Krátka odpoveď: Ak hľadáte potraviny s najväčším obsahom bielkovín, medzi praktické voľby patria najmä tuniak, kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, cottage cheese, grécky jogurt a vajcia. Rastlinné zdroje ako mandle, ovsené vločky či quinoa pridajú okrem bielkovín aj vlákninu a ďalšie živiny. Ak nedokážete denný príjem pokryť jedlom, môžete ho prakticky doplniť cez proteínový prášok podľa cieľa a zloženia.
Uvedené hodnoty sú orientačné. Menia sa podľa konkrétneho výrobku, obsahu vody a toho, či potravinu vážite v surovom alebo tepelne upravenom stave.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?
Pri porovnávaní potravín je dôležité používať rovnakú jednotku. V tomto článku preto uvádzame najmä orientačný obsah bielkovín na 100 g potraviny alebo na bežnú porciu. Ak potrebujete širšie porovnanie, pozrite si aj našu tabuľku bielkovín v najbežnejších potravinách.
1. Tuniak
Tuniak vo vlastnej šťave patrí medzi koncentrované zdroje bielkovín. Po odkvapkaní môže mať približne 24 až 26 g bielkovín na 100 g. Konkrétnu hodnotu vždy skontrolujte na etikete, pretože sa líši podľa výrobku a množstva nálevu.
2. Kuracie prsia
Kuracie prsia bez kože sú obľúbené pre vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tuku. Tepelne upravené mäso má približne 30 g bielkovín na 100 g. Pri surovom mäse býva hodnota na 100 g nižšia, pretože počas prípravy stratí časť vody.
3. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso poskytuje približne 25 až 27 g bielkovín na 100 g tepelne upravenej porcie. Zároveň je zdrojom železa a vitamínu B12. Energetická hodnota závisí najmä od konkrétneho rezu a obsahu tuku.
4. Cottage cheese
Cottage cheese má zvyčajne približne 11 až 13 g bielkovín na 100 g. Je praktický ako rýchle jedlo alebo desiata, no jednotlivé výrobky sa líšia obsahom tuku, soli aj bielkovín.
5. Grécky jogurt
Hustý grécky jogurt môže obsahovať približne 8 až 10 g bielkovín na 100 g. Nie každý výrobok označený ako grécky typ má rovnaké hodnoty, preto sa oplatí porovnať etikety a vybrať variant s vyšším obsahom bielkovín a primeraným množstvom pridaného cukru.
6. Vajcia
Jedno väčšie vajce obsahuje približne 6 až 7 g bielkovín. Bielkoviny sú v bielku aj žĺtku; žĺtok navyše obsahuje tuky a ďalšie živiny. Vajcia preto predstavujú jednoduchý a univerzálny spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín v jedle.
7. Mandle
Mandle obsahujú približne 21 g bielkovín na 100 g, ale sú energeticky bohaté. Praktická porcia 30 g dodá približne 6 g bielkovín. V jedálničku ich preto vnímajte skôr ako kombinovaný zdroj bielkovín, nenasýtených tukov a vlákniny.
8. Ovsené vločky
Suché ovsené vločky obsahujú približne 13 g bielkovín na 100 g. Bežná 50-gramová porcia teda poskytne približne 6 až 7 g bielkovín. Výhodou vločiek je aj obsah vlákniny a jednoduché kombinovanie s jogurtom, tvarohom alebo proteínovým práškom.
9. Quinoa
Uvarená quinoa obsahuje približne 4 g bielkovín na 100 g; bežná varená porcia ich dodá približne 8 g. Nejde o najkoncentrovanejší zdroj bielkovín, ale je vhodným spestrením jedálnička a praktickou alternatívou k bežným prílohám.
10. Brokolica
Brokolica obsahuje približne 3 g bielkovín na 100 g. V porovnaní s mäsom, rybami či mliečnymi výrobkami nejde o hlavný zdroj bielkovín, no vďaka nízkej energetickej hodnote, vláknine a mikronutrientom dobre dopĺňa vyvážené jedlo.
Ako tieto zdroje zaradiť do jedálnička?
Najlepšie funguje kombinácia viacerých zdrojov počas dňa. Hlavné jedlá môžete postaviť na mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách alebo sójových výrobkoch. Orechy, semená, vločky a quinoa pomôžu príjem doplniť, ale pri rovnakom množstve neposkytnú toľko bielkovín ako chudé mäso alebo ryby.
Proteínový prášok nie je náhradou pestrej stravy. Je to praktický doplnok na dni, keď potrebné množstvo nestíhate prijať z bežného jedla. Pri výbere vám pomôže hlavný sprievodca v kategórii proteíny, kde nájdete rozdiely medzi srvátkovými, kazeínovými, hovädzími a rastlinnými proteínmi.
Najčastejšie otázky
Koľko bielkovín potrebuje dospelý človek denne?
Referenčný príjem EFSA pre zdravého dospelého je 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Individuálna potreba môže byť vyššia podľa aktivity, cieľa, veku a zdravotného stavu. Pri špecifickom režime alebo ochorení je vhodné obrátiť sa na kvalifikovaného odborníka.
Aké sú dobré rastlinné zdroje bielkovín?
Medzi praktické rastlinné zdroje patria najmä sója a výrobky z nej, šošovica, fazuľa, cícer, hrach, orechy a semená. Pri rastlinnej strave pomáha pestrosť a kombinovanie rôznych zdrojov v priebehu dňa. Ak hľadáte doplnok bez živočíšnych zložiek, pozrite si kategóriu vegánske proteíny.
Sú bielkoviny dôležité pri chudnutí?
Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a jedlá s vyšším obsahom bielkovín môžu lepšie zasýtiť. O výsledku chudnutia však rozhoduje celý jedálniček, celkový energetický príjem, pohyb a dlhodobá udržateľnosť režimu.
Môže vysoký príjem bielkovín škodiť?
EFSA nestanovila pre bielkoviny jednotný tolerovateľný horný limit. To však neznamená, že neobmedzené množstvo je vhodné pre každého. Ľudia s ochorením obličiek alebo iným zdravotným obmedzením by mali množstvo bielkovín riešiť s lekárom alebo nutričným odborníkom.
Použité odborné zdroje
- EFSA: Dietary Reference Values for nutrients
- USDA FoodData Central: údaje o zložení potravín
- USDA MyPlate: Protein Foods Group
Odborný garant článku
Mgr. Ľuboš Lištinský je absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej v Prahe so zameraním na kondičného a fitness trénera. Špecializuje sa na rozvoj kondičných a koordinačných schopností, estetické a funkčné formovanie postavy, vyrovnávanie svalových dysbalancií, funkčný a CORE tréning, CrossFit, stravovanie a doplnky výživy.
E-mail: [email protected] · LinkedIn profil
Odborná garancia sa vzťahuje na športovú výživu a tréning. Pri zdravotných ťažkostiach sa obráťte na lekára.
