Oficiálny článok nášho partnera MusclularDevelopment

Tlaky na posilovacie stroje typu hammer

Cviky umožňujú efektívny vývoj svalov a sú vhodné ako pre profesionálov, tak aj pre začiatočníkov, ktorí majú ešte problémy s udržaním stability činiek. Existuje množstvo rôznych typov strojov určených pre tlakové cvičenie prsných svalov. Podľa konštrukcie a nastavenia sklonu opierky precvičujeme buď všetky prsné svaly, alebo sa zameriavame na hornú časť.

Piotr Piechowiak trénuje.

Musular Development: Ahoj. Väčšina ľudí Ťa pozná zo súťaží strongman, v ktorých si dosiahol krásne výsledky. Čo sa zmenilo v tvojom živote, že si sa zameral na kulturistiku? Povedz nám, ako si sa ku kulturistike dostal?

Piotr Piechowiak:Ahoj. Kulturistika ma vždy bavila. Pred tým, ako som sa začal zúčastňovať súťaží strongman, bol som kulturista. Prvý krát som sa súťažev kulturistike zúčastnil pred šeťnástimi rokmi v Nové Soli, bolo to v roku 1999.

Vyhral som vtedy v juniorskej kategórii a s prípravou na túto súťaž mi pomáhal kamarát Rafal Tasiemsky. Potom som sa zúčastnil majstrovstvách Poľska, kde som sa umiestnil na druhom mieste v kategórii nad 75 kg. Vtedy som sa zoznámil s Irkem Kurasiem a vďaka tomuto stretnutiu som začal novú kapitolu vo svojom živote – stal som sa strongmanom. Na Majstrovstvách Poľska Strongman som sa zúčastnil v kategórii do 105 kg, skončil som ako druhý a tým som sa kvalifikoval na Európsky Pohár, kde som aj vyhral. Táto výhra mi zaistila šancu na účasť  Majstrovstvách sveta v Číne v roku 2007. Vážil som vtedy okolo 115 kg, takže som štartoval v kategórii open. V Číne som sa umiestnil deviaty z osemnástich súťažiacich.

Všetko to bolo fantastické, ale so ženou sme túžili po dieťati. Preto som mal od roku 2010 dva roky pauzu. Nevrátil som sa potom k súťaženiu ako strongman,ale vrátil som sa ku kulturistike. Chvíľu po narodení syna Natana som sa začal pripravovať na majstrovstvá Poľska 2013. Súťažil som v kategórii do 95 kg a môj návrat ku kulturistike mal striebornú farbu, na majstrovstvách Poľska som skončil na druhom mieste. Rozhodol som sa, že zvýšim svoju telesnú hmotnosť a o rok neskôr som bol tretí na majstrovstvách Poľska v kategórii do100 kg. 

Tlaky na klasickej lavičke

Cviky môžeme vykonávať buď s činkou, alebo na špeciálnom stroji, na ktorý sa nasadzujú závažia. Stroj je vhodný a bezpečný pre tréning s veľkou záťažou, bez podpory, okrem iného je tiež vhodný pre ľudí, ktorí majú jednu ruku silnejšiu a druhú slabšiu, pretože obidve ramená prístroja pracujú nezávisle od sebe.

   Piotr Piechowiak trénuje.

Upažovanie na stroji

Pokiaľ upažujeme, musíme si pamätať niekoľko základných pravidiel: ruky musia byť ľahko pokrčené  v lakti a v poslednej fáze by mal byť hrudník predklonený dopredu. Veľmi dôležité  je taktiež správne dýchanie – nádych by mal začínať, keď dávame ruky dozadu a keď už ich máme vzadu mal by sme mať maximálne roztiahnutý hrudník. Tieto cviky sú vhodné pre vonkajšie partie hrudníku a podľa použitého úchopu posilňujú svaly rôznymi spôsobmi.

MD:  Dlho si sa pripravoval na účasť v súťažiach strongman. Zaujímalo by nás, ako sa teraz pripravuješ na súťaže. Mohol by si našim čitateľom povedať detaily zo svojej diéty?

PP: Na súťaže mi pomáha s tréningom môj kamarát Radek Słodkiewicz, s ktorým som neustále v kontakte. On mi povie svoj názor, ja mu poviem svoj, a potom spoločne vyberieme variantu, ktorá by pre mňa mohla byť tá najlepšia. Či poviem čitateľom detaily mojej diéty? Samozrejme! Bude mi potešením sa o to podeliť.

Nech sa páči, tu je príklad môjho denného jedálničku:

1. jedlo: 2 jablká, 8 bielkov, k tomu 100 kg ovsených vločiek a dva plátky   ananásu alebo jablka.
2.,3.,4. a 5. jedlo: 250 g kuracieho mäsa, 50 g ryže plus k tomu zelenina –   väčšinou brokolica, fazuľa, špenát, karfiol.
6. jedlo: 300 g hovädzieho mäsa a 50 g mandlí.

Môj tréning vyzerá nasledovne:

Pondelok: hruď, brucho
Utorok: štvorhlavý stehenný sval, lýtka
Streda: bicepsy a tricepsy
Štvrtok: Voľno
Piatok: ramená, dvojhlavý stehenný sval, brucho
Sobota: Chrbát, lýtkaNedeľa: Voľno 

MD: Odporúčaš doplnky GEAR?

PP: Áno a vôbec sa za to nehanbím. Je to úplne úžasné, keď používaš doplnky najvyššej kvality! Celé moje objemové obdobie budem užívať doplnky GEAR a uvidíte, aké skvelé budú výsledky. Produkty z tejto rady nielen dobre fungujú, ale aj veľmi dobre chutia. Ihneď po prebudení si dám Crea Shock, je to veľmi kvalitný keratín, bez prídaných sacharidov, druhú dávku si dám po tréningu. Taktiež užívam aminokyseliny s L-glutamínom Amino Shock, dvakrát denne (tri odmerky pred tréningom a rovnakú dávku po tréningu). Okrem toho si pred tréningom dám jednu porciu Pre Shock, čo ma nabudí a tiež nie som po tréningu taký unavený.

Po záťaži v posilňovni je potrebné doplniť bielkoviny, preto si dávam koktejl  Whey Shock. Najčastejšie beriem 70-75 g, čo predstavuje okolo 50 g bielkovín. Počas dňa alebo pri cestovaní si rád do niečoho malého zahryznem, obvykle sú to tyčinky: Pro Shock a Mass Shock. Obsahujú vhodný obsah bielkovín, vitamínov, minerálov a majú vynikajúcu chuť.

Obrátené upažovanie na stroji

Tieto cviky môžeme vykonávať na stroji pre upažovanie alebo na veži. V obidvoch prípadoch je dôležité, aby bol úchop neutrálny, aby sme mali zľahka pokrčené ruky v lakťoch a aby sme sa sústredili na to, ako pracujú chrbtové svaly, hlavne ramená. Pri každom opakovaní sa dostávame do fázy, kedy sú lakte za nami. Obrátené upažovanie na stroji je jedno z najlepších a najbezpečnejších cvičení chrbtových deltových svalov.

Piotr Piechowiak trénuje.   

MD: Akých súťaží sa plánuješ zúčastniť?

PP: Určite to budú Majstrovstvá Poľska a Majstrovstvá Európy 2015. Zrejme budem súťažiť aj na niekoľkých podujatiach pred MP, napríklad v Pohári Pucka (Puchar Ziemi Puckiej), na majstrovstvách Pomoran (Mistrzostwa Pomorza) a na majstrovstvách Slezska. Na majstrovstvách Poľska by som chcel vážiť 101-102 kg, a na majstrovstvách Európy sa chcem vojsť do 100 kg. 

Tlaky na chrbtové svaly na stroji

Pri tomto cvičení sa zapája predná a stredná časť deltového svalu ak tomu tricepsy. Tréning konkrétnej časti deltového svalu je závislý na úchope. Dôležité: Keď cvičíme, neohýbame pri tom ruky v zápästí a udržujeme správnu pozíciu chrbta, nevyrovnávame lakte v hornej časti pohybu                  

Piotr Piechowiak trénuje.                                  

Upažovanie na veži

Je to skvelá alternatíva pre upažovanie s činkami – sú to cviky, pri ktorých niektorí z nás majú tendenciu podvádzať (robíme niečo ako poloupažovanie, pretože nevyužívame celý rozsah pohybu). Upažovanie na veži je vhodné pre vypracovanie prsných svalov, a lanka môžu byť uchytené v rôznych výškach, čo umožňuje rôznorodú stimuláciu svalov.

Piotr Piechowiak trénuje.

Zdvíhanie činiek

Je jedným zo základných a najdôležitejších cvikov, ktoré umožňujú rast svalov ramien. Dôležité: V prvej fáze pohybu, by mal byť hrudník vysunutý dopredu, je dôležité tiež dbať na správne držanie chrbtice. Činku zdvíhame až do vyrovnania rúk a neodrážame ju od hrudníka. Ak chceme naplno využiť možnosti tohto cvičenia a tvarovať predné a bočné ramenné svaly, lakte musia ísť po stranách, smerovať majú von, ale existuje aj variant, kedy lakte smerujú dopredu.

Piotr Piechowiak trénuje.

MD: Si skúsený kulturista a máš výborné výsledky. Máš nejakú radu pre začiatočníkov?

PP: Dôležitejšia je kvalita ako kvantita. To je po prvé. Správna technika cvičenia so sebou prináša väčší nárast svalovej hmoty a taktiež nižšiu pravdepodobnosť úrazov. Po druhé, je potrebné si naplánovať progres, tzn. Postupné zvyšovanie záťaže a súčasne znižovanie množstva opakovaní. Podľa mňa optimálny počet pohybov je 8-12. Po tretie, dôležité sú aj doplnky stravy. Je potrebné podporiť organizmus nielen pre tréningom, ale aj po odchodu z posilňovni. Pred začiatkom cvičenia je dobré vypiť aminokyseliny BCAA a L-glutamin. Ako som už hovoril, momentálne užívam Amino Shock z rady GEAR, po tréningu beriem druhú dávku Amino Shock a taktiež Vitargo a hydrolyzát HP.

Nikdy nezabúdajte, že okrem tréningu a diéty je veľmi dôležitá regenerácia, vďaka nej sa vyvarujete nebezpečného pretrénovania. Ak máte nejaké otázky, môžete mi napísať e-mail: piotrpiechowiak@piotrpiechowiak.pl.

Ďakujem za rozhovor.

MD-musculardevelopment: Poďakovanie je na našej strane a prajeme veľa úspechov.                                                                                                                                                       

Autor: redakcia • Foto: Agnieszka Trepczyk