Začínať od nuly, alebo skôr začať s posilňovaním vytvára otázku pre laikov, aký tréningový plán si vybrať. Aj ja ako licencovaný tréner odporúčam trénovať celé telo, keďže treba rovnomerne stimulovať svaly celého tela. No keď sa pozrieme na časopisy typu M&F, každé číslo minimálne tri nové tréningy. A čo spraví laik? Vyberie si hneď prvý tréningový plán a šup ho do „posilky“, ale to práve nie je ta najlepšia voľba, keďže sa jedná už o zložitejšie tréningové princípy, či delenie partií, pre pokročilých užívateľov, alebo nedajbože kopírované tréningy kulturistov.

Tréning celého tela

Tak isto nie je určený len pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených cvičencov, na tréningovú zmenu, alebo ako sa povie „vytuningovanie“ celého tela. Kulturisti starých čias ako bol Steve Reeves, či Arnold tréningy celého tela pravidelne každoročne zaraďovali, no k tým sa môžeme dostať v budúcich článkoch, keďže tento je určený pre začiatočníka!

Trénovaním tri krát do týždňa môže začiatočník vybudovať slušnú postavu, či ešte lepší svalový základ! Keďže budeme zapájať svaly celého tela rovnomerne! Máte šancu naučiť sa trénovať rozdielne svalové partie na vašom tele.

Tento tréning budete vykonávať 3x za týždeň

Pondelok

Streda

  • Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu: 3 série po 10 opakovaní
  • Príťahy v predklone s veľkou činkou: 3 série po 10 opakovaní
  • Drepy: 3 série po 10 opakovaní
  • Predkopávanie: 3 série po 12 opakovaní
  • Bicepsové zdvihy s EZ osou: 2 série po 15 opakovaní
  • Bradlá: 1 séria po 15 až 20 opakovaní

Piatok

  • Tlaky jednoručiek na prsia hore hlavou: 3 série po 10 opakovaní
  • Veslovanie(príťah kladky k hrudníku): 3 série po 10 opvakoaní
  • Mrtvý ťah s vystretými nohami: 4 série po 10 opakovaní
  • Výpady s jednoručnými činkami: 2 série po 15 opakovaní
  • Výpony na lýtka v stoji: 3 série po 20 až 25 opakovaní

Čo sa týka aerobnej činnosti (kardia), tak to môžete vykonávať v netréningový deň a taktiež strečing (teda naťahovanie svalov – po tréningu)

Ja: Ing. Radoslav Filip odporúčam pauzy pre menšie svalové partie – ruky, lýtka, ramená (90-120s.), pre väčšie nohy, chrbát, prsia (180s.)

Pred sériami vykonajte 1-3 rozcvičovacie série s postupným navýšením váhy, ktoré budú slúžiť na zahriatie aj pre určenie váhy pre série pracovné, teda tie predpísané.

Autor: Ing. Radoslav Filip