Tuky nie sú len zlé
Tuky poskytujú životne dôležitý zdroj energie pre ľudské telo a pomáhajú nám vstrebávať minerály a vitamíny A, D, E a K, budovať bunkové membrány, podporovať zdravie nervov, napomáhať pohybu svalov, umožňujú zrážanie krvi a prispievajú k procesu zápalu na ochranu tela pred kontaminantmi.
Tuky majú rôzne formy - škodlivé aj prospešné - ale najbežnejšou kategorizáciou tukov sú nenasýtené a nasýtené tuky. Na podporu dlhodobého zdravia a čo najlepšie stravovacie návyky sa odporúča pochopiť rozdiely medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a informáciami o tom, aké potraviny ich obsahujú.
Čo sú to nasýtené tuky?
Sú to tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, pretože neobsahujú dvojité väzby vo svojich chemických štruktúrach. Sú známe ako nasýtené tuky - pretože ich štruktúry obsahujú čo najviac atómov vodíka a teda sú „nasýtené“ vodíkom. Nasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v nasledujúcich potravinách:
- mäso - najmä červené mäso, ako je hovädzie mäso, ale niekedy tiež bravčové a hydinové mäso
- plnotučné a polotučné mliečne výrobky (syr a maslo)
- rastlinné oleje (kokosový a palmový olej)
- spracované mäso (klobása, slanina, párky)
- balené a spracované potraviny (sušienky, pečivo)
Aj keď je pre tvoju stravu nevyhnutný určitý obsah nasýtených tukov - je to asi päť alebo šesť percent priemerného denného príjmu. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Zvyšuje najmä hladinu LDL, čo je typ cholesterolu, ktorý spôsobuje usadeniny nahromadené v tepnách. Z dôvodu tejto korelácie je možné, že strava bohatá na nasýtené tuky môže viesť k zdravotným rizikám, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu. Zdravotné riziká pri vysokom príjme nasýtených tukov však môžu závisieť od zdroja potravy, z ktorého pochádzajú. Spracované mäso môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo mliečne výrobky ho môžu znížiť.
Čo sú to nenasýtené tuky?
Nenasýtené tuky sú kvapalné pri izbovej teplote. Od nasýtených tukov sa líšia tým, že na uhlíkových reťazcoch obsahujú jednu alebo viac dvojitých väzieb a menej atómov vodíka. Nenasýtené tuky pochádzajú najmä z rastlín a vyskytujú sa v nasledujúcich druhoch potravín:
- olivy
- olivové oleje
- rastlinné a repkové oleje
- ryby (losos, ančovičky, tuniak a ďalšie obsahujúce omega-3 mastné kyseliny)
- orechy a semiačka
- avokádo
Ak ťa zaujíma, či sú nenasýtené alebo nasýtené tuky zdravšie, nezabudni: odborníci sa zhodujú, že nenasýtené tuky sú správnou cestou. Podľa tejto štúdie sú nenasýtené tuky prospešné pre zdravie srdca, pretože pomáhajú znižovať vysoké hladiny cholesterolu.
Funkcie a výhody tuku
Ak to zhrnieme, tuk plní množstvo funkcií a poskytuje niekoľko zdravotných výhod:
- Energia: Tuk je vynikajúcim zdrojom energie. Poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram
- Regulácia hormónov a génov: Tuky regulujú produkciu reprodukčných a steroidných hormónov, ako aj génov podieľajúcich sa na raste a metabolizme
- Funkcia mozgu: Dostatočný príjem tukov je dôležitý pre zdravie mozgu vrátane nálady.
- Vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch: Vitamíny A, D, E a K sa musia konzumovať s tukom, aby sa správne vstrebali
- Chuť a sýtosť: Pridaním tuku do jedál sú potom chutnejšie a plnšie
- Tuk uložený v tele pomáha:
- izolovať orgány
- udržiavať termostabilitu
- dodávať energiu, ktorú môžeš použiť v prípade nedostatku kalórií.
Koľko tuku je zdravé prijať za deň?
Primerané množstvo tuku, ktoré potrebuješ jesť, bude závisieť od tvojich kalorických požiadaviek na chudnutie alebo udržiavanie kondície. Nedá sa uviesť presná gramáž, lebo závisí to najmä od celkového príjmu kalórií. Po stanovení celkového príjmu kalórií si musíš určiť, koľko gramov bielkovín chceš prijať (optimálne 2 g bielkovín na 1 kg tvojej hmotnosti) a zvyšné kalórie rozdeliť medzi sacharidy a tuky. Tu si tento pomer môžeš zvoliť podľa toho, či ti vyhovuje viac strava zložená zo sacharidov alebo z tukov.
Nízkotučné diéty
Štandardná strava s nízkym obsahom tukov obsahuje asi 30 % alebo menej kalórií z tukov. Tu je niekoľko príkladov príjmu tuku v závislosti od príjmu kalórií:
- 1 500 kalórií: asi 50 gramov tuku denne
- 2 000 kalórií: asi 67 gramov tuku denne
- 2 500 kalórií: asi 83 gramov tuku denne
Štúdie ukazujú, že diéty s vyšším obsahom tukov, majú veľa zdravotných výhod a môžu byť pre niektorých ľudí lepšou voľbou ako nízkotučné diéty.
Záver
Tuky plnia množstvo dôležitých funkcií a vôbec neplatí to, že by si sa im mal vyhýbať. Práve naopak, tuky sú pre telo dôležité a majú nezastupiteľné miesto v jedálničku. Avšak, je dôležité prijímať tuky z kvalitných zdrojov potravín. Konzumácia správneho množstva zdravých druhov tukov môže viesť k zníženiu rizika vzniku ochorení a celkovému zdraviu.
