Prečo je avokádo u väčšiny fitness maniakov také obľúbené? Je to len preto, že vyzerá super na instagramovej fotke? Určite nie. Avokádo sa právom radí medzi najzdravšie ovocia, aké poznáme. Len máloktoré druhy ovocia sú tak všestranne využiteľné a nutrične bohaté.

Odkiaľ sa zobralo a ktorá odroda je u nás bežne dostupná?

Avokádo (Persea americana) pochádza z oblastí Mexika a strednej Ameriky. Už pred viac ako 10 000 rokmi ho začali ľudia konzumovať pre jeho účinky na zdravie a tiež jeho afrodiziakálne vlastnosti. Do Európy ho priniesli v 16-tom storočí Španieli.

U nás nepoznáme veľa druhov avokáda, najbežnejšie dostupná je odroda Hass, ktorá sa vyznačuje tmavou farbou a pevnou a drsnou šupou.

Na rozdiel od iných druhov ovocí obsahuje veľa tuku. Je bohaté na mononenasytené tuky, vďaka ktorým má jemnú a krémovú konzistenciu. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

Avokádo pochádza z Mexika a Strednej Ameriky.

Nutričné hodnoty avokáda

  •  56 % tvoria mastné kyseliny– z toho až 63 % sú mononenasýtené mastné kyseliny
  •  31 % tvoria sacharidy– z toho až 94 % je vláknina
  •  7 % tvoria bielkoviny
  •  6 % tvoria mikronutrienty

Priemerné avokádo váži približne 150 gramov. 100 gramov avokáda obsahuje asi 160 kalórií, 15 gramov tuku, 9 gramov sacharidov (z toho viac ako 7 gramov tvorí vláknina) a 2 gramy bielkovín. Neobsahuje žiadny cholesterol a má len 0,7 gramu cukru.

Vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály

Ak si porovnáš tieto nutričné hodnoty s inými druhmi ovocia, budeš prekvapený. Väčšinou má ovocie relatívny vysoký obsah sacharidov a cukru. Napríklad kiwi má na 100 gramov až 15 gramov sacharidov, z čoho je 9 gramov cukor a len 3 gramy tvorí vláknina. Avokádo má teda až 13x menej cukru ako kiwi a pritom má viac ako dvojnásobné množstvo vlákniny. Avokádo má nízky glykemický index GI.

Čo sa týka tuku, avokádo je plné „dobrých“ tukov. 63 % tuku v avokáde pochádza z MUFA , čiže mononenasýtených mastných kyselín. 13,6 % tvoria nasýtené mastné kyseliny SFA, 11,6 % tvoria polynenasýtené mastné kyseliny PUFA, 11 % tvorí omega-6 a 0,7 % omega-3. Kyselina olejová obsiahnutá v avokáde má protizápalové a protirakovinové vlastnosti.

Avokádo je okrem zdravých tukov a množstva vlákniny bohaté aj na vitamíny a minerály. Má veľmi vysoký obsah draslíka, ktorý podporuje zdravie kostí a srdca. 100 g avokáda obsahuje 500 mg draslíka.

Okrem toho obsahuje veľa vitamínov B6, B9, C, E a K1. Tieto vitamíny udržujú správnu hladinu krvného tlaku, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, zlepšujú imunitu a kvalitu pokožky. Avokádo obsahuje celkovo viac ako 20 vitamínov a minerálov.

Medzi ďalšie benefity avokáda patrí vysoký obsah kartenoidov, ktoré pôsobia pozitívne na zdravie očí. Tuky podporujú vstrebávanie kartenoidov a nakoľko samotné avokádo má tukov dostatok, veľkú časť kartenoidov telo dokáže aj využiť.

Avokádo má vďaka vysokému obsahu tuku aj dobrú zasycovaciu schopnosť. Síce má veľa kalórií, ale ak si ho dobre nakombinuješ s inými potravinami, zasýti ťa na dlhú dobu. Avokádo je ovocie, ktoré môžeš zaradiť do hociktorej fázy roka, či sa jedná o obdobie chudnutia, udržovania či naberania. Musí sa ti len zmestiť do denného kalorického limitu.

Avokádo je plné dobrých tukov.

Zdravotné benefity

Mnoho výhod avokáda už bolo vymenovaných, ale tento zoznam zďaleka nekončí. Avokádo:

  •  zlepšuje symptómy artritídy, obzvlášť artritídy kolena a bedrového kĺbu
  •  znižuje riziko infarktu a zlyhania obličiek
  •  znižuje celkovú hladinu cholesterolu
  •  znižuje hladinu LDL(zlého) cholesterolu
  •  zvyšuje hladinu HDL(dobrého) cholesterolu
  •  znižuje hladinu krvných triglyceridov
  •  znižuje riziko metabolického syndrómu
  •  zlepšuje vstrebávanie mikronutrientov aj z ostatných potravín, ktoré sú spolu s avokádom prijímané
  •  u tehotných žien znižuje riziko, že ich novorodenec bude mať niektoré vrodené defekty
  •  má schopnosť produkovať antioxidant glutatión, čím chráni pečeň pred chronickými chorobami
  •  neutralizuje voľné radikály v tele
  •  vitamíny E a K obsiahnuté v avokáde majú silné protizápalové vlastnosti
  •  urýchľuje hojenie rán

Celkom dlhý zoznam, čo povieš? Ak ťa tieto fakty presvedčili o tom, že by si mal avokádo zaradiť častejšie do jedálničku, mal by si vedieť, ako spoznáš v obchode zrelé avokádo.

Zrelé avokádo z odrody Hass nesmie byť na dotyk úplne tvrdé, ale ani príliš mäkké. Musíš cítiť, že ak by si doňho silou vtlačil prsty, tak by si sa jednoducho dostal cez jeho šupu. Tá musí byť tmavej farby a bez fľakov.

Čo si treba zapamätať?

Avokádo je veľmi zdravé a nutrične nabité ovocie. Ťažko nájdeš v bežne dostupnom ovocí konkurenta, ktorý by obsahoval také množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov ako avokádo. Ak ti nie je tvoje zdravie ľahostajné, zaraď ho aspoň dvakrát do týždňa do svojho jedálnička. Tvoje telo sa ti za to určite poďakuje.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk