Ako pribrať a prečo to mnohým nejde?
Priberanie je teoreticky veľmi jednoduché. Základ je, že musíš prijať viac kalórií ako za deň vydáš. To znamená, že musíš prijať dosť kalórií, aby si nasýtil svoj bazálny metabolizmus a tiež dosť na to, aby si pokryl energetické nároky tela na dodatočný pohyb. A ak toto všetko splníš, musíš prijať ešte kalórie naviac na to, aby si ich telo dokázalo uložiť vo forme hmoty - t.j. svalov a tuku. Ak neprijmeš dostatok kalórií, telo nemá dôvod uložiť si energiu vo forme hmoty do zásoby.
Prečo to mnohým nejde? Jednoduchá odpoveď je, že málo jedia. To, že zješ veľa jedla neznamená, že prijmeš aj dostatok kalórií. Objem ≠ dostatok kalórií. Často je to tak, že veľké množstvo jedla nemá ani polovicu kalórií iného, menej objemného jedla. Napríklad jeden kilogram červeného melónu má takmer rovnaké množstvo kalórií ako 100 gramov syra eidam. Kilogram melónu ťa dostatočné zasýti na dlhšiu dobu, pričom 100 gramov syra eidam je veľmi malá porcia, ktorá nezaplní veľa miesta v tvojom žalúdku. Musíš preto pozerať nielen na množstvo a objem, ale najmä na kombináciu množstva jedla a obsahu kalórií.
Čo by ťa okrem kalórií malo zaujímať?
Priberanie by nemalo byť len o tom, že budeš jesť od rána do večera nezdravé potraviny a tešiť sa z toho, že prijmeš dosť kalórií a priberieš. V prvom rade, kvalita potravín a ich nutričné hodnoty určia, aká kvalitná bude nová hmota - či to bude čistý tuk alebo väčšinu budú tvoriť svaly. V druhom rade si musíš uvedomiť to, že priberanie by nemalo byť len zvyšovanie hmotnosti s jedálničkom, ktorý je tvorený nezdravými potravinami, sladkosťami a polotovarmi.
Ako to robiť ideálne? Ideálny stav je taký, kedy priberáš preto, že prijímaš dostatok potravín a teda aj kalórií a to výlučne zo zdravých a čerstvých potravín. Realita je iná, ale aj tak by si nemal favorizovať kalórie nad nutričné hodnoty jedál. Ak si rozdelíš príjem kalórií na 80/20, čo znamená, že 80 % kalórií prijmeš zo zdravej stravy a 20 % z junk foodu a sladkostí, stále dokážeš priberať kvalitnú svalovú hmotu, jedlo ti bude chutiť a ani sa nebudeš trápiť s tým, že do seba nevieš dostať dostatok kalórií.
Aké jedla sú odporúčané do objemovky?
Základ by mali tvoriť bielkoviny. Ideálne tie zo živočíšnych zdrojov, teda mäso - hydina, chudé bravčové a hovädzie. Nezabúdaj ani na pečienky, ktoré sú veľmi zdravé a obsahujú dostatok bielkovín a aj kalórií. Okrem mäsa siahni po vajciach. Tie sú kaloricky bohaté, lebo obsahujú aj dosť tuku. Tvaroh je fajn a určite je vhodný, ale len vtedy, ak si doňho pridáš ešte ďalšie ingrediencie ako napr. orechy, kakao či ovocie. Samotný tvaroh ťa veľmi zasýti a pritom (ak si vyberieš nízkotučnú verziu), obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako dve slepačie vajcia. Veľmi dobrou voľbou je aj mozarella, ktorá obsahuje dostatok bielkovín a tukov.
Sacharidy sú kaloricky dosť bohaté a ideálne do objemovky sú prílohy ako napr. ryža, zemiaky, cestoviny, quinoa, bulgur či kuskus. Ovocie taktiež obsahuje veľa sacharidov a niektoré druhy aj dostatok kalórií - ako napr. avokádo, figy, ďatle, kokos či banán.
Tukov sa neboj a v období objemovky kľudne siahni aj po trocha tučnejších druhoch mäsa. Okrem toho nájdeš vysoko kvalitné tuky aj vo vajciach a orechoch. Tuky sú veľmi potrebné pre metabolizovanie testosterónu, ktorý potrebuješ na tvorbu svalov, takže sa ich neboj - ale ani to s nimi nepreháňaj.
Okrem toho nezabudni na dostatok vlákniny, ktorú budeš potrebovať na to, aby tvoje telo dokázalo všetky živiny stráviť. Pomôcť a uľahčiť si to môžeš aj vďaka suplementom. Ideálnym pomocníkom je proteín. Ten ťa nezasýti, ale dostane do tela veľa bielkovín potrebných pre tvorbu svalov. Žalúdok a črevá ním nezaťažíš (resp. len veľmi málo), takže tie sa budú môcť venovať pevnej strave. Pre hard gainerov, teda ľudí, ktorí naozaj nevedia pribrať je tu ešte možnosť užívania gaineru. Gainer je proteín obohatený o sacharidy. Tým sa tento suplement stáva vysoko kalorický a nápomocný v objemovom období. Dávaj si ale pozor na to, aby tieto doplnky výživy netvorili základ tvojej potravy, ale aby len dopĺňali tvoj pestrý a zdravý jedálniček.
