Náš denný jedálniček by mal byť nutrične vyvážený. Pre dosiahnutie dobrých výsledkov (nielen) v športe, by si mal počas dňa prijať bielkoviny z bežného jedla. Dnes ti prinášame zopár tipov na potraviny, ktoré sú chutné, ale aj bohaté na obsah bielkovín.

Aby si do tela dostal počas dňa potrebné množstvo bielkovín, rozhodne ti odporúčame proteínové prášky.

Proteínové prášky sú zväčša určené na doplnenie bielkovín, ktoré sme počas dňa neboli schopní prijať v bežnej potrave. Napríklad, ak nemáš dostatok času, sú pre teba vhodné ako výživové doplnky stravy. Je dôležité konzumovať proteíny každý deň, ak sa chceš stravovať zdravo.

Vajcia

Vajíčka patria k nutrične najvyváženejším a najzdravším potravinám. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov. Tiež majú veľa látok, ktoré chránia napríklad aj náš mozog. Jedno vajíčko obsahuje cca 6 gramov proteínu, čo je 35 % z jeho priemernej váhy. Bielka sú takmer celé zložené z proteínu. Obsahujú cca 78 kalórií.

Mandle

Mandle sú jedným z najpopulárnejších typov orechov. Obsahujú dôležitú výživu, ako vlákninu, vitamín E, mangán a horčík. Majú 6 g bielkovín na 28 g a 13 % ich váhy tvoria bielkoviny. Približne 161 kalórií sa skrýva v 28 g. Vhodné sú aj ostatné orechy, ako pistácie a kešu.

Kuracie prsia

Klasickým zástupcom bielkovinovo hodnotných potravín sú kuracie prsia. Chutia super a jedny prsia obsahujú až 53 g bielkovín a iba 284 kalórií.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú jedny z najzdravších zŕn na svete. Obsahujú veľa vlákniny, horčíku, mangánu, vitamínu B1 a mnoho iných. Bielkoviny tvoria 15 % z ich váhy. Polovica hrnčeka surových ovsených vločiek má cca 13 g bielkovín, spolu s 303 kalóriami.

Orechy sú vynikajúcou potravinou pre zdravý životný štýl

Cottage cheese

Cottage cheese je obľúbené a rýchle jedlo bohaté na obsah bielkovín. Obsahuje minimum tukov, veľa vápnika, fosforu, selénia, vitamínu B12, B2 a iné. Zároveň až 59 % jeho váhy tvoria bielkoviny. V jednom balení nájdeš cca 27 g bielkovín194 kalórií.

Grécky jogurt

Grécky jogurt chutí fantasticky. Je krémový, nadýchaný a navyše, veľmi zdravý. Balenie 170 g má v sebe až 17 g bielkovín a iba 100 kalórií. Grécky jogurt bez tuku je rovnako zdravý a chutný.

V chudom mäse nájdeš telu potrebné bielkoviny

Chudá hovädzina

Chudé hovädzie mäso obsahuje veľmi veľa bielkovín a zároveň väčšine ľudí chutí. Veď kto by si nevychutnal zdravý sirloin steak? Je plný železa, vitamínu B12 a ďalších nutričných lahôdok. Až 53 % jeho váhy tvoria bielkoviny. Jedna porcia (cca 85 g) má cca 10 % tukov, 22 g bielkovín a iba 184 kalórií.

Tuniak

Populárne konzervované jedlo – tuniak. Samozrejme, jesť ho môžete aj čerstvého, to už ale, cenovo vyjde trochu drahšie. Mäso tuniaka je jemné, ľahké a obsahuje tzv. „dobré“ tuky. Skrýva s v ňom veľa omega-3 mastných kyselín. Až 94 % jeho váhy tvorí proteín (verzia vo vlastnej šťave). Jedna konzerva zväčša obsahuje 39 g bielkovín a iba 179 zdravých kalórií.

Quinoa

Quinoa je moderné zrno a v dnešnej dobe je naozaj populárne. Tvorí ho veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Obsahuje aj množstvo antioxidantov. Bielkoviny tvoria až 15 % jeho váhy. Jedna šálka varenej quinoy má 8 g bielkovín a iba 222 kalórií.

Brokolica

Pre milovníkov zeleniny tu máme brokolicu. Obsahuje veľa vitamínu C, K a vlákniny. Mnohí ľudia (medzi nimi aj vedci) tvrdia, že s jej pomocou sa dá efektívne bojovať proti rakovine.

Brokolica je zdravá a na prípravu naozaj nenáročné jedlo. Oproti ostatným druhom zeleniny obsahuje najviac bielkovín, až 20 % váhy. Jedna porcia (cca 96 g) má v sebe 3 g proteínu a iba 31 kalórií.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk