Naberanie svalovej hmoty
Najčastejším problémom „hard-gainerov“ nebýva nedostatok motivácie, ale nedostatok kalórií a bielkovín. Bez kalorického nadbytku a dostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín jednoducho nové svalové vlákna nevyrastú. Preto sa pri naberaní vždy začína proteínom. Srvátkový koncentrát alebo izolát absorbuješ veľmi rýchlo, majú výborný pomer ceny a nutrientov a ich vysoký obsah leucínu spustí syntézu svalových bielkovín takmer okamžite po tréningu. Ak však vieš, že ťa čaká dlhá noc bez jedla, alebo trénuješ neskoro večer, kazeínové bielkoviny, ktoré sa uvoľňujú pomalšie, udržia anabolické prostredie aj počas spánku. Okrem toho vieš proteínom doplniť bielkoviny aj mimo obdobia po tréningu - napríklad ako súčasť jedla (napr. ovsená kaša s proteínom) alebo ako samostatný šejk, keď si niekde na cestách, v škole či v práci a nemáš čas na to, aby si zjedol klasické jedlo. Obdobie naberania nie je obdobím, kedy je nutné preháňať príjem bielkovín. Základ je, aby si mal dostatok bielkovín počas celého dňa, dobrý tréning a najmä kvalitný spánok. Ak chceš podporiť svalový rast, tak bez ohľadu na to, či máš tréning ráno alebo večer, pred spaním je vhodné doplniť bielkoviny kazeínom. Ten sa vstrebáva až 8 hodín, takže počas spánku, kedy tvoje telo regeneruje a buduje svaly mu dáš nutrienty potrebné na ich budovanie.
Pre vegánov alebo ľudí s intoleranciou na laktózu sa zas ponúka rastlinný proteín z hrášku a ryže, kde sa vzájomne dopĺňa spektrum aminokyselín - stačí navýšiť dávku približne o pätnásť až dvadsať percent, aby si dorovnal obsah leucínu na úroveň srvátky. V praxi to znamená prijať približne tridsaťpäť gramov rastlinného prášku namiesto štandardných tridsiatich gramov srvátky. Celkový denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať medzi 1,6 a 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Kreatín je pri naberaní ďalší základ. Jeho úloha je jednoduchá - nasýti svalové bunky fosfokreatínom a tak ti umožní dokončiť o jedno či dve opakovania viac v každej sérii. Tento kumulatívny prírastok výkonu sa po niekoľkých týždňoch prejaví ako citeľný svalový objem. Ak si netrpezlivý, môžeš kreatín „nabiť“ počas piatich dní dávkou približne 0,3 gramu na kilogram hmotnosti denne rozdelenou do štyroch porcií. Ak preferuješ postupné nasýtenie, ber tri až päť gramov denne a tvoje svaly sa doplnia asi za štyri týždne.
Mnohí siahajú tiež po gaineri, keď nestíhajú jesť, alebo ak nevedia do seba dostať viac kalórií z jedla. V jednom shakeu dostaneš rýchle sacharidy a bielkoviny v pomere tri až päť ku jednej, čo výrazne zjednodušuje dosiahnutie kalorického nadbytku. Ak však nemáš problém s chuťou do jedla, urobíš lepšie, ak radšej pridáš ryžu, ovsené vločky, ovocie či zdravé tuky do bežných jedál - získaš aj vlákninu, mikroživiny a dlhšie trvajúci pocit sýtosti.
Okrem proteínu alebo gaineru a kreatínu sa do obdobia naberania určite hodia aj vitamíny a minerály a najmä ak ideš s objemovkou aj silovo zameraný tréning s veľkým množstvom sérií a opakovaní, tak je vhodné brať aj kĺbovú výživu. Kĺby máš len jedny a ak si ich zničíš, tak si s cvičením na dlho skončil. Kĺbová výživa tu pôsobí ako prevencia a udržuje tvoje kĺby a šľachy v dobrom stave, aby ti fungovali počas intenzívnych tréningov.
Redukčná diéta
Pri chudnutí platí, že sval je tvoj najlepší spojenec - zvyšuje pokojový metabolizmus a formuje postavu. Aby si ho uchránil, musíš počas deficitu zvýšiť príjem bielkovín na 2-2,4 gramu na kilogram hmotnosti. Okrem zachovania svalov ti vyšší podiel bielkovín pomôže aj s kontrolou hladu, pretože tráviace procesy spotrebujú viac energie (termický efekt potravy) a pocit sýtosti trvá dlhšie.
Z doplnkov, ktoré sľubujú rýchlejšie pálenie tuku, má kofeín najsilnejšiu a najspoľahlivejšiu podporu vo vedeckých štúdiách. Dávka tri až šesť miligramov na kilogram hmotnosti prijatá približne hodinu pred tréningom zvyšuje energetický výdaj a oddiaľuje únavu. Synefrín, prírodný alkaloid z horkého pomaranča, stimuluje oxidáciu tukov hlavne pri nízkej intenzite záťaže. Užíva sa v dávke 100-200 miligramov asi polhodinu pred cvičením. Skombinovanie synefrínu a kofeínu však môže u ľudí s vyšším krvným tlakom vyvolať nepríjemné palpitácie, takže ak patríš do rizikovej skupiny, radšej si ustráž dávky alebo sa poraď s lekárom.
L-karnitín je zaujímavý hlavne pre vegetariánov, seniorov a ľudí s nízkou hladinou tejto látky, pretože u nich sa zistil lepší efekt na pokles telesného tuku a BMI. Bežná dávka sú dva gramy denne. Komplexné spaľovače bývajú postavené na kombinácii viacerých stimulantov a látok, ktoré pomáhajú telu spaľovať tuky. Čiže okrem toho, že ťa nabudia a vďaka tomu odcvičíš intenzívnejší tréning ti aj pomôžu spáliť ďalšie kalórie naviac. Určite sú počas diéty vhodné, ale dávaj pozor na to, aby si ich neprijímal neskoro večer. Tým, že obsahujú nabudzujúce látky by si mohli nabúrať spánok. Nemá zmysel vďaka spaľovaču tuku spáliť o niekoľko kalórií naviac, ak potom nebudeš kvôli nemu dobre spať. Spánok je tu dôležitejší ako niekoľkopercentné zlepšenie spaľovania tukov.
Ak bojuješ s veľkým apetítom, pomôcť môže rozpustná vláknina. Tri gramy tejto vlákniny pred každým z troch hlavných jedál vytvoria v žalúdku gél, ktorý spomalí vyprázdňovanie a predĺži pocit sýtosti. Rovnako dobre však poslúži jednoduchý trik - pridaj k bielkovinovej porcii (napr. k mäsu) aspoň 300 gramov zeleniny a aj bez dodatočného príjmu vlákniny získaš objemné a nízkokalorické jedlo, ktoré udrží hlad na uzde.
Zlepšenie sily
O kreatíne sme si povedali už vyššie - to je rovnako ako proteín doplnok, ktorý sa hodí vždy. Nie len v období naberania alebo chudnutia, ale celoročne bez ohľadu na to, v akej fáze sa nachádzaš. Viac sily sa rovná viac spálených kalórií a viac vybudovaných svalov. Cyklovanie nie je potrebné - kreatín účinkuje dovtedy, kým ho dopĺňaš. Ak je teda tvoj cieľ zlepšovanie sily, základný kreatín monohydrát je voľbou číslo jeden. Pomer cena výkon je absolútne najlepší a neexistuje iný doplnok výživy, ktorý by za tak málo peňazí poskytol veľa muziky. Ak budeš mať vyskúšaný kreatín monohydrát, kľudne vyskúšaj aj iné formy - pH-X, tri-kreatín malát alebo aj viaczložkový kreatín. Mne v minulosti najlepšie fungoval kre-alkalyn, ale preferencia druhu kreatínu je veľmi špecifická a každému vyhovuje niečo iné.
Beta-alanín funguje iným mechanizmom. Zvyšuje svalový karnozín, ktorý zachytáva vodíkové ióny a tým oddiaľuje svalové prekyslenie pri sériách trvajúcich jednu až štyri minúty. Na rozdiel od kreatínu vyžaduje rozdelenie dennej dávky na menšie porcie - okolo 65 miligramov na kilogram hmotnosti denne, ideálne v štyroch mikro-dávkach, aby si minimalizoval nepríjemné svrbenie pokožky. V kombinácii s kreatínom podáva beta-alanín synergický výkon hlavne v silovo-rýchlostných disciplínach, kde sa striedajú krátke výbušné úseky s krátkym odpočinkom.
Pre-workout zmesi sú praktické v tom, že ti v jednom drinku dodajú kofeín, citrulín-malát, beta-alanín, taurín či nootropické látky. Skôr než hodíš dve odmerky do shakeru, skontroluj si etiketu a pozri si, aké látky obsahuje a v akých množstvách. Dávaj tiež pozor na dávkovanie, nepreháňaj to a dodržuj odporúčané dávkovanie výrobcu. Mnohí ľudia si namiesto jednej zarovnanej odmerky dajú aj tri. Nemusí to byť zlé, ak máš 120 kíl a logicky nemôžeš mať dávku rovnakú ako človek, ktorý váži 60 kíl. Treba sa ale pozrieť na množstvá látok v jednej odmerke, aby si to neprehnal.
Niektoré pre-workouty majú menej koncentrované zloženie a niektoré viac a preto neplatí, že ak ti pri jednom doplnku jedna odmerka nestačí a musíš dať dve, tak to isté musíš robiť aj pri inom doplnku. Ak už chceš prekračovať odporúčané dávkovania (čo je obľúbená disciplína snáď každého človeka, ktorý cvičí), tak choď na to postupne. Najprv vyskúšaj 2-3 tréningy s nižšou dávkou a postupne pridávaj. Niektoré tieto pre-workouty majú vysoký obsah kofeínu a nechceš to prehnať a naraz do seba dostať takú dávku, že ti z toho až príde zle. Ak máš problémy so srdcom a vysokým tlakom, tak určite neprekračuj výrobcom odporúčané množstvá. Práve naopak, začni na polovičnej dávke a prípadne sa poraď aj so svojim lekárom.
Regenerácia je pri silovom tréningu rovnako dôležitá ako samotné zdvíhanie. Po dvojhodinovom maratóne vo fitku z teba môžu odísť veľké množstvá sodíka, draslíka a horčíka. Izotonický nápoj so sodíkom, 3 g kreatínu a 20 g srvátky pomôže doplniť glykogén a opraví mikrotrhliny vo svaloch. Denných 300-400 miligramov horčíka a 2-3 g EPA/DHA dokážu skrotiť drobné zápaly a podporiť nervovo-svalovú relaxáciu aby si do ďalšieho tréningu nastúpil naozaj zresetovaný.
Zlepšenie vytrvalosti
Pri dlhých behoch či cyklistike rozhoduje schopnosť udržať stabilnú hladinu glukózy a elektrolytov. Ideálny nápoj počas výkonu obsahuje 6-8 % sacharidov, čo pri litri znamená 60-80 gramov cukrov a približne 0,5 gramu sodíka. Ak trvá pretek menej než dve hodiny, vystačíš si so 60 gramami sacharidov za hodinu. Pri maratóne alebo ultrabehu pridaj fruktózu a zvýš príjem na 90 gramov za hodinu v pohodlnom pomere 60 gramov glukózy ku 30 gramom fruktózy.
Opäť sa oplatí nevynechať kofeín, tentoraz však viac pre udržanie mentálneho fokusu a znižovanie vnímania námahy. Daj si 3-6 miligramov na kilogram hmotnosti približne trištvrte hodiny pred štartom, aby stihol dosiahnuť vrchol v krvi práve počas prvých kilometrov. Ak bežíš ultra a prichádza kríza v druhej polovici, malá dávka okolo 1-2 miligramov na kilogram ťa vie príjemne „prebudiť“ bez toho, aby citlivo rozkývala kortizol.
Beta-alanín má pri intervalových tréningoch a krátkych kopcoch podobný prínos ako pre silové športy, no pri klasickom rovnom behu ho pocítiš hlavne pri dobiehaní do kopca alebo v záverečnom šprinte.
Záver
Suplementy v každom športe fungujú iba vtedy, keď ladia so zvyškom skladačky. Najprv si ujasni cieľ, následne nastav tréning a stravu a až potom zvažuj, ktorý doplnok bude pre teba vhodný a čo ti v strave chýba. Nestavaj jedálniček na doplnkoch, ku ktorým pridáš klasické jedlá. Naopak, vytvor si jedálniček z týchto jedál a doplň tie doplnky, ktoré ti doplnia chýbajúce látky a nutrienty. Ak stále nemáš dostatočný prehľad o doplnkoch, ktoré chceš užívať, prezri si aj naše staršie články na blogu, ktoré ťa dostanú do obrazu. Cvičenie - či už silové alebo kardio - nie je síce zložité na pochopenie a zvládnutie základnej znalosti, ale musíš pochopiť, ktorý doplnok ako funguje a až vtedy budeš poriadne chápať, prečo má zmysel niektoré doplnky využiť a ako ťa vedia posunúť tam, kam sa chceš dostať.
