loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Super - rysovací tréningový plán

Super - rysovací tréningový plán

Tréning

12.01.2015

Prečítané: 41379x

Jedná sa o program, ktorý je založený nie len na super – sériách, ale aj na iných princípoch.

  • Tento program kombinuje cviky v super sériách, ale nie ako ste boli možno doteraz zvyknutý na opozitné svalové partie, ale na jednu svalovú partiu.
  • Každá super séria je založená na jednom cviku s ťažkou váhou a malým počtom opakovaní a ďalšom cviku s ľahkou váhou a vysokým počtom opakovaní.
  • Supersérie sú využívané kvôli faktu, že podľa výskumov super série spaľujú o 35% viac kalórií počas cvičenia a o 35% viac kalórií aj po cvičení, kedy sa vám navýši metabolizmus.

Vysoký počet opakovaní

Dôvodom prečo je druhý cvik s vysokým počtom opakovaní je, že série s vysokým počtom opakovaní dokážu spáliť viac kalórií počas cvičenia, ako som už hore uvádzal.

Tabata?

Ďalším trikom pre spaľovanie kalórií je implentácia Tabaty (pre tích, ktorí nevedia o čo sa jedná pridáme článok v blízkej dobe, tak nezabudnite sledovať našu stránku)

Tabata HIIT- medzi každou svalovou skupinou je jeden cvik v štýle tabaty. Napríklad skončíte poslednú sériu na prsia a urobíte tabata cvik, až kým nepojdete cvičiť ramená.

V rýchlosti o Tabate – je to špecifická metóda HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu), kde striedate 20 sekúnd cvičenia s 10 sekundovou pauzou a to v ôsmych cykloch, čo sú 4 minúty celkového času. 

Intenzita

Zdá sa vám to ľahké ? Alebo málo 4 minúty ? Však uvidíte sami ;)

Tréningový program

Tréning 1 (Pondelok)

Cvik Série/Opakovania Prestávka
Bench press
superset
3/9-10 -
Rozpažovanie s JČ 3/12-15             1 min.
Rozpažovanie hore hlavou
superset
3/12-15 -
Tlaky jednoručiek hore hlavou        3/9-10 1 min.
Kliky (TABATA)                                 820 sec. 10 sec.
Tlaky jednoručiek na ramená
superset
3/-10 -
Upažovanie jednoručiek v stoji 3/12-15 1 min.
Upažovanie jednoručiek s oporou hrudníka na lavičke
superset
3/12-15 -
Príťah jednoručky k brade       39-10 1 min.
Kettlebell/Jednoručka švih 8/20 sec. 10 sec.
Tlak na úzko
superset
2/9-10 -
Francúzsky tlak v ľahu              2/12-15 1 min.
Tricepsové stlačovanie kladky
superset
   
Vytláčanie lana zo spodnej kladky z poza hlavy 2/9-10 1 min.
Dead Landmine                 8/20 sec. 10 sec.

Tréning 2 (Utorok)

Cvik Série/Opakovania Prestávka
Drepy s výskokom
superset
3/3-5 -
Predkopávanie 3/12-15 1 min.
Čelný drep
superset
3/12-15 -
Drep 3/9-10 1 min.
Zakopávanie
superset
3/12-15 -
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami 3/9-10 1 min.
Drepy (TABATA)      8/20 sec. 10 sec.
Výpony lýtok na legpresse
superset
3/12 -
Výpony lýtok v stoji s vl. Váhou             3/do zlyhania 1 min
Výpady (TABATA)        8/20 sec. 10 sec.
Dvíhanie nôh vo vyse 3/do zlyhania -
Brušáky s vytáčaním      3/do zlyhania 1 min.
Brušáky                              8/20 sec. 10 sec.

Tréning 3 (Streda)

Cvik Série/Opakovania Prestávka
Príťah veľkej činky k hrudníku
superset
3/9-10 -
Príťahy veľkej činky podhmatom       3/12-15 30 sec.
Sťahovanie kladky s vystretými rukami
superset
3/12-15 -
Sťahovanie kladky širokým úchopom 3/9-10 30 sec.
Trh kettlebellom*  8/20 sec. 10 sec.
Kŕčenie ramien s veľkou činkou
superset
3/9-10 -
Kŕčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 3/12-15 30 sec.
Nadhod s jednoručkami 8/20 sec. 10 sec.
Bicepsový zdvich veľkej činky v sede (z kolien)
superset
2/9-10 -
Bicepsový zdvih veľkej činky                              2/12-15 30 sec.
Kladivové zdvihy na šikmej lavici v sede
superset
2/12-15 -
Zdvihy jednoručiek na šikmej lavici v sede      2/9-10 30 sec.
Klopenie zápästia s veľkou činkou
superset
2/9-10 -
Klopenie zapästia s veľkou činkou (nadhmatom) 2/12-15 30 sec.
Dead landmines 8/20 sec. 10 sec.

Štvrtok je voľný deň vhodný na kardio

Piatok, Sobota, Nedeľa sa cyklus opakuje.

Tento tréningový plán využívam osobne v predsúťažnom období.

Autor: Ing. Radoslav Filip • Foto: flexonline.com
Najpredávanejšie spaľovače tukov za najnižšiu cenu
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO