Čo je to bazálny metabolizmus?
Je to minimálny stupeň metabolickej aktivity tela pri ideálnych vonkajších podmienkach, ktorý je potrebný na udržanie základných životných funkcií. Tieto podmienky sú lačný žalúdok, úplný telesný a psychický pokoj a teplota, pri ktorej nepociťuješ ani teplo ani chlad. Veľmi zjednodušene sa dá povedať, že bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na to, aby prežilo, pričom nevykonávaš žiadny pohyb ani aktivitu, ktorá by navyšovala tento energetický výdaj.
Ešte inak povedané - je to množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli, aj keby si celý deň nič nerobil. Označuje sa aj skratkou BMR, čo je skratka z anglického názvu basal metabolic rate. To, že ležíš na posteli a nehýbeš sa neznamená, že nespaľuješ kalórie. Práve naopak, tvoje telo spaľuje kalórie na dýchanie, cirkuláciu krvi, tvorbu buniek či spracovávanie potravy. Bazálny metabolizmus tvorí veľkú časť tvojho denného výdaja energie. Čím si športovo aktívnejší, tým je táto časť menšia.
Ako si ho môžeš vypočítať?
Na výpočet BMR sa najčastejšie používajú dva vzorce. Jeden sa nazýva Harris-Benedictova rovnica a počíta sa takto:
- pre ženy:
BMR = 655+(9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
- pre mužov:
BMR = 66+(13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Druhý vzorec sa volá Mifflin-St. Jeorova rovnica a počíta sa takto:
- pre ženy:
BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
- pre mužov:
BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
Ak si teda spravíme jednoduchý výpočet, tak žene s vekom 25 rokov, výškou 165 cm a hmotnosťou 60 kg vychádza BMR podľa Harris-Benedictovej rovnice 1 410 kcal a podľa Mifflin-St. Jeorova rovnice len 1 345 kcal.
Pri mužovi s výškou 180 cm, hmotnosťou 80 kg a vekom 25 rokov vychádza BMR podľa Harris-Benedictovej rovnice 1 892 kcal a podľa Mifflin-St. Jeorova rovnice len 1 805 kcal.
Rozdiel medzi týmito dvoma výpočtami je bežne okolo 5 %, čo nie je veľa. Nedá sa povedať, že jedna je dobrá a druhá je zlá. Mifflin-St. Jeorova rovnica je považovaná za presnejšiu metódu na stanovenie BMR. Uvedená Harris-Benedictova rovnica je pôvodná z roku 1919. Neskôr bola ešte v roku 1984 upravená a teda existujú dve verzie tohto výpočtu.
Čím sa líši BMR od RMR?
Skratku BMR už poznáš. Existuje ešte druhá skratka - RMR, ktorá označuje resting metabolic rate, teda pokojová metabolická rýchlosť. BMR je viac teoretická hodnota, lebo predstavuje absolútne minimum energie, ktoré je potrebné na prežitie za ideálnych podmienok bez ďalšieho pohybu. RMR je oveľa realistickejšia hodnota, nakoľko nepočíta s ideálnymi podmienkami. Skúmaný človek nemusí pred meraním dodržiavať pôst, nemusí byť oddýchnutý po 8 hodinovom spánku ani nemusí byť v prostredí s ideálnou teplotou.
Na čo ti je vlastne tento údaj vhodný?
Je zaujímavé vedieť, koľko kalórií spáli tvoje telo na to, aby fungovalo, ale nie je ti jasné, čo s týmto údajom máš ďalej robiť? Využitie je najmä v tom, že ti povie veľa o tom, ako si nastaviť kalorický príjem. Keď vieš, koľko kalórií tvoje telo denne potrebuje tak dokážeš lepšie odhadnúť kalorický príjem na to, aby si naberal, chudol, alebo si udržiaval hmotnosť. Taktiež je veľmi dobrým nástrojom pre ľudí, ktorí si naordinujú extrémne diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií. Ak si napíšeš jedálniček, kde za deň máš prijať len 700 kalórií, ale BMR máš 1 500 kalórií, je to jasný znak toho, že je táto diéta veľmi zle navrhnutá a dlhodobo neudržateľná.
