O kosti a kĺby sa treba starať komplexne - od vhodne zostavenej stravy a primeraného pohybu až po podporu vo forme vhodných doplnkov výživy. V tomto článku sa preto zameriame na najdôležitejšie aspekty prevencie a podpory zdravia kĺbov a kostí, ako aj na látky, ktoré dokážu významne prispieť k zachovaniu ich optimálnej funkcie.
Zloženie kostí a kĺbov
Kosti a kĺby sú neoddeliteľnou súčasťou pohybového aparátu a zabezpečujú naše každodenné pohyby. Kosti sú zložené prevažne z minerálov, ako je vápnik a fosfor, ktoré im dodávajú pevnosť a tiež z bielkovín - predovšetkým kolagénu, ktorý im poskytuje pružnosť.
Okrem toho sa v nich nachádzajú aj ďalšie látky, ako je horčík, ktoré podporuje ich mineralizáciu. Kĺby, ktoré spájajú jednotlivé kosti, obsahujú chrupavku, ktorá umožňuje hladký pohyb a tlmí nárazy. Kĺbová chrupavka je tvorená hlavne kolagénom a kyselinou hyalurónovou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v hydratácii tkanív a zmierňovaní trenia.
Okolo kĺbov teda nájdeme aj kĺbové puzdrá a synoviálnu tekutinu, ktorá slúži na ich lubrikáciu a výživu. Fyziologické mechanizmy v kostiach a chrupavkách zahŕňajú procesy regenerácie a degradácie, pričom rovnováha medzi týmito dvomi procesmi je rozhodujúca pre ich zdravie. Ak táto rovnováha naruší, môže dôjsť k opotrebovaniu tkanív, čo môže viesť k ochoreniam ako osteoartritída alebo osteoporóza.
Základom kostného tkaniva je špecifická štruktúra tvorená predovšetkým kolagénom, minerálmi (najmä vápnikom a fosforom) a menším množstvom ďalších bielkovín, ktoré zabezpečujú jeho pevnosť a pružnosť. Kosti sa neustále obnovujú v procese remodelácie, pri ktorom sa staré alebo poškodené tkanivo odbúrava a nové sa vytvára. Kĺby, ako miesta vzájomného spojenia kostí, chránia chrupavky - špecifické tkanivo zložené z kolagénu (najmä typu II), proteoglykánov a vody, ktoré znižuje trenie a tlmí nárazy.
Ich súčasťou je aj kĺbové puzdro obsahujúce synoviálnu tekutinu, prirodzený lubrikant bohatý na kyselinu hyalurónovú. Ten zabezpečuje výživu chrupaviek a súčasne bráni nadmernému opotrebovaniu kĺbových plôch. Funguje to veľmi podobne ako v motore auta - jednotlivé časti motora ako ojnice a piesty sú veľmi tvrdé a pevné (to sú tvoje kosti a chrupavky) a vďaka oleju v motore sa bez problémov pohybujú a netrú sa o seba (k tomu slúži pri kĺboch práve táto tzv. synoviálna tekutina).
V zdravej situácii existuje rovnováha medzi procesmi obnovy a deštrukcie kĺbových aj kostných tkanív, no negatívne faktory - či už nadmerná záťaž, starnutie, alebo nedostatočný príjem živín - môžu tento proces narušiť a viesť k postupnej degenerácii. A to je presne to, čomu sa chceme vyhnúť.
Prečo suplementovať?
Hoci zdravá a vyvážená strava predstavuje základ pre udržanie dobrého stavu kĺbov a kostí, v praxi sa často stretávame s nedostatkom kľúčových živín. Súvisí to nielen s uponáhľaným životným štýlom či nevyváženým jedálničkom, ale aj s vyššou potrebou niektorých látok, ktorú bežná strava nemusí vždy pokryť. Najmä pri zvýšenej záťaži (pri silovom alebo intenzívnom kardio tréningu alebo vo vyššom veku, keď sa prirodzene znižuje hustota kostí a spomaľuje regenerácia chrupaviek, môžu byť práve vhodne zvolené doplnky výživy kľúčovým prvkom na doplnenie chýbajúcich mikronutrientov.
Dôležitým aspektom pri suplementácii je individualizácia. Každý človek môže mať iné potreby v závislosti od veku, fyzickej kondície, ochorení a celkového životného štýlu. Z tohto dôvodu sa odporúča najprv poriadne zistiť, ktoré látky ako fungujú a na čo sa používajú a až potom vyberať doplnky výživy pre svoje potreby. Pri správne zvolených doplnkoch výživy je potom jednoznačne badateľné zlepšenie pohyblivosti a hlavne prevencia opotrebovania kĺbov, podpora regenerácie a tiež zlepšenie prevencie vzniku zranení. Suplementácia pre mladého a zdravého človeka by mala byť iná ako u človeka, ktorý už má problémy s kĺbami a potrebuje napr. znižovať zápaly, aby predišiel vzniku problémov do budúcna.
Kľúčové látky a ich účinky
K zdravému fungovaniu kostí a kĺbov prispieva široké spektrum živín, ktoré zabezpečujú stavebný materiál pre tkanivá, podporujú regeneráciu a zmierňujú zápal.
Medzi najzákladnejšie patria:
Kolagén
Kolagén je základná bielkovina spojivových tkanív, ktorá tvorí štruktúru kostí, šliach, väzov a chrupaviek. Existujú tri druhy kolagénu. Kým kolagén typu I a III sa väčšinou spája s pevnosťou kostí a väzov, kolagén typu II je typický pre kĺbové chrupavky. Suplementácia kolagénom (najčastejšie hydrolyzovanou formou) môže pomôcť zlepšiť pružnosť a odolnosť kĺbov, a tým znížiť riziko poškodení pri záťaži. Zároveň podporuje procesy regenerácie a prispieva k udržiavaniu pevného kostného tkaniva.
Glukozamín a chondroitín
Glukozamín je prirodzenou súčasťou chrupaviek a kĺbových tekutín. Zúčastňuje sa na tvorbe a oprave kĺbových tkanív a zároveň pôsobí protizápalovo. Chondroitín napomáha udržiavať pružnosť a hydratáciu chrupavky, čím znižuje jej opotrebovanie. Často sa odporúča kombinácia oboch látok, keďže pôsobia synergicky a môžu prispieť k spomaleniu degeneratívnych zmien v kĺboch, zmierneniu bolestí a zvýšeniu pohyblivosti. Tieto dve látky sú najzákladnejšími zložkami komplexných kĺbových výživ.
Žraločia chrupavka
Žraločia chrupavka je cenným zdrojom chondroitín sulfátu a ďalších proteoglykánov, ktoré môžu prispieť k zdraviu kĺbov tým, že podporujú hydratáciu a pružnosť chrupaviek. Obsahuje aj kolagén, minerály a iné bioaktívne látky, ktoré môžu pomáhať pri regenerácii kostných a kĺbových tkanív. Rovnako je často jednou zo zložiek komplexných kĺbových výživ.
MSM (metylsulfonylmetán)
MSM je prírodná organická zlúčenina síry, ktorá sa bežne vyskytuje v ľudskom tele, no jej množstvo môže vekom alebo pri zvýšenej záťaži klesať. Síra je dôležitou stavebnou súčasťou bielkovín a enzýmov, najmä kolagénu a keratínu. Pri dostatočnom príjme MSM sa môže zlepšiť pružnosť a zdravie kĺbových chrupaviek, ako aj kvalita vlasov a nechtov. Z hľadiska podpory kĺbov môže MSM pôsobiť protizápalovo a často sa kombinuje s glukozamínom, chondroitínom či kolagénom, čím zvyšuje ich účinky na regeneráciu a ochranu chrupavkových tkanív.
Kyselina hyalurónová
Je kľúčovou zložkou synoviálnej tekutiny, kde zabezpečuje vysokú viskozitu a mazacie vlastnosti, ktoré chránia kĺbové plochy pred nadmerným trením. V rámci doplnkov výživy môže kyselina hyalurónová prispieť k lepšej hydratácii kĺbových tkanív a podpore regenerácie chrupavky. Vďaka nej zostávajú kĺby pružnejšie a dochádza k menšiemu opotrebovaniu pri pohybe.
Vitamín D a vápnik
Dostatočná hladina vitamínu D je nevyhnutná na správne vstrebávanie vápnika v tele, čo je kľúčové pre mineralizáciu kostí a udržanie ich optimálnej hustoty. Vápnik je hlavným minerálom kostného tkaniva, pričom jeho nedostatok vedie k oslabeniu kostí a môže vyústiť do osteoporózy. Spoločná suplementácia vitamínu D a vápnika môže byť prospešná najmä u ľudí, ktorí nekonzumujú dostatok mliečnych výrobkov.
Horčík (magnézium)
Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií v tele a jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, nervov i kostného metabolizmu. V kostiach sa nachádza značné množstvo horčíka, ktorý prispieva k ich pevnosti a odolnosti voči zlomeninám. Nedostatok horčíka môže urýchliť rednutie kostí a zvýšiť riziko svalových kŕčov.
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto esenciálne tuky (nachádzajúce sa najmä v rybách, ľanových a chia semienkach) sú významné predovšetkým vďaka svojim protizápalovým účinkom. V kĺboch pomáhajú zmierniť zápal, ktorý často prispieva k bolesti a degenerácii chrupavky. Súčasne podporujú regeneráciu a môžu zlepšiť pružnosť tkanív, takže sú vhodné pri prevencii a doplnkovej terapii pri rôznych kĺbových ochoreniach.
Kurkumín a boswellia
Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, je známy svojím silným protizápalovým účinkom a antioxidačnými vlastnosťami. Pôsobí na viacerých úrovniach bunkovej signalizácie a môže prispieť k zmierneniu zápalu v kĺboch, ako aj k podpore celkovej obranyschopnosti organizmu. Boswellia (kadidlovník) obsahuje kyseliny boswellové, ktoré takisto tlmia zápalové procesy a znižujú opuchy. Kombinácia kurkumínu a boswellie môže byť efektívna pri dlhodobých problémoch chronických kĺbových ťažkostí.
Ďalšie podporné látky
Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri správnom ukladaní vápnika do kostného tkaniva, čím zabraňuje nežiaducemu ukladaniu vápnika do mäkkých tkanív a ciev. Bór a zinok zas môžu podporiť enzymatické procesy zodpovedné za tvorbu kostnej hmoty a správne fungovanie imunitného systému.
Vyberaj len overené a kvalitné suplementy a maj reálne očakávania
Ak už máš tieto informácie, tak by ťa nemali dostať rôzne “teleshoppingové” doplnky výživy, ktoré sľubujú zázraky na počkanie. Všetky doplnky na podporu kĺbov preto poriadne študuj a pozeraj na zloženie. Mnohé tieto “super zázračné” doplnky, ktoré ponúkajú pochybné eshopy v praxi nefungujú - lebo nemajú také zloženie, ktoré by mohlo fungovať. Z praxe viem odporučiť, že najlepšie mi vždy fungovali komplexné kĺbové výživy, ktoré mali aj dostatok základných stavebných látok pre kĺby (glukozamín, chondroitín, vápnik atď.) a tiež látky potláčajúce zápaly - najmä vtedy, ak ma niečo bolelo (napr. kukurmín, piperín alebo boswelliu). Je potrebné spomenúť ešte jednu vec a to fakt, že kĺbové výživy neslúžia na liečenie zranení. Ak si už kĺb poraníš, nepremýšľaj nad tým, akú kĺbovku si vybrať, ale navštív rovno doktora, ktorí ti so zranením pomôže. Tento doplnok slúži ako prevencia, aby ti kĺby dlho vydržali a nie na to, aby ti opravili to, čo už je mechanicky poškodené.
Synergia doplnkov s inými faktormi
Aj ten najkvalitnejší doplnok môže mať obmedzený účinok, ak sa nepristupuje k starostlivosti o kĺby a kosti komplexne. Jedným z kľúčových pilierov je vyvážená a pestrá strava, ktorá by mala pokrývať potrebné makroživiny (bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy) a mikronutrienty (vitamíny, minerály, antioxidanty). Bielkoviny sú nevyhnutné na regeneráciu a stavbu svalov, ktoré v značnej miere odľahčujú kĺby, zatiaľ čo antioxidanty (z ovocia, zeleniny či byliniek) pomáhajú tlmiť zápalové procesy v tele.
Nemenej dôležitým faktorom je primeraná a pravidelná fyzická aktivita. Silové tréningy stimulujú tvorbu kostnej hmoty, znižujú riziko osteoporózy a udržiavajú dobrú funkciu kĺbov tým, že posilňujú okolité svaly a väzy. Aeróbne aktivity (chôdza, plávanie, bicyklovanie) zase prispievajú k lepšiemu prekrveniu, podpore metabolizmu a udržiavaniu zdravej hmotnosti, ktorá pri nadmernom zvýšení môže výrazne zaťažovať kĺby.
Ďalším dôležitým aspektom je dostatočný a kvalitný spánok, keďže počas odpočinku prebieha väčšina regeneračných procesov v organizme a nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu stresových hormónov s negatívnym dopadom na zdravie kostí i kĺbov. Svoju úlohu hrá tiež eliminácia rizikových faktorov, ako je fajčenie alebo nadmerná konzumácia alkoholu, ktoré môžu spomaľovať hojenie a zhoršovať vstrebávanie kľúčových živín. To všetko sú ale faktory, ktoré ovplyvňujú nie len zdravie kĺbov, ale aj všetko ostatné (dlhovekosť či celkové zdravie).
Bezpečnosť a možné interakcie
Rovnako ako pri iných oblastiach výživy, aj pri doplnkoch určených na podporu zdravia kĺbov a kostí platí, že niektoré látky nemusia byť vhodné pre každého. Všeobecne sa môžu objaviť vedľajšie účinky ako zažívacie ťažkosti, alergické reakcie či nevoľnosť, a to najmä pri vyšších dávkach alebo pri citlivosti na určitú zložku. Preto je vždy vhodné sledovať odporúčané dávkovanie a v prípade nežiaducich prejavov príjem doplnku zredukovať alebo úplne prerušiť.
Osobitnú pozornosť treba venovať možným interakciám medzi doplnkami navzájom alebo s liekmi. Niektoré látky môžu ovplyvniť vstrebávanie liekov na predpis (napríklad liečba osteoporózy či rôzne protizápalové prípravky), prípadne zosilniť či oslabiť ich účinok. Ak máš teda problémy s kĺbami a liečiš sa u ortopáda a užívaš predpísané lieky, vždy konzultuj suplementáciu so svojim lekárom. V praxi s tým nie je problém u bežných ľudí a kĺbová výživa je úplne bezpečná, ak ale užívaš lieky a máš závažné problémy s kĺbami či kosťami, uisti sa u lekára, či sú všetky tieto doplnky pre teba vhodné.
Záver
Ako vidíš, s kĺbami a kosťami je to zároveň veľmi jednoduché a aj zložité. Ak ťa nič nebolí, správne cvičíš a dobre sa stravuješ, nemáš velmi čo riešiť. Určite je dobré aspoň 2x do roka dať “kúru” pre kĺby na aspoň dva mesiace - teda využiť niektorú z komplexných kĺbových výživ a dodať kĺbom všetky potrebné látky, aby fungovali stopercentne aj ďalej.
Ak už máš nejaké problémy, je to zložitejšie a je potrebné tomu prispôsobiť okrem suplementácie aj cvičenie a stravovanie tak, aby si problémy čo najviac eliminoval. Staraj sa o svoje kĺby rovnako dobre ako sa staráš o svoje svaly a uvidíš, že ti dlho budú správne fungovať a nič ťa ani v budúcnosti nebude bolieť.
Naša momentálne najpredávanejšia kĺbová výživa v akciovom balení je: Hardcore Flex 24 - Protein Nutrition.
