Pri počítaní bielkovín rozhoduje hmotnosť porcie aj stav potraviny. Hodnoty na 100 g surového mäsa nepoužívajte pre rovnakú hmotnosť hotového mäsa. Pri strukovinách odlišujte suchú hmotnosť od uvarenej.
Tabuľka obsahu bielkovín na 100 g a v porcii
Všetky hmotnosti označujú jedlú časť potraviny. Porcie sú príklady na prepočet, nie odporúčané denné dávky. Pri balených výrobkoch má prednosť etiketa vášho konkrétneho balenia.
| Potravina a stav | Bielkoviny na 100 g | Porcia a bielkoviny |
|---|---|---|
| Kuracie svetlé mäso bez kože surové, bez kostí; záznam nie je výlučne pre prsia | 24,0 g | 150 g = 36,0 g |
| Kuracie prsia bez kože grilované, bez kostí | 32,0 g | 150 g = 48,0 g |
| Morčacie prsia bez kože grilované, bez kostí | 35,0 g | 150 g = 52,5 g |
| Hovädzia sviečkovica surová, chudá časť | 21,2 g | 150 g = 31,8 g |
| Bravčové karé surové, chudá časť bez kostí | 23,2 g | 150 g = 34,8 g |
| Tuniak v konzerve v slanom náleve, scedený | 24,9 g | 100 g = 24,9 g |
| Losos z chovu surové mäso bez kože a kostí | 20,4 g | 150 g = 30,6 g |
| Sardinky v konzerve v slanom náleve, scedené | 22,1 g | 100 g = 22,1 g |
| Slepačie vajce uvarené, bez škrupiny | 14,1 g | 50 g = 7,1 g |
| Biely jogurt gréckeho typu plnotučný, hotový výrobok | 5,7 g | 150 g = 8,6 g |
| Cottage cheese neochutený, so zníženým obsahom tuku | 10,6 g | 150 g = 15,9 g |
| Tvaroh polotučný, hotový výrobok | 12,9 g | 150 g = 19,4 g |
| Eidam hotový výrobok, všeobecný záznam | 26,7 g | 30 g = 8,0 g |
| Ementál hotový výrobok | 30,2 g | 30 g = 9,1 g |
| Polotučné mlieko pasterizované, vážené v gramoch | 3,5 g | 200 g = 7,0 g |
| Šošovica zelená alebo hnedá suchá, neuvarená | 24,3 g | 60 g = 14,6 g |
| Šošovica zelená alebo hnedá uvarená vo vode bez soli | 7,8 g | 150 g = 11,7 g |
| Červená fazuľa kidney suchá, neuvarená | 22,1 g | 60 g = 13,3 g |
| Červená fazuľa kidney namočená a uvarená vo vode bez soli | 8,6 g | 150 g = 12,9 g |
| Tofu pripravené na pare; pri balenom tofu použite etiketu | 8,1 g | 150 g = 12,2 g |
| Ovsené vločky suché, bez obohatenia | 10,9 g | 50 g = 5,5 g |
| Mandle jadierka bez škrupiny | 21,2 g | 30 g = 6,4 g |
| Slnečnicové semienka jadierka bez šupiek | 19,8 g | 15 g = 3,0 g |
| Hummus hotová cícerová nátierka | 6,8 g | 50 g = 3,4 g |
| Arašidové maslo hladké, hotový výrobok | 22,8 g | 20 g = 4,6 g |
| Špargľa surová, bez tvrdých koncov | 2,9 g | 150 g = 4,4 g |
| Zelené fazuľky uvarené vo vode bez soli | 2,1 g | 150 g = 3,2 g |
| Grapefruit surová dužina bez šupky a jadier | 0,9 g | 150 g = 1,4 g |
| Kakaový prášok suchý, nesladený | 18,5 g | 5 g = 0,9 g |
| Avokádo Hass surová dužina bez šupky a kôstky | 1,8 g | 100 g = 1,8 g |
Mäso porovnávajte vždy v rovnakom stave: surové so surovým, hotové s hotovým. Hodnoty sú orientačné databázové údaje, zaokrúhlené na jedno desatinné miesto. Zloženie závisí od odrody, značky a prípravy. Suché strukoviny sú uvedené na váženie pred prípravou, nie na konzumáciu bez uvarenia. Údaje pochádzajú z CoFID 2021; tvaroh z NutriDatabaze.cz. Zdroje nájdete na konci článku.
Jogurt gréckeho typu nie je automaticky vysokobielkovinový. Riadok v tabuľke predstavuje konkrétny všeobecný záznam plnotučného jogurtu gréckeho typu, nie všetky cedené grécke jogurty. Aj tofu, cottage cheese či eidam sa medzi výrobkami líšia. Na vlastný prepočet použite bielkoviny uvedené na obale.
Surové a uvarené potraviny: ktoré hodnoty použiť
Mäso pri príprave často stráca vodu, preto môže mať hotové mäso viac bielkovín na 100 g. Strukoviny vodu prijímajú a ich obsah bielkovín na 100 g po uvarení klesá. Varením sa tak nevytvárajú nové bielkoviny. Mení sa najmä hmotnosť a podiel vody.
V použitých záznamoch má suchá zelená alebo hnedá šošovica 24,3 g bielkovín na 100 g, uvarená 7,8 g. Ide o dva samostatné databázové záznamy, nie presný prepočet jednej konkrétnej porcie. Výsledná hmotnosť závisí aj od množstva vody a prípravy.
- Ak potravinu vážite surovú, použite údaj pre surový stav.
- Ak vážite hotovú porciu, použite údaj pre rovnaký spôsob prípravy.
- Pri konzerve označenej ako scedená počítajte hmotnosť po odstránení nálevu.
- Pri vajciach nezapočítavajte škrupinu, pri ovocí nejedlé šupky a kôstky.
Ako vypočítať bielkoviny vo vlastnej porcii
Bielkoviny v porcii = bielkoviny na 100 g × hmotnosť porcie v gramoch ÷ 100.
Ak etiketa uvádza 12 g bielkovín na 100 g, porcia s hmotnosťou 150 g poskytne 18 g bielkovín. Výpočet je 12 × 150 ÷ 100 = 18. Pri jedle z viacerých surovín spočítajte bielkoviny z jednotlivých prísad.
Hodnoty v tabuľke sa vzťahujú na 100 g, aj pri mlieku. Gram a mililiter nie sú rovnaká jednotka. Ak etiketa nápoja uvádza hodnoty na 100 ml, počítajte porciu v mililitroch podľa etikety.
Koľko bielkovín prijať pri športovaní
Stanovisko International Society of Sports Nutrition uvádza pre väčšinu zdravých cvičiacich ľudí orientačný príjem 1,4 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri hmotnosti 80 kg je to 112 až 160 g denne. Nie je to univerzálna potreba každého človeka.
Konkrétne množstvo závisí od veku, tréningu, cieľa a zdravotného stavu. Pri ochorení obličiek alebo inom zdravotnom obmedzení konzultujte príjem s lekárom. Pri výbere jedál sledujte aj energiu, tuky, vlákninu a celkové zloženie stravy, nielen najvyššie číslo v stĺpci bielkovín.
Kedy zvážiť proteínový doplnok
Najprv si spočítajte bielkoviny z bežnej stravy. Ak vám do plánovaného príjmu pravidelne chýbajú, proteínový doplnok môže byť praktickou možnosťou doplnenia. Množstvo v odmerke nie je univerzálne: odvážte prášok a použite údaj na etikete príslušnej príchute.
Pri srvátkových proteínoch aj iných typoch porovnávajte obsah bielkovín, veľkosť porcie a alergény. Ak potrebujete pomôcť s výberom, prečítajte si ako si vybrať proteín. Dostupné možnosti nájdete v našej ponuke proteínov.
Časté otázky o obsahu bielkovín
Koľko gramov bielkovín majú kuracie prsia na 100 g?
Pri surovom kuracom mäse použite orientačne 24 g bielkovín na 100 g. Táto hodnota pochádza zo záznamu svetlého kuracieho mäsa bez kože, nie výlučne z pŕs. Pre grilované kuracie prsia bez kože uvádza samostatný záznam 32 g bielkovín na 100 g. Hodnoty závisia od spracovania a obsahu vody. Pri výpočte vyberte údaj podľa toho, či vážite surové alebo hotové mäso.
Ako si správne vypočítať a vážiť bielkoviny v uvarenom vs. surovom stave?
Hmotnosť a výživové údaje musia patriť k rovnakému stavu. Surovú hmotnosť násobte údajom pre surovú potravinu, hotovú hmotnosť údajom pre hotovú potravinu. Pri vlastnom recepte môžete spočítať prísady pred varením a rozdeliť výsledok podľa podielu zjedenej porcie.
Ktoré ryby a morské plody majú veľa bielkovín a málo tuku?
Príkladom je tuniak v slanom náleve po scedení: použitý záznam uvádza 24,9 g bielkovín a 1 g tuku na 100 g. Losos a sardinky tiež poskytujú bielkoviny, ale majú viac tuku. Tuniak v oleji nie je totožný s tuniakom v náleve. Nejde o úplný rebríček všetkých rýb a morských plodov.
Koľko bielkovín má uvarená šošovica?
Uvarená zelená alebo hnedá šošovica v použitom zázname obsahuje približne 7,8 g bielkovín na 100 g. Porcia 150 g poskytne približne 11,7 g. Údaj 24,3 g na 100 g platí pre suchú šošovicu, nie uvarenú.
Koľko bielkovín má jedno vajce?
Uvarené slepačie vajce má v použitom zázname 14,1 g bielkovín na 100 g jedlej časti. Ak po olúpaní váži 50 g, poskytne približne 7,1 g bielkovín. Väčšie alebo menšie vajce má inú hmotnosť, preto je presnejšie ho odvážiť bez škrupiny.
Môže proteínový prášok nahradiť pestrú stravu?
Proteínový doplnok môže doplniť bielkoviny, ale nenahrádza pestrú stravu. Bežné potraviny poskytujú aj ďalšie živiny. Počet odmeriek určujte podľa zloženia výrobku a celkového príjmu, nie iba podľa tabuľky potravín.
Zdroje a metodika tabuľky
- Public Health England: Composition of Foods Integrated Dataset, CoFID 2021. Použitá tabuľka 1.3 Proximates, stĺpec Protein (g). Obsahuje informácie verejného sektora dostupné podľa Open Government Licence v3.0.
- Polotučný tvaroh, záznam FCDB 0132. Na základě dat z NutriDatabaze.cz, verze 11.26, ÚZEI, Praha.
- Jäger a kol.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017.
Tabuľka slúži na orientačné porovnanie potravín. Ide o údaje vybraných variantov, nie záväzné hodnoty všetkých výrobkov na trhu. Porcie sme prepočítali zo zobrazeného obsahu bielkovín na 100 g podľa uvedenej hmotnosti a zaokrúhlili na jedno desatinné miesto.
Odborný garant článku
Mgr. Ľuboš Lištinský je absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej v Prahe so zameraním na kondičného a fitness trénera. Venuje sa tréningu, stravovaniu a doplnkom výživy.
E-mail: [email protected] · LinkedIn profil
Odborná garancia sa vzťahuje na športovú výživu a tréning. Pri zdravotných ťažkostiach sa obráťte na lekára.
