loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Tréning

11.01.2022

Prečítané: 468x

Počul si už o tabata tréningu? Jedná sa o veľmi krátky, ale aj intenzívny a náročný tréning. Je to opak bežného tréningu, kedy si za hodinu a pol vo fitku stihneš spraviť 20 sérií. Je vhodný pre všetkých - ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Pomôže ti nielen nabrať svaly či schudnúť, ale naberieš aj kondičku. Poď si o tomto tréningu prečítať viac.

Čo je to tabata?

Tabata je jeden z druhov vysoko intenzívneho intervalového cvičenia (HIIT). Tabata tréning nemá presný rozpis, aké cviky máš cvičiť, aké váhy máš používať a koľko opakovaní a sérií máš vykonať. Tento druh tréningu ti hovorí, ako máš cvičiť a nie to, čo máš cvičiť. Dá sa teda vyskladať nekonečne veľa tréningových rozpisov.

Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Základom je rozdelenie času, kedy naplno makáš s časom, kedy oddychuješ. Ten je rozdelený tak, že 20 sekúnd makáš a následne 10 sekúnd oddychuješ. Takýchto sérií musíš vykonať 8. Osem sérií teda zaberie presne 4 minúty - a to je jedna tabata.

Príklad jednej tabaty:

  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
  • 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych

Je len na tebe, koľko si takýchto cyklov naplánuješ a aké cviky budeš počas toho vykonávať. Dôležité je rozdelenie energie a síl tak, aby si sa nevysil už po minúte. Musíš si sily rozložiť, aby si dokázal vykonať jednu celú tabatu tak, aby si na konci bol úplne vyčerpaný.

Aké cviky by si mal zvoliť?

Na začiatok by som ti odporučil zvoliť najmä cviky s vlastnou váhou, aby si si na tento typ tréningu zvykol a aby sa telo pripravilo na navyšovanie záťaže. Jedná sa o odlišný tréning ako je klasický silový tréning a preto aj pokročilí cvičenci, ktorí vynikajú v klasickom silovom tréningu môžu mať problém zo začiatku zvládnuť náročnosť tabaty.

Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Ideálnymi cvikmi sú komplexné cviky, s ktorými precvičíš celé telo, resp. väčšie svalové partie. Vhodné sú napríklad drepy (klasické alebo s výskokom), výskoky na mieste, výskoky na box, kliky, vyhadzovanie medicimbalu, angličáky a zhyby. Možností je veľa a okrem silových cvičení môžeš zaradiť aj boxovanie do vreca, švihadlo, rúčkovanie na hrazde, šplhanie na lane a pod.

Keď už máš tréning zostavený a ideš ho vyskúšať, nezabudni sa poriadne ponaťahovať a rozcvičiť. Nemôžeš začať s vysokointenzívnym tréningom bez poriadnej rozcvičky, inak by si sa pravdepodobne zranil. Na cvičenie nepotrebuješ stopky ani žiadne špeciálne meracie zariadenie, stačí ti tvoj smartfón. Existuje viacero free aplikácií, ktoré ti budú odpočítavať čas a zvukovo ťa upozorňovať na začiatok a koniec série (napr. Tabata Timer).

Ak sa ti tabata zapáči a budeš ju dlhodobo praktizovať, môžeš cviky s vlastnou váhou vymeniť aj za cviky s činkami či na strojoch. Avšak, daj si pozor na to, aby si cvičil vždy so 100 % technikou. Pri tom, ako sa budeš snažiť za 20 sekúnd spraviť čo najviac opakovaní sa ľahko stane, že povolíš v technike a mohol by si sa zraniť.

Aké sú výhody tabaty?

Základným benefitom je vysoká efektivita pálenia kalórií. Za veľmi krátku dobu dokážeš spáliť toľko kalórií, ako pri oveľa dlhšom aeróbnom alebo anaeróbnom tréningu. Aj preto sa veľmi hodí do obdobia chudnutia.

Tabata nemusí byť tvoj hlavný tréning. Môžeš ju využiť ako doplnok k svojmu silovému tréningu vo fitku. Stačí vymeniť jeden silový tréning za tabatu a uvidíš, že po niekoľkých týždňoch budeš na tom kondične oveľa lepšie, čo sa pozitívne odzrkadlí aj na ostatných cvikoch.

Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Tabata sa dá vykonávať takmer hocikde, nielen vo fitku. Dobre zvolené cviky s vlastnou váhou nevyžadujú žiadne náčinie, maximálne švihadlo alebo workoutové ihrisko s hrazdou.

Okrem všetkých predošlých benefitov je potrebné uviesť aj to, že tabata veľmi šetrí čas. Ak si dáš do tabaty 8 cvikov, tak celý tréning (bez rozcvičky) bude trvať len 32 minút. Už po prvom takomto tréningu zistíš, že nemusíš byť vo fitku dve hodiny, aby si išiel domov ako bez duše. Stačí 32 minút a budeš ešte viac zničený ako po bežnom dvojhodinovom tréningu.

Záver

Ak si začal premýšlať nad tým, ako zaradiť tento typ tréningu do svojho plánu, robíš správne. Daj tomu šancu aspoň na chvíľu a uvidíš, či je tento tréning pre teba vhodný alebo nie. Ak by ti nevyhovoval ako hlavný tréning, určite sa oplatí zaraďovať ho aspoň raz týždenne ako doplnok k základnému tréningu - budeš mať zmenu, čo prospeje aj telu aj psychike a spravíš niečo aj pre svoju kondičku.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Prečo cvičiť ráno? Tieto dôvody ťa presvedčia

Prečo cvičiť ráno? Tieto dôvody ťa presvedčia

Aj keď pravdepodobne väčšina ľudí preferuje cvičenie poobede alebo až večer, nájdu sa aj takí, ktorí nedajú na ranné cvičenie dopustiť. Ak to ešte nemáš vyskúšané, daj tomu šancu. Prvé rána sú ťažké, ale keď si na to zvykneš, pravdepodobne sa ti to zapáči. Ranné cvičenie má veľa výhod a v dnešnom článku si ich predstavíme.

Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Ak si zástancom dynamických športov alebo rozmýšľaš nad novou aktivitou v exteriéri, ale nemáš dostatok informácii ako začať, pripravili sme pre teba jednoduchú príručku. Je navrhnutá tak, aby bolo behanie tvojim bezpečným a príjemným zážitkom. Beh môže byť zábavný a flexibilný spôsob cvičenia - môže ti pomôcť udržať sa vo forme a tiež schudnúť.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO