Gainer je prášková zmes sacharidov a bielkovín, ktorá slúži na doplnenie energetického príjmu. Môže byť praktický, ak sa vám pri naberaní hmotnosti nedarí zjesť potrebné množstvo bežného jedla. Nie je nevyhnutný pre každého športovca a nenahrádza pestrú stravu.
Čo gainer obsahuje
Základ tvoria sacharidy a bielkoviny. Ich množstvo sa medzi výrobkami líši, preto porovnávajte výživové údaje na 100 g aj v skutočnej porcii. Bielkoviny môžu pochádzať z mlieka alebo iných zdrojov. V zložení môžu byť aj tuky, vláknina, arómy, sladidlá či ďalšie prísady.
Z akých sacharidov sa gainer skladá?
V zozname zložiek môžete nájsť napríklad maltodextrín, sacharózu, ovsenú zložku alebo izomaltulózu. Pozrite si konkrétne suroviny a ich poradie, nie iba reklamný názov zmesi. Zoznam zložiek sa spravidla uvádza podľa hmotnosti pri výrobe, od najväčšieho zastúpenia.
Údaj „z toho cukry“ je časť celkových sacharidov. Neznamená iba pridaný cukor a nízka hodnota cukrov neznamená nízku energetickú hodnotu. Porovnajte preto aj celkové sacharidy, energiu a zloženie. Samotný názov sacharidovej zložky nestačí na hodnotenie celého výrobku.
Niektoré výrobky obsahujú kreatín, vitamíny alebo minerály. Ich prítomnosť sama osebe neurčuje, či je daný gainer pre vás najvhodnejší. Skontrolujte množstvo každej zložky v odporúčanej dennej dávke, najmä ak už používate ďalšie doplnky.
Gainer, proteín alebo sacharidový nápoj?
| Doplnok | Čo dodáva | Kedy ho porovnať |
|---|---|---|
| Gainer | Sacharidy aj bielkoviny, podľa zloženia aj ďalšie látky. | Keď potrebujete doplniť energiu a časť bielkovín. |
| Proteínový doplnok | Najmä bielkoviny; energiu dodáva tiež. | Keď vám chýbajú hlavne bielkoviny. |
| Sacharidový nápoj | Najmä sacharidy. | Keď potrebujete doplniť predovšetkým sacharidy. |
Rozhodujte sa podľa svojho jedálnička, nie iba podľa názvu výrobku. Ak pokrývate energiu aj bielkoviny bežným jedlom, nemusíte pridávať žiadny z týchto doplnkov. Podrobnejší výber rôznych bielkovín nájdete v sprievodcovi ako si vybrať proteín.
Pre koho môže mať gainer zmysel
Najmä pre dospelých, ktorí potrebujú zvýšiť energetický príjem a nápoj im uľahčí doplnenie stravy. Pred jeho zaradením si skúste pozrieť pravidelnosť jedál, veľkosť porcií a možnosti, ako doplniť energiu z potravín. Priberanie má byť postupné; jeden výrobok nezaručuje konkrétny prírastok hmotnosti ani svalov.
Ak ste bez zjavnej príčiny schudli alebo máte zdravotné ťažkosti, riešte ich s lekárom. Pri deťoch a dospievajúcich sa nespoliehajte na všeobecné rady určené dospelým. Rozhodujú pokyny výrobku a individuálna konzultácia.
Ako si nastaviť porciu
Najprv prečítajte návod výrobcu a energetickú hodnotu prášku. Porciu prispôsobte tomu, čo potrebujete doplniť do jedálnička, a neprekračujte odporúčané denné množstvo. Počet odmeriek nie je medzi rôznymi výrobkami porovnateľný: dôležitá je hmotnosť prášku v gramoch.
Výpočtový príklad: ak má výrobok 380 kcal a 20 g bielkovín na 100 g, potom 100 g prášku dodá 380 kcal a 20 g bielkovín. Polovičné množstvo, 50 g, dodá 190 kcal a 10 g bielkovín. Ide o ilustračné hodnoty, nie o údaje konkrétneho produktu ani odporúčanú dávku pre každého.
Voda nepridáva energiu ani bielkoviny. Pri miešaní s mliekom ich započítajte navyše a zohľadnite aj jeho alergény a obsah laktózy. Zvoľte prípravu, ktorú povoľuje návod výrobku a ktorá vám vyhovuje.
Ak vám veľká porcia nevyhovuje, overte v návode možnosť menšej porcie alebo rozdelenia denného množstva. Napríklad polovica porcie znamená aj polovicu energie a živín z prášku. Viac vody nápoj zriedi, ale nezníži energiu z rovnakého množstva prášku. Takéto úpravy nenahrádzajú riešenie alergie alebo zdravotných ťažkostí.
Sledujte vývoj hmotnosti, celkový príjem a to, ako nápoj tolerujete. Nenavyšujte porciu iba preto, že chcete výsledok rýchlejšie. Pri opakovaných tráviacich ťažkostiach užívanie prehodnoťte a poraďte sa s odborníkom.
Kedy gainer piť
Zaraďte ho vtedy, keď vám pomôže doplniť jedálniček a vyhovuje vám jeho tolerancia. Môže to byť medzi jedlami alebo po tréningu. Nie je potrebné piť ho povinne po každom tréningu ani každý deň. V deň bez tréningu závisí jeho použitie rovnako od toho, či potrebujete doplniť energiu.
Silový tréning a primeraná strava patria pri budovaní svalov k základom. Gainer je len jedna z možností doplnenia príjmu, nie náhrada tréningu alebo plánovania jedál.
Alergény a tolerancia
Laktózová intolerancia znamená problém s trávením mliečneho cukru. Alergia na mlieko je reakcia na jeho bielkoviny. Označenie bez laktózy preto neznamená, že výrobok vyhovuje pri alergii na mliečne bielkoviny. Skontrolujte celý zoznam zložiek a alergénov; pri alergii vhodnosť riešte s lekárom.
Pri zdravotnom obmedzení alebo predpísanom stravovacom režime si vhodnosť gainera nechajte posúdiť individuálne. Neplatí, že každý výrobok je vhodný pre každého, kto chce pribrať.
Časté otázky
Pomôže gainer pribrať aj bez cvičenia?
Dodáva energiu, ale samotné pridanie nápoja neurčuje, koľko ani aký typ hmotnosti priberiete. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, riešte spolu s jedálničkom aj vhodný tréning. Pri neúmyselnom chudnutí sa obráťte na lekára.
Obsahuje každý gainer veľa cukru?
Nie, obsah sa líši podľa výrobku; čo znamená údaj „z toho cukry“ a ako ho porovnať, vysvetľujeme v časti „Z akých sacharidov sa gainer skladá“ vyššie.
Musím gainer užívať každý deň?
Nie. Rozhoduje, či v daný deň potrebujete doplniť príjem, a návod konkrétneho výrobku. Ak vám postačuje jedlo, nápoj nie je povinný.
Je gainer plnohodnotná náhrada jedla?
Bežný športový gainer nepovažujte za plnohodnotnú náhradu pestrého jedla. Jeho výživové zloženie sa líši od jedla aj od výrobkov osobitne určených ako náhrada jedla.
Koľko kilogramov mesačne mám pribrať?
Jedno číslo nie je vhodné pre všetkých. Záleží na východiskovej hmotnosti, cieli, tréningu a zdravotnom stave. Nesnažte sa splniť univerzálny sľub rýchleho priberania.
Ako pokračovať pri výbere
Keď viete, čo potrebujete doplniť, porovnajte gainery v našej ponuke podľa energie, bielkovín, alergénov a ceny za porovnateľnú porciu. Konkrétny produkt vyberajte podľa etikety svojej príchute a balenia.
Zdroje
- NHS: Healthy ways to gain weight (postupné zvyšovanie príjmu a situácie na konzultáciu s lekárom).
- ISSN: Protein and exercise (strava, bielkoviny a športový tréning; nie potvrdenie účinku konkrétneho gainera).
- NIDDK: Symptoms & Causes of Lactose Intolerance (rozdiel medzi intoleranciou laktózy a alergiou na mlieko).
- Nariadenie EÚ 1169/2011 (čítanie zoznamu zložiek a význam cukrov vo výživových údajoch).
Odborný garant článku
Mgr. Ľuboš Lištinský je absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej v Prahe so zameraním na kondičného a fitness trénera. Venuje sa tréningu, stravovaniu a doplnkom výživy.
E-mail: [email protected] · LinkedIn profil
Odborná garancia sa vzťahuje na športovú výživu a tréning. Pri zdravotných ťažkostiach sa obráťte na lekára.
