Jedná sa o program, ktorý je založený nie len na super – sériách, ale aj na iných princípoch.

  • Tento program kombinuje cviky v super sériách, ale nie ako ste boli možno doteraz zvyknutý na opozitné svalové partie, ale na jednu svalovú partiu.
  • Každá super séria je založená na jednom cviku s ťažkou váhou a malým počtom opakovaní a ďalšom cviku s ľahkou váhou a vysokým počtom opakovaní.
  • Supersérie sú využívané kvôli faktu, že podľa výskumov super série spaľujú o 35% viac kalórií počas cvičenia a o 35% viac kalórií aj po cvičení, kedy sa vám navýši metabolizmus.

Vysoký počet opakovaní

Dôvodom prečo je druhý cvik s vysokým počtom opakovaní je, že série s vysokým počtom opakovaní dokážu spáliť viac kalórií počas cvičenia, ako som už hore uvádzal.

Tabata?

Ďalším trikom pre spaľovanie kalórií je implentácia Tabaty (pre tích, ktorí nevedia o čo sa jedná pridáme článok v blízkej dobe, tak nezabudnite sledovať našu stránku)

Tabata HIIT- medzi každou svalovou skupinou je jeden cvik v štýle tabaty. Napríklad skončíte poslednú sériu na prsia a urobíte tabata cvik, až kým nepojdete cvičiť ramená.

V rýchlosti o Tabate – je to špecifická metóda HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu), kde striedate 20 sekúnd cvičenia s 10 sekundovou pauzou a to v ôsmych cykloch, čo sú 4 minúty celkového času. 

Intenzita

Zdá sa vám to ľahké ? Alebo málo 4 minúty ? Však uvidíte sami ;)

Tréningový program

Tréning 1 (Pondelok)

Cvik Série/Opakovania Prestávka
Bench press
superset
3/9-10 -
Rozpažovanie s JČ 3/12-15             1 min.
Rozpažovanie hore hlavou
superset
3/12-15 -
Tlaky jednoručiek hore hlavou        3/9-10 1 min.
Kliky (TABATA)                                 820 sec. 10 sec.
Tlaky jednoručiek na ramená
superset
3/-10 -
Upažovanie jednoručiek v stoji 3/12-15 1 min.
Upažovanie jednoručiek s oporou hrudníka na lavičke
superset
3/12-15 -
Príťah jednoručky k brade       39-10 1 min.
Kettlebell/Jednoručka švih 8/20 sec. 10 sec.
Tlak na úzko
superset
2/9-10 -
Francúzsky tlak v ľahu              2/12-15 1 min.
Tricepsové stlačovanie kladky
superset
   
Vytláčanie lana zo spodnej kladky z poza hlavy 2/9-10 1 min.
Dead Landmine                 8/20 sec. 10 sec.

Tréning 2 (Utorok)

Cvik Série/Opakovania Prestávka
Drepy s výskokom
superset
3/3-5 -
Predkopávanie 3/12-15 1 min.
Čelný drep
superset
3/12-15 -
Drep 3/9-10 1 min.
Zakopávanie
superset
3/12-15 -
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami 3/9-10 1 min.
Drepy (TABATA)      8/20 sec. 10 sec.
Výpony lýtok na legpresse
superset
3/12 -
Výpony lýtok v stoji s vl. Váhou             3/do zlyhania 1 min
Výpady (TABATA)        8/20 sec. 10 sec.
Dvíhanie nôh vo vyse 3/do zlyhania -
Brušáky s vytáčaním      3/do zlyhania 1 min.
Brušáky                              8/20 sec. 10 sec.

Tréning 3 (Streda)

Cvik Série/Opakovania Prestávka
Príťah veľkej činky k hrudníku
superset
3/9-10 -
Príťahy veľkej činky podhmatom       3/12-15 30 sec.
Sťahovanie kladky s vystretými rukami
superset
3/12-15 -
Sťahovanie kladky širokým úchopom 3/9-10 30 sec.
Trh kettlebellom*  8/20 sec. 10 sec.
Kŕčenie ramien s veľkou činkou
superset
3/9-10 -
Kŕčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 3/12-15 30 sec.
Nadhod s jednoručkami 8/20 sec. 10 sec.
Bicepsový zdvich veľkej činky v sede (z kolien)
superset
2/9-10 -
Bicepsový zdvih veľkej činky                              2/12-15 30 sec.
Kladivové zdvihy na šikmej lavici v sede
superset
2/12-15 -
Zdvihy jednoručiek na šikmej lavici v sede      2/9-10 30 sec.
Klopenie zápästia s veľkou činkou
superset
2/9-10 -
Klopenie zapästia s veľkou činkou (nadhmatom) 2/12-15 30 sec.
Dead landmines 8/20 sec. 10 sec.

Štvrtok je voľný deň vhodný na kardio

Piatok, Sobota, Nedeľa sa cyklus opakuje.

Tento tréningový plán využívam osobne v predsúťažnom období.

Autor: Ing. Radoslav Filip • Foto: flexonline.com
Najpredávanejšie spaľovače tukov za najnižšiu cenu
Zakúpite tu