Plnená tortilla
Tortilly sú všestranne využiteľné pšeničné placky. Môžeš ich naplniť či už kuracím alebo iným mäsom, príp. aj tuniakom či údeným lososom. Zvoľ si hlavnú náplň – mäso a k tomu pridaj zeleninu a dip podľa chuti. Možnosti sú nekonečné a je len na tebe, čo ti chutí a čo sa ti hodí do kalorického príjmu. Okrem mäsa sa dajú do tortilly zabaliť na cestu aj vajíčka. Sprav si vaječnú omeletu na veľkú panvicu tak, aby bola čo najtenšia a aby mala veľkosť približne ako tortilla. Polož ju na tortillu, pridaj zeleninu a zatoč do zvitku. Máš v jednom jedle sacharidy z tortilly, bielkoviny a zdravé tuky z vajec a vlákninu a vitamíny zo zeleniny.
Výborná kombinácia je tiež tortilla, údený losos, roztierateľný syr (napr. Lučina) a rukola či červená cibuľa. Dochutiť ju môžeš ešte sušenou bazalkou či korením.
Proteínové tyčinky
Existujú dve možnosti, ako sa dostať k proteínovým tyčinkám. Buď si ich kúpiš hotové, alebo si ich spravíš doma sám. Ako vždy, možností je neskutočne veľa a je len na tebe, aké chute preferuješ. Ak rád tráviš čas v kuchyni skúšaním nových vecí, vyskúšaj tieto kokosovo-vanilkové proteínové tyčinky.
Ingrediencie:
- 1/2 šálky vanilkového proteínu
- 1/4 šálky kokosovej múčky
- 1/4 šálky drveného kokosu
- 1/4 šálky nízkotučného mlieka
- Kvalitná (napr. 60 %) čokoláda
- Kokosový tuk
Postup:
- Zmiešaj proteín s kokosovou múčkou, drveným kokosom a mliekom. Mala by vzniknúť tuhá zmes.
- Zmes roztlač na plech tak, aby mala výšku približne 1cm.
- Plech daj chladiť na hodinu do chladničky.
- Zmes pokrájaj na tyčinky.
- Roztop si čokoládu s trochou kokosového tuku vo vodnom kúpeli.
- Tyčinky buď obal celé v čokoláde alebo ich len jemne pokvapkaj čokoládou (záleží od toho, aké nutričné hodnoty chceš dosiahnuť).
Proteínové čokoládové muffiny
Tento recept je veľmi jednoduchý, ale chutný a plný bielkovín. Muffiny si môžeš so sebou zobrať na výlet či na kúpalisko.
Ingrediencie:
- 4 odmerky čokoládového proteínu
- 1/4 šálky nízkotučného kakaa
- 1/4 šálky kokosovej múčky
- 1/2 šálky erythritolu
- 1 šálka mlieka
- 100 g kvalitnej (napr. 60 %) čokolády
- 4 vaječné bielka
- Vanilkový extrakt
- 4 KL prášku na pečenie
- Štipka soli
Postup:
- Zmiešaj proteín s kokosovou múčkou, kakaom, erythritolom, práškom na pečenie, bielkami, vanilkovým extraktom a štipkou soli.
- Zmes vymiešaj mixérom.
- Mlieko zohrej a roztop v ňom 50 g čokolády.
- Roztopenú čokoládu s mliekom vlej do zmesi a poriadne premiešaj.
- Zmes vlej do formy na muffiny tak, že naleješ zmes do polovice, na vrch dáš kúsok čokolády a opäť doleješ zmesou po vrch
- Muffiny peč 20 minút pri teplote 180 stupňov.
Sušené mäso – beef jerky
Sušenie mäsa je veľmi starý spôsob tepelnej úpravy. Využívali ho indiáni na to, aby čo najdlhšie udržali mäso neskazené. Dnes sú beef jerky vyhľadávané a aj drahé. Domáca príprava nie je zložitá a existuje veľa možností, ako si môžeš mäso dochutiť. Neboj sa experimentovať s omáčkami a koreninami.
Vyskúšaj si tento variant so sójovou omáčkou a cesnakom.
Čo na to budeš potrebovať?
- Kvalitné a chudé hovädzie mäso
- Sójovú omáčku
- Cesnak
- Mleté čierne korenie
- Soľ
Postup:
- Mäso pokrájaj na 3 mm hrubé malé plátky. Snaž sa, aby boli všetky rovnako veľké a hrubé, aby sa všetky rovnako vysušili.
- Do misy s nakrájaným mäsom pridaj sójovú omáčku, cesnak, trocha soli a nahrubo nadrvené korenie. Množstvá si urči podľa seba a svojich chutí, ale pamätaj na to, že mäso sa nebude variť a chute cesnaku a korenia budú silnejšie ako pri varení.
- Mäso by malo byť celé pokryté marinádou. Odlož ho na noc do chladničky, aby sa chute dostali do mäsa.
- Samotné sušenie závisí od toho, či máš sušičku potravín alebo nie. So sušičkou je to výrazne jednoduchšie.
- Poukladaj na sušiace pláty namarinované mäso a daj ho sušiť pri teplote 60 °C na 6-8 hodín.
- Každé dve hodiny mäso skontroluj a vymeň poradie plátov tak, aby sa všetky kúsky vysušili rovnomerne.
- Ak nemáš sušičku, mäso môžeš pripraviť aj v rúre.
- Mäso zaves cez rošt na špajle, aby viseli smerom nadol.
- Zapni rúru na približne 50 °C a rovnako ako pri sušičke, každé dve hodiny ho poprehadzuj tak, aby sa vysušilo rovnomerne.
- Správne vysušené mäso by malo byť krehké a úplne suché. V sušenom stave vydrží aj niekoľko týždňov a nepokazí sa.
Proteínová zmrzlina
Zmrzlina je síce jedlo, ktoré sa síce rýchlo topí, ale môžeš ju preniesť v autochladničke, prípadne si ju môžeš dať len tak doma na záhrade.
Ingrediencie:
- 200 g grécky jogurt
- 3 odmerky proteínu – príchuť vanilka alebo biela čokoláda
- 50 g jahôd
- 50 g malín
- Sladidlo (napr. hnedý cukor alebo med)
Postup:
- Do mixéra vlož proteín s jogurtom, pridaj maliny a jahody a mixuj až kým nebude zmes úplne jemná.
- Pridaj sladidlo a zmes znova pomixuj.
- Ak je zmes málo sladká, opäť pridaj sladidlo a zmes premiešaj.
- Zmes nalej do formy na nanuky a nechaj cez noc zamraziť.
V tejto zmrzline môžeš obmieňať ovocie podľa sezónnosti. Základom je grécky jogurt, ktorý dodá zmrzline krémovosť a proteín, ktorý vylepší nutričné hodnoty.
