Ak si vyberáš prvý kreatín, kreatín monohydrát je rozumná východisková voľba. Je najviac preskúmanou formou. Pri nákupe sleduj predovšetkým zloženie, množstvo kreatínu v dávke, cenu za dávku a spôsob užívania. Vyššia cena ani nový názov formy samy osebe neznamenajú lepší účinok.
Konkrétne produkty si môžeš porovnať v kategórii Kreatíny. Tento sprievodca ti pomôže rozhodnúť sa, podľa čoho ich vyberať. Ak chceš najprv vedieť, ako kreatín funguje, pozri si článok čo je kreatín.
Monohydrát alebo iná forma kreatínu?
Kreatín monohydrát ako prvá voľba
Najviac výskumov účinnosti a bezpečnosti sa týka monohydrátu. Ak chceš jednoduché zloženie, hľadaj produkt s jedinou zložkou a jasne uvedeným množstvom v dávke. Ponuku nájdeš v podkategórii kreatín monohydrát.
Mikronizácia znamená menšie častice a môže uľahčiť rozmiešanie prášku. Sama osebe však neznamená vyšší účinok vo svaloch. Pri označení suroviny, napríklad Creapure®, sleduj informácie výrobcu o pôvode a kontrole kvality. Neber to ako dôkaz, že produkt účinkuje lepšie než iný kvalitný monohydrát.
Ostatné formy a kreatínové zmesi
Pri formách ako Kre-Alkalyn, kreatín HCL, citrát, malát alebo etylester nepredpokladaj automaticky lepšie vstrebávanie či potrebu menšej dávky. Podľa prehľadu NIH nie je presvedčivo preukázaná ich všeobecná výhoda oproti monohydrátu. Rozhoduj sa podľa konkrétneho zloženia, tolerancie a dôkazov, nie podľa tvrdenia, že novšia forma je silnejšia. Ak chceš vyskúšať inú formu, ponuku nájdeš v podkategóriách Kre-Alkalyn a kreatín HCL.
Pri zmesi viacerých látok skontroluj, koľko kreatínu skutočne obsahuje. Hmotnosť celej odmerky nemusí byť množstvom kreatínu. Ak užívaš aj ďalšie doplnky, skontroluj, či zmes nepridáva napríklad kofeín alebo látky, ktoré už prijímaš inde.
Prášok, kapsuly alebo tablety?
- Prášok: umožňuje prispôsobiť dávku a rozmiešať ju v nápoji. Pri porovnaní balení si prepočítaj cenu na rovnaké množstvo kreatínu.
- Kapsuly a tablety: sú praktické bez miešania. Over si množstvo kreatínu v jednej kapsule alebo tablete a počet potrebný na dennú dávku.
- Ochutený produkt: môže byť príjemnejší na pitie, ale porovnávaj obsah kreatínu, nie iba celkovú hmotnosť balenia.
Pri rovnakej forme a porovnateľnej dávke nie je dôvod považovať kapsuly za účinnejšie len preto, že sú v kapsule. Vyber si spôsob užívania, ktorý dokážeš pravidelne dodržiavať.
Ako porovnať cenu za dávku?
Pri čistom kreatíne vydeľ cenu balenia počtom denných dávok. Ak balenie obsahuje 300 g a porovnávaš dávku 3 g, má 100 takýchto dávok. Pri cene 15 € stojí jedna 0,15 €. Ide o ilustračný výpočet, nie o aktuálnu cenu produktu.
Pri kapsulách alebo zmesiach počítaj dávky podľa uvedeného obsahu kreatínu. Dve balenia s rovnakou hmotnosťou nemusia poskytnúť rovnaké množstvo kreatínu.
Čo skontrolovať na etikete pred nákupom?
- Presnú formu kreatínu a množstvo v odporúčanej dávke.
- Úplné zloženie vrátane ochucovadiel, sladidiel a ďalších účinných látok.
- Odporúčané dávkovanie, upozornenia a dátum minimálnej trvanlivosti.
- Počet dávok v balení a ich cenu pri rovnakom množstve kreatínu.
Ak súťažíš v športe s antidopingovou kontrolou, over si aj nezávislé testovanie konkrétneho výrobku. Samotné označenie „kreatín“ nezaručuje, že celý produkt bol testovaný na zakázané látky.
Výber podľa tréningu a spôsobu užívania
Kreatín má najlepšie podložené využitie pri opakovaných krátkych intenzívnych výkonoch, napríklad v silovom tréningu alebo šprintoch. Nie je spaľovač tuku ani náhrada tréningu a stravy. Pri čisto vytrvalostnom výkone je jeho prínos menej presvedčivý.
Pre zdravých dospelých sa bežne používa 3 až 5 g monohydrátu denne. Nasycovacia fáza nie je nevyhnutná a pri výbere balenia s ňou nemusíš automaticky počítať. Podrobnosti o dávke, pravidelnosti a načasovaní nájdeš v návode ako správne užívať kreatín. Dodržuj aj pokyny konkrétneho výrobku.
Bezpečnosť a tolerancia
Kreatín monohydrát sa pri odporúčanom dávkovaní všeobecne považuje za bezpečný pre zdravých dospelých. To neznamená, že nemôže mať nežiaduce účinky. Môže sa zvýšiť telesná hmotnosť v dôsledku vody vo svaloch a u niektorých ľudí sa objavia tráviace ťažkosti.
Pri ochorení obličiek, inom zdravotnom probléme alebo užívaní liekov sa pred suplementáciou poraď s lekárom. Deti a dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy potrebujú individuálne odborné posúdenie; tento návod nie je odporúčaním suplementácie pre tieto skupiny.
Časté otázky pri výbere kreatínu
Musím kúpiť drahšiu formu, aby kreatín fungoval?
Nie. Najviac dôkazov má monohydrát. Pri drahšom produkte posudzuj konkrétnu pridanú hodnotu, napríklad pohodlnejšie dávkovanie alebo kontrolu kvality.
Je mikronizovaný kreatín iná účinná látka?
Nie. Mikronizácia opisuje veľkosť častíc. Mikronizovaný monohydrát je stále kreatín monohydrát, len s jemnejšími časticami.
Má väčšie balenie vždy lepšiu cenu?
Nie nevyhnutne. Porovnaj cenu za dávku a vyber veľkosť, ktorú dokážeš spotrebovať podľa pokynov výrobcu.
Keď máš jasno vo forme a dávke, porovnaj kreatíny podľa zloženia a veľkosti balenia.
