Leto je obdobím, kedy väčšina ľudí trávi voľný čas mimo domu na výletoch či kúpaliskách. S tým je spojený aj problém dodržiavania kvalitnej stravy a nastaveného jedálnička. Asi už každý vie, že žiadny extrém nie je dobrý. Nemusíš nosiť so sebou krabičky s kuracím mäsom vareným vo vode a ryžou, ale rovnako neurobíš formu na langošoch a čapovanej kole. Skús si pripraviť niektoré z týchto receptov. Sú chutné a ľahko si ich zabalíš so sebou na výlety.

Plnená tortilla

Tortilly sú všestranne využiteľné pšeničné placky. Môžeš ich naplniť či už kuracím alebo iným mäsom, príp. aj tuniakom či údeným lososom. Zvoľ si hlavnú náplň – mäso a k tomu pridaj zeleninu a dip podľa chuti. Možnosti sú nekonečné a je len na tebe, čo ti chutí a čo sa ti hodí do kalorického príjmu. Okrem mäsa sa dajú do tortilly zabaliť na cestu aj vajíčka. Sprav si vaječnú omeletu na veľkú panvicu tak, aby bola čo najtenšia a aby mala veľkosť približne ako tortilla. Polož ju na tortillu, pridaj zeleninu a zatoč do zvitku. Máš v jednom jedle sacharidy z tortilly, bielkoviny a zdravé tuky z vajec a vlákninu a vitamíny zo zeleniny.

Výhodou plnenej tortily je, že vždy môže chutiť inak vďaka rozličným potravinám.

Výborná kombinácia je tiež tortilla, údený losos, roztierateľný syr (napr. Lučina) a rukola či červená cibuľa. Dochutiť ju môžeš ešte sušenou bazalkou či korením.

Proteínové tyčinky

Existujú dve možnosti, ako sa dostať k proteínovým tyčinkám. Buď si ich kúpiš hotové, alebo si ich spravíš doma sám. Ako vždy, možností je neskutočne veľa a je len na tebe, aké chute preferuješ. Ak rád tráviš čas v kuchyni skúšaním nových vecí, vyskúšaj tieto kokosovo-vanilkové proteínové tyčinky.

Aj proteínové tyčinky si môžeš pripraviť doma.

Ingrediencie:

  • 1/2 šálky vanilkového proteínu
  • 1/4 šálky kokosovej múčky
  • 1/4 šálky drveného kokosu
  • 1/4 šálky nízkotučného mlieka
  • Kvalitná (napr. 60 %) čokoláda
  • Kokosový tuk

Postup:

  1. Zmiešaj proteín s kokosovou múčkou, drveným kokosom a mliekom. Mala by vzniknúť tuhá zmes.
  2. Zmes roztlač na plech tak, aby mala výšku približne 1cm.
  3. Plech daj chladiť na hodinu do chladničky.
  4. Zmes pokrájaj na tyčinky.
  5. Roztop si čokoládu s trochou kokosového tuku vo vodnom kúpeli.
  6. Tyčinky buď obal celé v čokoláde alebo ich len jemne pokvapkaj čokoládou (záleží od toho, aké nutričné hodnoty chceš dosiahnuť).

Proteínové čokoládové muffiny

Tento recept je veľmi jednoduchý, ale chutný a plný bielkovín. Muffiny si môžeš so sebou zobrať na výlet či na kúpalisko.

Domáce muffiny sú vždy chutnou dobrotou.

Ingrediencie:

  • 4 odmerky čokoládového proteínu
  • 1/4 šálky nízkotučného kakaa
  • 1/4 šálky kokosovej múčky
  • 1/2 šálky erythritolu
  • 1 šálka mlieka
  • 100 g kvalitnej (napr. 60 %) čokolády
  • 4 vaječné bielka
  • Vanilkový extrakt
  • 4 KL prášku na pečenie
  • Štipka soli

Postup:

  1. Zmiešaj proteín s kokosovou múčkou, kakaom, erythritolom, práškom na pečenie, bielkami, vanilkovým extraktom a štipkou soli.
  2. Zmes vymiešaj mixérom.
  3. Mlieko zohrej a roztop v ňom 50 g čokolády.
  4. Roztopenú čokoládu s mliekom vlej do zmesi a poriadne premiešaj.
  5. Zmes vlej do formy na muffiny tak, že naleješ zmes do polovice, na vrch dáš kúsok čokolády a opäť doleješ zmesou po vrch
  6. Muffiny peč 20 minút pri teplote 180 stupňov.

Sušené mäso – beef jerky

Sušenie mäsa je veľmi starý spôsob tepelnej úpravy. Využívali ho indiáni na to, aby čo najdlhšie udržali mäso neskazené. Dnes sú beef jerky vyhľadávané a aj drahé. Domáca príprava nie je zložitá a existuje veľa možností, ako si môžeš mäso dochutiť. Neboj sa experimentovať s omáčkami a koreninami.

Vyskúšaj si tento variant so sójovou omáčkou a cesnakom.

Sušené mäso si môžeš vyrobiť aj doma.

Čo na to budeš potrebovať?

  • Kvalitné a chudé hovädzie mäso
  • Sójovú omáčku
  • Cesnak
  • Mleté čierne korenie
  • Soľ

Postup:

  1. Mäso pokrájaj na 3 mm hrubé malé plátky. Snaž sa, aby boli všetky rovnako veľké a hrubé, aby sa všetky rovnako vysušili.
  2. Do misy s nakrájaným mäsom pridaj sójovú omáčku, cesnak, trocha soli a nahrubo nadrvené korenie. Množstvá si urči podľa seba a svojich chutí, ale pamätaj na to, že mäso sa nebude variť a chute cesnaku a korenia budú silnejšie ako pri varení.
  3. Mäso by malo byť celé pokryté marinádou. Odlož ho na noc do chladničky, aby sa chute dostali do mäsa.
  4. Samotné sušenie závisí od toho, či máš sušičku potravín alebo nie. So sušičkou je to výrazne jednoduchšie.
  5. Poukladaj na sušiace pláty namarinované mäso a daj ho sušiť pri teplote 60 °C na 6-8 hodín.
  6. Každé dve hodiny mäso skontroluj a vymeň poradie plátov tak, aby sa všetky kúsky vysušili rovnomerne.
  7. Ak nemáš sušičku, mäso môžeš pripraviť aj v rúre.
  8. Mäso zaves cez rošt na špajle, aby viseli smerom nadol.
  9. Zapni rúru na približne 50 °C a rovnako ako pri sušičke, každé dve hodiny ho poprehadzuj tak, aby sa vysušilo rovnomerne.
  10. Správne vysušené mäso by malo byť krehké a úplne suché. V sušenom stave vydrží aj niekoľko týždňov a nepokazí sa.

Proteínová zmrzlina

Zmrzlina je síce jedlo, ktoré sa síce rýchlo topí, ale môžeš ju preniesť v autochladničke, prípadne si ju môžeš dať len tak doma na záhrade.

Ingrediencie:

  • 200 g grécky jogurt
  • 3 odmerky proteínu – príchuť vanilka alebo biela čokoláda
  • 50 g jahôd
  • 50 g malín
  • Sladidlo (napr. hnedý cukor alebo med)

Postup:

  1. Do mixéra vlož proteín s jogurtom, pridaj maliny a jahody a mixuj až kým nebude zmes úplne jemná.
  2. Pridaj sladidlo a zmes znova pomixuj.
  3. Ak je zmes málo sladká, opäť pridaj sladidlo a zmes premiešaj.
  4. Zmes nalej do formy na nanuky a nechaj cez noc zamraziť.

V tejto zmrzline môžeš obmieňať ovocie podľa sezónnosti. Základom je grécky jogurt, ktorý dodá zmrzline krémovosť a proteín, ktorý vylepší nutričné hodnoty.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Zdroj: www.protein.sk