loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Tréning

07.10.2021

Prečítané: 206x

Ak si zástancom dynamických športov alebo rozmýšľaš nad novou aktivitou v exteriéri, ale nemáš dostatok informácii ako začať, pripravili sme pre teba jednoduchú príručku. Je navrhnutá tak, aby bolo behanie tvojim bezpečným a príjemným zážitkom. Beh môže byť zábavný a flexibilný spôsob cvičenia - môže ti pomôcť udržať sa vo forme a tiež schudnúť.

Predtým ako začneš

Ak si bez kondície, zotavuješ sa zo zranenia alebo nemáš prehľad o svojom aktuálnom zdravotnom stave, predtým než začneš behať určite navštív lekára aspoň kvôli základnej prehliadke (ak si ju neabsolvoval). Beh sa môže zdať ako nevinné cvičenie, avšak zapája všetky hlavné svalové skupiny: svaly zadku, brušné svaly, svaly chrbta a nôh a mnoho iných. Pri behu tiež pracuješ s ramenami a tricepsami.

Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Bežecké vybavenie

Beh vyžaduje veľmi málo vybavenia, ale dobrý pár bežeckých topánok, ktorý vyhovuje typu tvojej nohy ti zníži riziko zranenia. Na trhu je veľa druhov bežeckých topánok. Možno budeš na začiatku potrebovať radu od špecializovaného predajcu, ktorý posúdi tvoj typ chodidla a nájde ti správnu obuv.

Tlmiče nárazov obuvi totiž časom slabnú, čím sa zvyšuje riziko zranenia. Bežeckú obuv je vhodné vymeniť každých 800 km, alebo keď na podrážkach obuvi začneš vidieť zrejmé známky opotrebovania. Musíš si uvedomiť, že typ obuvi, ktorý funguje na pôdnych a trávnatých poliach, nebude fungovať na chodníku.

Začíname

Aby si sa vyhol zraneniu a užil si tento zážitok, je dôležité, aby si sa uvoľnil a behal pomaly, postupne zvyšoval tempo a vzdialenosť počas niekoľkých tréningov. Každý beh začni miernym zahrievaním najmenej 5 minút. To môže zahŕňať rýchlu chôdzu, pochod na mieste, zdvíhanie kolien, schody a iný typ strečingu. Zahrievanie pomôže zvýšiť prietok krvi do svalov, zvýši pružnosť svalov a zabráni zbytočnému stresu a únave, ktoré sú kladené na tvoje srdce, pľúca a svaly.

Najprv len kráčaj

Začni chodiť tak dlho, ako sa budeš cítiť pohodlne (kdekoľvek od 10 do 30 minút). Akonáhle sa dokážeš 30 minút ľahko prechádzať, zahrň do chôdze intervaly behu v rozmedzí jednej až dvoch minút tak, aby si sa cítil pohodlne. S pribúdajúcim časom predlžuj intervaly behu, kým nebudeš bežať 30 minút nepretržite. Bež s uvoľnenými rukami a ramenami a pokrčenými lakťami. Drž vzpriamený postoj a plynulý krok, pričom narážaj na zem od špičky po pätu.

Dýchanie hrá pri behu kľúčovú úlohu, pretože výrazne ovplyvňuje tvoj výkon. Mnohí radšej prestanú predtým, než sa im podarí dýchať správne, pretože sú frustrovaní, keď sú zadýchaní. Bez správneho dýchania nedosiahneš svoj plný potenciál. Nádych nosom a výdych ústami je medzi ostrieľanými bežcami najobľúbenejší spôsob dýchania. Ak však len začínaš a vidíš, že sa ti nedýcha dobre, dýchaj iba ústami.

Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Schlaď sa

Daj si pár minút na vychladnutie (aby sa tvoj tep vrátil do normálu) po každom behu chôdzou, po ktorej jemne natiahni svaly na nohách. Pravidelný beh pre začiatočníka znamená, že budeš behať aspoň dvakrát týždenne. Tvoj beh sa zlepší, keď sa tvoje telo prispôsobí konzistentnému tréningovému podnetu. Je lepšie behať dvakrát týždenne, každý týždeň, ako behať 6 krát týždenne a potom ďalšie 3 týždne ležať ubolený v posteli.

Zostaň motivovaný

Stanov si cieľ. Bez ohľadu na to, aká je tvoja úroveň, stanovenie cieľov je dôležité, aby si zostal koncentrovaný a motivovaný. Aby boli tvoje ciele realistické, vyhni sa stereotypu. Tréning na preteky, zábavný beh s partiou alebo charitatívny beh je dobrý spôsob, ako pokračovať.

Bež s parťákom

Skutočne pomáha, ak máš niekoho s rovnakou úrovňou schopností ako máš ty sám. Vzájomne sa budete povzbudzovať keď nebudete mať chuť behať. Obaja budete mať pocit, že nechcete sklamať svojho partnera, a to vás oboch pomôže motivovať.

Veď si denník

Veď si denník svojich behov. Každý beh si zapíš, vrátane trasy, vzdialenosti, času, poveternostných podmienok a tvojich pocitov. Vďaka tomu sa budeš môcť kedykoľvek pozrieť späť aby si videl, ako veľmi si sa zlepšil.

Ako správne behať? Kľúčová je technika aj dýchanie

Existuje tiež mnoho spustených aplikácií, ktoré ti môžu pomôcť naplánovať si beh, tempo, spálené kalórie a GPS, ktoré ti poskytne mapu tvojho behu. Sledovanie cvičenia ťa môže motivovať pokračovať, aby si mohol prekonávať svoje osobné rekordy. Skús aplikáciu Endomondo alebo Map My Run. Obe sú k dispozícii bezplatne na iOS alebo Android. K dispozícii je tiež aplikácia Couch to 5k, čo je bezplatná tréningová aplikácia, ktorá ťa naučí behať na vzdialenosť 5 km za osem týždňov.

Runtastic je konkurent Endomonda. Za zmienku stojí zábavná funkcia Live Tracking & Cheering. Ten, s kým si appku zazdieľaš, ťa môže napríklad v reálnom čase sledovať počas aktivity. Za zmienku stojí aj aplikácia Strava, ktorá je síce platená, ale patrí medzi najrozšírenejšie fitness aplikácie - dnes ju využíva viac ako 10 miliónov používateľov.

Aké výhody prináša beh?

  • je to vynikajúci prostriedok na odbúranie stresu
  • zvyšuje kapacitu pľúc
  • buduje silné kosti, kĺby a svaly
  • zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu
  • pomáha schudnúť a udržať si zdravú váhu
  • zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie
  • je to skvelá aktivita na zlepšenie celkového zdravia a zníženie rizika dlhodobých chorôb

So správnym prístupom nebude trvať dlho, kým sa beh stane tvojim zábavným zvykom.  Stačí, ak sa budeš riadiť vyššie uvedenými radami alebo radami svojho trénera a budeš mať motiváciu začať.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Ranná rozcvička ťa nabije energiou. Aké cviky nevynechať?

Ranná rozcvička ťa nabije energiou. Aké cviky nevynechať?

Každé ráno úspešných ľudí (aspoň podľa videí, ktoré ich majú prezentovať) začína tým, ako sa zobudia, vypijú malé espresso a s úsmevom začnú s precvičením celého tela. Vyzerá tvoje ráno rovnako? Nie? Nič si z toho nerob, drvivá väčšina ľudí takto nevstáva. Avšak, takéto rána nemusia byť úplné sci-fi. Ok, nemusíš mať úsmev na perách, ale vyskúšaj na pár dní pridať k raňajkám a rannej hygiene aj rozcvičku a uvidíš, že tieto dni budeš mať lepšie, pozitívnejšie naladené a budeš vo väčšej psychickej aj fyzickej pohode.

Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou je alternatívou k cvičeniu vo fitku. Samozrejme, nie je možné dosiahnuť rovnaké výsledky a rovnako precvičiť svaly ako vo fitku, kde máš všetky potrebné činky a stroje. To ale neznamená, že nemá zmysel. Aj cvičením s vlastnou váhou sa dajú dosiahnuť výborné výsledky. Príkladom sú ľudia, ktorí sa venujú kalistenike, teda cvičeniu len so svojou váhou, bez činiek a strojov. Síce cviky na nohy sú dosť obmedzené, ale ostatné svalové partie nie je problém odcvičiť naplno. V tomto článku si ukážeme niekoľko cvikov na všetky svalové partie, aby si si ho mohol vyskúšať doma aj ty.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO