Základná charakteristika a zloženie
Gainer je suplement, ktorý dostal názov odvodený od anglického slovíčka „gain“, teda v preklade „nabrať“. Je určený najmä pre tých, ktorí majú problém s naberaním novej hmoty a potrebujú zvýšiť svoj kalorický príjem.
Gainer sa skladá primárne z dvoch zložiek - z bielkovín a sacharidov. Tieto dve zložky tvoria prevažnú väčšinu jeho hmotnosti. Sacharidy zastupujú väčšiu časť ako bielkoviny a ich hlavnou úlohou je zvýšenie energetickej hodnoty suplementu. A to je presne to, čo pomáha v naberaní novej hmoty. Ako isto vieš z našich predošlých článkov, naberanie a chudnutie závisí v prvom rade od toho, koľko kalórií prijímaš. Ak chceš nabrať novú svalovú hmotu, mal by si mať vyšší kalorický príjem ako výdaj.
Bielkoviny sú v gaineri druhá najzastúpenejšia zložka. Pre budovanie svalov sú veľmi dôležité a práve množstvo bielkovín je hlavným rozdeľovačom gainerov do viacerých kategórií podľa percentuálneho obsahu bielkovín. Niektoré gainery obsahujú len 20 % bielkovín a iné až takmer 50 %.
Tieto bielkoviny sú zastúpené najmä vo forme srvátkových proteínov vo všetkých formách (koncentrát, izolát a veľmi výnimočne aj hydrolyzát), kazeínových, rastlinných (sójových alebo hrachových) alebo hovädzích proteínov. Niektoré dokonca kombinujú kvôli rozmanitosti aminokyselinového profilu a dĺžky vstrebávania viacero zdrojov bielkovín.
Ako som písal na začiatku, gainery už dávno nie sú len zmesou sacharidov a bielkovín, ale obsahujú aj ďalšie podporné látky, ktoré pomáhajú v naberaní hmotnosti, zvyšovaní sily a zlepšovaní trávenia. V dnešných moderných gaineroch nájdeš často napr. kreatín, vitamíny, minerály alebo tráviace enzýmy.
Gainer je v podstate náhrada obyčajnej stravy. Jeho výhodou je jednoduchá a rýchla príprava, ľahká vstrebateľnosť a fakt, že v malom množstve obsahuje veľa kalórií. Vďaka užívaniu gaineru dokážeš prijať viac kalórií bez toho, aby si sa musel premáhať v jedení.
Pre koho ja gainer určený?
Užívanie gaineru sa neobmedzuje na pohlavie ani vek človeka. Užívať ho môže každý, kto chce pribrať a buď má problémy s jedením, alebo aj napriek tomu, že sa snaží prijať dostatok kalórií z potravy mu to stále nejde.
Tu si možno niektorí ľudia ťukajú na čelo a pýtajú sa „ako je možné, že niekto nevie pribrať, keď mne to ide tak ľahko?“. Niektorým naberanie novej hmoty nerobí vôbec problém, prípadne majú skôr opačný problém, že naberajú príliš rýchlo. Avšak, existujú typy ľudí, ktorým naberanie robí problémy a každý nový kilogram je dôvodom na oslavu. Presne pre túto skupinu ľudí sa gainer hodí najviac.
Samozrejme, nemal by si mať celý svoj jedálniček postavený len na doplnkoch výživy a len na gaineri. To je hlúposť a vždy bude základom kvalitný jedálniček postavený na zdravých a čerstvých potravinách. Doplnky výživy - ako už z názvu vyplýva - sú len doplnky k strave a nie základ stravy. Preto ak chceš pribrať, v prvom rade sa zameraj na to, aby si mal kvalitný jedálniček a následne doňho pridaj podľa potreby aj gainer.
Dávkovanie
Nikto ti nepovie, ako by si mal presne dávkovať gainer, lebo presná odpoveď neexistuje. Vždy to závisí od tvojich kalorických potrieb a mal by si sám na sebe otestovať, aká dávka, resp. koľko dávok denne ti vyhovuje najviac na to, aby si optimálne naberal. Optimálne naberanie by malo predstavovať približne 1-4 kilogramy mesačne, nie viac. Ak budeš priberať príliš rýchlo, pravdepodobne bude väčšina tvojej novej hmoty tvorená tukom, čo je pre teba zbytočné. Síce sa budeš chvíľu tešiť z toho, že máš nové kilá naviac, ale zapotíš sa neskôr, keď tento tuk budeš chcieť zhodiť.
Ak máš aktuálne nastavený jedálniček, ktorý dodržiavaš a nepriberáš, začni s jednou dávkou denne (podľa inštrukcií na obale). Každý gainer má túto dávku stanovenú inak a ak si si vybral gainer, v ktorom má jedna dávka príliš vysoký obsah kalórií (napr. 600 kalórií v jednej dávke), vyskúšaj najprv len polovičnú veľkosť dávky. Pravdepodobne ti bude aj toto množstvo postačovať na dosiahnutie výsledkov a 600 kalórií v jednej dávke by bolo prehnané.
Gainer môžeš užívať počas celého týždňa. Je jedno, či máš v ten deň tréning alebo nie. Po týždni sa odváž a ak naberáš tak rýchlo ako chceš, ostaň na tejto veľkosti dávky. Ak by si stále nepriberal, zvýš dávku a naopak, ak budeš naberať príliš rýchlo, zmenši dávku na polovicu. Toto nastavenie dávkovania gaineru si musíš otestovať na sebe a prispôsobovať podľa aktuálnych potrieb.
Kedy by si mal užívať gainer?
Gainer môžeš dávkovať kedykoľvek v priebehu dňa. V tréningový deň ho môžeš využiť aj ako potréningový nápoj, vďaka čomu dodáš telu dostatok bielkovín a sacharidov. Ak máš dvojfázové tréningy, zaraď gainer medzi tieto dva tréningy. Vďaka vysokému obsahu sacharidov pomôže tvojmu telu čo najskôr obnoviť minuté glykogénové zásoby. Vďaka tomu budeš na druhom tréningu vládať viac, ako keby si si gainer nedal.
Ak nevieš, ktorý gainer by bol pre teba najlepší, skús si prečítať náš článok zameraný na pomoc vo výbere toho správneho gaineru pre teba.
