Tlak na ramená s jednoručnými činkami v sede: 2 série po 10 opakovaní
- Zhyby na hrazde širokým podhmatom: 3 série po 10 opakovaní
- Leg press (Tlak nohami na stroji): 3 série po 10 opakovaní
- Glute/ham raises:EN (pozri google, alebo youtube pre viac info): 3 série po 15 opakovaní
Streda
- Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu: 3 série po 10 opakovaní
- Príťahy v predklone s veľkou činkou: 3 série po 10 opakovaní
- Drepy: 3 série po 10 opakovaní
- Predkopávanie: 3 série po 12 opakovaní
- Bicepsové zdvihy s EZ osou: 2 série po 15 opakovaní
- Bradlá: 1 séria po 15 až 20 opakovaní
Piatok
- Tlaky jednoručiek na prsia hore hlavou: 3 série po 10 opakovaní
- Veslovanie(príťah kladky k hrudníku): 3 série po 10 opvakoaní
- Mrtvý ťah s vystretými nohami: 4 série po 10 opakovaní
- Výpady s jednoručnými činkami: 2 série po 15 opakovaní
- Výpony na lýtka v stoji: 3 série po 20 až 25 opakovaní
Čo sa týka aerobnej činnosti (kardia), tak to môžete vykonávať v netréningový deň a taktiež strečing (teda naťahovanie svalov – po tréningu)
Ja: Ing. Radoslav Filip odporúčam pauzy pre menšie svalové partie – ruky, lýtka, ramená (90-120s.), pre väčšie nohy, chrbát, prsia (180s.)
