Okrem toho bielkoviny spomaľujú aj vyplavovanie sacharidov do krvného obehu. Potravín obsahujúcich bielkoviny je však množstvo – niektoré ich majú viac, niektoré menej. Dnes sme pre vás pripravili tabuľku 30 potravín, vďaka ktorým svojmu telu dodáš dostatok bielkovinovej výživy.
Nezabúdaj, že aby tvoje telo dokázalo efektívne budovať a obnovovať svalstvo, potrebuješ denne prijať cca 2,2 g bielkovín na každé kilo tvojej váhy.
Tabuľka bielkovín: vyber si svoje obľúbené bielkoviny!
Kuracie mäso, hovädzie steaky, vajcia, syry, mlieko, sója... Všetky ich poznáš. Poznáš však aj ich obsah bielkovín? S našou tabuľkou na to prídeš jednoducho a rýchlo.
| Potravina | Váha/veľkosť/balenie | Obsah bielkovín |
| Grécky jogurt | 220 g | 23 g |
| Cottage cheese | 100 g | 12 g |
| Švajčiarsky syr | 30 g | 8 g |
| Vajcia | 1 väčšie vajce | 6 g |
| Mlieko | 1 pohár | 8 g |
| 1 odmerka | 24 g | |
| Hovädzí stejk | 100 g | 25 g |
| Bravčové karé | 100 g | 27 g |
| Kuracie prsia | 100 g | 26 g |
| Tuniak | 100 g | 28 g |
| Losos | 100 g | 25 g |
| Fazuľa | 100 g | 20 – 25 g |
| Šošovica | 100 g | 25 g |
| Mix orieškov | 60 g | 6 g |
| Špargľa | 100 g | 2,2 g |
| Slnečnicové jadierka | 1 polievková lyžica | 2 – 5 g |
| Hummus | 100 g | 6,5 g |
| Arašidové maslo | 32 g | 8 g |
| Sardinky v konzerve | 100 g | 25 g |
| Grapefruit | 1 ks | 2 g |
| Nesladený kakaový prášok | 1 čajová lyžička | 1 g |
| Avokádo | 1 ks | 4 g |
| Ovsené vločky | 1 šálka | 6 g |
| Zelené fazuľky | 100 g | 6 g |
| Morčacie prsia | 100 g | 26 g |
Jediné, na čo si pri konzumácii niektorých z týchto potravín musíš dať pozor, je obsah tukov. Napr. vajcia sú síce super, zároveň však obsahujú relatívne veľa cholesterolu. Rozhodne ti preto neodporúčame ich nadmernú konzumáciu typu 10 ks / deň.
Aj s orieškami treba narábať opatrne – väčšina z nich totiž obsahuje naozaj masívnu dávku tuku, čo ti neurobí dobre, ak práve chceš schudnúť. Odporúčaná dávka orieškov je „za hrsť“. Aj keď je s nimi ťažké prestať, najmä, ak na ne máš obrovskú chuť. Rozhodne ti odporúčame sa ovládnuť a nezjesť ich priveľa.
Pomohla ti naša bielkovinová tabuľka? Ak máš pre nás tip na potravinu, ktorá má vysoký obsah proteínu a môžeš ju mať bežne doma, pokojne sa s nami o ňu podeľ v komentároch!
Koľko gramov bielkovín majú kuracie prsia na 100 g?
Kuracie prsia patria medzi najobľúbenejšie zdroje bielkovín, najmä u ľudí, ktorí športujú, chudnú alebo si strážia jedálniček. Na 100 g kuracích pŕs pripadá približne 26 g bielkovín. Ich výhodou je vysoký obsah proteínu a zároveň nízky obsah tuku, najmä ak ide o kuracie prsia bez kože. Preto sú vhodné do redukčného jedálnička aj do stravy zameranej na budovanie svalovej hmoty.
Ako si správne vypočítať a vážiť bielkoviny v uvarenom vs. surovom stave?
Najdôležitejšie je vážiť potraviny vždy rovnakým spôsobom — buď v surovom stave, alebo v uvarenom stave. Pri varení, pečení alebo grilovaní potravina často stratí vodu, takže jej hmotnosť sa zníži, ale množstvo bielkovín zostáva približne rovnaké. To znamená, že 100 g surového mäsa nemusí mať rovnaké hodnoty ako 100 g hotového mäsa.
Ktoré ryby a morské plody majú najviac bielkovín a najmenej tuku?
Z rýb má najviac bielkovín tuniak, ktorý obsahuje približne 28 g bielkovín na 100 g. Veľmi dobrým zdrojom sú aj losos a sardinky v konzerve, ktoré majú približne 25 g bielkovín na 100 g.
